8 klíčových živin ve stravě Fit Chick

Myslete na to, že váš denní multivitamin vám poskytne veškeré potřebné výživové krytí? Nebuďte si tak jistí. Počítání s multi vám může poskytnout určité pojištění, pokud dodržujete méně než dokonalou dietu, ale není to náhrada všech důležitých živin, které potřebujete k podpoře tréninku, podpoře regenerace a udržení zdraví. "Některé ženy se spoléhají na myšlenku, že 'jsem si dnes vzala multi, takže si nemusím dělat starosti s tím, co jím,'" říká Lisa Bruno, M.S., R.D.N., of Work It Out Nutrition in Hoboken, NJ. "Měli byste se však vždy pokusit získat své živiny z vaší stravy, než si vezmete doplněk.".„Vaše tělo nejenže metabolizuje jídlo lépe v jeho přirozené formě, ale když se snažíte do své stravy přidat určité živiny, budete celkově více vědomi toho, co jíte.

A i když si pravděpodobně už myslíte, kolik vápníku, kyseliny listové a železa dostáváte, nejsou to jediné základní živiny. Zkuste zvýšit příjem těchto klíčových vitamínů, minerálů a dalších živin, abyste udrželi vysokou energii, šťastnou náladu a maximální výkon.

1 z 8

Ally T / Getty

Vitamín C

Proč to potřebujete:

Železo je jednou z klíčových živin, o kterých pravděpodobně víte, že je potřebujete, zvláště pokud máte těžké období. A nízká hladina železa může vést k anémii, díky níž se budete cítit velmi unavení. Pokud si však chcete udržet hladinu železa, ujistěte se, že přijímáte také dostatek vitaminu C, který pomáhá při vstřebávání železa. "Existují dva různé druhy železa, druh, který získáte konzumací masa, a druh, který pochází z rostlinných zdrojů, jako je špenát, dýňová semínka a obohacené cereálie.". Železo z jiných než masných zdrojů potřebuje trochu extra vitamínu C, aby ho vaše tělo absorbovalo, “říká Bruno.

Samotný vitamin C je také důležitý pro zdravou pokožku a hraje roli při tvorbě kolagenu, říká Lauren Slayton, M.S., R.D., zakladatel Foodtrainers v New Yorku.

• Jak moc: 90 až 120 mg vitaminu C denně. Snažte se také dostat 18 mg železa denně.
• Nejlepší zdroje: Kiwi, brokolice, zelený hrášek, červená a zelená paprika.

2 ze 8

ansonmiao / Getty

Vitamín D

Proč to potřebujete:

Jak již možná víte, nedostatek vápníku ve stravě může přispět k rozvoji osteoporózy, což je onemocnění, u kterého je riziko vzniku žen již vyšší než u mužů. Chcete-li však zlepšit vstřebávání vápníku, měli byste také věnovat pozornost příjmu vitaminu D. "Vitamin D jde ruku v ruce s vápníkem.". Pokud se opravdu soustředíte na příjem vápníku, ale nemáte dostatek vitaminu D, nebudete schopni tento vápník vstřebat a metabolizovat také, “vysvětluje Bruno.

• Jak moc: 600 IU denně.
• Nejlepší zdroje: Obohacené mléčné výrobky, jako je mléko a jogurt, nejsou jediným způsobem, jak získat D. Najdete ji také v lososech, tuňácích, sardinkách a vejcích.

3 ze 8

Westend61 / Getty

Vitamin B6

Proč to potřebujete:

"Vitaminy skupiny B jsou důležité pro udržení energie, snížení PMS a zlepšení nálady," říká Slayton. Zejména vitamin B6 (pyridoxin) je nezbytný, protože pomáhá zlepšit produkci červených krvinek a váš oběh. Chronické sucho v ústech nebo svalové křeče mohou být také způsobeny nedostatkem vitaminu B6.

• Jak moc: Pokud jde o vitamin B6, jde trochu daleko - jen 1.3mg denně.
• Nejlepší zdroje: Cizrna, banány, obohacené snídaňové cereálie.

4 z 8

ToscaWhi / Getty

Probiotika

Proč je potřebujete: "Vaše vnitřnosti jsou jako řídící věž pro vaše tělo.". Většina serotoninu se produkuje ve střevech, takže probiotické doplňky a potraviny zlepšují vaši náladu. Snižují také sladké chutě, pomáhají při trávení a posilují imunitu, “říká Slayton.

• Jak moc: Probiotika jsou drobná, takže se měří v miliardách. Měli byste se snažit sníst 10 až 20 miliard denně, říká Slayton.
• Nejlepší zdroje: Řecký jogurt, miso, kimchi, kombucha.

5 z 8

istetiana / Getty

Hořčík

Proč to potřebujete:

"Většina žen trpí na hořčík, ale ani o tom neví," říká Slayton. "Pokud je váš hořčík nízký, trpí váš metabolismus.".„Minerál má několik dalších výhod, včetně snížení úzkosti, zlepšení pravidelnosti a snížení frekvence migrény. Je známo, že antikoncepční pilulky, stres a pocení vyčerpávají zásoby hořčíku v těle.

• Jak moc: 320mg denně.
• Nejlepší zdroje: Mandle, špenát, arašídové máslo.

6 z 8

Kristin Duvall / Getty

Omega-3 mastné kyseliny

Proč je potřebujete:

Omega-3 hrají důležitou roli, ať už se snažíte zhubnout, vyčistit pokožku nebo řídit hladinu cholesterolu. "Pokud jste sportovec nebo vášnivý cvičenec, omega-3 by měly být klíčovou součástí vaší stravy, protože pomáhají snižovat ammaci," říká Slayton.

• Jak moc: 1 000 až 2 000 mg denně.
• Nejlepší zdroje: Mořské plody, vlašské ořechy, chia semínka.

7 z 8

Zsuzsanna Békefi / Getty

Draslík

Proč to potřebujete:

Draslík pomáhá při kontrakci svalů, zlepšuje oběh a chrání před vysokým krevním tlakem. A potraviny s vysokým obsahem draslíku mohou také udělat perfektní svačinu po tréninku, protože pomáhají snižovat křeče, říká Bruno.

• Jak moc: 4.7 gramů denně.
• Nejlepší zdroje: Sladké brambory, avokádo, tykev, jogurt, bílé fazole.

8 z 8

ZAKmac / Getty

Jód

Proč to potřebujete:

Adekvátní hladiny jódu jsou zásadní pro to, aby vaše štítná žláza běžela co nejlépe, což ovlivní váš metabolismus a vyrovná vaše hormony. A pokud uvažujete o otěhotnění, jód je důležitý pro vývoj mozku plodu, říká Bruno.

• Jak moc: 150 mikrogramů denně.
• Nejlepší zdroje: Vejce, mléko se sníženým obsahem tuku, jogurt.