Každých několik let dochází k obnově diet redukujících jídlo. Jejich premisa? Optimálním způsobem, jak nabrat svalovou hmotu, je výrazně snížit frekvenci jídla a zároveň úplně vynechat určité druhy jídla.
Příklad: Ketogenní strava visí na klobouku při snižování sacharidů na 25 gramů nebo méně denně, abyste mohli začít chodit po dietních vaječných skořápkách. Nekýchejte, zůstaňte příliš pozdě nebo začněte svůj den příliš velkým množstvím bílkovin, jinak to bude hra pro vaši ketózu.
Intermittent Fasting (IF) je další technika diety, která snižuje frekvenci jídla. Typicky vám IF dává stravovací okno osm hodin nebo méně denně, abyste se snáze vyhnuli přejídání. Užitečné, pokud chcete zhubnout? Jistě, pokud se během toho jídelního okna nepřejídáte. Ale je to ideální pro budování svalové hmoty? V žádném případě.
Pokud se chystáte budovat svaly, musíte často jíst. A ano, to zahrnuje sacharidy. To však neznamená, že musíte jíst 6-8 jídel denně. Tři kompletní jídla a pár proteinových koktejlů během 24 hodin bude spousta. Nabijete si svalovou hmotu, aniž byste si naložili spoustu přebytečného tělesného tuku.
Pojďme to zjednodušit. Nemůžete nabrat svalovou hmotu, pokud nespotřebujete dostatek kalorií. Cílem číslo jedna proto musí být jíst dostatek kalorií. Cokoli, co je v rozporu s cílem číslo jedna, například omezující diety, je kontraproduktivní.
To, co se nějak ztratí ve všech fitness marketingových hooplech, je to, že pokud chcete budovat svaly, musíte si zvyknout na jednoduchý zvyk. Říká se tomu jíst.
Obecné pravidlo: Potřebujete navíc 3 500 kalorií za TÝDEN navíc k udržovacím kaloriím (2). To je 500 kalorií navíc DENNĚ pro optimální nárůst svalové hmoty.
Chcete-li zjistit svůj cílový příjem kalorií každý den, můžete připojit svoji tělesnou hmotnost do tohoto vzorce:
Tělesná hmotnost x 18 = denní příjem kalorií
Pro muže o hmotnosti 170 liber je to 3 060 kalorií denně. Tento příjem můžete vyladit nahoru nebo dolů na základě vašich výsledků.
Takže teď, když znáte svůj cílový kalorický příjem každý den, jak se tam dostanete? Mějte po ruce snadné kalorie. Patří mezi ně ořechy, datle, trhané, vařená vejce a cereálie, potraviny, které jsou chutné a snadno se na ně. Můžete také zvážit přidání sklenice nebo dvou džusu nebo mléka do směsi. Pití kalorií je mnohem jednodušší než jejich konzumace.
Staré pravidlo o konzumaci jednoho gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti je dobrá rada.
Studie jistě ukázaly, že toto číslo můžete snížit až na 0.82 gramů na libru nebo ji zvyšte až na 1.16 gramů na libru, než využijete výhody bílkovin. Ale proč to komplikovat, než je třeba?
Poměr bílkovin k tělesné hmotnosti 1: 1 existuje věky. Proč? Protože to funguje. Bude více bílkovin vést k více svalové hmoty? Ne nutně, ale ani vám to neublíží.
Mysli na své svaly jako na cihlovou zeď. Každá cihla, která tvoří vaši svalovou zeď, je bílkovina. Proces syntézy svalových bílkovin v podstatě přidává do zdi nové cihly. To samozřejmě znamená, že spotřebováním maximálního množství bílkovin k vybudování zdi to bude opravdu velké, opravdu rychlé.
Existuje však také odvrácená strana procesu syntézy bílkovin, která se nazývá rozpad svalových bílkovin. Takže rychlost dvou protichůdných procesů bude určovat čistou změnu ve zdi, tj.E. jak velká je zeď.
Jako někdo, kdo hledá budování svalové hmoty, musíte zajistit, aby syntéza svalových bílkovin překročila rozpad svalové hmoty. A konzumací maximálního množství bílkovin denně (1 gram na kilogram tělesné hmotnosti) můžete každou noc alespoň odpočívat hlavou na polštáři s vědomím, že jste do zdi vložili co nejvíce cihel.
Nebude se však nadměrný příjem bílkovin ukládat jako tělesný tuk?
Toto tvrzení je populární, ale není vědecky podloženo. V jedné studii z roku 2012 vědci shromáždili 25 zdravých mužů a žen ve věku 18-35 let s indexem tělesné hmotnosti mezi 19 a 30. Byly rozděleny do skupin s vysokým, středním a nízkým obsahem bílkovin.
Účastníci byli přijati na metabolické oddělení a byli po dobu 8 týdnů nuceni krmení 140% kalorií (více než 1 000 denně) jejich potřeb údržby. Jejich příjem bílkovin byl v průměru asi 47 gramů pro skupinu s nízkým obsahem bílkovin, 140 gramů pro normální skupinu a 230 gramů pro skupinu s vysokým obsahem bílkovin.
Příjem sacharidů byl udržován konstantní mezi skupinami (41-42%), přičemž tuk v potravě se pohyboval od 33% ve skupině s vysokým obsahem bílkovin, po 44% a 52% ve skupině s normálním a nízkým obsahem bílkovin. Pokud se zvýšil jejich příjem bílkovin, snížil se jejich příjem tuků, aby byl kalorický příjem stejný.
Na konci studie všechny subjekty získaly téměř identické množství tělesné hmotnosti. Jedinou výhradou je, že účastníci, kteří konzumovali nejvíce bílkovin, měli ve skutečnosti o něco méně tělesného tuku než skupiny s nižšími bílkovinami (1).
Sečteno a podtrženo: Konzumace 1 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti je v souladu s optimální syntézou svalových bílkovin. Mezi jídly si můžete dopřát proteinový koktejl bez viny.
Jedním z nejvíce nevyužívaných návyků při budování svalů je sledování pokroku. Pokud chcete vybudovat co nejvíce svalů v co nejkratším čase, musíte změřit svůj úspěch.
V kuchyni to znamená, ano, sledovat vaše kalorie. Chápu, že je to nepřesné, bolest v zadku a vyžaduje úsilí. Pak opět platí, že cokoli stojí za to mít. Pokud se nemůžete přimět sledovat své kalorie, pokud se snažíte budovat svalovou hmotu, pak pro vás možná není správné zvedání.
V tělocvičně sledujte své tréninky. Sledování čísel síly ve velkých výtazích, jako jsou dřepy, mrtvé tahy a tlak na lavičce, je důležité, ale stejně tak i sledování všech vašich výtahů. Nesledujte jen maxima jednoho opakování. Sledujte své výtahy také v tradičním rozsahu opakování 6-12 hypertrofie. Je to skvělý způsob, jak sledovat svůj pokrok.
Když budujete svaly, vaše maximální hodnota jednoho opakování se nemusí zlepšit, ale pokud přidáváte váhu baru na 6-12 opakovacích sadách, můžete si být jisti, že dostáváte přetížení potřebné k budování svalů.
Sledujte také svůj pokrok pořizováním fotografií každý měsíc. Měřítko a měřítko nemusí vždy spolupracovat. Fotografie poskytují další způsob sledování výsledků. Kromě toho se více zajímáte o to, jak vypadáte, ne o to, kolik vážíte na stupnici, správně?
Navíc jsou pokrokové obrázky skvělou příležitostí, jak si všimnout „zaostávajících“ svalových skupin a formulovat plán, jak tyto svalové skupiny dostat více. Přesné určení slabých míst vaší postavy a jejich zdůraznění ve vašem tréninku pomocí supersetů, drop setů nebo finišerů bude mít za následek růst svalů.
Několik sponek pomůže urychlit váš postup. Zde jsou dva hlavní, které potřebujete:
Ve studii publikované v časopise Journal of Strength and Conditioning Research dospěli vědci k závěru, že suplementace kreatinem může zvýšit jak sílu, tak přírůstky hypertrofie, pokud se užívá několik dní v týdnu (3).
Další studie, publikovaná v Clinical Journal of Sports Medicine, dospěla k závěru, že suplementace monohydrátu kreatinu zvyšuje nejúčinnější formu testosteronu - dihydrotestosteron (DHT) v těle, což vede k větší síle a přírůstkům při budování svalů plus výhodě anabolického spalování tuků. Ve skutečnosti dva týdny po studii zůstaly hladiny DHT u subjektů o 40% vyšší než výchozí hodnoty (4).
Rybí olej má vynikající pověst pro zlepšení zdraví srdce a mozku, ale je podceňován jako doplněk pro budování svalové hmoty.
Ve studii, která měřila účinky 4 gramů rybího oleje na skupinu mužů ve věku 25-45 let po dobu 8 týdnů, dospěli vědci k závěru, že rybí olej zlepšil anabolickou reakci těla na aminokyseliny (10).
Ukázalo se také, že obsah EPA a DHA v rybím oleji podporuje funkci inzulínu a zvyšuje absorpci glukózy a mastných kyselin do svalových buněk. Tento proces může pomoci zlepšit složení těla vyplněním svalových buněk (spíše než tukových) více paliva během tréninku.
Teď tě nebudu nutit sedět u stolu, dokud nedojdeš celý svůj špenát, ale pokud chceš budovat svaly, měl bys to udělat sám.
Budování svalů vyžaduje, abyste jedli více, než byste obvykle měli, a proto se chcete ujistit, že budete udržovat svůj zažívací trakt co nejzdravější.
Zelená zelenina je vynikajícím zdrojem nerozpustné vlákniny - takové, která vás v zásadě přiměje přijímat větší skládky, a.k.A. vyčistit trávicí systém (6). Studie z roku 2016 také zjistila, že listová zelenina krmí dobré bakterie ve vašem střevě (7). A krmením zdravých bakterií snížíte zánět ve střevech a předejdete žaludečním chorobám, které by vás mohly odstavit na vedlejší kolej.
Navíc, když je váš zažívací trakt zdravý, vaše tělo má lepší příležitost vstřebat více mikroživin ze všech potravin, které jste jedli, k budování svalové hmoty. Bez čistého zažívacího traktu nebude „nutriční obsah“ zdaleka tak účinný, aby pomohl s hypertrofií.
Mezi listovou zeleninu, kterou potřebujete získat více, patří špenát, růžičková kapusta, brokolice a cokoli jiného, co předáte na trhu a má tmavě zelenou barvu.
Spánek je jako stisknutí tlačítka reset každou noc. Je to, když je vaše tělo zaměřeno na zotavení, nízká hladina stresu, vyvážení hormonů a vy se zotavujete v nadcházející den.
U mužů je spánkem stav, kdy vaše tělo produkuje většinu své hladiny testosteronu. Jedna studie shromáždila skupinu zdravých mužů a otestovala jejich hladinu testosteronu jako první věc ráno po noci spánku. Chlapi, kteří spali čtyři hodiny, měli hladinu testosteronu v rozmezí 200-300 ng / dl.
Kluci, kteří spali osm hodin, se však probudili s hladinami testosteronu pohybujícími se mezi 500-700 ng / dl (8). Čím více spánku získáte, tím vyšší budou vaše anabolické hormony. Takže přestaňte trávit hodiny v noci Googlováním „jak zvýšit testosteron“ a jděte spát.
Ale počkejte, je toho víc. Spánková deprivace může snížit citlivost na inzulín, což může vést k přírůstku tuku, cukrovce a nepříznivým podmínkám srdce. Jedna studie zjistila, že nedostatek spánku zhoršuje schopnost vašeho těla reagovat na inzulín, jeden z hormonů, které regulují váš metabolismus. Ve studii strávilo sedm zdravých mužů a žen osm dní a nocí v spánkové laboratoři. První čtyři dny spali „normálně."Ale poslední čtyři dny byl jejich spánek omezen na 4.".5 hodin.
Po čtyřech nocích deprivace spánku krevní testy odhalily, že celková citlivost účastníků na inzulín byla o 16% nižší než po nocích normálního spánku. Navíc citlivost jejich tukových buněk na inzulín poklesla o 30% na úrovně, které se obvykle vyskytují u lidí, kteří jsou obézní nebo mají cukrovku (9).
Hlavní autor studie uvedl: „Jde o ekvivalent metabolického stárnutí někoho 10 až 20 let jen od čtyř nocí částečného omezení spánku. Tukové buňky potřebují spát, a když nemají dostatek spánku, stanou se metabolicky otrávenými.“
Pokud nebudete spát vážně, vaše tělo nebude brát budování svalů vážně.
Naplánujte si, jak bude vypadat váš týden. Stanovte si cílový čas, abyste se každou noc dostali do postele, což umožní alespoň 8 hodin spánku. Zvýšíte růstový hormon, udržíte svůj metabolismus ve všech válcích a nejlépe budujete svaly.
Zatím žádné komentáře