Kulturisté a siloví sportovci ze staré školy to často nazývali „Mechanismus růstu nebo smrti“.„Předpoklad byl jednoduchý: Trénujte své tělo tak tvrdě, že má jen dvě možnosti: přizpůsobit se a růst, nebo se vzdát ducha.
Moderní odborníci na sílu a hypertrofii mají pro to další vymyslená jména superakumulace, ale všechno se to snižuje: trénujte brutálně tvrdě, tlačte tělo na hranici svého limitu a možná i trochu za hranici svého limitu, pak ho nechte odpočívat, zotavovat se a růst.
Zde je šest našich oblíbených tréninků pro spuštění mechanismu růstu nebo smrti. Předem se omlouváme za vaše brzké nevolnosti vyvolané kyselinou mléčnou a DOMS.
Od Peary Radera a Randalla Strossena po Charlese Poliquina a Dana Johna známe „tajemství“ velkých zisků po celé století: velká zátěž při velkém složeném cvičení se mnohokrát pohnula. Nejlepší cvičení pro toto? Dřep.
Dechový dřep s 20 opakováními, někdy nazývaný „set smrti“, je vlastně tím, který to všechno začal. Základní myšlenka je jednoduchá:
Old-schoolers following Strossen's Super dřepy program by často následoval tuto výzvu s jednou sadou cvičení se sadou pulzů s vysokou rep. Mnoho lidí věřilo, že toto kombinace vede k celkovému růstu svalů a „expanzi hrudního koše."Možná, možná ne, ale určitě je dobré si lehnout a dýchat po sérii 20 opakování dřepů."!
Dechový dřep je klasickým testem vůle a mentální odolnosti. Pokud skutečně používáte náročnou zátěž o 10 opakováních, pak budete ve fyzickém a duševním boji, když se snažíte zasáhnout 20 opakování.
U tohoto kbelíku mějte po ruce!
Mnoho odborníků na kulturistiku věří, že nohy, zejména čtyřkolky, potřebují vysoké opakování a delší TUT (čas pod napětím) pro hypertrofii. Tady je jeden způsob, jak to udělat ... pokud jste masochista a vaše životní pojištění je splaceno.
Sady pásů byly oblíbené u mnoha kulturistů Zlatého věku. Myšlenka byla jednoduchá: vybrat cvičení a váhu. Zvedněte až do selhání nebo téměř selhání. Složte břemeno o několik kilogramů (uchopte sadu lehčích činek nebo sejměte talíře) a znovu trénujte až do selhání. Pak to udělejte znovu a odpočiňte si mezi kapkami jen dost času na změnu hmotnosti. Váhu můžete zbavit třikrát nebo desetkrát. Je to na vás a vašich cílech.
I když je tato klasická technika intenzity zlověstně tvrdá, když ji provádíte například se střídáním bicepsových kadeří (často se jí říká „běh na stojanu“), je to naprosté mučení, když se používá při cvičení, které do hry přináší větší svaly těla. Leg press s páskem je dobrý / zlý příklad.
Nakládejte nožní lis s nákladem, který můžete zvednout - v dobré formě s plným rozsahem pohybu - na přibližně 10 opakování. Vaše desáté zastoupení by mělo být téměř nemožné dokončit. Pokud tomu tak není, nešel jsi dostatečně těžce, nebo jsi čtvrtkruhová kočička.
Nyní, aniž byste zajistili sáně, nechte partnera sundat talíř z každé strany a okamžitě začít znovu tlačit. Poté, co se blíží selhání, ji znovu svlékněte. Kulturisté svlékli váhu jen dvakrát nebo třikrát a někteří ji zbavili hmotnosti, dokud netlačili (jen stěží!) prázdné sáňky.
Mohlo by to snadno způsobit, že se budete několikrát namáhat pod zatížením minut. Je známo, že někteří zvedači omdleli nebo zvraceli po stlačení nohou v pásech!
Varování: Ukázalo se, že lis s dvojitou nohou je studie, díky nimž váš krevní tlak prudce stoupne. Pravděpodobně to není velký problém pro zdravého dospělého, ale dávejte pozor, pokud máte nadváhu a již máte problémy s krevním tlakem.
Mrtvý tah je již jedním z nejtvrdších pohybů v historii. Je to náročný tvůrce cvičení, prvotní pohyb zahrnující nic jiného než sklonit se a vytrhnout ze země nějaké těžké hovno.
Dá se to ale zpřísnit, a účinnější pro nefalšované zisky svalové hmoty.
Poliquin tomu říká mrtvý tah na platformě. Říkáme tomu Mrtvý tah z pekla.
Tajemství jeho brutality je šíleně dlouhý rozsah pohybu. Nejprve budete používat úchop: velmi široký úchop na liště, poblíž desek. To znamená, že budete zvedat laťku výše v horní části pohybu ve srovnání s normálním mrtvým tahem se smíšeným úchopem nebo mrtvým tahem sumo, což ve skutečnosti zkracuje rozsah pohybu. Uchopení vás také nutí se dále ohýbat, čímž se ROM opět zvětšuje.
Zadruhé, budete stát na platformě o rozměrech asi čtyři palce, opět prodloužit rozsah pohybu a přinutit tělo k další práci.
Když má Poliquin za úkol přidat masu jednomu ze svých elitních sportovců a musí to udělat ve spěchu, je mrtvý tah na platformě snatch-grip jeho cvičením!
Složitý trénink je právě teď horký a není divu proč: ano funguje.
Rychlý přehled: Tradiční komplex je místo, kde si vyberete několik cviků a provádíte je zády k sobě bez odpočinku a bez odložení baru. Alwyn Cosgrove popisuje složitý trénink jako okruh využívající jednu část vybavení, jednu zátěž a jeden prostor.
Možná tedy provádíte přední dřepy na 8 opakování, pak tlaky na 8 opakování, potom ohnuté řady na 8 opakování a nakonec zadní dřepy na 8 opakování - to vše bez pádu tyče nebo odpočinku mezi pohyby. Velmi efektivní pro fáze kardio, atletické kondice a spalování tuků šetřící svaly.
Jeden z nejvíce mučivých komplexů, který jsme vyzkoušeli, pochází od specialisty na sílu a kondici Jasona Ferruggia. Cílem je rychlost. Spusťte časovač a proveďte následující jednou, šest opakování pro každý pohyb. Zapište si čas a zkuste ho porazit v jiný den. Účinek není metabolický násilí.
Začněte barem o hmotnosti 45 liber. Po několika trénincích a vylepšených časech přidejte zátěž. Ale pamatujte, že mnoho dobře kondičních vrcholových sportovců s tímto nikdy nepřekročí 95 liber. Vyzkoušejte to jednou a budete věřící!
Najděte nejtěžší pár činek ve své tělocvičně. Doufejme, že je to nejméně 100 liber. Nyní je vyzvedněte a projděte se. To je v zásadě farmářská procházka.
Toto zabijácké cvičení ze staré školy zapálí vaše plíce, zničí vaše sevření, předloktí a pasti a vytvoří sračku duševní a fyzické odolnosti.
Tady jsou tři způsoby, jak to udělat:
Arnoldův oblíbenec, tento lze použít téměř s jakýmkoli cvičením, ale pane. Cali-fornia je ráda používala na kadeře a bench press.
Funguje to takto: Naložte tyč do závaží, které zvládnete pouze pro jednoho maximálního opakování v dobré formě. Zkroutí to nebo stiskněte, vyklopte a poté svlékněte jen takovou váhu, abyste získali dvě opakování.
Opět sundejte dostatečnou váhu, abyste získali tři opakování. Pokračujte, dokud neprovedete finální sadu deseti opakování. To bude celkem 55 opakování. Nyní jděte najít levé varle. Zhroutilo se vám to z kraťasové nohy asi v polovině soupravy.
Pokud používáte činku, nejprve ji naložte několika menšími deskami, abyste mohli snadno měnit zátěž. Tréninkový partner zde opravdu pomáhá, ale můžete to udělat sami. Pokud používáte činky nebo pevné tyče EZ-curl, připravte se na „spuštění stojanu.“
Přestože je těchto šest tréninků krutých a účinných, je jich mnohem více, které se téměř dostaly na náš seznam. Zmeškali jsme jednoho z vašich favoritů? Klikněte na „Diskutovat“ níže a dejte nám vědět o vašem oblíbeném člověku!
Zatím žádné komentáře