Není těžké najít lidi, kteří říkají, že hned po tréninku je nejdůležitější nutriční „okno“ vašeho dne, takže nalezení nejlepšího doplňku po tréninku je zásadní. To je, když jsou vaše svaly vybité a vypracované, je to, když se významně zvyšuje rozpad bílkovin, a když jste citlivější na anabolický hormon inzulín.(1) (2)
Rozhodování o nejlepším doplňku po tréninku opravdu záleží na tom, jak vypadá zbytek dne; Koneckonců, nejdůležitější věcí, pokud jde o složení těla a výkon, je váš celkový příjem kalorií a makroživin. Pokud nesplňujete své požadavky na bílkoviny a sacharidy, skvělým řešením by bylo získání hmotnosti. Pokud vám chybí bílkoviny, nejlepší by byl proteinový koktejl. Pokud nebudete přijímat kalorie dobrých pár hodin, některé aminokyseliny by mohly být užitečné pro minimalizaci rozpadu svalových bílkovin - a pak existují některé doplňky, které by mohly být užitečné, i když přijímáte všechny své kalorie správně.
Níže uvádíme naše tipy na nejlepší doplňky po tréninku a níže vám řekneme důvody, proč pro vás může být určitý produkt.
Dokonce i když zasáhnete všechny své kalorie, bílkoviny, sacharidy a tuky za den, jedná se o druh doplňku, který může být stále prospěšný pro zotavení po cvičení. Příspěvek obsahuje přísady spojené se sníženou bolestivostí svalů, lepším spalováním tuků a lepším zotavením, pokud jde o úroveň síly a vytrvalosti.
Příspěvek nemá žádné kalorie, takže nenahradí spálené, ale dodává přísady, které mohou pomoci při zotavení. Bezvodý betain a beta alanin mají vazby na zlepšení síly a vytrvalosti pro vaše další cvičení. K dispozici je také práškový třešňový prášek, který má silné vazby na snížení bolesti svalů a l-karnitin l-tartrát může pomoci snížit poškození svalů a zlepšit funkci svalů.(3) (4) (5)
ZÍSKEJTE 10% SLEVU! Transparent Labs Post
Bezkalorický doplněk, který pomáhá snižovat bolest svalů, zlepšuje regeneraci, zvyšuje sílu atd. Použijte kód BARBEND10 se slevou 10%!
Nakupujte transparentní laboratořeCelkově vzato, Transparent Labs je společnost, která vyrábí dobře prozkoumané doplňky, a Post je dobrým příkladem produktu s nulovým obsahem kalorií, který by mohl přinést výhody i těm, kteří mají dobře zaoblenou stravu.
Hydratace a doplňování paliva jsou po dobrém tréninku na vrcholu mysli každého. Performance Lab vytvořil solidní doplněk po tréninku s důrazem na kreatin a další doplňky pro zotavení.
Stejně jako některé další doplňky v tomto seznamu, ani Performance Lab Post není to, na co se hned po cvičení obrátíte na bílkoviny a sacharidy. Spíše má další přísady, které mohou zlepšit regeneraci a udržení / budování svalů. To zahrnuje monohydrát kreatinu, růžovou sůl (pro doplnění elektrolytů stopovými minerály, l-glutaminem a beta-alaninem. Zahrnuje také extrakt z granátového jablka, který je bohatý na polyfenoly, které mohou zlepšit regeneraci svalů a snížit bolestivost po tréninku.
Performance Lab Post
Doplněk po tréninku na bázi tobolek určený k ochraně proti rozpadu svalů a podpoře rychlejšího zotavení. Zahrnuje kreatin monohydrát, beta-alanin, l-glutamin, sůl a další,
Nakupujte zdeMnoho lidí považuje syrovátku za nepostradatelnou po tréninku. Existují určité důkazy, že je to dobrý způsob, jak zmírnit snížení síly a rychlosti po tréninku - stejně jako v případě, že vám pomůže rychleji se zotavit na další sezení - a že by to mohlo zlepšit zotavení svalů jako „víc než jen problém kalorické náhrady.”(6) (7) Jinými slovy, tělo vypadá, že po cvičení má docela rád bílkoviny a syrovátka je pohodlná, velmi vstřebatelná forma. Náš oblíbený výběr?
Existuje spousta skvělých syrovátkových proteinů, ale MyProtein je na prvním místě z několika důvodů. Je to chutné, určitě, ale obsahuje také šest trávicích enzymů, včetně enzymů spojených ke zlepšení absorpce bílkovin, sacharidů, tuků a laktózy. Některé důkazy naznačují, že přidání těchto enzymů může snížit zažívací potíže a zvýšit příjem bílkovin.(8) Přidejte to k docela skvělé hodnotě a nízkému obsahu sacharidů a tuků a máte skvělou volbu.
MyProtein TheWhey
Syrovátka je tu, aby tu zůstala: je to levné, chutné a velmi pohodlné. Pro jednu syrovátku je těžké získat náskok před druhou, ale přidání trávicích enzymů MyProtein ji řadí na první místo v našem seznamu.
Pokud pracujete a chcete budovat svalovou hmotu, potřebujete bílkoviny - ale také potřebujete alespoň tolik sacharidů ve vaší stravě. Mnoho lidí, kteří se účastní masové diety, jí alespoň 2 gramy na každý gram bílkovin, a právě zde mohou být přírůstky hmotnosti velmi užitečné. Po tréninku protein pomáhá obnovit svalovou hmotu a sacharidy doplňují zásoby glykogenu a urychlují uvolňování inzulínu, anabolického činidla.
Jedná se o fantastický doplněk po tréninku, zejména pro ty, kteří mají potíže se splněním svých kalorických cílů. S poměrem bílkovin a sacharidů 1: 2 je vhodný pro středně a vysokosacharidové diety a jedna (740 kalorií) porce poskytuje třetinu denního příjmu vlákniny. Tuky jsou také vysoce kvalitní: syrovátka pochází z krav z Nového Zélandu krmených trávou (mléčné výrobky krmené trávou mají vyšší hladinu zdravých mastných kyselin) a jsou přidány MCT, druh tuku, který může zlepšit zdraví střev.(9) (10) A konečně je tu to, k čemu by Transparent Labs mohlo být nejlépe známé: žádné umělé příchutě nebo sladidla.
10% sleva na Mass Labainer Transparent Labs
Díky ničemu umělému, syrovátce z Nového Zélandu, dobrému množství vlákniny a malému cukru, tento hromadný přírůstek uspokojí většinu sportovců. Jedná se o čistý získávač hmoty, který se zaměřuje na jednoduchost oproti přidaným zvonům a píšťalkám. Použijte kód BARBEND10 se slevou 10%.
Nakupujte transparentní laboratořeMnoho masových gainerů jde přes palubu se sacharidy, ale Transparentní laboratoře odvedly solidní práci při udržování poměru 1: 2, takže se vejde do nejrůznějších diet, i těch, které se vyhýbají umělým přísadám.
Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem jsou tři stavební kameny bílkovin - leucin, isoleucin a valin - které mají mnoho vazeb na zadržování a regeneraci svalů.(11) (12) (13) Neobsahují téměř žádné kalorie a často se užívají mezi jídly k urychlení syntézy svalových bílkovin (což v zásadě znamená, že pomáhá při zadržování svalů), ale jejich užívání hned po cvičení může být užitečné pro zotavení svalů po cvičení , zvláště pokud budete dlouho čekat, než budete jíst další jídlo.
BCAA od společnosti Scivation jsou nesmírně populární, a to hlavně kvůli větší odměrce: většina značek poskytuje 5 gramů najednou, ale Scivation's seven je blíže dávce navrhované ve výzkumu. Značka je také oslavována pro svou širokou škálu příchutí, včetně těch, které jsou ochuceny přirozeně. Konečně je tu víc než jen BCAA: existují také elektrolyty, které pomáhají s hydratací, trochu citrulinu, které pomáhá při průtoku krve, a nějaký vitamin B6, který při cvičení můžeme ztratit a který má vazby na zadržování svalů.(14)
Nejlepší pro elektrolyty Scivation Xtend BCAA
Vzorec BCAA od společnosti Sciavtion nabízí směs specifickou pro elektrolyty - obsahující sodík a draslík - aby se zajistilo, že jste správně hydratovaní a napájeni pro nejnáročnější tréninky.
Obchod ScivationBCAA jsou jedním z nejpopulárnějších doplňků na trhu před, během nebo po tréninku. Scivation je snadno jedním z nejpopulárnějších a není těžké pochopit proč.
Esenciální aminokyseliny soutěží s aminokyselinami s rozvětveným řetězcem o podobné místo ve světě doplňků: jsou téměř bez kalorií a výzkum naznačuje, že mohou pomoci stimulovat syntézu svalových bílkovin a zlepšit regeneraci.(17) (18) Je zapotřebí mnohem více výzkumu, ale někteří tvrdí, že používání EAA místo BCAA může vést k větší syntéze svalových bílkovin.(19)
EAA společnosti Purple Wraath vynikají svými inovativními příchutěmi (kdo nechce vyzkoušet příchuť Freedom Pop?), vzorec bez tryptofanu (který může mít nežádoucí sedativní účinky) a pro „PurplEndurance Complex.„Jedná se o směs beta alaninu, citrulinu a betainu, která může pomoci zvýšit sílu a vytrvalost během cvičení.
Řízené laboratoře Ergogenic Essential Amino Acid Complex
Chutný produkt, který dodává řadu aminokyselin a některé další přísady pro výkon.
Nakupujte na AmazonuKdo by si měl koupit kontrolované laboratoře Ergogenic Essential Amino Acid Matrix
Kdo by si neměl kupovat kontrolované laboratoře Ergogenic Essential Amino Acid Matrix
Výběr mezi EAA a BCAA je těžký, protože tam prostě není tolik výzkumu, který by tyto dva porovnal. Ale jak již bylo zmíněno výše, pokud chcete zajistit své sázky, pak společnost Controlled Labs vytvořila doplněk pro změnu hry, který může fungovat před i po tréninku.
Jak tedy člověk přijde se seznamem nejlepších doplňků po tréninku?
Tím myslíme, že jsme vzali v úvahu rozmanitost způsobů, jakými sportovci jako vy přistupují k jejich výživě. Získáváte všechny své kalorie, makra a mikroskopické body každý den? Pak může být ideální produkt s nulovým obsahem kalorií, jako je Transparent Labs. Snažíte se dosáhnout svých cílů v oblasti bílkovin a sacharidů? Popadněte hromadný gainer. Tento seznam obsahuje mnoho typů produktů, takže můžete zjistit, co vám nejlépe vyhovuje.
Nemáme zájem propagovat hocus pocus nebo nepodporovanou vědu. Existuje nekonečné police doplňků, které tvrdí, že významně zvyšují hladinu testosteronu nebo pálí břišní tuk, ale do našeho seznamu se nedostaly, protože to nejsou realistické výsledky. Za účelem podpory našich tvrzení jsme uvedli více než tucet studií, které si můžete přečíst sami.
Ujistili jsme se, že jsme zmínili, kdy doplňky měly umělá sladidla a kdy ne, plus existují další přísady, jako jsou trávicí enzymy, mastné kyseliny a další, které končí v doplňcích po tréninku. Zvažovali jsme klady a zápory - například glutamin se často přidává, ale pravděpodobně nemá žádný smysluplný účinek.
Vyzkoušeli jsme dost těchto produktů, o kterých víme, že stojí za peníze, které na ně utratíme. Tento seznam propaguje pouze doplňky, které nejsou zbytečně drahé.
Chcete být fit, zdraví a silní, takže jste připraveni koupit nějaké doplňky. Je to příběh starý jako čas, ale než kliknete na „nákup“, pamatujte na tyto tipy.
Špatnou stravu nemůžete doplnit. Pokud chcete být silní a zdraví, je důležité, abyste konzumovali dostatek kalorií na podporu úrovně vaší aktivity a vašich cílů, ať už jde o úbytek hmotnosti nebo svalový zisk. Tato makro kalkulačka vám pomůže přistát na vašem čísle.
Složky jako beta-alanin a karnitin mají skutečně přesvědčivé vazby na lepší výkon a zotavení, ale všimněte si, že výhody jsou stále relativně malé: beta-alanin je jedním z nejpopulárnějších doplňků na Zemi, ale výzkum naznačuje výhodu možná 1 nebo 2 procenta na vaši výdrž.(20) To je pro elitního sportovce velmi významné, jen vězte, že tyto produkty nebudete brát a pak se změní celý váš život. Udržujte svou stravu a cvičení konzistentní nade vše.
Tento seznam jsme uspořádali tak, abyste si mohli vzít ten správný doplněk po tréninku. Pokud máte potíže s zasažením kalorií, pořiďte si hromadný gainer, pokud máte potíže s zasažením bílkovin, vyzkoušejte proteinový koktejl atd.
Bez ohledu na to, jaký je váš cíl, je tu pro vás doplněk, bez ohledu na váš životní styl a vaše cíle. Pozorování vaší stravy mimo vaše doplňky je to, co bude mít největší vliv na váš výkon, ale jak vidíte, mnoho studií dospělo k závěru, že tyto produkty vám mohou poskytnout výhodu. Než provedete jakékoli významné změny ve stravě a doplňkovém režimu, nezapomeňte si promluvit s lékařem.
Doporučený obrázek prostřednictvím Oleny Yakobchuk / Shutterstock
Záleží na vašich cílech, ale Transparent Labs Post je skvělá volba, protože obsahuje komponenty spojené se sníženou bolestivostí svalů a zlepšeným zotavením svalů. Tyto účinky vyvolávají přísady, jako je l-karnitin-l-tartrát a tart cherry prášek.
Ideální jídlo po tréninku by mělo obsahovat alespoň 25 gramů bílkovin, které pomáhají stimulovat opravu svalů, a alespoň tolik gramů sacharidů, které obnovují energii a pomáhají produkovat inzulín, anabolický hormon. Je také užitečné přidat nějaké ovoce nebo zeleninu, protože antioxidanty a mikroživiny mohou pomoci snížit zánět a urychlit zotavení.
Existují důkazy, že svaly jsou po tréninku nejvíce vnímavé k aminokyselinám, ale toto je pravděpodobně důležité pouze pro elitní sportovce. Pro průměrného člověka a pro všechny praktické účely není „okno po tréninku“ relevantní. Kolik toho jí - jejich kalorie a makroživiny - je mnohem důležitější, než když jí.
1. Aragon, A et al. Načasování výživy znovu navštíveno: Existuje anabolické okno po cvičení? J Int Soc Sports Nutr . 2013 29. ledna; 10 (1): 5.
2. Borghouts, L B et al. Cvičení a citlivost na inzulín: recenze. Int J Sports Med . 2000 leden; 21 (1): 1-12.
3. Kraemer, W J a kol. Účinky suplementace L-karnitinem L-tartarátem na hormonální reakce na cvičení a regeneraci. J Strength Cond Res . 2003 srpen; 17 (3): 455-62.
4. Spiering, BA a kol. Účinky suplementace L-karnitinem L-tartarátem na okysličování svalů Odpovědi na cvičení odolnosti. J Strength Cond Res . 2008 červenec; 22 (4): 1130-5.
5. Volek, J. S. a kol. Doplnění L-karnitinu L-tartarátu příznivě ovlivňuje markery zotavení po cvičení. Am J Physiol Endocrinol Metab . Únor 2002; 282 (2): E474-82.
6. Cintineo, HP a kol. Účinky doplňování bílkovin na výkon a zotavení v tréninku odolnosti a vytrvalosti. Přední Nutr. 2018; 5: 83.
7. West, DWD a kol. Suplementace syrovátkových bílkovin zvyšuje metabolismus bílkovin v celém těle a regeneraci výkonu po cvičení s odporem: Crossover studie s dvojitým zaslepením. Živiny . 11. července 2017; 9 (7): 735.
8. Oben, J a kol. Otevřená studie k určení účinků systému orálního proteolytického enzymu na metabolismus syrovátkových proteinů u zdravých mužů. J Int Soc Sports Nutr . 24. července 2008; 5:10.
9. Rial, SA a kol. Střevní mikrobiota a metabolické zdraví: potenciální příznivé účinky triglyceridové stravy se středním řetězcem u obézních jedinců. Živiny . 2016 12. května; 8 (5): 281.
10. Hanczakowska, E a kol. Mastné kyseliny s krátkým a středním řetězcem jako doplněk krmiva pro odstavená a mateřská prasata. Pol J Vet Sci . 2013; 16 (4): 647-54.
11. Blomstrand, E a kol. Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem aktivují klíčové enzymy při syntéze bílkovin po fyzickém cvičení. J Nutr . 2006 Leden; 136 (1 Suppl): 269S-73S.
12. Hulmi, JJ a kol. Vliv proteinu / esenciálních aminokyselin a trénink odolnosti na hypertrofii kosterního svalstva: případ syrovátkových bílkovin. Nutr Metab (Lond) . 2010 červen 17; 7:51.
13. Stoppani, J a kol. 2009 International Society of Sports Nutrition Conference and Expo New Orleans, La, USA. 14 .-- 15. Června 2009. Abstrakty. J Int Soc Sports Nutr . 31. července 2009; 6 Suppl 1 (Suppl 1): P1-P19.
14. Manore, MM a kol. Vliv fyzické aktivity na požadavky na thiamin, riboflavin a vitamin B-6. Am J Clin Nutr . 2000 Aug; 72 (2 Suppl): 598S-606S.
15. Blomstrand, E a kol. Role aminokyselin s rozvětveným řetězcem při snižování centrální únavy. J Nutr . Únor 2006; 136 (2): 544S-547S.
16. Gualano, AB a kol. Doplnění aminokyselin s rozvětveným řetězcem zvyšuje kapacitu cvičení a oxidaci lipidů během vytrvalostního cvičení po vyčerpání svalového glykogenu. J Sports Med Phys Fitness . 2011 Mar; 51 (1): 82-8.
17. Volpi, E a kol. Esenciální aminokyseliny jsou primárně zodpovědné za aminokyselinovou stimulaci anabolismu svalových bílkovin u zdravých starších dospělých. Am J Clin Nutr . 2003 srpen; 78 (2): 250-8.
18. Negro, M a kol. Doplnění směsi esenciálních aminokyselin (EAA): Účinky protokolu akutního podání na myoelektrické projevy únavy v Biceps Brachii po cvičení s odporem. Přední fyziol. 2018; 9: 1140.
19. Wolfe, R a kol. Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem a syntéza svalových proteinů u lidí: mýtus nebo realita? J Int Soc Sports Nutr . 2017 22. srpna; 14:30.
20. Hobson, RM a kol. Účinky suplementace β-alaninu na výkon cvičení: metaanalýza. Aminokyseliny . Červenec 2012; 43 (1): 25-37.
Zatím žádné komentáře