Jednou z hlavních pilířů východoevropského programování je získání velkého submaximálního objemu tréninku, zejména v rozmezí 70–80%. Když sledujete spoustu těchto zvedáků v soutěži, jejich technika je naprosto bezchybná. Každý zástupce od prvního zahřátí až po maximální pokus vypadá stejně.
Většina z nás bohužel nemůže jít dovnitř a okamžitě se začít drtit objemem. V takovém případě zahrňte zpětné sety na 90% vaší opakovací práce pro daný den.
Řekněme, že používáte program jako 5/3/1. V prvním týdnu můžete pracovat na své těžké sadě 5 a poté provést dvě zadní sady 5 na 90% své nejtěžší sady pro daný den. Pro trojitý týden 5/3/1 byste udělali záložní sady 3. Za týden dvouhry by ses vrátil ze sady 1.
Cílem je zabudovat do svého programování více svazku, ale provedení back-off sad na 90% zajistí několik věcí:
Tato technika sklízí neustále konzistentní výsledky.
Před mnoha měsíci jsem dal pozastavenou práci, je to první skutečný běh. Jako někoho, kdo je spíše reaktivní zvedák (velmi pružný a pružný), to byl pokorný zážitek. Důsledně jsem používal daleko méně než 50% svého 1RM a stále mi to kopalo do zadku.
Výsledky však stály za vynaložené úsilí. Nejen, že jsem se výrazně posílil, ale největší změnou byla moje barová cesta. Už jsem se nepokoušel dopředu ve svých dřepech nebo se uvolnil v tlaku na lavičce. Najednou oba tyto výtahy měly velmi těsné a efektivní pruhové dráhy a moje čísla prošla střechou.
Kromě zlepšení dráhy pruhu, když zpomalíte nebo pozastavíte výtah, vytahujete šlachy z velké části z rovnice a více namáháte svaly.
A když jste nuceni tábořit na dně nebo opravdu zpomalit zvedání, také si všimnete významného zlepšení svého kinestetického povědomí o výtahu.
Chcete-li z pozastavené práce vytěžit maximum, máte dvě možnosti:
V neposlední řadě, pokud děláte pozastavenou práci, chcete se ujistit, že každý zástupce je těsný.
Zvedáky, které jsou velmi pružné a pružné, mají ze všech výše uvedených důvodů velký prospěch z pozastavené práce. Na druhou stranu máte zvedáky, které nejsou vůbec pružné nebo pružné.
Ve skutečnosti rychlost tyče každého opakování od jejich zahřívání s tyčí po limitní zdvih vypadá do značné míry stejná - trochu pomalá a metodická.
Dokážete silně brousit opakování po opakování? Jistě, ale je tu spousta výhod zaměřených na pohyby, které vystavují nervový systém velmi výbušným pohybům.
V tomto případě přemýšlejte o cvičeních na skákání, sprintování a házení míčem. Klíčem je ulehčit si věci. Pokud je vaším nápadem na výbušnou práci rychlé dřepy nebo mrtvé tahy, pak to bude pro systém určitě šok.
Pokud jde o skoky, zkuste box skoky. Snižují excentrické napětí při přistání a zaměřují se na přední řetěz, který se dobře promítá do dřepu. Na druhé straně široké skoky zdanějí zadní řetěz a měly by zlepšit váš mrtvý tah.
Jít o krok dále, nějaký krátký sprint vystaví nervový systém velmi výbušným pohybům a vysoké rychlosti vývoje síly. Nebude to specifické pro zvedání, ale to nemusí být nutně cíl.
Charlie Francis poznamenal, že i když mnoho atletů nedělá z posilovny prioritu, často se pohybují velmi těžkými váhami, když to dělají.
I když ve hře jsou i další faktory (zejména dobrá genetika), na tom, čemu Francis věřil, je pravděpodobně něco pravdy. Vystavením nervového systému velmi výbušným činům se může přenést na další pohyby, jako je dřep nebo mrtvý tah.
Pokud jsou skoky nebo sprinty nějak problematické, jsou cvičení s míčem rozhodně lepší než nic. Vyzkoušejte vrhací míče dopředu a dozadu pro výbušnost spodní části těla, stejně jako vrhací míčky plyo med míče pro horní část těla (leží na zádech a má partnera, aby vám ho upustil, zatímco chytíte a potom obrátíte pohyb).
Pokud chcete dřepnout na tunu váhy, musíte dřep trénovat. Pokud chcete postavit obrovskou lavici, musíte ji trénovat.
To ale neznamená, že asistenční cvičení by měla být náhodně vybrána nebo ještě hůře odstraněna společně. Ve skutečnosti může být výběr správných asistenčních cvičení změnou hry, pokud jde o prolomení náhorních plošin.
Existují v zásadě dva způsoby, jak zvolit asistenční cvičení:
Jako příklad použijeme zadní dřep. Pokud někomu chybí dřep ve spodní části, může použít konkrétní cvik, jako je pauza v zadu nebo 1 a čtvrtina dřepů, které pomohou vyvinout tuto slabou oblast.
Na druhou stranu si mohou také jako asistenční cvičení zvolit přední dřep. Není to tak konkrétní jako zadní dřep, ale stále by měl mít nějaký obecný přenos, protože vytváří jádro / trup, boky a stehna.
Obecně platí, že často začínáme tréninkové cykly s obecnějšími asistenčními pracemi, abychom vychovali zaostávající nebo slabé oblasti, a když se sportovec přiblíží konkurenci, budeme čím dál konkrétnější, pokud jde o výběr cvičení.
Zde si vezměte, že vaše asistenční cvičení nemohou být nápadem. Vaše hlavní výtahy jsou absolutně nejdůležitější částí vašeho tréninku, ale asistenční cvičení, která jsou pro vás ta pravá, posune vaše zisky na další úroveň.
Nevím jak vy, ale pokud se snažím pohybovat limitním výtahem, je mi jedno, jaké typy svalových vláken mi pomáhají. Pomalé, rychlé, cokoli, pokud jsou ochotni mi pomoci dostat tu zatracenou váhu, chci jejich pomoc! Proto dáváme trochu lásky všem typům svalových vláken, včetně pomalého škubání.
Například používáme oxidační (nebo tempo) zvedání k hypertrofii pomalých svalových vláken. Jako příklad použijeme squatting:
Uvolněte váhu a proveďte svůj dřep s a kontinuální pohyb nebo tempo, například 202 nebo 303. Cílem je pomalý pohyb po excentrické i koncentrické části výtahu.
Kromě toho nezamykejte klouby po celou dobu soupravy! Jakmile se přiblížíte k vrcholu, okamžitě se přesuňte zpět do dalšího zástupce.
Existuje spousta debat o vhodných poměrech práce k odpočinku, počtu sad atd. Obvykle však začínám poměrem práce k odpočinku 1: 1 (40 zapnuto, 40 vypnuto) pro 3–5 sad. Několik praktických poznámek:
Zatím žádné komentáře