40-tréninková výzva síly

Tady je to, co potřebujete vědět ..

1. Vyberte si jeden cvik z pěti kategorií: lis, tah, pohyb závěsu, dřep a nabitý přenos.
2. Prvních 10 tréninků zahrnuje provádění stejných pohybů každý den, ale s různými schématy setu a rep.
3. Důležité je, abyste nikdy nezmeškali opakování, a když jsou váhy lehké, přidejte větší váhu.
4. Po prvních 2 týdnech můžete buď opakovat prvních 10 tréninků ještě 3krát, nebo můžete provádět malé změny v pohybech každé 2 týdny, dokud nedosáhnete 40 tréninků.

Snadná síla

Pavel Tsatsouline jednou shrnul silový trénink do tří vět:

1. Cvičte co nejtěžší.
2. Cvičte co nejčastěji.
3. Cvičte co nejčerstvější.

Jak to přesně děláte? Pavel navrhuje toto:

"Pro dalších čtyřicet tréninků vyberte pět vleků.". Dělejte jim každý trénink. Nikdy nezmeškejte zástupce. Ve skutečnosti se nikdy nepokoušejte bojovat. Jděte tak lehce, jak potřebujete, a nepřekračujte deset opakování pro žádný z pohybů v tréninku. Bude se to zdát snadné. Když jsou závaží lehké, jednoduše přidejte větší váhu.“

Pavel nazval program „Snadná síla.“

zkusil jsem to. Vybral jsem pět cvičení, která jsem potřeboval udělat, a provedl je. Staré PR padly a ano, zdálo se to „snadné.„Tady je moje verze programu.

40-tréninková výzva síly

Musíte si vybrat pět cvičení. Všech pět bude provedeno každý tréninkový den, pět dní v týdnu. Vyberte si jednu z každé z následujících kategorií:

1. Pohyb lisu: Plochý bench press, šikmý bench press nebo vojenský lis.
2. Pohyb tahem: Mrtvý tah tlusté tyče, mrtvý tah s úchopem, čistý mrtvý tah, ortodoxní mrtvý tah, Jeffersonův výtah nebo hack squat.
3. Pohyb závěsu: Můžete kombinovat pohyb tahu a pohyb závěsu - protože většina cvičení mrtvého tahu jsou také pohyby závěsu - nebo můžete provádět výhradně pohyb závěsu, jako jsou pohyby houpačky v rozsahu 75-100.
4. Pohyb v podřepu: Přední dřep, zadní dřep, horní dřep, nulový dřep nebo bezpečnostní dřep.
5. Loaded Carry: chůze farmáře, chůze číšníka atd. Vždy měňte vzdálenost a zatížení.

Plán: Dvoutýdenní blok

Trénujte každý z pěti cviků každý den pomocí těchto schémat setů a opakování:

1. týden

• Pondělí (1. den) 2 x 5
• Úterý (den 2) 2 x 5
• Středa (3. den) 5. 3./2
• Pátek (4. den) 2 x 5
• Sobota (5. den) 2 x 5

2. týden

• Pondělí (den 6) 2 x 5
• Úterý (den 7) 6 singlů
• Středa (8. den) 1 x 10
• Pátek (den 9) 2 x 5
• Sobota (den 10) 5/3/2

Ukázkový plán: Dvoutýdenní blok

Pondělí (1. den) - 2 x 5

• A. Incline Bench Press (Press Movement): 165 pro 5 opakování x 2 sady, za předpokladu maxima 300 liber.
• B. Silný mrtvý tah (pohyb závěsu): 185 pro 5 opakování x 2 sady, za předpokladu maxima 265 liber. To se počítá jako tah a pohyb závěsu.
• C. Přední dřep (pohyb v podřepu): 185 x 5 opakování pro 2 sady, za předpokladu maxima singlu 405 liber.
• D. Farmářská procházka (Loaded Carry Movement): 105 liber v každé ruce, 100 metrů ven a zpět se třemi zastávkami.
• E. Ab Wheel (volitelný doplněk): 5 opakování x 2 sady.

Znovu opakujete každý z těchto pohybů každý tréninkový den.

Úterý (2. den) - 2 x 5

To může být těžší nebo lehčí v závislosti na náladě a cítění. Důležité je ukázat se a dostat pohyby dovnitř.

Pokud je jeden den příliš tvrdý a kompromituje trénink následujícího dne, je to v pořádku, pokud odlehčíte zátěž a budete pokračovat v získávání opakování bez snížení rychlosti.

Středa (3. den) - 3. 5./2

Začněte číslem 5 opakování z obvyklého cvičení 2 x 5. Poté přidejte váhu pro tři opakování a nakonec přidejte váhu pro dvě opakování. Ujistěte se, že jste dostali dvojnásobek.

Většina lidí v tomto programu zjistí, že toto cvičení je testem toho, jak se věci vyvíjejí. Váhy by měly začít létat nahoru na double. To je dobré, ale přestaň.

Pamatujte, že jde o dlouhodobý přístup k posilování. Neustále se testujte.

Pátek a sobota (4. a 5. den) - 2 x 5

Jedná se o potenciálně nejvíce matoucí dny, kdy zatížení baru závisí na tom, jak se cítíte. Pokud je úsilí snadné a lehké, „štouchněte“ náklad. Tady je tajemství (znovu): Cílem tohoto programu je jemně zvýšit vaše úsilí (zatížení) ve snadných dnech tak, aby se lišta cítila lehká.

Pokud začnete zvedat váhu, řekněme 205 na jedné úrovni úsilí, a během několika týdnů zvednete 245 při stejné vnímané námaze a rychlosti, jste rozhodně silnější.

Pondělí (6. den) - 2 x 5

Po dni odpočinku se bude 6. den cítit snadno a tak by to mělo být. Získejte zástupce.

Úterý (den 7) - 6 x 1

Den 7 má jednoduché pravidlo: Uděláte šest singlů a přidáte váhu každý rep. Může to být 5 liber nebo 50, v závislosti na tom, jak se každý cítí. Své ne maximální úsilí v poslední sadě; je to jen šestý singl. Pokud se břemena cítí těžká, stačí přidat pět liber. Pokud lišta letí, přidejte další.

Pro lidi, kteří pocházejí z tradice „rozbíjení tváře o zeď“, je 7. den matoucí. Vaším cílem je určit zátěž na základě toho, jak se cítí váha. Pokud vyskočí a cítí se lehce, hodte na talíře.

Pokud se tak nestane, respektujte dnes a uvědomte si, že budete mít spoustu příležitostí, jak se v budoucnu posílit.

Středa (8. den) - 1 x 10

8. den je „tonickým“ dnem. Jděte opravdu lehce a užijte si deset opakování. Může to být až 40% z max. Stačí použít pohyb k uvolnění po těžkých pokusech z předchozího dne.

Pátek (den 9) - 2 x 5

Den 9 je často den, kdy lidé začnou rozumět důvodům, které za tímto programem stojí. Toto je den, kdy se váhy zdají být často „až příliš snadné."To je známkou pokroku v tomto programu.".

Sobota (10. den) - 3. 5./2

Toto je často den, kdy se lidé trochu testují. To je v pořádku, pokud máte chuť jít za ním. Opět si nenechte ujít.

3. týden a dále, možnost č. 1

Původní program vyžadoval, abyste opakovali 1. a 2. týden ještě třikrát. Funguje to dobře.

V 5. týdnu jsem byl strojem na výtazích a překonal jsem celoživotní osobní rekordy, rozbil jsem svůj rekord ve sklonu na bench pressu o 15 liber a rozdrtil můj starý silný mrtvý tah v záznamu o 50 liber. To představovalo ohromující zlepšení.

Možnost č. 1 je tedy jednoduše pokračovat dál.

3. týden a dále, možnost č. 2

To je nejlepší metoda pro většinu sportovců. Provádíte malé změny v pohybech, přepínáte od bench pressu k naklápění bench pressu, silného mrtvého táhla k mrtvému ​​úchopu s úchopem a předního dřepu k zadnímu dřepu.

Toto je Pavelův „stejný, ale odlišný“ přístup. Zdá se, že tato malá změna udržuje nadšení po celých 8 týdnů.

Po 40 trénincích budete zaručeně silnější než kdykoli předtím.