Minulou zimu vyšlo najevo, že s manželkou budeme muset utratit spoustu peněz.
Když jsme koupili náš dům, jedním z prodejních míst byla nádherná paluba s výhledem na řeku Jordán. (Ne ten v Bibli, a ne, nemohu chodit po vodě. Dosud.) V průběhu let jsem obarvil, namaloval, obrousil, odizoloval, řezal a vyměnil dostatek dřeva, abych mohl odplout na lodi.
Pak jsme si v jasně modrém, sněhem nabitém dni všimli problému. Sloupy hnily. Jednoho jsem kopl a sloup se jen odpařil. Pokud nejsem muž se šesti miliony dolarů nebo o něco méně grafreuse Hulk, bude to problém.
Je zřejmé, že jsme potřebovali nový balíček.
Můj balíček je metaforou pro nás všechny v této hře síly a kondice. Trávíme spoustu času přípravou svých těl na jakékoli cíle, které jsme si stanovili, ale pokud hnijí sloupy, celá věc může spadnout jedním kopnutím.
Nabízím čtyři pilíře silového tréninku jako prostředek k zabránění účinkům špatného programování, špatného výběru cvičení a špatných nápadů, abyste si mohli vybudovat silné, funkční a pravděpodobně estetické tělo a zároveň si užít dlouhou a zdravou kariéru.
Dosažení vašich cílů bude nějakou dobu trvat. Nedávno uvedla Stephanie Brown Traftonová, vítězka zlaté medaile 2008 na olympiádě v discích, toto:
"Vyladění disku bude trvat několik let.". Musíte si pro to opravdu vyvinout základnu a pak, asi po deseti letech házení, se dostanete do bodu, kdy jste opravdu solidní v technice, kterou máte, a stačí, když budete mít své malé vylepšení sem a tam.“
Samotný tento pohled většinu z nás rozplače. Po deseti letech tréninku můžete pokračovat a trochu vylepšit věci. Porovnejte to se všemi humbuky, které čteme ve většině tréninkových reklam. Ve skutečnosti sečtěte počet věcí, které jste si koupili v průběhu let, slibující to či ono „za pouhé dva týdny.“
Asi 10 000krát jsem řekl následující: Všechno funguje ... asi šest týdnů. Za deset let je to spousta „šesti týdnů."To je prostý důvod, proč důrazně doporučuji přidávat věci do tréninkového programu tak často, jen aby se věci trochu zatřásly.". Nemám problém s tím, že někdo vyzkouší jeden z dvoutýdenních soustředěných výcvikových programů Ellingtona Dardena. Trvat minutu na jeden ponor nebo bradu stojí za námahu, i když je to prostě zjistit, jakou intenzitu je zapotřebí k přesunutí břemene při této rychlosti.
Nudí vás trénink? Oprášte staré tréninky Toma Platze. Je to jednoduché a zábavné. Jeden den v týdnu jste na zadním dřepu opravdu těžký. Jednoho dne jednoduše vezmete váhu jako 225 a uděláte tolik opakování, kolik můžete. Můj nejlepší dřep v hlubokém olympijském stylu s 225 liber je 51 opakování. Slyšel jsem, a ne na rozdíl od „strýce přítele něčího bratra“, že rekord je 100 opakování. Jděte do toho, porazte to.
Pokud si myslíte, že máte čas na dosažení svých cílů, můžete experimentovat s věcmi, které vám úzké zaměření neumožňuje. V mé osobní knize historie s názvem Moje tréninkové deníky, najdete trénink Nautilus, kulturistiku, silový trojboj, předsezónní přípravu na vlajkový fotbal, dřepy s vysokým výkonem, Crossfit, triatlonový trénink a řadu dalších méně „populárních“ nápadů hned vedle mého tréninku na olympijské vleky a disk.
Všimnete si, že jsem to neřekl vzít propouštění. Užít si je. A pro informaci, nemluvím o vynechání tréninku nebo dvou, nebo zmeškání týdne na dovolenou nebo služební cestu. Mluvím až o šesti týdnech nedělání nic. Pamatujte, že pokud věříte v první pilíř, toto se váže přímo dovnitř.
Ani to není nový nápad. Nedávno mi známý odborník na výživu Lyle McDonald, dobrý přítel, půjčil knihu s názvem Fyziologie síly, Theodor Hettinger, MD. Nyní byla tato kniha vydána v roce 1961, přesto je v ní vše, co víme o síle, a jak často říkám o Johnu McCallumovi, my ostatní jsou poznámky pod čarou.
Mezi mé oblíbené postřehy z knihy patří:
Jednou z oblastí, která mě v Hettingerově knize opravdu zajímala, byla diskuse o propouštění. Je důležité si pamatovat dobu, kdy byla tato kniha napsána, protože následující krátké (a žalostně nepřesné) převyprávění následujícího příběhu by se v dnešním univerzitním prostředí pravděpodobně nemohlo stát:
V zajímavé 200denní studii testoval Hettinger normální úroveň síly u několika lidí. Jedno rameno na každém z několika subjektů bylo na sedm dní vloženo do sádrového odlitku. (Jsem si jistý, že použili sovětskou metodu dobrovolnictví: Vy!) Po sedmi dnech v obsazení trvalo krátkou dobu, než se dostal zpět do normálu.
Odtamtud je pokračovali v tréninku na úroveň, kdy byl dobrovolník o 30% silnější než počáteční „normální“ úroveň síly. Poté byla osoba vrácena zpět do obsazení. Úrovně síly klesly, ale ne zpět na počáteční úroveň.
Zajímavostí bylo toto: Trvalo jen asi polovinu času, než se vrátil na o 30% silnější úroveň, když byl sesazen odstraněn.
Ti z nás, kteří už nějakou dobu trénovali, se samozřejmě nediví. Slyšel jsem to mimo jiné nazývat „svalová paměť“, ale myslím si, že je to pravda ve všech oblastech hry.
Pro ty, kteří se zajímají o absolutní spalování tuků, John McCallum, od Klíče k pokroku sláva, měl nápad zvaný „změkčení“ pro odbourávání tuků. Vím, že spousta lidí tvrdí, že člověk musí být neustále ve stavu 3% tělesného tuku, ale jen velmi málo lidí to někdy udělalo. McCallumův nápad spočíval v střídání vysoce zaměřeného tréninku na odbourávání tuků (nulové sacharidy, cvičení celého těla a lehký jogging) s obdobím obecného tréninku a laxnější stravy.
Právě propouštění pohání další kolo intenzivního tréninku. Každý, kdo čte tento článek a kdo se snaží zhubnout pomocí stále přísnějších dietních plánů a cvičebních schémat, obvykle zjistí, že narazil do cihlové zdi.
Mám starého přítele ze svých dnů studujících na intenzivním cizojazyčném institutu, který se potýkal s posledním týdnem přípravy na soutěž v kulturistice, pak vešel do pizzerie a snědl tři pizzy. Na jeho tělo to mělo vliv, pokud hledáte podhodnocení. Jeho zamlžený mozek prostě vyžadoval hromady sacharidů a soli.
Nejsem si jistý, jestli by propouštění dříve pomohlo, ale později mi řekl, že se snažil být dokonalý po dobu tří měsíců, a měl jen tu jednu prodlevu, která se bohužel stala jen několik hodin před předsudky. Některým by to vlastně pomohlo vypadat na jevišti lépe, ale jakmile spadl z vozu, nepřestal se valit z kopce dolů.
To je také důvod, proč se snažím, aby sportovci na střední škole a dospívající sportovali vícekrát. Tato „propouštění“ z jedné sady pohybů do druhé umožňují sportovci přestavět a vyhnout se nadměrným zraněním. Jsem přesvědčena, že mor zranění ACL u středoškoláček je způsoben systémem sportovního klubu. Samozřejmě, že tito trenéři klubu dostávají výplatu tím, že mají mnoho dětí v jejich sportovním roce po celý rok, a já dostávám výplatu jeden krok od ničeho jako trenér, tak co vím?
Nebojte se občas si vzít volno. Rychle se vrátíte na své úrovně síly a najdete novou disciplínu, jak se vypořádat s těžkou dietou. Také vám dává šanci rozhlížet se a prozkoumat některé další cesty pro vaše cíle v oblasti síly a zdraví.
Problém se všemi možnostmi v moderní tělocvičně, kromě toho, že je prostě příliš mnoho, je skutečnost, že nemáme poctivý systém pro měření hmotnosti. S vačkami, protizávažími a systémy stohování desek je až příliš snadné přimět se k tomu, aby si myslel, že ve skutečnosti pohybujeme železem.
Nesnažím se tu chlubit, ale šel jsem s manželkou a dcerou do místní tělocvičny a prostě jsem šel od stroje ke stroji a skládal závaží pro bezpečná, kontrolovaná opakování. Maximální úsilí, které může člověk na tomto místě vyvinout, opravdu není velkým úsilím pro žádného typického sportovce ze střední školy.
Takže musíte těžce zvedat.
Není to tak dávno, co Doug Dunagan hovořil s Brianem Oldfieldem o svém tréninku. Brian je legendou v silovém sportu - je to první muž, který hodil ránu 75 stop. Jděte do toho, vezměte něco 16 liber a hodte to. Pokud změříte polovinu Brianova úsilí, pravděpodobně jste v klubu 1%.
Doug popsal Brianovo zvedání takto:
"Jeho zvedání probíhalo v pondělí a ve čtvrtek a obecně pracoval s pěti sadami zdvojnásobení.". Na push pressu a předním dřepu udělal trojnásobek. Někdy udělal deset setů, protože často cítil, že jeho pátý set je nejjednodušší.“
Brian měl malý vzorec, který stále dává smysl. Chcete-li při pokusu o střelu přidat nohu k úsilí, musíte při každém zvednutí přidat k maximální hodnotě 15 liber. Brianovo cvičení bylo pro toto období stejné: v úterý a ve čtvrtek opakoval všech pět výtahů.
Nedávno mi Brian řekl malý klenot o počítání opakování pro výbušného sportovce. Na výletě do Polska šel do místní školy a děti byly ve třídě tělesné výchovy. Nehráli jen vybíjenou, to je jisté. Brian sledoval, jak děti dělají dřepy nad hlavou. Počítali jeden pro druhého: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Brian tedy měl představu, že u výbušných sportovců metoda odpočítávání NASA odráží skutečný způsob, jakým pohlížíme na zvedání: jako odpalovací rampa pro vzlet! Je to malá změna, ale zkuste to. Opravdu to funguje.
Vince Gironda to řekl nejlépe před lety: „Nejsou to žádní opakování, kteří fungují. Nejsou to těžké váhy, které fungují. Jsou to vysoké opakování s těžkými váhami, které fungují!“
Je zvláštní dokonce o tom diskutovat v kulturistických kruzích, ale mnoho lidí má extrémní názory na trénink hypertrofie a obvykle to končí „nikdy“ nebo „vždy.„Odpověď je ve skutečnosti trochu více jako„ S “, které je opilé na bok.
V mém dokonalém světě by začínající kulturista strávil nějaký čas kvalitním učením základů:
Nyní můžeme přidat trochu hmoty. Udělejte to správným způsobem s pomalým zvyšováním hmotnosti a přidáváním opakování téměř ke každému tréninku na chvíli. Variace bude mít své místo, ale jak Pavel vždy říká: „Stejné, ale jiné.„Nějaká variace základních tahů je jedna věc; Varianty 1 001 jsou další.
První fáze Hypertrofie by měla trvat, dokud se zisky nezačne zpomalovat. Doufejme, že tato etapa kariéry bude srovnávat pokusy sportovce v týmových nebo olympijských sportech. Přišel jsem popsat budování svalů jako „budování brnění“ pro sportovce. Je potřeba nějaké hmoty a ochrana, kterou tato hmota poskytuje kontaktnímu sportovi.
Na vedlejší poznámku jsem kdysi nechal chlapa, aby mi řekl, že „budování brnění“ byl špatný výraz, protože „jakákoli nadměrná hypertrofie by vedla ke snížení dovedností v jiných kvalitách sportovce."Moje oči se možná zhoršují, ale z konstrukce tohoto gentlemana mi bylo zřejmé, že nikdy nebyl zaslepen výkopem. Pokud vám unikl bod, když se někdo snaží sundat vám hlavu, může být rozdíl mezi bolestí hlavy a náhrobkem trochu hmoty. Po určité době je však čas přehodnotit čistý trénink hypertrofie.
V další fázi, mírném svahu dolů po počátečním roce (letech) snadného svalového přírůstku, vždy tvrdím, že položím na polici čistou hypertrofii a pohraji si s dalšími věcmi. Sledování soutěží strongmanů v televizi vám poskytne představu, že možná procházky farmářů nebo masivní tahání předmětů na dálku může vašemu tělu pomoci získat nějakou hmotu.
Na druhé straně může být také čas podívat se na specializovanou fázi naklánění. Už jsem si všiml, že se zdá, že vážný záchvat ztráty tuku vede k větší svalové hmotě, když se vrátíte k „normálnímu“ stravování a tréninku. Pokud pokračujete v atletické kariéře, nemusí existovat lepší rada, než expandovat do tréninku silných mužů a podívejte se na nějakou ztrátu tuku. Pokud mě nedávní atleti naučili jednu věc, je to tato: elitní sportovci nejsou tlustí.
Většina lidí si neuvědomuje další fázi. Jak stárneme, zvyšuje se potřeba tréninku na hypertrofii ve srovnání s jinými tréninkovými kvalitami. Ano, hlavní sportovec se možná bude muset zaměřit na udržení nebo zvýšení svalové hmoty.
Řekněme to: Předpokládá se, že starší sportovec má potřebné techniky a základ v nějakém druhu silového tréninku. Jak stárneme do středních let a dále, je boj o udržení svalové hmoty pravděpodobně jediným nejlepším indikátorem zdraví.
Když se připravujeme na vstup do seniorského centra Sunnybrook, velká část našeho tréninku by pravděpodobně neměla být shuffleboard. Spíše bychom měli dělat program s kořeny v tréninku pro pana. Amerika. Vhodným protokolem je trénink částí těla, rozdělené rutiny, trénink strojů, práce s opakováním, izolovaný trénink svalů a důsledné dodržování sérií, opakování a odpočinku.
Křivka hypertrofie je založena na realitě. Až příliš často ten první pokles ignorujeme a snažíme se o další a další. Dopřejte si čtyři nebo pět let budování zbroje a poté se přesuňte do dalších oblastí silového tréninku. Pro sportovce se určitě ujistěte, že trénujete na hypertrofii, ale nikdy úplně nevypadněte z tréninkového programu z tréninku s vyššími rep. Určitě nechte prostor pro olympijské a silové vleky, ale neopouštějte hromadnou práci.
Dnes je můj nový balíček dokončen za cenu vyšší, než kolik vydělá většina mých kolegů za rok. Máme terasy Trex, tlakově ošetřené dřevěné sloupy a vinylové zábradlí. Podle stavitele se s tím už nikdy nebudu muset pohrávat (zná můj věk).
Pokud si vytvoříte správný základ, nebudete se s ním muset ani pohrávat.
Zatím žádné komentáře