Schopnost zvládat pohybové vzorce vyhynula v tělocvičnách po celé zemi a naše těla se v procesu zhoršovala. Výtahy se sponami nyní způsobují epidemii oslabujících zranění. Jako doktor fyzikální terapie s těmito lidmi denně zacházím.
Zde jsou čtyři nejvíce oslabující tradiční cviky, které strhávají těla zvedačů, a jak inteligentně upravit tyto pohyby tak, aby žily, aby zvedly další den. Věnujte nějaký čas tréninku na zisky místo bolestí a brzy budete moci tato cvičení znovu zavést.
Předtím, než se „just squat bros“ začnou zahřívat prsty pro online bitevní royale, poslouchejte. Pokud vaše cíle zahrnují maximalizaci vaší síly, nabalení svalů a udržení dolní části zad a kolen před chronickou bolestí a degradací kloubů, proč byste se měli rozhodnout dřepět ATG přes tradiční paralelní dřep?
Pokud nejste ten, kdo se chlubí nevýraznými výsledky a plně využívá vaše těžce vydělané zdravotní pojištění, je čas přehodnotit svou hloubku!
Můžete také roztrhat analýzu rizika a přínosu pro squat, jakmile se rozhodnete klesnout pod 10 stupňů paralelně. V oboru fyzikální terapie označujeme hluboké squattery jako „celoživotní zákazníky.“
V podřepu bezdůvodně hluboký znamená trávit více času v poloze, u které je prokázáno, že vystavuje bederní páteř a okolní tkáně šíleně vysokému riziku úrazu.
Než na mě půjdete celý paleolit, ano, lidské tělo je schopné potřebné mobility k dosažení hloubky ATG. Komplexy bederní páteře a kyčle však nebyly navrženy tak, aby stabilizovaly a generovaly sílu pod těžkými břemeny v této poloze.
Pokračujete v tom, hrát si s ohněm a pocit ohně, který běží z vašich zad dolů do vašich nohou po nepříjemné výhřezu disku, je přesně to, co byste mohli cítit.
Pamatujte, že vaše akce musí odrážet vaše cíle. Cíle v tomto případě prostě nepřispívají k výsledkům a ne, váš zadek mrknutí není roztomilý. Pokaždé, když se vaše bederní páteř zaokrouhlí, vystavujete se zbytečnému riziku zranění.
Pokud chcete využívat výhod obou světů, vlastněte svůj těsně pod paralelním dřepem. Existuje důvod, proč silový trojboj přijal přísnou sadu pravidel pro správnou hloubku dřepu. Umožňuje vyjádřit maximální množství síly a zároveň udržet konkurenty v relativně bezpečném rozsahu pohybu.
Nejste chytřejší než USPA, udělejte si proto laskavost a sledujte jejich příklad.
Pokud je vaším hlavním cílem zůstat zdravý a chránit páteř, přední dřep může být silnou variaci na dřep. Vzhledem k tomu, že je zátěž zatížena zepředu, musí si páteř po celou dobu udržovat vzpřímenější a stabilnější polohu.
Vyříznutí omezujících faktorů, které způsobují rozpad formy, je dalším krokem k bezbolestnému dřepu. Pokud se vaše pohyblivost kotníku podobá kamenné pohyblivosti, zvedněte paty a vylepšete tak celý kinetický řetězec.
Pokud vám mobilita ramen brání v tom, abyste se svými bratry z bratrství neměli epické vysoké pětky, použití popruhů může zlepšit vaši schopnost udržet hrudní páteř tuhou a stabilizovanou.
Mám teorii. Myslím, že exponenciální nárůst počtu lidí, kteří narazí na lavičku, lze přičíst odstranění všech bench pressů z Planet Fitness po celém světě. Víte, co se říká, pokud to Planet Fitness nedělá, sakra lépe si z toho udělejte ve svém programu prioritu!
Skutečným problémem bench pressu není samotný pohyb, ale spíše nedostatek stability v oblasti ramen a jádra.
Zvládnutí dynamické stability jednoho z nejpohyblivějších kloubů v těle není snadný úkol, ale musí být nezbytným předpokladem před přiblížením k lavičce. Ať už se stalo cokoli, co nejprve ovládlo pohyby tělesné hmotnosti, jako je push-up a vydělávání práva na stohování několika talířů na tyči?
Udržování silné tonické kontrakce v celém „pilíři“ je klíčovým aspektem tohoto výtahu. Bez schopnosti dokončit přísný push-up, aniž byste vypadali, jako byste se dostali dolů a zašpinili se gumovou podlahou, je šance, že budete moci aktivovat zadní stabilizátory manžety rotátoru a umístit lopatky ve výhodné biomechanické orientaci, bolestně štíhlá.
Před chybou na lavičce není nikdo v bezpečí, dokonce ani pokročilí veteráni v silové hře. Kvůli chronickému namáhání působícímu na přední oblast ramen během tisku mohou být primární měkké tkáně a klouby zapojené do pohybu podrážděné a nefunkční, takže je mnohem pravděpodobnější oslabující zranění.
Mírný sklon lavičky umožňuje výhodnější polohu pro funkci kulového a lůžkového kloubu ramene. Aniž by geek vyčníval příliš tvrdě, je hlava humeru (koule) více soustředěna v glenoidní fosse (jamce), což umožňuje plynulejší překlady a větší a širší povrch, z něhož lze během dynamických pohybů pracovat.
Také díky použití činek místo činky se vaše ramena a horní končetiny mohou pohybovat autentičtějším pohybovým vzorem.
Nakonec jsou činky jednoruční v přírodě a zatížení je do značné míry omezeno vaší schopností je stabilizovat. Dejte tomu pár týdnů, a až budete moci bezbolestně spát celou noc v posteli jako normální člověk, budete vědět, že jste připraveni znovu zasáhnout lavici.
Existuje důvod, proč měkké komerční tělocvičny, jako je LA Fitness, strategicky nakupují desítky tisíc dolarů v šestihranných deskách, aby zaplnily metabolicky postižené krabice, které rádi označují jako zdravotní střediska - nechtějí, aby vás mrtvý tah!
Firemní fitness je ochoten věnovat čas, úsilí a peníze navíc, aby vám zabránil sebemenší touze zvednout náklad z podlahy. Proč? Protože většině lidí nelze věřit, že bezpečně dokončí jeden z nejzákladnějších pohybových vzorů, které lidstvo zná - mrtvý tah.
Konvenční mrtvý vzpěrač s činkou vytváří dokonalou bouři pro vadné pohybové vzorce, které se promítají do oslabujících zranění.
V dnešní době si průměrný Američan stěží vyzvedne krabici Amazonky plnou DVD Jillian Michaelsové, aniž by vytáhl disk nebo dva. Není divu, že majitelé posiloven pokládají dvojčata ve spodních prádlech Lululemon pokaždé, když žehlička dopadne na podlahu. Je to jen další drahý soud, který čeká, až se stane!
Pokud jste ztratili schopnost efektivně a efektivně se pohybovat, je na čase napravit a znovu získat schopnost zůstat zdravý a udržovat pokrok v tréninku.
Jedním z nejzákladnějších způsobů, jak dosáhnout správného vzorce kyčelního závěsu a stability kufru, je programování mrtvého tahu trap trapu.
Pohyb poskytuje mírnou odchylku jak v úhlu kloubu, tak v těžišti břemene, což nutí vaši mechaniku a formu k okamžitému vyčištění. Brzy si s činkou vyděláte právo na opětovné programování mrtvých.
Pokud nejste 86letá babička rehabilitující totální náhradu kolenního kloubu nebo Brach Warren, který pracuje na předvedení další žíly prostřednictvím svého levého VMO, nemáte žádné starosti s lisováním sedících nohou. Jednoduše to lidi bolí!
Nejedná se o typ zranění, které lidé za několik dní dostanou. Lis na nohy má schopnost způsobit masivní strukturální poškození páteře, které pravděpodobně pronásleduje vaši funkčnost po zbytek vašeho hubeného života.
Rozdělme si mechaniku tohoto pohybu z praktického hlediska.
Poloha v sedě, konkrétněji v poloze 45 stupňů, umístí bederní páteř do polohy pro ohyb dopředu, než vaše nohy začnou dokonce protlačovat tento mučivý 8palcový rozsah pohybu. Toto je ekvivalentní poloha jako v podřepu s hrudníkem obráceným k zemi - nedoporučoval bych to, pokud chcete zůstat v pohybu.
Zvýrazněná hluboká flexe kyčelních kloubů nejen způsobuje, že některé tlakové síly střílí přes boky, které způsobují podráždění a degradaci kloubů, ale také způsobuje nefunkční kompenzační vzorec v bederní páteři, což ji přivádí do další flexe, protože každý segment se zapíná. Nezapomeňte, že tato špatně držená pozice je jen v nastavení!
Přidání dynamické komponenty k tomuto nastavení je místo, kde se toto cvičení stává naprosto pobuřujícím. Určitě je snadné pro některého necertifikovaného nováčka osobního trenéra naprogramovat to, protože jen sedíte a tlačíte, podobně jako v koupelně v kanceláři.
Jednoduchost tohoto hnutí je to, co ho neustále přivádí zpět k životu v odvětví údajných odborníků, kteří jsou stejně zmatení jako klienti, za které jsou placeni koučem. Zjednodušující podstata malé až žádné stability v oblasti páteře a boků je to, co z ní přirozeně dělá nejvíce oslabující cvičení v tělocvičně.
Sečteno a podtrženo, ochrana páteře musí být vždy hlavním cílem žádný činnost, nejen posilování. Lis na nohy v sedě postrádá nejen schopnost chránit páteř, ale také se chlubí nestabilní, maximálně naloženou povahou, kterou je práškový sud čekající na ránu.
Pokud je vaším primárním cílem programování leg pressu do vaší rutiny izolovat čtyřkolky pro zesílení síly a hypertrofie, existuje řada vynikajících možností programování, které dokážou totéž a zároveň vám ušetří sedět a tlačit si cestu k invazivnímu chirurgickému páteři fúze.
Jednou z nejlepších alternativ k leg pressu je split (bulharský) split squat zadní nohy. Jednonohá povaha tohoto pohybu izoluje kvadricepsy pro maximalizaci růstového potenciálu, ale také trénuje zadní řetěz, aby pracoval společně se čtyřkolkami a zvyšoval funkčnost.
Díky extrémně vysoké metabolické poptávce a silové síle potřebné k tomu, aby ovládli Bulhary pod téměř maximální zátěží, si budete moci bez bolesti sednout a zapomenout na všechny ty mizerné sáňky na nohy, které zabírají tolik místa v tělocvičně!
Zatím žádné komentáře