Ano, dejte si pořádek do pořádku, jinak nikdy nebudete mít viditelné abs. Nyní, když je zcela zřejmé, že je z cesty, promluvme si o tréninku.
Průměrný člověk havaruje a shoří, než dosáhne svého cíle, že si bude moci na veřejnosti sundat košili, aniž by se ostudil. Je to proto, že k dosažení typu základní definice nedojde přes noc. Také se to neděje díky častým a nefunkčním cvicením na páteř, na které vaši bratři přísahají.
Bohužel existuje několik oslabujících mainstreamových cviků, které vás zavedou do temné uličky, vykolejí kecy z vašeho těla a nechají vás v procesu narůstajícího střeva.
Je čas zachránit svou střední část a nahradit následující neuvěřitelná cvičení ab inteligentními alternativami.
Načtená, stojatá šikmá krize se dostala na tento seznam z jednoho důvodu - příliš snadné na řeznictví a tím se stala nebezpečnou součástí hlavního vývojového programu.
Průměrný návštěvník tělocvičny nemá tušení, co to znamená neutrální páteř, natož aby byl schopen provést akutní rozsah pohybu zaměřený na hluboké břišní svalstvo. Než začneme načítat pohyby a pracovat na traumatu meziobratlové ploténky po jednom ošklivém opakování, co kdybychom nejprve zvládli základy?
Pěkně popořádku. Ujistěte se, že jste jednostranně naloženi, což znamená, že máte váhu pouze v jedné ruce, ne v obou (jak jste viděli cvičit na Planet Fitness).
Udržujte boky a kolena v jedné linii s páteří, stahujte své jádro a zapněte všechny svaly, které jej obklopují, aby se nesklouzly na stranu. Pouze když dokážete zvládnout tuto izolaci pomocí nedotčené mechaniky a formy, odvážíte se postoupit do postranní krize!
Tempo bočního prkna může způsobit spoustu napětí bez skutečné zátěže.
Během postranního prkna se hlavní svaly - včetně šikmých a příčných břišních svalů - zapnou, aby stabilizovaly páteř. Druhý primární stabilizátor tohoto sloupku, gluteus medius, se také aktivuje, aby spojil boky s oblastí ab.
Pomocí silné a maximálně napnuté svalové kontrakce si po dobu 20 sekund vytvořte vlastní polohu bočního prkna při maximálním stlačení. Poté, co získáte právo na postup v tomto pohybu, začleňte přesné drcení do strany s pomalým sestupem spodního kyčle směrem k zemi a výbušným bočním ohybem zpět do neutrální polohy.
Díky vědcům, jako je Stu McGill a dalším biomechanikům založeným na pohybu, se osobní trenéři a siloví trenéři po celém světě začali bát kurevské smrti, aby naprogramovali jedinou krizi na jakýkoli typ tréninku.
Nevzdělaní a neinformovaní trenéři široko daleko jsou najednou ztraceni v tom, jak dosáhnout výsledků ab-skartace pro své klienty bez jejich sevření, což ve skutečnosti stejně nepřineslo žádné výsledky.
Vstupte na prkno, zachránce dolní části zad a tvůrce jen další kouřové a zrcadlové show.
Prkno začalo s ušlechtilými úmysly. Jsem absolutně zastáncem minimalizace smykového namáhání struktur bederní oblasti sekundárně při cvičení, ale nejsem pro vytváření nevýrazných výsledků kvůli nevědomosti a strachu.
Prkno se rychle stalo pohybem (nebo jeho nedostatkem), který mohl kdokoli dělat s malým nebo žádným ovládáním. Jen položte lokty na zem, narovnejte se a držte je po dobu 5 minut! A páni, za chvilku byste měli pevné kamenné jádro, které by vás zachránilo před bolestmi a zraněními v dolní části zad ..
Uh, ne tak rychle.
Primárním problémem tradičního prkna je nedostatek hluboké aktivace jádra po delší dobu.
Tradiční prkna postupují prodloužením doby držení spolu se zvýšením vnější zátěže kladené na tělo. Prodloužené sady mohou způsobit posturální dysfunkci a chronické poranění předního pánevního vazu.
Jádro nemělo střílet po delší dobu v izolaci. Spíše musí mít hluboké a povrchové svaly pilíře schopnost střílet s maximální silou opakovaně v průběhu času.
Prkno RKC (Russian Kettlebell Challenge) lze doslova efektivně naprogramovat na jakýkoli typ tréninku. V závislosti na pohybovém nebo tréninkovém důrazu konkrétního sezení lze prkno RKC naprogramovat jako dynamické rozcvičení nebo metabolický finišer.
Postupujte takto:
Je čas odhodit tradiční prkno a upgradovat prkna o verzi, která ve skutečnosti vyžaduje úsilí.
Jaké epické cvičení v tělocvičně je kompletní, aniž byste si připoutali kotníky k padací lavici a prudce narazili zády o podložky, dokud vaše páteř neztratí schopnost pohybu nebo vaše flexory kyčelního kloubu neskončí v plném křeči?
Pokles sit-up má své výhody pro zkušené účastníky, když je prováděn s přesností, tempem a vhodnou svalovou aktivací. Ale jakmile se do rovnice vrhne ego a nadměrné nakládání zepředu, tato efektivní základna pro ab-trénink ze staré školy se může rychle ošklivě stát, takže průměrný návštěvník tělocvičny ve světě bolesti.
Pro průměrného člověka se pokles sedu zdá docela podobný tradičnímu vodorovnému sedu: stejná svalová skupina, podobný pohyb a samozřejmě jediný nejlepší způsob, jak rychle dostat abs, duh!
Ale po rozbití složitosti obou pohybů mohou být klamně odlišné a potenciálně škodlivé, pokud nejsou považovány za dvě samostatná cvičení.
Věci se trochu komplikují, když se podíváte na sílu a rozsah pohybu produkovaného poklesovým sednutím zvýšením úhlu poklesu lavičky ve srovnání s plochým sednutím.
Díky úhlu lavice dolů se momentové rameno pohybu výrazně prodlužuje, což zvyšuje nežádoucí a potenciálně oslabující smykové síly středními a dolními segmenty bederní páteře.
Úhel lavičky také vytváří dostupnější rozsah pohybu, kterým se může páteř pohybovat při sezení. Větší rozsah pohybu znamená více času stráveného v extrémních rozsazích, zejména nadměrné hrudní a bederní flexi.
Opakované nucení páteře do flexe v koncovém rozsahu může potenciálně způsobit určité strukturální poškození a poškození měkkých tkání v zadních a bočních strukturách páteře a trupu, což vás při tom bude bolet.
Pokles v sedě může být při použití dokonalé mechaniky dostatečně riskantní, ale rizika se vymknou z rukou, když lidé bezmyšlenkovitě manipulují s následujícími proměnnými:
Bez ohledu na to, na jaké straně argumentu sit-up stojíte, je jedna věc jasná - příliš mnoho čehokoli může být nebezpečné, zvláště pokud jde o zdraví páteře.
Pokud ve svém programu budete i nadále používat pokles sedu, zdokonalte svůj pohyb pomocí kontrolovaných svalových kontrakcí a udržujte co nejblíže neutrální poloze. Pokud tak neučiníte, nakonec nakonec zaplatíte cenu.
Vertikální lis na desku může zaměřit abs na některé vážné výsledky skrz jádro.
Je to jednoduché. Umístěte boky a kolena do 90 stupňů ohnuté polohy, abyste vyloučili zapojení povrchových flexorů kyčle. Držte činku přímo před hrudníkem s nataženými pažemi a pod kontrolou tlačte svisle.
Rectus abdominis sval je hlavní spinální flexor, který běží od spodní části hrudní kosti k stydké kosti. Díky těmto anatomickým orientačním bodům může být tento sval stále vysoce aktivní, i když páteř zůstává v relativně neutrální poloze během 90 ° vertikálního lisu na desku.
Další klíčovou výhodou tohoto pohybu je, že jej lze periodizovat a naprogramovat na postupné přetížení. Postupem času se budete moci stabilizovat a přesunout větší váhu, jak se bude zvyšovat vaše funkční síla. Může to za vás udělat sit-up?
Nelži. Víte, že jste byli připoutáni k vaší televizi sledující maraton CrossFit Games na ESPN jako my ostatní gaučoví sportovci.
Pokud je to pravda, viděli jste, co může být největší urážkou zdraví páteře ve sportu nebo fitness, a říká se tomu hod míčkem GHD (vývojář glute-ham).
Jakkoli tato událost byla potenciálně vysilující, mezinárodní sledovanost učedníků CrossFit nemohla toho sračky nabažit! Chci říct, kdo se nenechá inspirovat poté, co divoce sleduje ostny a opakovaně se zapíná do flexe a extenze, zatímco hází dinosauří vejce na maximální vzdálenost a čas?
Zatímco ředitelství CrossFit se mělo stydět za své riskantní programování a omluvit se těmto účastníkům světové úrovně za to, že si své tělo vystavili bezprostřední újmě, rozhodli se místo toho oslavit jejich televizní hodnocení.
Konečnou fackou bylo okamžité naplánování GHD zpět do příštích dvou let CrossFit Games. Není divu, že mnoho přidružených společností CF toho má s Gregem Glassmanem a jeho firemním marketingem goril dost.
Není to tak, že by nevěděl ani o jeho škodlivém potenciálu. V roce 2005 Glassman napsal článek v CrossFit Journal ohledně GHD, která dospěla k následujícímu závěru:
"Také varujeme před bezuzdnými záchvaty GHD pro nováčky ... Toto je silné cvičení a na několik dní až týden odsunulo desítky silných, silných sportovců.“
O to smutnější je, že Glassman měl na mysli pouze pomalé a kontrolované sedění na GHD, nikoli dynamický pohyb pod zátěží, časová omezení a absolutní fyzickou únavu a zhoršení, což je normální metabolické prostředí, zatímco soutěží v Hry.
Jsem rád, že Glassman si stojí za svými slovy a dává svým sportovcům druhé místo za svými firemními smlouvami.
Při použití stejné roviny dynamického působení paže a pohybu jako při házení míčem GHD poskytuje horní med-ball slam obrovský stimul pro maximální aktivaci břicha při funkčním propojení jádra s horní částí těla.
Toto cvičení může také minimalizovat poškození dolní části zad a pánevních oblastí tím, že udržuje páteř a boky v bezpečném a funkčním rozsahu po celou dobu pohybu.
Snížení extrémních rozsahů páteře také umožňuje základnímu svalstvu vytvořit větší nitrobřišní tlak a napětí, které se pěkně promítne do dalších složených pohybů velkých chlapců.
Jen proto, že zůstaneme v bezpečí, neznamená, že si toto cvičení nemůžete vzít ke zdi! Při správném provedení by měl být celý váš sloup v plamenech, přičemž vaše břišní svaly zažívají střední pumpu.
Jo, a přivede vás k novému PR v maximální srdeční frekvenci, což vám může pomoci v podobě odbourávání tuků.
Zatím žádné komentáře