Méně nakupování, více úspor. Méně chleba, více brokolice. Méně drby, více dobré vůle. Obvykle máme dobré úmysly, ale nejtěžší je ve skutečnosti dostat se z bodu A do bodu Z. Nemůžeme vám pomoci vyrovnat váš rozpočet, ale můžeme vám pomoci vylepšit vaše stravovací návyky a zlepšit výkon v tělocvičně za pouhé čtyři týdny.
Nejde o dietu, ale o praktický akční plán, který zcela zrychlí způsob, jakým jíte. Skvělá část je, že vám nejen pomáhá při hledání těla, ale také se zaměřuje na vaše vnitřnosti se spoustou zdravých návyků, aby se snížilo riziko onemocnění a optimalizovalo vaše zdraví. Stačí provést jednu změnu každý den a přijmout ji po dobu 28 dnů. Tímto způsobem si postupně přejete své stravovací návyky - a na konci čtyř týdnů budete mít zcela přepracovanou schopnost zbavit se tělesného tuku a zlepšit svoji energetickou hladinu.
Kromě základního denního závazku si můžete vybrat z několika možností, jak svou výživu posunout na vyšší úroveň. Na co čekáš? Zde je návod, jak posunout svůj stravovací plán do nových výšin.
1 z 28
Rutherhagen, Peter / Getty
Ať už právě začínáte s fitness programem nebo jste ostříleným fitness nadšencem, vytvořte si deník, kde si každý týden každý týden zaznamenáváte každé sousto, které si dáváte do úst. Už žádné bezduché žvýkání. Poté si prostudujte své příspěvky a určete, kde můžete doladit svoji stravu.
2 z 28
Westend61 / Getty
Víme, že tam jsou někteří velitelé snídaně - studie říkají, že asi jedna třetina Američanů vynechá své ranní jídlo. Škoda, protože snídaně je klíčem k úspěchu členů Národního registru kontroly hmotnosti (skládajícího se z lidí, kteří shodili nejméně 30 liber a nechali si je na rok nebo déle). Dnes je váš první den, kdy se z výživné snídaně stane každodenní součást.
3 z 28
Sam Edwards / Getty
Vyberte si pouze nízkokalorické nápoje, jako je voda, čaj, káva a dietní nápoje. Kalorické nápoje mají malou nutriční hodnotu a představují prázdné kalorie. Ještě horší je, že výzkum ukazuje, že jíme tolik kalorií, ať už pijeme bezkalorické nebo kalorické nápoje. Proč přidávat další kalorie?
Posuňte se na další úroveň: Úplně se zbavte dietní sody a dalších dietních nápojů. Místo toho popíjejte vodu, čaj nebo černou kávu.
4 z 28
Mark Burstyn / Getty
Pokud tak ještě neučiníte, jezte menší jídla 4-5krát denně než tři velká jídla. Začněte o svých jídlech přemýšlet jako o velkém občerstvení, abyste udrželi bzučení metabolismu a zabránili přejídání. Naplánujte si jedno ze svých jídel dvě hodiny před tréninkem a další do hodiny po ukončení tréninku, abyste dosáhli optimálního zotavení.
5 z 28
Viktoriia Leontieva / EyeEm / Getty
Jeďte přímo dál. Může být nereálné, abyste úplně zakázali rychlé občerstvení - zvláště pokud máte děti, které se o to snaží - tak stanovte limity. Objednejte si vedlejší salát a jen jednu další položku, například kuřecí sendvič nebo obyčejný hamburger.
6 z 28
JGI / Jamie Grill / Getty
Když si čistíte stravu, nechcete se cítit zbaveni a potom se poddávat každodenním pokušením. To je důvod, proč většina profesionálů a modelů v oblasti fitness plánuje týdenní den (obvykle o víkendu), kdy mohou pít alkohol, dát si dezert a být celkově liberálnější se svou stravou. Někteří lidé jsou v pořádku jen s mrzutým jídlem než s celým dnem. Je to vaše volba - prostě to stojí za to.
7 z 28
PeopleImages / Getty
Připravte si dva zdravé recepty, například jedno z těchto jídel na budování svalů.
Posuňte se na další úroveň: Vyberte si čtyři recepty, které během následujícího týdne připravíte.
8 z 28
Paul, Michael / Getty
Když si přinesete oběd z domu, místo aby jste chodili ven, oholíte spoustu tuku a kalorií z vaší stravy. Snadnou volbou je sendvič na celozrnném chlebu a na straně zeleniny nebo ovoce.
Posuňte se na další úroveň: Pokračujte v přidávání dne, dokud nepřinesete oběd všech pět dní.
9 z 28
Morsa Images / Getty
To znamená jíst blízko přírody, spíše než pomeranče než pomerančový džus a brambory spíše než bramborové lupínky. Vyberte si dvě jídla, která často jíte, a přepněte je na přirozenější zdroj.
10 z 28
Hero Images / Getty
Většina obchodů s potravinami má nyní 100 kalorické svačiny. Ačkoli potraviny nemusí být nutně nejzdravější, koncept je skvělý. Je mnohem pravděpodobnější, že udržíte jednu porci, když je zabalená a předem určená, a dozvíte se, jak porce krekrů ve skutečnosti vypadá. Vezměte si z těchto produktů vodítko a kupte si celozrnné krekry a poté je zabalte do baggies, abyste se mohli najíst na útěku.
Posuňte se na další úroveň: Proveďte kontrolu kalorií tím, že budete jíst předem určené položky, jako jsou mražená jídla, měřit cereálie atd., takže můžete poznat, jaké je jíst, řekněme, 2 000 kalorií denně. Poté upravte příjem kalorií podle toho, zda máte stále hlad nebo ne.
11 z 28
Peter Dazeley / Getty
Autorka a odbornice na stravu, Yolanda Bergmanová, nazvala dietní nápoje, dietní bonbóny a další beztuky chemicky nabité položky jako „velrybí jídla“.„Omezte tyto dietní produkty, a když máte velkou chuť, prostě sníte to pravé.
12 z 28
yulkapopkova / Getty
Zahrňte zeleninu alespoň dvakrát denně. Několik jednoduchých nápadů: nakrájené papriky jako svačina nebo fajita na smažení na večeři. Mražená zelenina je skvělá volba, protože se nezkazí tak rychle jako čerstvá.
Posuňte se na další úroveň: Denně zahrňte alespoň jednu zelenou, červenou a jinou barevnou zeleninu podle vašeho výběru.
13 z 28
FotografiaBasica / Getty
Jezte fazole dnes, poté pro ně sáhněte alespoň dvakrát týdně kvůli jejich potenciálu nabitému živinami. Jsou bohaté na bílkoviny, sacharidy, vlákninu a vitamíny a minerály.
Poznámka: Sledujte načasování spotřeby fazolí. Jíst fazole a jiná jídla s vysokým obsahem vlákniny těsně před tréninkem může ovlivnit váš výkon v tělocvičně, protože vaše tělo bude příliš zaneprázdněno trávením luštěnin.
14 z 28
Gabriela Tulian / Getty
Pracujte na tom, abyste si je užívali třikrát týdně pro svou superantioxidační sílu. Popadněte pytel mražených bobulí pro snadné použití, nízké znehodnocení a kontrolu nákladů. Přidejte je do své ranní ovesné kaše, dejte si je jako svačinu, promíchejte je v koktejlu nebo si je pochutnejte jako dezert.
15 z 28
Sheri L Giblin / Getty
Jako aktivní žena potřebujete asi jeden gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, abyste pomohli tělu zotavit se z úsilí v posilovně. Začněte tím, že budete mít u každého jídla a svačinky nějaký protein.
Posuňte se na další úroveň: Matematicky určete, kolik bílkovin byste měli konzumovat. Například žena o hmotnosti 130 kilogramů by měla každý den konzumovat asi 130 gramů bílkovin. Zkontrolujte si svůj jídelní deník z předchozího týdne. Pokud toto číslo nedosahujete, použijte dnešní akční plán, abyste se tam dostali.
16 z 28
Tetra Images / Getty
Není to přísné „Po 8 p. Žádné jídlo.m.„Pravidlo, ale všimněte si, že cokoli, co jíte pár hodin před spaním, obecně vašemu tělu nepřinese žádné výhody. Pokud nebudete cvičit pozdě v noci, dávejte pozor, abyste nejedli škrobové sacharidy 2-3 hodiny před spaním. Nebojte se mít před spaním 20 až 30 gramů bílkovin, jako je koktejl, tvaroh nebo kuřecí prsa, abyste si udrželi štíhlou svalovou hmotu a pomohli zotavení během nočního půstu.
17 z 28
Dmitrij Ageev / Getty
Bezkalorická sladidla, jako jsou Equal, Sweet'N Low a Splenda, jsou skvělou alternativou k cukru, ale mohou se stát berlou a přizpůsobit vaše chuťové pohárky tak, aby přijímaly pouze nadsladké předměty. Váš cíl: Snižte své současné používání sladidel na polovinu.
Posuňte se na další úroveň: Mějte jen jeden uměle slazený předmět denně.
18 z 28
ansonmiao / Getty
Losos s vysokým obsahem bílkovin a esenciálních mastných kyselin je jednou z nejzdravějších potravin v okolí. Začněte mít lososa dvakrát týdně.
19 z 28
Jupiterimages / Getty
Nyní, když jste si ze snídaně zvykli, se ujistěte, že vám bude sloužit nejlépe, a to provedením dvou důležitých věcí:
20 z 28
Tom Merton / Getty
Kofein pomáhá udržovat váš metabolismus zvýšený, může zvýšit vytrvalost a sílu svalů a dokonce snížit riziko cukrovky. To znamená, pokud se nepodílíte na směsích ledu, frappuccinos, mochas a jakémkoli jiném kávovém nápoji, který mohou dodavatelé vymyslet. Podívejte se na zdroje čistého kofeinu, jako je čaj a káva.
Posuňte se na další úroveň: Omezte množství krému, které můžete přidat do své černé kávy.
21 z 28
LauriPatterson / Getty
Na oběd si vyberte celozrnný chléb, housku nebo tortillu. Další možností je pečený sladký brambor přelitý konzervovanými fazolemi, sýrem s nízkým nebo bez tuku a salsou.
22 z 28
James Doberman / Getty
Je příliš těžké kontrolovat kalorie a tuky ve vašem jídle, když jíte často venku. Snížit frekvenci vaší restaurace na polovinu.
Posuňte se na další úroveň: Snažte se vařit všechna svá jídla ještě dnes.
23 z 28
wsmahar / Getty
Dejte si celozrnný škrobový sacharid, jako jsou celozrnné těstoviny nebo hnědá rýže. Pokud si nemůžete zvyknout na chuť celozrnných těstovin, míchejte polovinu z nich s běžnými bílými těstovinami.
Posuňte se na další úroveň: U tohoto jídla přepněte pouze na „mokré“ sacharidy, těžké na vodě a s nízkým obsahem škrobu, jako je křupavá zelenina (brokolice, květák, zelí).
24 z 28
George Crudo / Getty
Je to tah, který je zdravý pro srdce a který uspokojí i vaše chuťové buňky. Alespoň dnes jedzte svůj zdravý tuk (jako arašídové máslo) spolu s vegetariánem, abyste zvýšili absorpci antioxidantů vitamínů. To je zvláště důležité, pokud jde o karotenoidy (jako je mrkev a sladké brambory) a lykopen (z krevních pomerančů a rajčat). Vyzkoušejte na salátu pár kousků avokáda, lžíci arašídového másla se celerem, lososa se stranou chřestu nebo lžíci olivového oleje pokapaného na dušenou zeleninu nebo listový zelený salát.
25 z 28
Christopher Bernard / Getty
Snažte se dnes zasáhnout doporučených 25 gramů vlákniny. Jak? Vyberte si cereálie s 5 gramy vlákniny nebo více na porci a chleby nebo rohlíky s minimálně 2 gramy na plátek. Konzumujte více celých druhů ovoce a zeleniny a luštěnin.
26 z 28
Westend61 / Getty
Proteinové tyčinky jsou velmi výhodné, někdy až příliš vhodné. Pokud je vaše strava složena převážně z těchto svačinek a náhrad jídla, pravděpodobně dostáváte více a méně dalších důležitých živin. Omezte se na jeden bar denně.
27 z 28
Jessica Peterson / Getty
Vybavte si auto, chladič a tělocvičnu zdravým občerstvením (pytlovaná zelenina, jako je edamame a mrkev, proteinové tyčinky, ovoce a sýr s nízkým obsahem tuku), abyste nezůstali příliš dlouho bez jídla a neuchýlili se k automatu , kamion s jídlem nebo restaurace s rychlým občerstvením.
Posuňte se na další úroveň: Zásobte svůj chladič celodenním jídlem. Pokud cestujete, použijte jako balíček ledu zmrazenou zeleninu; měli by se dostat přes bezpečnost na letišti.
28 z 28
Anon Krudsumlit / EyeEm / Getty
Abyste se udrželi na správné cestě v následujících měsících, pokračujte v zaznamenávání toho, co jíte, do potravinového deníku alespoň třikrát týdně. Porovnejte své záznamy v čase a podívejte se na provedené změny. Někteří lidé kombinují své stravovací a tréninkové deníky, aby mohli porovnat, jak jejich výživové režimy ovlivňují jejich tréninkové výsledky, hladinu energie a dokonce i jejich nálady. Taková data vám mohou pomoci vytvořit program, který bude znamenat dlouhodobý úspěch. Pokud si chcete ještě více uklidit stravování, osvojte si chování na další úrovni, pokud jste tak neučinili poprvé.
Zatím žádné komentáře