Většina čtenářů T NATION by měla být dobře obeznámena s myšlenkou autoregulace (nazývaná také kybernetická periodizace), což je fantazijní termín, který dává vašim tréninkům určitou flexibilitu, aby vyhovovaly každodenním fyziologickým výkyvům vašeho těla. Jinými slovy, jít tvrdě, když můžete jít tvrdě, zatáhnout zpět, když potřebujete zatáhnout.
Autoregulace není těžké pochopit, ale je obtížné ji provést. Je možné vědět, že vaše 5RM v daný den je 315 liber a ne 320 liber? A pokud můžete zasáhnout 320 liber, pak co 325 liber, nebo dokonce 330 liber? A vaše ego vás ještě nechá jít „lehkým“ na celý den? Většinou ne.
Trik autoregulace z něj dělá hrubý proces. Od této chvíle budete pracovat v 10, 25 a 45 letech.
Zdvihací juggernaut Dan John navrhl, aby zvedáky fungovaly pouze ve 25. a 45. letech, ale pro středně pokročilého zvedače je zásadní přidat 10. Ne všichni na střední škole jsme jedli sendviče z arašídového másla a kráčeli 315 jako pan. John. Pro nás pouhé smrtelníky bude použití 10 let velkou součástí našeho procesu jemného doladění.
Příliš často se zahřívání mění. Váhy s nižší intenzitou se „počítají“, navzdory tomu, co si vaše obsedantní touhy po maximálním úsilí přejí, abyste si mysleli.
Stejně dobře fungují i sub-maximální váhy (70-85% 1RM), pokud ne lepší, pro rozvoj síly. S autoregulací je rozcvička nejdůležitější částí cvičení. Do pekla je cvičení.
Podle biomechaniky guru Dr. Yessis, „Asi 70% silové práce by mělo být v rozmezí 70–85%, což vám ve skutečnosti umožňuje vyvinout větší sílu, než když zvedáte pouze v zóně 90–100%.“
A ze zákopů pochází toto od Davea Tateho a Ernieho Frantze: „Zacházejte s těžkou váhou jako se světlem a se světlem jako s těžkým.„Zpráva je jasná. Pokud se svými lehčími soupravami zacházíte jako s jednorázovými soupravami, přicházíte o věc.
Když autoregulujete (nebo pokud nosíte chránič kapsy, periodicky cyberneticky), jste ve tmě. Použijte tedy rozcvičku jako baterku.
Během zahřívání je dobré provést několik testů, abyste zjistili, jak dobře bude cvičení probíhat. Nejedná se o nic jiného než výbušné replikace silové práce, kterou plánujete provést.
Dělat lisy? Zjistěte počet kliků, které můžete provést za 10 sekund.
Dělat dřepy? Zjistěte, jaký je váš vertikální skok.
U něčeho obecnějšího můžete časem skákat přes švihadlo nebo dělat boční chmel - cokoli, co naznačuje kapacity vašeho systému. Pokud si však vyberete samonastavené vrtačky, nezapomeňte, že vždy budete mít mírnou nepřesnost při spuštění a zastavení hodin v různých časech. Prostě to regulujte, jak nejlépe umíte, a nenechte se při mírných výkyvech úplně ohýbat.
Stanovení základních linií může trvat měsíc, ale umožní vám získat představu o tom, jak funguje vaše tělo, ještě předtím, než uchopíte činku.
I když lze autoregulaci použít na jakémkoli výtahu, rád si ukládám níže uvedenou strategii pro ty „hlavní“, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, tlaky na lavičku, tlaky nad hlavou, řady činek nebo jejich různé varianty, které rádi používáte.
Jak to čtete, bude to znít komplexně. Věř mi, není.
Je to pokerový zápas. Nikdy nevíte, jak vaše tělo v daný den zareaguje, stejně jako nikdy nevíte, jaká karta bude na stole převrácena. Vezměte to po jedné sadě a opatrně se rozhodněte, zda chcete složit, zůstat nebo zasáhnout.
Pro tento příklad použiji zadní dřep. Řekněme, že pracujete na těžké sadě pěti. Víte, že vaše předchozí 5RM je 375 liber. Pamatujte však, že pracujete pouze v 10, 25 a 45 letech. Viz čísla níže.
95-115-135-155-185 -205-225-245-275-295-315-335-365-385-405-425-455-475-495
Všimněte si, že jsou zvýrazněny přírůstky 25 a 45. To bude důležité později. Pro počáteční odhad doporučuji vybrat jedno z těchto čísel (kombinace 25 a 45), protože to usnadňuje postup.
Zpět k příkladu. Mýlili jste se opatrně a odhadujete 5RM na 365 liber. Možná máte v nádrži více, ale to nevadí. Pamatujte, že nejde o jemné doladění a vždy je lepší podceňovat.
Přejděte na 365 v seznamu čísel a přesuňte se zadní dvě hodnoty.
Dvě hodnoty zpět z 365 je 315. To se stane váhou pro vaši první pracovní sadu. Označuji to jako sadu červených vlajek, protože nás varuje před možnými problémy, které můžeme mít pro budoucí pracovní sady.
Postupujte podle sady červených vlajek (315) pomocí přírůstků v seznamu. Pro dolní část těla je dostačující počínaje 135 a použití 25 a 45. Některá cvičení na horní část těla, jako je horní tisk, by měla začínat na 95, aby získala větší objem.
Vaše rozcvička pro dřepy bude vypadat takto: 135-185-225-275. Opakování může zůstat konstantní nebo se může lišit. Jen se ujistěte, že nevyfouknete těsnění, než se dostanete na 315.
Jakmile dosáhnete hodnoty 315, hodnota červené vlajky, přechod na číslo zástupce, které jste původně předpověděli, že dosáhne hodnoty 365. V tomto případě by to bylo pět.
V Texas Hold 'em jsou tři otočky karet. V této rutině existují tři pracovní sady, z nichž první je sada červených vlajek.
Pokud se vaše červená vlajka, v tomto příkladu 315 × 5, cítí obtížně, měli byste zůstat v této hmotnosti ještě dvě sady po pěti, abyste dokončili svůj squatový trénink. Neměl jsi dost dobrou ruku, abys mohl pokračovat.
Pokud se vaše červená vlajka, 315 × 5 v tomto příkladu, cítí snadno, měli byste zvýšit váhu pro další sadu. Stejně jako v pokeru, pokud máte jistotu ve své ruce, hodíte více peněz. To je místo, kde přichází krása velkých talířů.
Pokud byla sada červených vlajek snadná, zvýšíte ve své druhé sadě buď 20 nebo 50 liber - na 335 nebo 365. Každý skok přináší podobné možnosti.
Totéž platí, pokud jste pro druhou sadu skočili na 365X5. Můžete složit, zůstat nebo zvýšit.
Pokud složíte, vrátíte se ke svému třetímu setu zpět na 315 × 5. Pokud zůstanete, vaše třetí sada bude 365 × 5. Pokud zvýšíte, ve třetím setu skočíte na 385 nebo 405 (nepravděpodobné).
Druhá sada zakládá třetí sadu. Ale je tu zvrat.
Pokud jste raisovali po prvním setu a raisujete po druhém setu, měli byste jít „all-in“ ve svém třetím setu. To znamená, že byste měli zasáhnout co nejvíce opakování, aniž byste narazili na selhání. Můžete to však udělat, pouze pokud jste byli schopni přidat váhu s každou po sobě jdoucí sadou.
Tato metoda je „uložena“ na dny, kdy se cítíte dost dobře, abyste z ní měli prospěch. Jinak stačí získat kvalitní zástupce ve své zóně a dostat se do pekla. Vědět, kdy je třeba zvednout a složit, vás udrží zdravým a budete pracovat na denních silách.
Pokud jste příliš horliví a po svém prvním setu uděláte velký skok, ale necítíte se dost dobře na to, abyste zvýšili třetí set, přepracovali jste se. Nepřemýšlejte o tom, že ve svém třetím setu půjdete all-in.
Pokud to všechno vypadá trochu matoucí, je to jen proto, že je to písemné. Ve skutečnosti je tento „program“ tak snadný, jak přicházejí. Tady je další rychlý příklad:
95-115-135-155-185-205-225-245-275-295-315-335-365-385-405-425-455-475-495
Všimněte si, že píšu „nepravděpodobně“ do závorek vedle několika váhových skoků. Důvodem je, že nikdy nechcete klesnout pod počet opakování, které jste dokončili ve své první pracovní sadě. Takže pokud zvyšujete svůj druhý a třetí set, měli byste si být sakra jisti, že tyto opakování zasáhnete.
Pokrok není u takového programu snadno monitorovatelný, protože vždy pracujete s submaximálními váhami. Neboj se. Většina prací spadá pod 70-85% deštník, což je v optimálním rozsahu pro rozvoj síly.
Jak říká Dan John, použití velkých talířů vás donutí „vlastnit závaží“, než budete pokračovat. Tento program je navržen tak, aby vám v tom pomohl, a zároveň vám poskytne trochu větší volnosti. Vy nemůžu přidejte 10 liber na bench press, protože minimální přírůstek zlepšení je 20 liber (dva desítky o hmotnosti 10 liber). Není to tak těžké jako zásah 50 liber, ale ani na nic kýchat. Pracujte ve své zóně a až budete připraveni skočit, vrhněte se na to.
To znamená, že nastavení bloku, který umožňuje maximální testování, je snadné. Pokud jste fanouškem 5/3/1, můžete si naplánovat třítýdenní cyklus, který vypadá takto:
Nebo jste se rozhodli, že chcete delší cyklus. Můžete udělat něco jako:
Doladění těla na konkrétní čísla a procenta je nemožné a na rozdíl od účelu autoregulace. Přizpůsobení tréninku podle pocitu vyžaduje odhad použití odchylek Hrubý, ne pokuta, taktika. To nejen usnadňuje, ale také zvyšuje praktičnost. Tento program vám dává svobodu v případě potřeby zatáhnout zpět a v případě potřeby stisknout dopředu.
Je čas se zbavit zmatku a čas začít dělat určitý pokrok v autoregulaci.
Zatím žádné komentáře