Svalové zisky se zastaví? Nudí vás k smrti váš aktuální tréninkový program?
Pak potřebujete změnu a výzva.
Existují čtyři velmi silné změny, které můžete v tělocvičně provést, abyste vyřešili tyto problémy:
Podívejme se blíže na číslo čtyři.
Někteří trénují celé tělo - každou hlavní svalovou skupinu - v jednom tréninku. Jiní rozdělují své svalové skupiny natolik, že každý druhý pátek je „den pubococcygeus.“
Ale promluvte si s nejzkušenějšími trenéry a řeknou vám totéž: tam je žádné nejlepší rozdělení! Christian Thibaudeau to shrnuje nejlépe:
"Neexistuje univerzální rozdělení tréninku, které by bylo ideální pro všechny účely.". Potenciální účinnost režimu tréninkové organizace bude velmi záviset na cílech, harmonogramu, zkušenostech a individuálním fyzickém složení.“
A přidáme toto: Někdy je pro vás ten „nejlepší“ split jednoduše ten, který jste nějakou dobu nepoužili. Změna - alespoň ta, která stimuluje nové adaptace - je dobrá věc.
Podívejme se tedy na několik základních rozdělení a promluvme si o výhodách každého z nich. Ať už jste nováček s nosem, který potřebuje plán, jak začít, nebo výstřední veterán, který potřebuje novou výzvu, považujte to za svého rychlého a špinavého průvodce tréninkem.
Toto první rozdělení, no, není. V zásadě trénujete celé tělo v jednom tréninku. Obvykle si dáte den volna a pak to uděláte znovu. Vypadá to tedy takto:
Pak můžete sekvenci udržet v chodu, vzít si volno v sobotu a začít znovu v neděli, nebo si můžete vzít víkend.
Nyní, s tréninkem celého těla, zjevně nemůžete dělat pět různých cviků pouze na hrudník. Než jste se dopracovali k lýtkům, byli byste tam tři hodiny ... nebo byste zemřeli vyčerpáním. A to způsobuje atrofii, to nevíš? Takže byste zasáhli hrudník pouze jedním velkým složeným cvičením (obvykle), pak přejděte k dalším svalovým skupinám.
Ale super je, že biješ do hrudi znovu velmi brzy. Takže objem na trénink je na hrudi nízký, ale frekvence je vysoká i.E. budete trénovat hrudník třikrát týdně namísto jednou za tři až pět dní, jak by to dělaly některé rozdělené rutiny. Navíc můžete vždy udělat odlišný pokaždé cviky na hrudník.
Dobré pro: Sportovce, začátečníky, ty, kteří trénují jen několik dní v týdnu, a ty, kteří hledají hlavně spalování tuků. Například tréninkový program Velocity Diet, který speciálně navrhl Chad Waterbury pro ty, kteří mají extrémní dietní diety, fungoval obzvláště dobře, přičemž dietisté hlásili zadržování svalové hmoty a dokonce zisky.
Dobrý, časem ověřený plán, ale většina zvedáků zaměřených na hypertrofii nakonec přejde k jednomu z následujících skutečných rozdělení.
Dokonce i fanoušci tréninku celého těla, jako je Alwyn Cosgrove, mají rádi horní / dolní rozdělení. Cosgrove poznamenává: „Možná 90-95% populace, 90-95% času, bude nejlépe reagovat na buď celé tělo nebo horní a dolní rozdělení.“
Standardní horní / dolní rozdělení by vypadalo asi takto:
Jedna pěkná věc na horním / dolním splitu versus split na celém těle je, že nohy si každý den přijdou na své. Trénink dolní části těla je zdanění a - pokud to děláte správně - zatraceně brutální. Udeřte dostatečně silně do nohou a nezbude vám mnoho energie na práci horní části těla. Horní / dolní rozdělení tento problém řeší u mnoha lidí.
Můžete rozdělit své tělo dvěma způsoby, aniž byste použili horní / dolní rutinu. Zde je alternativa:
V tomto rozdělení spárujete svaly na opačné nebo protilehlé straně těla. Například trénujte hrudník se zády. To vám umožní využít trénink antagonistů, kdy místo hrudníku a zad namísto toho řeknete tři rovné sady pro hrudník, pak tři rovné sady pro záda. Waterbury vysvětluje výhody:
"Výcvik protagonistů vám umožní rychlejší zotavení mezi sadami díky uspořádání nervového systému.". Když maximálně aktivujete svalovou skupinu, nervový systém brzdí protilehlou svalovou skupinu pro větší efektivitu pohybu. Tento jev zkracuje čas potřebný k zotavení a pomáhá obnovit sílu.“
Tuto „smyčku“ ve struktuře nervového systému lze využít ve svůj prospěch. Pokud střídáte cviky na opačné svalové skupiny, nervový systém bude brzdit svaly, které nepracují, a rychleji obnovíte svoji sílu.
To znamená, že se jedná o jemné rozdělení, i když nepoužíváte antagonistický trénink. Zde je typické rozdělení:
Lýtka lze hodit v den nohou a břišní svaly lze trénovat v méně zdaněný den biceps / triceps. Nebo můžete dělat oboje ve svůj „off“ den ... což znamená, že to není off day, vy jste feťák v tělocvičně.
Ramena jsou s tímto nastavením složitá. Někteří dávají přednost tréninku v den hrudníku / zad, jiní preferují den biceps / triceps. A několik lidí věří, že není potřeba ani moc přímého tréninku ramen, protože delty jsou docela dobře zasaženy ostatními svalovými skupinami. Lidé z tohoto tábora často provádějí několik sad bočních zvedání a nazývají to den tréninku ramen.
Primární hybatelé a sekundární hybatelé jsou termíny ze staré školy, které jsou užitečné při popisu těchto rozdělení. Pro ilustraci, při tréninku hrudníku jsou primárními hybateli vaše prsní svaly. Měli by dělat většinu práce. Triceps však pomáhá, takže jsou sekundární hybatelé.
S tréninkem na záda provádějí různé svaly zad většinu práce jako primární hybatelé; biceps by byl sekundární hybatel.
Je to dost jednoduché, ale proč je to důležité při zvažování vašeho rozdělení? Jak je uvedeno v příkladech, paže jsou sekundárními hybateli hrudníku a zad. To vám dává dvě možnosti:
Myšlenkou je udržet vaše bicepsy a tricepsy „čerstvé“.„Například v den č. 1 bude triceps svěží, protože záda potřebuje biceps, nikoli triceps, jako sekundární hybné síly. Zjistíte, že se při tréninku pomocí tohoto rozdělení budete cítit velmi silní a při práci s pažemi můžete použít větší váhu, než kdybyste spárovali hrudník s tricepsem a záda s bicepsem.
S touto možností vy záměrně spárujte sekundární pohony s jejich primárními pohony. Koneckonců, pokud již unavujete paže z tréninku hrudníku a zad, můžete je také „dokončit“ přímou prací.
Stejně jako u většiny těchto rozdělení bychom neřekli, že jedno je lepší než druhé, prostě jiné. Vyberte si tedy ten, který nejlépe vyhovuje vašim potřebám, nebo vyberte možnost, kterou jste použili nejméně pokud potřebujete rozbíječ říje.
Poslechněte si, jak mnoho úspěšných kulturistů popisuje svůj trénink:
"Člověče, dnes jsem zničil nohy."!“
"Zničím své bi."!“
"Nemohl jsem si zuby čistit tři dny.". Bylo to skvělé cvičení!“
To není překvapující. Koneckonců, hypertrofie je především o poškození svalů, aby se pak mohli znovu o něco zvětšit. Toto další rozdělení dovede tuto myšlenku do extrému a rozdělí tělo na sedm tréninků. Proč? Takže můžete vyhladit každou svalovou skupinu a „šokovat ji růstem“, jak říkali kulturisté ze Zlatého věku.
Tady je jeden způsob, jak to udělat:
Nyní je každý den váš plán naprosto břitva cílová svalová skupina. Chystáte se provést každé cvičení, které pro danou svalovou skupinu znáte, zasáhnout jej „ze všech úhlů“ a použít techniky intenzity, jako jsou sesazování svalů a vynucené negativy.
Neexistují žádná pravidla. Vaším úkolem je vyhladit, prosté a jednoduché, pak dát této svalové skupině celý týden na zotavení, než ji znovu trénujete.
Šílený? Proč ano. Ano to je. Takže to nedělejte často. Místo toho jej použijte jako příležitostnou horní část probuzení - nukleární řešení prolomení náhorní plošiny.
Myslíte si, že trénink nohou je naštvaný? Nenávidíte jen nevolnost a popáleniny kyselinou mléčnou, které efektivní cvičení nohou vždy způsobí?
Je tedy pravděpodobné, že vás trenér Charles Poliquin uvidí, že si udělá svůj nechvalně vtip: „Hele, jsou to tvoje nohy nebo jezdíš na čápu?"Protože pokud nenávidíte den nohou, pak to pravděpodobně odráží vaše dolní polovina.".
Nepotte se. Zde je rozdělení Poliquin, díky kterému je trénink nohou nejen snesitelnější, ale také je zvětšuje, protože se můžete soustředit na čtyřkolky a šunky v samostatných sezeních:
Nejde jen o rozdělení tréninku nohou, ale telata jsou vyhozena dvakrát týdně. A přiznejte to: potřebujete to.
Poznámka: Tato myšlenka byla také popsána jako hip-dominantní den a quad-dominantní den. Téměř to samé: den pro mrtvé tahy a podobně a den pro dřepy a jejich zlé bratrance.
Někteří trenéři a trenéři rádi přemýšlejí pohyby, ne svaly. Když je zařazen do týdenního programu, přichází někde mezi plným tělem a standardním děleným programem, což z něj dělá oblíbený přechod pro mnohé T NATION čtenáři.
Rozkol může vypadat takto:
„Tlačné“ části těla jsou hrudník, čtyřkolky, ramena, triceps a lýtka.
Naopak „tažnými“ částmi těla jsou záda, hamstringy, bicepsy a předloktí.
Ukázkové cviky „tlačení“ zahrnují bench press, dřep, overhead press, dip, laterální zdvih a prodloužení tricepsu.
Ukázkové cviky typu „tah“ zahrnují mrtvý tah, roztažení, zvlnění, pokrčení rameny a řadu.
Velmi populární split kulturistiky a pravděpodobně jeden z prvních, který většina z nás kdy použila. Je to efektivní plán a opravdu má na paměti problémy s primárním / sekundárním tahačem.
Jediný problém? Přispívá k tomu, že pondělí je Mezinárodním dnem hrudníku.
No, začněte svůj týden zpět, pokud nemůžete najít otevřenou lavici!
Nemůžeme pokrýt všechny možné tréninkové rozdělení v jednom článku, ale doufejme, že jsme vám dali místo, kde začít nebo nějaké nové nápady.
Mějte oblíbený, kterého jsme nezmínili? Stiskněte „diskutovat“ a položte to na nás!
Zatím žádné komentáře