Časová výživa - 1. část

1463
Lesley Flynn
Časová výživa - 1. část

Víte, co chcete, a učíte se, jak toho dosáhnout.

Jako nadšenec kulturistiky jste si vypěstovali lásku k hrdinské svalové hmotě a (doufejme) také k svalovému výkonu. Ale téměř paradoxně jste pravděpodobně také přišli kopat extrémní štíhlost. Touha odhalit své těžce získané svalstvo se zdá být přirozená, i když to nebylo to, co způsobilo, že jste začali s posilováním. Roztržená postava blížící se 5 procentům tělesného tuku ve skutečnosti vypadá větší - a rozhodně působivější - než stejná struktura, která je rozmazaná 12 nebo 15 procenty tuku.

Víte, jaké to je být roztrhán? Mnozí z vás ano. Zdá se fantastický, dokonce i pro ty, jako jsem já, kteří jsou spokojení, že jsou většinou příjemní a plní 10 procent tuku. Tento článek je o tom, jak se nechat roztrhnout, aniž by se zmenšil. Jde o rozdíly a podobnosti mezi námi, pokud jde o naše metabolismus.

Je jasné, že se lišíme ve svalové hmotě, tréninkových preferencích, glukózové toleranci a ještě mnohem více - přesto pro nás všechny platí základní principy medicíny a fyziologie, které umožňují určité univerzální časové přístupy k „dietě“.“

Přesto se mi to slovo nikdy nelíbilo strava; je to často zaměňováno s omezením kcal. Dieta se jednoduše vztahuje k příjmu potravy. To ponechává prostor pro spoustu manipulací - některé budou fungovat téměř pro všechny a jiné, které vycházejí pouze z osobního objevu. Začněme přezkoumáním našich rozdílů jako kulturistů a toho, jak každý navrhuje přizpůsobený dietní přístup. Poté můžeme posoudit, jak do hry vstupují 24hodinové hodiny, diktující biologické rytmy, které na nás všechny působí téměř stejně!

Jak jsme jiní

Svalová hmota

Množství svalové tkáně, které přenášíme, mění naši potřebu kalorií (kcal); vědci jasně prokázali korelaci mezi beztukovou hmotou a výdejem klidové energie (10). Větší svaly potřebují větší jídla. Vzhledem k vyšší metabolické aktivitě svalu (i když tuková tkáň není tak „inertní“, jak si mnozí z nás myslí), korelace je ještě silnější než u hrubé tělesné hmotnosti. Na obrázku 1 je příklad od skupiny sportovců trénovaných s hmotností, kteří byli zapojeni do nějakého výzkumu obnovy svalů, který jsem podnikal asi před rokem.

Obrázek 1. Korelace mezi hmotností bez tuku a výdaji energie

Vidíte, že chlapi s větší beztukovou hmotou (čtení v dolní části grafu od 58 do 88 kg) vydávají za den více a více kalorií než menší chlapi. Vezmeme-li v úvahu, že většina sportovců je údajně nedostatečně stravována na základě celkové tělesné hmotnosti, nyní vidíme, že jsou vyrovnaní více nedostatečně krmení, než se obvykle odhaduje kvůli jejich velké relativní svalové hmotě. Sportovní vůz s obrovským motorem, který běží po celou dobu, hltá více plynu než velké kombi s malým čtyřmetrem.

Kulturisté jsou sportovní auta. Syntéza bílkovin, budování / údržba tkání a dokonce i pohyb kolem jsou energeticky nákladné snahy. Časté stravování se tak stává prvořadým - i když se snažíte zůstat v negativní energetické bilanci. Rozdělení tradičních „tříhraných jídel“ na několik středně velkých může snížit hlad a mírnou hladinu inzulínu.(12)

Pokud se bojíte extra kcal - v takovém případě musíte programovat stejně - vezměte na vědomí, že se zaměřte na bílkoviny (např.G. téměř polovina každého jídla) přináší vaší fyziologii vynikající výsledky nasycení a termogenní účinky.(6, 7, 14, 19) To zní dobře pro dietery. K tomuto druhému efektu dochází také bez ohledu na glukózovou toleranci člověka (19), takže ať už se vnímáte jako dobrý „metabolizátor sacharidů“ nebo špatný, protein je základním kamenem na kilogram. I když užijete více než to, pravděpodobně vám neublíží a může bojujícímu dieteru nabídnout další metabolické výhody.

Celkově naše rozdíly ve svalové hmotě - nejen v tělesné hmotnosti - vytvářejí různé potřeby kalorií a bílkovin. Ve skutečnosti, jak se na vás v průběhu času plíží větší svalová hmota, budete muset upravit svůj příjem; teď jsi větší chlapec.

Při rozlišování, jak velký a svalnatý jste, je však nutná zdravá dávka poctivosti. Přehánění mentality „Jsem velký kulturista, takže mohu jíst cokoli“, je nebezpečné pro každého, kdo se zajímá o kvalitu postavy. Všichni jsme viděli takové lidi; jejich nedbalé postavy obvykle dokládají, že náhodně jíst hodně odpadu není to samé jako jíst hodně „čistého“ dobře načasovaného jídla, jak je popsáno zde.

Styl tréninku

Tím to ale nekončí. Sval vytváří další výzvy pro tvrdě trénujícího kulturistu. Jelikož svalová tkáň tvoří velké procento tělesné hmotnosti, stává se také faktorem přispívajícím ke snížení glukózové tolerance, post-excentrickému cvičení.

Jste těžký kulturista milující „negativy“? Pokud je to tak, může být požadováno nějaké načasování stravy. Souvislost mezi poškozením / bolestivostí svalů a sníženým příjmem sacharidů je v literatuře jasná (4, 16, 17, 21). Nemá tedy smysl, že jedinci s velkou svalovou hmotou a malým tělesným tukem jsou vystaveni většímu riziku, že se stanou systémově intolerantní vůči glukóze (do určité míry) poté, co budou agresivně zaměstnávat „negativy“?“

A systémově nebo ne, pokud je naším cílem maximalizovat dodávku svalové glukózy, proč jíst tuny sacharidů, když dodávka glukózy není optimální? Níže je uveden graf, který ukazuje, jaké potíže mají někteří kulturisté:

Obrázek 2. Sérová glukóza reaguje na 75 g dextrózy před - (modrá) a 24 h - po excentrickém cvičení pro kulturistiku celého těla (červená)

Logické, hm? Samozřejmě, ne všichni vzpěrači to budou mít jasný účinek. Ale pokud dáváte přednost těžkým negativům při tréninku a nosíte na svém rámu velké množství (traumatizovaného) svalu s malým množstvím tělesného tuku, jaký je konečný osud uhlohydrátů, které přijímáte? Možná, že svaly, které jsou bolavé a odolné, umožňují glukóze viset v krvi déle, protože není tolik tukové tkáně, do které by ji bylo možné uložit. Samozřejmě, nakonec vyšší hladiny inzulínu donutí glukózu do adipocytů (tukových buněk) a dalších tkání, včetně odolných svalů.

Navzdory značné variabilitě mezi lidmi jsem viděl, že potíže s absorpcí svalových sacharidů trvají nejméně 24 hodin po vyvolání bolesti svalů se zpožděným nástupem celého těla (DOMS). Tuším, že to může trvat 48-72 hodin (paralelně s dalšími krevními markery traumatu). Během této doby by nedávalo smysl z hlediska kosterního svalstva konzumovat tradiční stravu s vysokým obsahem sacharidů. Načasování je tedy zásadní.

Naštěstí pro agresivní dietery se ukázalo, že strava s vysokým obsahem bílkovin (45% PRO, 35% CHO, 20% FAT) snižuje markery svalového katabolismu a zlepšuje citlivost na inzulín ve srovnání s kaloricky sladěnou dietou s vysokým obsahem karbidu (20% 60% CHO, 20% FAT), který nedokáže chránit svaly a může dokonce zhoršit citlivost na inzulín. (15)

Stejně jako TC v minulosti kontroloval pomocí glukometru svou reakci na různé potraviny, mám podezření, že sportovec by mohl udělat totéž se standardním jídlem před a 24 hodin po rozdrcení v tělocvičně, aby zjistil, jak náchylný je. Hrubá celotělová povaha testování vzorků krve s píchnutím prstem každých 30 minut nám samozřejmě říká málo kde glukóza jde (nebo nejde), takže její uplatnění může mnoho lidí odhalit jen málo.

Náhodné denní testy před snídaní jsou často vyžadovány, aby bylo možné zvládnout různé základní (nepoškozené) reakce jednotlivce na dané (jednoduché) jídlo. Vlastní monitorování ke kontrole náchylnosti k omezené glukózové toleranci by vyžadovalo svědomité protokolování. Samozřejmě existují mnohem elegantnější techniky. Vědci mohou použít stopovací látky a biopsie jako svalové postižení.

Zjistitelné na sobě nebo ne, relativní intolerance glukózy se „nezachytí“ okamžitě po tréninku, takže stále platí typická výživa sacharidů a bílkovin po tréninku. Těm, kteří nevyužijí toto 2-3hodinové okno příležitostí, zůstane snížené doplňování glykogenu, horší rychlost syntézy bílkovin a plochější svaly. Zpráva, která vás vezme domů? Jezte bílkoviny a sacharidy asi 30, 90 a dokonce 180 minut po cvičení. Jedno jídlo po tréninku pravděpodobně nestačí.

Během dnů obecného uzdravení (čti jako „nízká bolestivost a poškození“) bych jedl mnohem vyšší sacharidovou stravu ve srovnání s mým nedávným poměrem sacharidů k ​​bílkovinám 1: 1. Osobně bych šel s poměrem 2: 1 nebo dokonce 3: 1. Ve skutečnosti si brzy vezmu týden volna a udělám právě tohle, i když v současné době „držím dietu!„A kromě toho se domnívám, že ektomorfy (tenké, úhlové typy), které mají vynikající glukózovou toleranci (nebo jsou méně ovlivněny poškozením svalů vyvolaným cvičením), by se také dobře blížily k poměru 3: 1.

Jak všichni víme, ne každý gravituje k velmi těžkým, škodlivým vahám a negativům. Vyšší rep, více soustřední cvičenci (kteří se nezaměřují na pomalé spouštění pohybů) mají lepší glukózovou toleranci (18), aniž by museli dočasně poškodit svůj trénink. Tito lidé by ve skutečnosti měli zvýšenou potřebu sacharidů.

Použití lehčích závaží, řekněme 70-80% maximální síly, s více opakováními a kratším odpočinkem mezi sériemi, je během tréninku metabolicky a kaloricky náročnější. Sacharidy mohou být vyčerpány o 30% během kulturistických cvičení (5) a mnohem více během 1-2 hodin nepřetržitého nebo opakovaného intenzivního cvičení.(9) Sacharidy jsou proto pro tyto lidi skvělým jídlem před a po cvičení díky optimalizovaným enzymatickým a hormonálním změnám. Věděli jste, že pouhé kontrakce svalu může vyvolat maximální absorpci glukózy bez potřeby inzulínu?(11) Účinek trvá několik hodin. Úžasný.

Genetická citlivost na inzulín

Tady je další způsob, kterým se všichni lišíme. Zjevně existuje rodinná souvislost s diabetem. I ti, kteří tuto chorobu nevykazují, ale mají příbuzné, mohou mít problémy se zacházením se stravovacími sacharidy.(1,8) To se může projevit jako klinická intolerance glukózy (glykémie nalačno mezi 110 a 125 mg / dl nebo test glukózové tolerance s jakoukoli hodnotou nad 200 nebo dvouhodinová hodnota 140 mg / dl).

Podobný stav se projevuje jako normální hladina glukózy, ale s hyper-inzulinemií. S odhadem 11% (a roste) amerických mužů trpících intolerancí glukózy (8) existuje mnoho lidí, kteří jsou ohroženi. Jsi ty? Jedno ze zdravotnických zařízení, kde pracuji, má velké úspěchy s odbouráváním tuků právě tím, že některým pacientům předepisuje metformin (Glucophage). Fascinující.

Pokud máte rodinnou anamnézu cukrovky nebo syndromu X (triáda hypertenze / kardiovaskulárního rizika, centrální tukové tkáně a intolerance glukózy), nebo máte pouze vyšší procento tělesného tuku, než byste chtěli, je kontrola sacharidů v pořádku.

Je to těžké, ale dovedné; Vyřadil jsem rafinované sacharidy a škroby jako bílý chléb a těstoviny téměř úplně a sám z toho ztrácím tuk. Snažím se pamatovat na data, že pro normální funkci mozku a svalů je zapotřebí asi 200 g sacharidů.(13) S tímto nízko-středním přístupem k sacharidům (a zaměřením se na pouze ranní sacharidy; více o tom později) se zbavuji tuku při zachování denního příjmu energie blízkého 3000 kcal.

Odpověď na stimulanty

Vrozené predispozice také ovlivňují reakci našeho těla na kávu / kofein / stimulanty. Rozdíly jsou obrovské jak v interindividuální citlivosti na stimulanty, tak v „přirozené“ sekreci adrenalinu a noradrenalinu.(2,3) Možná to souvisí s osobnostmi typu „A“ versus „typu B“. Mezi lidmi jsou dobře známé rozdíly v rychlosti metabolismu (rozpadu) kofeinu.

Chlapi citliví na vysoké napětí / kofein mohou díky stimulantům opravdu metabolizovat metabolismus, což zní dobře při odbourávání tuků. Ale načasování je zásadní. Chcete to udělat ve dnech, kdy se vaše tělo zotavuje? Je logické, že protože adrenalin je mechanismus, který stojí za tolerancí glukózové tolerance omezené na kofein (20), pak velké dávky kávy a většiny stimulantů budou mít negativní vliv na zotavení. A možná ironičtější je hypotéza, že jelikož intolerance glukózy souvisí s centrální akumulací tuku, mohl by stimulační feťák ve skutečnosti po delší dobu skončit tučnějším v břiše kvůli samo-vyvolané intoleranci glukózy!

Jednou z alternativ každodenního mizení sebe sama s tvrdými stimulanty, které se promítají do vašeho zotavení / plnosti svalů, je vyhnout se jim úplně v „off days“ a během plánovaných propouštění. Dalším přístupem je použití zeleného čaje. Zdá se, že pití několika šálků denně zlepšuje pouze zacházení s glukózou a další aspekty zdraví. Zkuste nahradit polovinu příjmu kávy zeleným - nebo dokonce černým - čajem, pokud jste významnou „hlavou hrnce“.„Možná se v průběhu času budeš cítit svalnatější a ještě štíhlejší.

Dobře, takže my, kulturisté, se lišíme nejméně čtyřmi způsoby, které ztěžují aplikaci singulární stravy. Proto by pokusy a omyly toho, co pro vás „funguje“, neměly být zlevněny - pokud jste si jisti, že se nedivíte o svém pokroku. Poctivost k sobě samému je vzácný dar. Na druhou stranu nemůžeme dospět k závěru, že široká variabilita mezi lidmi brání jakékoli účinné strategii pro pokrok v dietě / kulturistice. Věda a medicína obsahují některá poměrně univerzální fakta, která lze použít s velkým, měřitelným úspěchem!

Vraťte se k části II tohoto složení, abyste zjistili, jak můžeme přijmout naše rozdíly a podobnosti, abychom vytvořili dietu specifickou pro kulturisty - a porovnat ji s dietami, které byly prezentovány v minulosti. Bude to osvěžující kurz pro všechny, jak vidíme, jak se kyvné kyvadlo, které je „výživovou teorií“, vyvinulo podle mého názoru směrem k „dočasné stravě“.“

Reference

1. Alberti, KG. (1998). Zhoršená tolerance glukózy: jaké jsou klinické důsledky? Diabetes Res Clin Pract 40 Suppl: S3-8.

2. Chait, L. Faktory ovlivňující subjektivní reakci na kofein. Behav Pharmacol 1992 červen; 3 (3): 219-228.

3. Curtin, F., et al. Denní intraindividuální a interindividuální rozdíly v vylučování monoaminů. J Ovlivnit disord 5. června 1996; 38 (2–3): 173–8.

4. Doyle, J., et al. (1993). Účinky excentrického a soustředného cvičení na doplnění svalového glykogenu. J Appl Physiol 74 (4): 1848-1855.

5. Essen-Gustavsson B., a Tesch, PA. (1990). Využití glykogenu a triglyceridů ve vztahu k metabolickým charakteristikám svalů u mužů provádějících cvičení s vysokou odolností. Eur J Appl Physiol Occup Physiol; 61 (1-2): 5-10.

6. Fukagawa, N., et al. Proteiny vyvolaly změny ve výdaji energie u mladých i starých jedinců. Am J Physiol 260 (3) Pt1: E345-E352.

7. Giordano, M. a Castellino, P. (1997). Korelace mezi změnami výdajů energie a metabolismem bílkovin u lidí vyvolanými aminokyselinami. Nutr 13 (4): 309-312.

8. Harris, M., et al. (1987). Prevalence diabetu a zhoršené glukózové tolerance a hladiny glukózy v plazmě u americké populace ve věku 20–74 let. Diabetes 36 (4): 523-534.

9. Hawley, J., et al. (1994). Požadavky na sacharidy, tekutiny a elektrolyty fotbalisty: přehled. Int J Sport Nutr Sep; 4 (3): 221-236.

10. Illner, K., et al. (2000). Metabolicky aktivní složky hmoty bez tuku a výdej klidové energie u neobézních dospělých. Am J Physiol Endocrinol Metab 278 (2): E308-E315.

11. Ivy, J. Inzulinový účinek svalové kontrakce. Exerc Sport Sci Rev 1987; 15: 29-51.

12. Jenkins, D., et al. (1989). Nibbling versus gorging: metabolické výhody zvýšené frekvence jídla. N Engl J Med 321 (14): 929-934.

13. Macdonald, já. (1999). Sacharidy jako živina u dospělých: rozsah přijatelných příjmů. Eur J Clin Nutr 53 (Suppl 1): S101-S106.

14. Norman, E. (1991). Proteinem indukovaná hypertermie pro léčbu rakoviny jater. Med Hypoth 36 (4): 374-375.

15. Piatti, P., et al. (1994). Hypokalorická strava s vysokým obsahem bílkovin zlepšuje oxidaci glukózy a šetří štíhlou tělesnou hmotnost: ve srovnání s hypokalorickou stravou s vysokým obsahem sacharidů. Metabolism 43 (12): 1481-1487.

16. Sexton, T. a Lowery, L. (2002). Účinky excentrického cvičení na kinetiku glukózy a koncentrace inzulínu u sportovců trénovaných na rezistenci. OH J Sci (Medicine and Biology), 101 (1): 13.

17. Sherman, W. (1992). Účinky sjezdového běhu na reakce na orální glukózovou výzvu. Int J Sport Nutr 2 (3): 251-259.

18. Smutok, M., et al. (1994). Účinky modality cvičebního tréninku na glukózovou toleranci u mužů s abnormální regulací glukózy. Int J Sports Med 15 (6): 283-289.

19. Tappy, L., et al. (1993). Tepelný účinek napuštěných aminokyselin u zdravých lidí a u subjektů s inzulínovou rezistencí. Am J Clin Nutr 57 (6): 912-916.

20. Řemínek, F. a Graham, T. (2002). Porucha glukózové tolerance vyvolaná kofeinem je u lidí odstraněna blokádou beta-adrenergních receptorů. J Appl Physiol 92 (6): 2347-2352.

21. Widrick, J., et al. (1992). Časový průběh akumulace glykogenu po excentrickém cvičení. J Appl Physiol 72 (5): 1999-2004.


Zatím žádné komentáře