Cílený výcvik složených paží

4022
Milo Logan
Cílený výcvik složených paží

Izolace vs. Složená cvičení

Jednokloubové izolační cvičení mají své místo. Ale pro nejrychlejší přírůstky hmotnosti fungují nejlépe složená cvičení.

Proč? Protože složené cvičení vám umožní zvednout větší zátěž než cvičení s jedním kloubem. Například můžete zvednout větší váhu pomocí bench pressu s úzkým úchopem, než můžete pomocí tricepsu.

Aktivace tricepsu je u těchto cviků podobná, ale u lavičky s těsným úchopem můžete použít větší zátěž, protože při pohybu pomáhají hrudník a přední deltové svaly. Je to špatná věc?

Ne! Tato pomoc není nevýhodou, pokud používáte cílené složená cvičení.

Složená paže cvičí vaše bicepsy a tricepsy ke střelbě spolu s dalšími pomáhajícími svalovými skupinami. Prakticky kdykoli aktivujete své bicepsy během každodenních pohybů, jsou zapojeny i vaše horní část zad a pasti. A když aktivujete triceps, abyste odtlačili protivníka nebo hodili koulí, hrudník a přední deltové svaly jsou na cestě.

Hypertrofie a přírůstky síly přicházejí nejrychleji, když je cílený sval trénován na pohyb více než jednoho kloubu. Doba.

Potenciální potřeba cvičení s jednokloubovým ramenem vždy vytváří ohnivou diskusi. Pokud jsou vaše paže již obrovské a stačí, když řeknete, zvednete dlouhou hlavu tricepsu, může vám stačit izolační cvičení. Ale tento plán není o doladění postavy; jde o rychlé přidání hmoty horní části paže těm, kteří jí nemají téměř dost.

Hovězí maso proti složeným cvikům na rozvoj paží spočívá v tom, že vaše silnější pomocné svaly převezmou a sníží vaše výsledky. Vezměte bradu. Jakmile váš biceps vyprchá, můžete stále získat velkou pomoc od vašich lats, abyste udrželi cvičení v chodu.

Řešení tohoto problému je jednoduché: Proveďte konkrétní složená cvičení, která nemůže pokračovat jakmile je cílová svalová skupina unavená.

Zadejte řádek Biceps Row a Triceps Push-Up

Chystáte se naučit dvě zabijácká cvičení, která dodají svalovou hmotu vašim bicepsům a tricepsům rychleji než kdykoli předtím.

Tato složená cvičení se zaměřují na vaše bicepsy a tricepsy a přitom respektují motorické vzorce, které váš nervový systém upřednostňuje při zapojení těchto svalů. Proto fungují tak dobře.

Dynamické duo rozvoje paží

Pokud jde o trénink vašich bicepsů složeným pohybem, je snadné si myslet, že ohnutá řada činek s úchopem dlaně je ideální volbou. Můžete použít spoustu zátěže a bicepsy musí tvrdě pracovat. Ale je příliš snadné pokazit správnou formu.

Většina chlapů používá příliš velkou zátěž s prohnutými řadami dlaní, což způsobuje, že se zapojily do boků a posunu trupu dozadu, aby zvedly činku. To samozřejmě odstraňuje velký důraz na biceps.

Řešením je odstranit schopnost podvádět z pohybu pomocí řady bicepsů.

Technika Biceps Row

Chcete-li provést řadu bicepsů, ležte lícem dolů na 45-60 stupňové lavici. Brada by měla spočívat na horní části podložky, aby byla vaše hlava v neutrální poloze.

Chyťte těžkou činku nebo kettlebell do každé ruky a řady dlaněmi směrem dopředu. Jelikož to má být primárně cvičení na biceps, není v horní části pohybu žádné prodloužené izometrické držení. (Držení je dobré pro maximální zapojení horní části zad, ale zaměřujeme se zde na bicepsy.)

Táhněte s maximálním zrychlením, stlačte bicepsy v horní části pohybu a dolů pod kontrolou.

Vzhledem k tomu, že místo činky používáte činky, je to snazší pro vaše zápěstí a lokty. A protože se nemůžete opřít nebo zabořit boky, vaše forma zůstane neporušená.

Poznámka: V tomto cvičení není pauza, když jsou paže rovné. Video má jednoduše ukázat správnou formu.

Technika push-up tricepsu

Push-up s rukama dohromady je skvělý tricepsový cvik, ale má několik nedostatků.

Nejprve většina z nich dokáže 20 a více, takže zátěž není dostatečně těžká pro maximální hypertrofii. Za druhé, rozsah pohybu je kratší, než by mohl být. Zatřetí, cvičení příliš stabilní, takže triceps nemusí pracovat tak tvrdě, jako by pracoval, pokud by byl trochu nestabilní.

Řešením těchto tří nedostatků je zvednout nohy na švýcarský míč. To posune více vaší váhy dopředu, takže triceps musí zvednout větší procento vaší tělesné hmotnosti. Také zvednutím nohou budete pracovat ve větším rozsahu pohybu.

A konečně, nestabilita způsobená nohama na míči je vynikající pro přetížení tricepsu a jádra. Když je triceps push-up proveden správně, je tvrdší, než vypadá.

Začněte v pravidelné push-up pozici a položte holeně na velkou švýcarskou kouli. Poté přesuňte ruce blízko sebe, aby ukazováčky a palce vytvořily trojúhelník.

Chraňte své břišní svaly pevně a dolů, dokud se hrudník nedotkne vašich palců. Zatlačte tělo nahoru a zatlačte lopatky od sebe v horní části pohybu, aby se aktivovaly svaly serratus.

Nejprve udržujte rychlost relativně nízkou. Pokud se pokusíte jet rychle, míč se pravděpodobně odvalí na stranu. Jakmile vám cvičení bude vyhovovat, zaměřte se na odtlačení od podlahy s maximálním zrychlením.

Plán

Tyto dvě cviky si dejte každý týden na začátek dvou tréninků celého těla. Tady jsou podrobnosti:

  • Četnost: dvakrát týdně, rovnoměrně rozloženo. Pondělí / čtvrtek, úterý / pátek nebo středa / sobota.
  • Zatížení: U řady bicepsů začněte se zátěží, která umožňuje šest rychlých opakování v první sadě, než se vaše rychlost zpomalí. To se obvykle rovná zatížení, které můžete před selháním zvednout přibližně osmkrát normální rychlostí.

U push-up tricepsu se nebudete soustředit na rychlost, protože cvičení je nestabilní. Místo toho začněte se zátěží, která umožňuje šest opakování pro první sadu. Pokud zvládnete více než šest opakování, budete muset nosit váženou vestu.

Pokud nemůžete udělat šest opakování se svými holeními na švýcarské kouli, opřete si prsty o míč Bosu, položte nohy na popruhy TRX nebo je položte na stabilní lavičku. Použijte libovolnou variantu, která vyhovuje vašemu maximu šesti opakování.

Jak cvičit

U každé sady střídejte řadu bicepsů a push-up tricepsů. Začněte šesti opakováními řady bicepsů, odpočiňte si 30 sekund, poté proveďte šest opakování tricepsového push-upu, odpočiňte si 30 sekund.

Ve druhém kole uděláte tolik opakování, kolik můžete pro každé cvičení, což bude pravděpodobně méně než šest opakování. U řady bicepsů se zastavíte, když se znatelně zpomalí rychlost; pro push-up tricepsu uděláte co nejvíce dokonalých opakování.

S každým dalším kolem pravděpodobně ztratíte zástupce, ale toto se liší. Pokračujte, dokud nedokončíte 25 opakování pro každé cvičení.

  • 1A: Biceps Row pro co nejvíce rychlých opakování
  • Odpočiňte si 30 sekund
  • 1B: Triceps Push-Up pro co nejvíce opakování
  • Odpočiňte si 30 sekund
  • Opakujte párování 1A / 1B, dokud nedosáhnete 25 opakování každého cvičení

Opět byste měli udělat pouze 25 opakování každého cvičení. Řekněme, že jste v pátém kole a potřebujete pouze tři opakování, abyste dosáhli 25, ale mohli byste udělat čtyři. Ne. Stačí udělat tři opakování. Je důležité udržovat konzistentní hlasitost, abyste maximalizovali plán postupu.

  • Postup: Při každém novém cvičení přidejte k celkovému počtu cvičení dvě opakování. Pokud tedy zahájíte tento plán v pondělí s 25 opakováními řady bicepsů a tricepsů, ve čtvrtek uděláte 27 opakování. Pokračujte v přidávání dvou opakování do každého tréninku, dokud na konci 3. týdne nedosáhnete celkem 35 opakování. Zatížení zůstává stejné po dobu tří týdnů.

Průběh: Celkový počet opakování za cvičení

1. týden 2. týden 3. týden
pondělí 25 29 33
Čtvrtek 27 31 35

Po třech týdnech začněte s novým maximem šesti opakování pro každé cvičení, vraťte se zpět na celkem 25 opakování a plán opakujte další tři týdny.

Dejte to do práce

Push-up řady bicepsů a tricepsů může nahradit všechny ostatní cviky na biceps a triceps s jedním kloubem ve vašem aktuálním programu. Všechno ostatní ve vašem programu může zůstat stejné.

Šest týdnů na vaše nejlepší zisky paží vůbec. Jdi na to.


Zatím žádné komentáře