Každý začínající nováček, který se poprvé zamíchá do tělocvičny, ví, že aby se člověk stal obrovským, musíte se soustředit na rychlá svalová vlákna typu II. Tato vlákna mají největší schopnost hypertrofovat a obecně je spojujeme s největšími, nejsilnějšími a nejšikovnějšími lidmi na světě.
Jde o to, že ve vláknech typu I je spousta prostoru pro růst!
Vědci nyní uznávají, že existuje mnoho různých druhů typů svalových vláken, ale obvykle je rozdělujeme do tří kategorií:
Vlákna se liší hlavně podle:
To jsou vlákna, na která bychom měli zaměřit maximální sílu a sílu. Tato vlákna mají velká nervová těla, která ke kontrakci vyžadují velkou stimulaci. To znamená, že budete muset zvednout něco velmi těžkého nebo velmi rychle, aby se mohli zapojit.
Tato vlákna mohou produkovat vysoké úrovně síly, ale mají nízkou hustotu kapilár a energii získávají téměř výhradně anaerobní glykolýzou, takže se velmi rychle unaví.
Když si myslíme na lidi s velkým procentem vláken typu IIb, často si představujeme powerliftery, golfisty a útočné linemany.
Tato vlákna mají stejné vlastnosti jako jejich bratři typu IIb, ale mají vyšší hustotu kapilár a jsou schopni využívat kyslík pro energii, což je činí odolnějšími proti únavě.
Vlákna typu IIb se převedou na typ IIa prostřednictvím tréninku odporu a všeobecné kondice. Přizpůsobují se tréninku tím, že produkují větší kapilární a mitochondriální hustotu, takže mohou trvat déle, ale stále mohou produkovat vysokou úroveň síly a mají velký hypertrofický potenciál.
V roce 2008 Terzis et al. ukázaly, že hustota kapilár je přímo spojena s vytrvalostní schopností svalové tkáně, takže má smysl, že by se to zvýšilo u vláken typu II, když jsou trénována.
Tělo se přizpůsobí jakémukoli podnětu, pod kterým je, a toto je dokonalý příklad toho, jak to funguje. Pokud se trénink zastaví, tato vlákna se přirozeně vrátí do stavu typu IIb, což je další příklad adaptace.
Když uvažujeme o vláknech typu IIa, obvykle si představujeme olympijské zvedáky, běhavé zády, dráhové sprinty a hráče baseballu.
Tato vlákna odolná proti únavě obecně produkují menší sílu než vlákna typu II. Jsou snadno vzrušeni - to znamená, že se rychle stahují při nízké úrovni stimulace - a mají mnohem větší kapilární a mitochondriální hustotu, což jim umožňuje pokračovat v práci po dlouhou dobu.
Vlákna typu I jsou obecně spojována s hubenými lidmi, kteří provádějí vytrvalostní aktivity, ale není to tak úplně pravda. I když jsou odolné vůči únavě, mají stále dobré hypertrofické vlastnosti.
Navzdory špatnému rapu, protože nejsou tak velcí a silní jako jejich protějšky typu II, nejsou to slabíci, o nichž mnozí předpokládají, že jsou.
Každý, bez ohledu na to, kdo jsou, má směs vláken typu I, typu IIa a IIb. Ano, dokonce i Kroc a Pudzianowski mají v sobě spoustu pomalých vláken. A ti hubení keňští maratónci, které si kulturisté rádi dělají legraci, mají některá rychlá vlákna.
Obecným pravidlem je, že lidé, kteří mají velké rozdíly od normálního člověka, často končí jako elitní sportovci.
Chlapi s mnohem více vlákny typu II mají potenciál být opravdu silní a silní. Bylo prokázáno, že elitní běžci na dálku mají vyšší procento vláken typu I. To znamená, že většina lidí je slušná kombinace.
I když se mnozí z nás pokoušejí stimulovat hlavně rychle se škubající vlákna, pro kohokoli, kdo se snaží přesvědčit, bylo by velkou chybou ignorovat chlapce typu I. Zde je důvod.
V letech 2003 a 2004 Fry a kol. zasekl tlusté, duté jehly do svalového břicha chlapců a vytáhl kousky ven. (Nyní víte, co je to svalová biopsie.) Zjistili, že elitní olympijští vzpěrači a siloví vzpěrači měli vyšší procento vláken typu II než nešportovci. Žádné překvapení.
Spolu s dalšími vědci však také zjistili, že elitní kulturisté mají něco o stejný distribuce typu vlákna jako normální lidé. Jedním z největších rozdílů mezi skupinami bylo, že elitní kulturisté mají ve skutečnosti podstatně více hypertrofie vláken typu I než olympijské zvedáky a posilovače.
To znamená, že Arnold, Haney, Yates a dokonce ani Ronnie Coleman nebyli stroji typu II, o nichž jsme všichni předpokládali, že jsou. Prostě dostávají vlákna typu I větší než kdokoli jiný.
Samozřejmě také dostávají hromadu hypertrofie ve svých vláknech typu II, ale tento výzkum ukázal, že většina z nás - včetně vás - pravděpodobně má distribuci typu vláken podobnou distribuci největších kluků na světě.
Četl jsi správně. Vědci zjistili, že elitní siloví vzpěrači a olympijští vzpěrači mají obecně větší procento vláken typu II než normální lidé, ale elitní kulturisté mají přibližně stejné rozdělení jako nešportovci.
Tento výzkum nám nabízí velmi jasnou zprávu: zaměřením se na vlákna typu II se můžete rozhodně zvětšit, ale můžete rozvíjet mimořádnou svalovou hmotu stimulací Všechno vlákna, včetně typu I.
Nenavrhuji, abyste se soustředili výhradně na pomalu se škubající Type I. Programy využívající vysoké zátěže, rutiny powerliftingu nebo vysokorychlostní pohyby by měly tvořit většinu vašeho programu.
Chcete-li však využít plný rozvoj svého svalstva, zkuste použít dva osvědčené koncepty: zvlněná periodizace a back-off sady.
Spíše než abyste věděli o periodizaci, vše, co potřebujete vědět, je, že dosáhnete optimálních výsledků zahrnutím těžkých, středních a lehčích zátěží do vašeho programu.
Abychom objasnili, tady je to, co se obvykle považuje za těžké, střední a lehké:
Zvlněná periodizace je fantazijní název pro konzistentní a plánované zahrnutí všech. Ve 4denním horním / dolním rozdělení je příklad toho, jak to může fungovat:
Použil jsem tento přesný systém s mnoha vysokoškolskými a profesionálními sportovci a dosáhl jsem výjimečných výsledků. Vidíte, že těžké váhy se používají častěji než lehké nebo střední váhy, ale vše je zahrnuto systematicky.
Tento druh programování vám poskytuje jak těžké zátěže potřebné ke stimulaci vláken typu II, tak lehčí zátěže, které dělají lepší práci při růstu vláken typu I. Střední dny využívají čas pod napětím, což je jeden z faktorů podílejících se na hypertrofii.
Ve světě pro-kulturistiky není neobvyklé vidět lidi, jak zvedají čelisti a snižují váhu, a pak se na konci rozsvítí, aby získali dobrou pumpu. Zatímco skutečná pumpa byla spojena se skvělým tréninkem, může vám pomoci nejen cítit, jako by vám praskla kůže.
V roce 2004 Goto a kol. zveřejnil dokument, který zkoumal back-off sady. Jednu skupinu nechali provést 5 sad po 5 s 90% 1RM a další, kteří provedli stejný program, ale na konci cvičení přidali sadu s vysokou repozicí s 50% 1RM.
Skupina back-off setu nakonec zaznamenala výrazně větší zlepšení hypertrofie i síly. I když můžete tvrdit, že vylepšení byla jen výsledkem zvýšeného objemu, faktem zůstává, že to fungovalo lépe než samotný těžký trénink.
I když za vylepšení byl zodpovědný zvýšený objem, výsledky byly dost dobré na to, abychom si toho všichni všimli. Vědci připustili, že si nebyli jisti, jestli to byla kombinace těžké a lehké zátěže, zvýšeného objemu, zvýšeného průtoku krve nebo stimulace vláken typu I i typu II, která byla zodpovědná za vylepšení. Abychom to zjistili, bude proveden další výzkum, ale zatím to nezáleží, pokud to funguje.
Vzhledem k tomu, co jsem již představil o typech vláken, se back-off set jeví jako skvělý způsob, jak stimulovat vlákna typu I na konci tréninku zaměřeného na vlákna typu II.
Netrvá to moc času, pumpa se cítí neuvěřitelně, a protože je na konci tréninku, je naprosto přijatelný čas na dokončení neúspěchu, což může také přispět k další stimulaci všech vašich vláken.
Porozumění typů vláken nám pomáhá naprogramovat optimální výsledky. Pokud jste elitní olympijský zvedák nebo powerlifter a nemáte zájem o zbrojní zbraně, pak si s tím nedělejte starosti. Držte se toho, co děláte.
Pokud jste však typ člověka, který se chce nabalit na síle a hmotě co nejrychleji, věnujte trochu času vybudování vláken typu I, které vám všichni ostatní řekli, abyste ignorovali.
Koneckonců, pokud máte podobnou distribuci typů vláken jako největší kluci na světě, můžete to také využít. Spíše než stimulovat polovinu svých vláken, proč je nezasáhnout všechna?
Zatím žádné komentáře