Výživa šitá na míru - 1. část

2159
Milo Logan
Výživa šitá na míru - 1. část

Krejčovské kontinuum: Od univerzální velikosti až po zakázkovou výrobu

Během své nedávné cesty do Evropy jsem měl možnost navštívit krejčího v malém městečku v severní Itálii. Vzdálený můj bratranec hledal nový oblek a dychtivě předváděl proslulé italské řemeslné umění, přivedl mě do obchodu Signor Caruso.

Signor Caruso strávil celý svůj život výrobou a montáží obleků. Jeho obchod je malý a přeplněný materiálem a vybavením. V něm leží vzorníky a šrouby z nejjemnějších tkanin, z nichž jsou ručně vyráběny ty nejlepší obleky na světě, každý centimetr dokonale sedí klientovi, každý střih perfektně vyrobený, každý šev dokonale šitý. Carusovy obleky jsou úchvatné; zdá se, že dokáží přeměnit průměr na elegantní.

Musím říci, že jsem nikdy nebyl moc chlap. Ve skutečnosti jsem po většinu svého dospělého života byla nejhorší noční můrou krejčího: student vzpírání - příliš podivně tvarovaný, než aby se vešel. Kromě toho, kromě několika svateb tu a tam, jsem nikdy tolik nepotřeboval. Sledovat Carusovu práci však bylo téměř inspirativní.

Uvidíte, Caruso vyrábí obleky, které se nazývají „na míru“. Obleky na míru jsou nejlepší peníze, které si můžete koupit. Zcela na zakázku jsou ručně vyráběné a dokonale přizpůsobené jak přáním zákazníka, tak jeho měřením. Materiály, styl, střih - vše je na míru, až po typ kapsy a styl šití. Mezi fajnšmekry si jich váží více než jakýkoli „off-the-rack“ oblek, dokonce vyšší než štítky „na míru“, verze návrhářských obleků přizpůsobených továrně.

Zakázkový oblek může stát až 4000 $ a jeho dokončení může vyžadovat tři až pět kování a měsíce. Když jsem viděl mistra v akci, pochopil jsem proč: zpracování a pozornost věnovaná detailům, které jdou do tohoto jednoho oděvu, jsou skutečně ohromující. Vtipkuje, že nemusíte mít příležitost nosit jeden z jeho obleků - s obleky, jako jsou tyto, vás příležitost najde.

Výživa šitá na míru

Hádej co? Pokud chcete dokonalé tělo a chcete ho bez drog, měla by být vaše výživa lépe na míru než mimo prodejnu.

Musíte přizpůsobit svůj nutriční plán vašim přesným a individuálním specifikacím. Potřebujete víc než dieta z webu nebo z časopisu - nebo přinejmenším musíte přesně vědět, jak tyto diety upravit tak, aby vyhovovaly vašim potřebám a pomohly vám dosáhnout vašich cílů. (Máte cíle, že??)

Účelem této série článků je naučit vás, jak to udělat: aby vaše vlastní výživa byla více Caruso než JC Penny. Chcete-li to provést, musíte nyní upravit svá očekávání: nejde o dietní článek, ale spíše o to, co bych nazval a proces článek.

Tipy a triky zde nenajdete. Nenájdete recepty a stravovací plány. Biochemii nenajdete. Najdete metodu optimalizace a individualizace výživy; to je metoda, kterou budete potřebovat k nalezení ideální stravy pro vás.

Varování: Tato metoda je snadno použitelná, ale velmi náročná na disciplínu. Většina z vás ji nikdy nepoužije v plném rozsahu. Ale ti z vás, kteří to udělají, se dostanou k dokonalé výživě co nejblíže sami. Můj návrh je, abyste si přečetli celý proces a vyzkoušeli to jako kompletní systém, než začnete vybírat a vybírat, jaké části z něj budete a nebudete používat.

To opět není pro každého. Většina z nich nikdy nebude mít dokonale přizpůsobený plán výživy, stejně jako jen velmi málo z nich bude vlastnit oblek na míru. Ale zase ti, kdo to udělají, budou vypadat zatraceně dobře.

Dokud to bude pochopeno, můžeme pokračovat.

Kde je vaše šablona?

Na Carusově metodě byla jedna věc, která mě zasáhla do poznámky. Není pochyb o tom, že proces vytváření obleku na míru je extrémně složitý a vyžaduje zkušeného a zkušeného krejčího, opakovatelnou metodu a pečlivou pozornost věnovanou detailům. Navzdory tomu všemu Carusova metoda přišla jako téměř jednoduchá.

Ve skutečnosti každý jeho vlastní oblek vychází z jediné šablony. Tato šablona nebo vzor se poté upraví pro každého zákazníka v průběhu mnoha tvarů a nakonec se stane nádherně šitým oblekem, za který zaplatí 4000 $. Jinými slovy, oblek na míru - dokonalý oděv - začíná jako nic víc než univerzální šablona.

Správně, řekl bych. Nutriční dokonalost, stejně jako krejčovská odrůda, je iterační proces. To znamená, že k dosažení konečného cíle vyžaduje mnoho iterací nebo opakování procesu návrhu. Mistr krejčí neočekává, že se ukáže dokonalým oblekem čtením jeho zákaznických dlaní nebo nějakým božským zjevením.

Místo toho volá svého zákazníka do svého obchodu, aby si oblek změřil a změnil, aby lépe seděl. Pak to dělá znovu a znovu. Přivádí zákazníka tak často, jak je to nutné, přizpůsobuje se a upravuje, dokud nevytvoří dokonalý oblek.

S výživou musíte udělat totéž. Musíte si vzít jednoduchou základní výživovou šablonu a otestovat ji a upravit ji podle výsledků, které jste získali. Pouze tak můžete dosáhnout cíle - dokonalý plán.

V současné době neexistuje žádný magický test, žádný preskriptivní pomoc typu „jíst správně pro svou DNA“. V současné době je nejlepší použít postup, který kombinuje informovaný pokus-omyl s vědeckou metodou. Začínáme s hypotézou (tj.E., základní výživový plán) na základě nejlepších informací, které máme (nejnovější výzkum, anekdotické důkazy, předchozí zkušenosti), testujeme (stravujeme podle plánu po stanovenou dobu) a upravujeme hypotézu na základě výsledky našeho testu (získaný sval, úbytek tuku atd.).

Jinými slovy, dosažení dokonalého plánu bude vyžadovat čas, úsilí, disciplínu a pozornost věnovanou detailům. Nejprve ale potřebujete výchozí bod, ze kterého se chcete odchýlit, základní šablonu, se kterou můžete začít, otestovat a podle potřeby upravit.

V tomto článku vám ukážu, jak vytvořit právě takovou šablonu. V části II a části III vám ukážu proces individualizace, uvedu několik příkladů a nasměruji vás na některé skvělé nástroje a zdroje, které procesu pomohou.

Zpočátku má každý stejné potřeby

Pojďme tedy diskutovat o této šabloně, stravovacím plánu, s nímž začnete. I když je pravda, že budete nakonec potřebovat speciální plán navržený tak, aby vyhovoval vašim individuálním potřebám (fyziologickým i logistickým), zatím žádný nepotřebujete. Na začátku vaší cesty za výživou jsou vaše individuální potřeby pravděpodobně stejné jako všechny ostatní ve vaší pozici.

Potřebujete: Jednoduchý výživový plán, který můžete okamžitě implementovat, doplněný správným výběrem potravin a správnými návyky.

Musíte být schopni uskutečnit plán dnes - ani zítra, ani příští týden, ani příští rok. Musí to být tak snadné a tak úplné, že s tím můžete začít hned při příštím jídle a pokračovat v každém dalším jídle, dokud nebudou zavedeny návyky, které udrží váš pokrok.

Složité vzorce, doplňky, poměry makroživin, obsah mikroživin nebo dokonce (vydechnutí!) kalorie jsou všechno, s čím se zpočátku nemusíte starat. Nechápejte mě špatně; nakonec se budete starat o sebe Všechno těch věcí. Stanou se proměnnými, které můžete později upravit. Prozatím je však nejlepší, pokud přijmete, že pravidla, která vám chystám dát, jsou tím nejlepším místem pro začátek.

Pokud si přejete začít s jinou šablonou, můžete tak učinit - proces popsaný v těchto článcích vám pomůže opravit vaše počáteční chyby.

Začněte 7 jednoduchými pravidly

Začnete plánem založeným na mých 7 návycích vysoce efektivních výživových programů. Chytré jméno, ne? Možná i nelegální, představuji si. Ach, dobře. (Sedm návyků vysoce efektivních lidí, Steven Covey, je skvělá kniha, kterou velmi doporučuji - snad to odvrátí soudní proces.) Pokud jste zapomněli pravidla, zde je shrnutí:

  • Zvyk 1: Jezte každé 2-3 hodiny.
  • Zvyk 2: Jezte kompletní a chudé bílkoviny při každé příležitosti ke krmení.
  • Zvyk 3: Jezte zeleninu při každé příležitosti ke krmení.
  • Zvyk 4: Jezte zeleninu / ovoce k jakémukoli jídlu. Jíst „jiné sacharidy“ až po cvičení.
  • Zvyk 5: Jezte zdravé tuky denně.
  • Zvyk 6: Nepijte nápoje (soda, pivo atd.) s více než 0 kalorií.
  • Zvyk 7: Jezte celá jídla, kdykoli je to možné.

Chci, abyste hned dostali kousek papíru a na základě těchto principů vytvořili šest jídel. Nedělejte si starosti s velikostí porcí nebo kalorií nebo poměry makroživin; to určíme později. Prozatím vytvořte šest jídel, která můžete jíst každý den. Pokud nemůžete jíst stejných šest jídel každý den, vytvořte osm nebo deset nebo dvacet - na tom nezáleží, pokud po dobu příštích tří až pěti týdnů je 90% jídel, které jíte, na tomto kousku papíru před vámi a všichni odpovídají těmto sedmi pravidlům.

Pokud potřebujete pomoci dát jídlo dohromady, projděte si mé články v archivech T-Nation - spousta příkladů. Zeptejte se na fórech. Nebo pokud to chcete přímo z úst koně, můžete vyzvednout můj nejnovější výživový projekt Precision Nutrition a já vám ušetřím potíže. V něm nabízím rozšíření pravidel, stravovací plány založené pouze na těchto pravidlech, šablony jídel sestavené podle vlastních potřeb, audio a video a více než 125 receptů, které přesně zapadají do výše uvedených sedmi zvyků.

Pojďme si tady ale vyjasnit. Stejně jako první kroky Senior Caruso při výrobě obleku na míru, program začíná s univerzálním plánem. Dvě velikosti - musíme počítat s velikostí porcí pro muže a ženy. Mužům a ženám však není třeba říkat, aby jedli víceméně na základě jejich pohlaví - už to obvykle dělají. Každý univerzální plán je na začátku stejně vhodný jak pro těžkou váhu 150 liber, 7% tělesného tuku, tak pro těžkou váhu 250 liber.

Tady je moje rada. Pokud momentálně nejste spokojeni se svým složením těla, svým zdravím, energetickými hladinami nebo úrovní denního a / nebo atletického výkonu, bez ohledu na to, jak jste začátečník nebo pokročilý (to zjistíme za minutu), začněte 7 návyků výše. Sestavte si stravovací plán založený výhradně na 7 návycích a postupujte podle šablony, kterou vytvoříte. Postupujte podle této šablony bez úprav asi tři až pět týdnů.

Podrobnosti ... a tak dále

Vím, že je to těžký prodej. Je to z velké části proto, že jste byli podmínění tím, že věříte, že potřebujete něco jiného než ostatní. Máš pravdu! Nejlepší způsob, jak vytvořit vlastní stravu, je začít se základním plánem a individualizovat na základě vašich osobních fyziologických odpovědí. Nemůžete se dokonaleji individualizovat!

Lidé mají na začátku příliš velké starosti s kalorií, poměry makroživin a dalšími podrobnostmi, což je podle mého názoru jen špatně umístěná mentální energie. Dělat si starosti s kalorickým příjmem nebo poměry makroživin při chybějícím jídle a dělat hrubé chyby při výběru a načasování jídla je jen narovnání lehátek na Titanicu.

V krátkodobém horizontu, v tomto případě po třech až pěti týdnech, kdy chci, abyste postupovali podle univerzálního plánu, bude téměř jakýkoli rozumný kalorický příjem při nejhorším mají zanedbatelný negativní dopad na složení těla, pokud je výběr potravin vynikající. Pokud budete postupovat podle výše uvedených sedmi pravidel, budou. Jednoduše řečeno, v této fázi je rozhodující výběr potravin, okamžitá aplikace a konzistence; kalorický příjem není.

Takový plán samozřejmě může podpořit některé velké fyzické změny přímo vpředu. Ale nemusí. Během prvních několika týdnů se vaše tělo nemusí vůbec změnit. Jelikož předpokládám, že fyzická změna je přesně to, co většina lidí hledá ve svých výživových programech (štíhlejší a / nebo svalnatější postava), podělím se s vámi o základní princip zde:

Chcete-li dlouhodobě zlepšit složení těla, musíte na složení těla v krátkodobém horizontu zapomenout.

Nezapomeňte, že to, co zde navrhuji, je dlouhodobý postup pro optimalizaci výživy a následně optimální složení těla, zdraví a výkon. Aby to fungovalo, musíte si osvojit myšlení dlouhodobého myslitele, který chápe, že úspěch v jakémkoli úsilí nepochází z módních výstřelků a schémat, ale z nepřetržitého uplatňování jednoduchých, správných principů.

Pokud tedy nedodržujete sedm zvyků nad 90% času nebo více, odložte váhy, posuvná měřítka a software pro počítání kalorií prozatím. Vytáhněte pero a papír a přijďte s těmi šesti jídly. Pokud nemáte jídlo pro tato jídla, vytvořte si seznam potravin a jděte nakupovat.

Ach, ale teď už slyším křik ..

Jsem pokročilý, Sakra!

Až dosud jsem mluvil o tom, co je užitečné a nutné v „počáteční fázi“ nebo „počáteční fázi“, aniž bych skutečně definoval, co mám na mysli „počáteční.“

Je to opravdu jednoduché. Pokud je vaším cílem zlepšit stavbu těla a fyzický vzhled, mám jednoduchý test, abych zjistil, kde jste ve své nutriční kariéře, abych tak řekl. Jste v počáteční fázi své nutriční kariéry, pokud odpovíte „ne“ na následující dvě otázky:

  1. Když se podíváte do zrcadla, jste spokojeni se svou úrovní svalnatosti a štíhlosti? To znamená, že jste dosáhli svých cílů v oblasti složení těla?
  2. Pokud ne, dodržovali jste výživový plán odpovídající 7 návykům každý den po dobu nejméně pěti týdnů, přičemž více než 10% vašich jídel nespadá do těchto kritérií? Přemýšlejte o tom, než odpovíte. V průměru šest jídel denně nebo 42 jídel týdně, to znamená, že nevynechala více než čtyři jídla nebo porušila pravidla každý týden po dobu pěti týdnů.

První otázka je příkladem rozhodování na základě výsledků. Pokud chcete uspět v jakémkoli úsilí, musíte být schopni měřit svůj pokrok a výsledek vašeho úsilí. V tomto případě jste subjektivně posoudili svůj vzhled. Pokud si přejete, můžete také objektivně měřit svoji váhu, štíhlou tělesnou hmotnost a tukovou hmotu.

Závěrem je, že pokud neměříte výsledky, ztrácíte čas. A pokud měříte výsledky, ale nelíbí se vám, co vám měření říkají - řekněme, že navzdory vašim současným tréninkovým a výživovým programům nejste tak svalnatí a hubení, jak byste chtěli - musíte něco změnit.

Druhá otázka zkoumá vaše úsilí (nebo jeho nedostatek). Pokud chcete zlepšit své tělo, ale ne důsledně po výživovém programu odpovídajícím 7 návykům buď začněte okamžitě, nebo se naučte přijímat své fyzické nedostatky, protože budou dlouho vaše. Hej, možná některá kuřata vykopávají baculaté boky a kuřecí stehna. Doufám, že vám to vyjde.

Většina lidí, pokud jsou upřímní, na tyto otázky odpoví „ne“ - dokonce i někteří pokročilí účastníci. Dovolte mi k tomu vyjasnit: neexistuje přímý vztah mezi tím, co někteří označují jako „tréninkový věk“, a tím, čemu budeme říkat „nutriční věk“, který začíná datem vašeho nutričního narození: dnem, kdy dokončíte své tři až pět týdnů, 90% program výživy vyhovující 7 návykům, univerzální výživový program. Do té doby jste, příteli, výživovým nováčkem, ať už máte jakýkoli počet bench pressu.

Pokud jste na první otázku odpověděli „ne“ (tj.E., stále jste nedosáhli svých cílů v oblasti tělesné rovnováhy), ale odpověděli „ano“ na druhou otázku (tj.E., jste opravdu prošli začátečnickou fází), pak jste na cestě. Část II a část III této série článků jsou pro vás.

Nyní, pokud jste na první otázku odpověděli „ano“, Bůh žehnej. Udělali jste vše, co jste potřebovali, abyste se dostali ke svému cíli, a je na mě, abych kritizoval vaše metody. Pracovali pro vás, a to se počítá. Nejsem tady, abych učil Picassa, jak malovat.

Pokud jde o zbytek, projděte si následující kontrolní seznam a ujistěte se, že jste udělali vše, co musíte udělat, než přejdete k částem II a III této série.

Shrnutí a kontrolní seznam

  1. Použijte rozhodování založené na výsledcích. Pokud jste dosáhli svých cílů, skvěle. Pokud ne, prozkoumejte a změňte své metody. Nikdy mě nepřestane udivovat, když přebyteční lidé řeknou: „Ale já už jím skvěle."Jsi si tím jistý?"?
  2. Určete svůj nutriční věk. Pokud jste po dobu nejméně tří až pěti týdnů bezesporu dodržovali výživový plán vyhovující 90% 7 návyků, prošli jste počáteční fází a můžete přejít k části II.
  3. Vytvořte si plán výživy. Zapište si šest, deset, dvacet nebo více jídel na základě 7 návyků a dvou tréninkových nápojů. Ignorujte obavy o kalorie, makroživiny, mikroživiny, antinutriční látky a všechno ostatní. Jen se ujistěte, že všechna vaše jídla odpovídají pravidlům.
  4. Vytiskněte si stravovací plán a umístěte jej na viditelná místa.
  5. Zavázat se k jídlu podle plánu po dobu nejméně tří týdnů. Po třech týdnech můžete jídla měnit, pokud stále splňují kritéria. Z tohoto stravovacího plánu si sestavte seznam potravin a nakupte si vše, co potřebujete na jeden týden.
  6. Připravte si co nejvíce jídel předem. Nenechte si ujít jídlo kvůli nedostatečné přípravě a plánování.
  7. Jezte každé jídlo.
  8. Počítejte své zmeškané (zmeškané = jídlo, které porušuje pravidla, nebo zmeškané jídlo). Ještě lépe, naplánujte si své slečny alespoň den předem a proměňte je v podvádění. Dostanete čtyři zmeškané týdně.
  9. Pokračujte částí II. Když jste důsledně dodržovali svůj plán (tj.E., ne více než čtyři zmeškané za týden) po dobu nejméně tří až pěti po sobě jdoucích týdnů, pokračujte částí II.

Co teď?

To vše neříká nic o tom, kam odtud jít. Někteří z vás skutečně prošli počáteční fází; ostatní, doufám, budou brzy následovat po přečtení tohoto článku. Je toho ještě hodně k diskusi a v části II se budu zabývat konceptem procesní individualizace nebo tím, co můžeme nazvat „výživou na míru“.

Pokud chcete být mistrem v oblasti výživy, musíte si přečíst!

O výživě na míru

Série článků Výživa na míru je výňatkem z Dr. Nejnovější projekt výživy společnosti Berardi, Precision Nutrition. Precision Nutrition není kniha, není to video a není to audio seriál, i když obsahuje všechny tři typy zdrojů. Spíše je to kompletní výživový systém, od začátku do konce, který v současné době používají všichni, od fotbalových hvězd, přes fotbalové trenéry, až po fotbalové maminky.


Zatím žádné komentáře