Telata jsou citlivým problémem mnoha kulturistů.
Zatímco většinu tvrdohlavých částí těla lze překonat správnou kombinací tvrdé práce a odhodlání, telata jsou úplně jiné zvíře. Jsou tvrdohlaví. Často nebudou reagovat. Sakra, ani neposlouchají a neustále nechávají sedadlo nahoře, když bude trvat jen milisekundu, než tu zatracenou věc položí zpět.
Dokonce i normální lidé, kteří zřídka chodí do tělocvičny, mají často nejistotu otelení. Zprávy nyní říkají, že v noci jeho bizarní dopravní nehody to byl špatně načasovaný komentář „Jaký je švédský výraz pro„ cankles “, zlato?„Který vydělal opilému záludnému Tigerovi Woodovi titanové 9žehličky přímo ve svraštění.
Důvěryhodní trenéři v kulturistice vám řeknou, že nejjistějším způsobem, jak postavit telata na úrovni Olympie, je buď vybrat si správné rodiče nebo vážit 400 liber. Pokud se však ani jedna z možností nezdá být nyní zvlášť praktická, máte štěstí. Vyzvali jsme některé z našich nejjasnějších trenérů a trenérů postav, aby přišli s několika jistými způsoby, jak rychle postavit velká lýtka. Háček byl, měli jen 140 slov, max.
Koukni na to!
Klíč k lepšímu tréninku lýtka není tolik v rutině, jako je to s tím, jak provádíte opakování!
Telata mohou mít velmi pružnou povahu; jinými slovy, rychle se odrazíte na dně, abyste využili sílu šlachy oproti svalové síle. Chcete-li to vyvrátit, zkuste držet celé dvě sekundy v dolní části každého zástupce. Žádné poskakování, žádné podvádění; jen udržujte tuto spodní pozici po celé dvě sekundy.
Vyzkoušejte 2 sady po 15 až 20 na sedícím i stojícím stroji na zvedání lýtka. Sedící verze zasáhne soleus, zatímco stojící verze cílí na gastrocnemius. Ve spojení s touto dvousekundovou pauzou vám mohu prakticky zaručit, že budete v příštích dnech zmrzačeni!
Zaměřte se na tyto tři věci, aby vaše lýtka znovu rostla:
Hlavně dávám přednost lýtkovým cvicím na rovné noze, abych zdůraznil gastrocnemius (hlavní „ukázkový“ lýtkový sval). Upřednostňují se zvedání lýtka a „tlaky na špičkách“ na nožním lisu, protože nevyvíjejí tak velký tlak na dolní část zad.
Ukázková rutina:
Donkey Calf Zvyšuje 1 až 3 sady, každé 10 až 12 opakování, s pomalým negativem a pauzou v poloze hlubokého protažení. Přidejte 5 nebo 10 liber při každém opakování tohoto cvičení.
A1. Sedící lýtko zvyšuje 3 x 10-5-5 (jedna sada 10 opakování, následovaná dvěma z 5 opakování) v tempu 101 (1 sekundu ke snížení hmotnosti, bez pauzy a 1 sekundu ke zvýšení hmotnosti).
A2. Donkey Calf Raises 3 x 30-50 v tempu 101
Po dokončení série cvičení A1 pokračujte okamžitě ke cvičení A2. Poté si odpočiňte dvě minuty a poté opakujte super sadu.
B. Standing Calf Raises 10 x 10-30 v tempu 111, deset sekund * *
* * Jinými slovy, budete dělat jednu, dlouhou, prodlouženou sadu, mezi každou mini-sadou odpočívat deset sekund a snížit váhu mezi nimi.
A. Triple Drop Standing Calf Zvyšuje 3 x 10-10-10 (jinými slovy tři dropové sety) v tempu 121, mezi sety odpočívá 90 sekund.
Fungovalo to na konci 90. let a bude to fungovat i dnes.
Kupte si závodní boty s nízkým podešví s tenkou podrážkou od značek Adidas nebo Puma. Pokud jste opravdu dobrodružní, kupte si boty Vibram pro pět prstů. Tyto boty způsobí, že svaly chodidel budou tvrději pracovat, což zvýší sílu chodidla a zvýší stabilitu kotníku, což umožní lepší nábor gastrocnemius a soleus během cvičení lýtka.
Ve své fantastické nové obuvi trénujte telata třikrát týdně na začátku tréninku.
Den 1: Zvýšení lýtka jednou nohou, držení DB. 4-5 sad 10-12 opakování. Pozastavte 1 sekundu v natažené poloze. 30-45 sekundový odpočinek mezi sériemi.
Den 2: Sedací lýtko, 5-6 sad po 12-15 opakováních. Pozastavte 1 sekundu v natažené poloze. 30-45 sekundový odpočinek mezi sériemi.
3. den: Částečný dřep s prodloužením kotníku. 3-4 sady po 25-30 opakováních, 60-75 sekundový odpočinek mezi sadami.
Proveďte částečný dřep a vylezte na prsty. Opakujte v rytmickém tempu.
Udělejte to po dobu 3 týdnů a poté změňte rutinu.
Krok 1: Squat těžký!
Krok 2: Když cvičíte lýtka, supersetujte všechny sady s zvednutím lýtka jednou nohou pomocí trojitých sad (první sada do selhání - žádný odpočinek, opakujte; celkem 3 sady). Pokud v první sadě zvládnete více než 30, uchopte činku.
Pokud máte garážovou tělocvičnu, naložte si na ramena těžkou činku a jděte po příjezdové cestě po prstech nahoru a dolů, aniž byste se nechali dotknout paty. Proveďte 4 sady a zaměřte se na 120 kroků na sadu. Funguje skvěle a současně zasáhne základní svalstvo. Postupujte podle toho se dvěma sadami zvedání lýtka jedné nohy s tělesnou hmotností pro 20-30 opakování.
Pokud máte přístup do tělocvičny, ztěžkněte stojící stroj na zvedání lýtek pro 4 sady po 10. Poté proveďte zvednutí lýtka v sedě, 2 sady po 20 opakováních, následované 1 sadou zvedání lýtka v rozmezí 50-100 na kyčli.
Nakonec zesilte na dřepy a mrtvé tahy. Viděli jste někdy telata na Jimovi Wendlerovi?
To je pro toto kolo vše. Až do příště - pokračujte v tweetu!
Zatím žádné komentáře