Určitě opravy ohně pro triceps slabých bodů

1729
Abner Newton
Určitě opravy ohně pro triceps slabých bodů

Zpět v článku Sure Fire Fixes for Weak Points: Biceps four Testosterone coachs weighted with with some foolproof fixes for anemic biceps.

Přesto pro většinu kulturistů, kterým soudci, kolegové nebo zlomyslné bývalé přítelkyně řekli, že jejich paže jsou slabou stránkou, je obvykle hlavním problémem triceps.

Je snadné vidět, jak neoptimální vývoj může výrazně ovlivnit celkový vzhled paží. Triceps tvoří zhruba 2/3 hmoty horní části paže a při dostatečném rozvinutí je zatraceně téměř nemožné jej skrýt, ať už na jevišti zasaženém bočním hrudníkem nebo předním dvojitým bicepsem nebo zmáčknutým do jinak dobře padnoucího trička.

Takže s tolika výhodami pro začínajícího kulturisty, proč jsou slabé tricepsy někdy problémem? A pokud máte loketní extenzory nefunkčního modelu Abercrombie, co můžete udělat, abyste je opravili?

Požádali jsme o radu některé z rezidentních odborníků na testosteron.

Luke Leaman

Luke Leaman je silový trenér a osobní trenér z Austinu v Texasu, který pracuje se sportovci, konkurenty postav a pravidelnými Joes.

Leaman říká, že zatímco rutina slabých míst pro triceps se může lišit v závislosti na osobě a její úrovni vývoje, má jedno zlaté pravidlo, které se nikdy nemění.

"Dvakrát denně, dvakrát týdně," říká Leaman. "Řekl jsem to milionkrát klientům, pokud chcete rychlé výsledky na slabém místě, musíte to pracovat dvakrát denně, dvakrát týdně.

Může to být bolest v zadku a noční můra naplánovat, ale pokud chcete co nejlepší výsledky co nejrychleji, prostě neexistuje lepší způsob.“

Zde je ukázkový trénink.

Cvičení: AM - těžké lisování

Cvičení Sady / opakování Tempo Zbytek
A1 Stiskněte horní kolík (nastavte kolíky na čelo) 6 x 2-4 50X0 120
A2 4 "Grip Chin 6 x 2-4 40X1 120
B1 Podlahový lis s řetězy 5 x 5 41X0 120
B2 6 "Grip Chin 5 x 5 31X0 120

Cvičení: PM - rozšíření

Cvičení Sady / opakování Tempo Zbytek
A1 Odmítněte prodloužení lišty EZ s řetězy 4 x 6-8 32X0 90
A2 Preacher Curl w / Cable 4 x 6-8 32X2 90
B1 Flat DB Triceps Extension 3 x 8-10 3030 75
B2 Střídavý Incline DB Curl, 30 stupňů 3 x 8-10 3030 75

B Workout AM - kabely

Cvičení Sady / opakování Tempo Zbytek
A1 Nadzemní kabelový francouzský tisk 5 x 10-12 3210 60
A2 Cable Curl 5 x 10-12 3012 60
B1 Tricepsové sestupy 4 x 12-15 2020 45
B2 Lanové lanko 4 x 12-15 2020 45

Proveďte B sady jako drop sety. Jinými slovy, 4-5 opakování, zhubněte o 15%, proveďte dalších 4-5 opakování, zhubněte o 15%, dokončete co nejvíce opakování.

B Cvičení PM - 6-12-25

Cvičení Sady / opakování Tempo Zbytek
A1 Poklesy 3 x 6 4010 15
A2 Prodloužení plochého tricepsu s EZ lištou 3 x 12 2010 15
A3 Reverzní prodloužení tricepsu 3 x 25 1010 120
B1 BB Curl 3 x 6 4010 15
B2 Sedící DB Curl 3 x 12 2010 15
B3 Hammer Curl 3 x 25 1010 120

Leaman říká, že pracováním paží v několika úhlech as množstvím rozmanitosti byste neměli mít žádný problém s přidáváním hmoty. „Během čtyř tréninků vyčerpáváte všechna svalová vlákna,“ říká.

Leaman říká, že při práci s pažími v různých úhlech as množstvím rozmanitosti byste neměli mít problém přidat hmotu. "Během čtyř tréninku vyčerpáváš všechna svalová vlákna," říká.

"Ale je snadné to přehánět, takže bych vynechal večerní cvičení každý 3. týden.".“

Pokud jde o výživu, Leaman říká, že to bude záviset na aktuální úrovni tělesného tuku klienta, ale jedna věc, kterou tento druh tréninkového objemu vyžaduje, jsou kalorie a spousta z nich.

"Rozhodl bych se pro spoustu sacharidů po tréninku, aby se klient mohl zotavit, bez ohledu na to, jak jsou tlustí.". Doplňkově jsou beta-alanin a kreatin nutností, spolu se zdvojnásobením jejich více vitaminů. Přidal bych také zinek, hořčík a vitamin D.

Není to snadná rutina ani snadný plán, ale zdá se, že si kluci nikdy nestěžují, když přidají do svého tricepsu palec, “říká Leaman.

Bret Contreras

Contreras tvrdí, že jakákoli diskuse o výchově zaostávajících tricepsů musí začít přidáním celkové hmoty do rámu.

"Mnoho odborníků tvrdí, že musíte nabrat 20 a více kilogramů svalů, abyste mohli narůst palec na pažích, a zdá se, že na tomto tvrzení existuje něco pravdy," říká Contreras.

"Neříkám, že není možné posílit paže bez přibírání na váze, jen říkám, že to bude trvat mnohem déle.

Zdá se, že tělo roste úměrně, takže posílení základů, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, tlaky na lavičce, lavičky s pevným úchopem, vojenské lisy a poklesy, je dobrý nápad, “říká.

Contreras však rychle zdůrazňuje, že izolační pohyby mají stále své místo, zvláště když je cílem zaměřit se na konkrétní slabé místo.

"Moje experimenty EMG podporují začlenění izolačních pohybů paží, zejména u tricepsů," říká. "Prodloužení lanového tricepsu, prodloužení kabelového tricepsu a vážené poklesy se v tomto ohledu jeví jako velmi účinné.".“

Zatímco hardcore mezi námi se může posmívat už samotné zmínce o slově „izolace“ nebo „kabel“, Contreras připomíná zvedákům, aby nezapomněli na často přehlíženou součást kulturního folklóru: pumpu.

"Výzkum poskytuje určitou podporu výhodám dobrého pumpování růstu svalů, protože hypoxie a okluze pomáhají při hypertrofii.".

Někteří dokonce zašli tak daleko, že naznačují, že pumpa může pomoci při fasciálním protahování, které je „omezovačem“ hypertrofie, i když musím říci, že toto tvrzení je velmi podezřelé, “říká.

Takže s ohledem na to, jaký je předpis Breta Contrerase na tvrdohlavý triceps?

"Řekl bych základní tři dny v týdnu: dřep, stisk, poklesy atd.". s většinou nízkými opakováními. Rovněž bych jednou týdně zahrnul těžký mrtvý tah.

Jakmile jsou základy pokryty, začleňuji alespoň dvakrát týdně po základních tréninkech horní části těla nějaké izolační práce s tricepsem s vyšším počtem opakování. Použijte varianty prodlužovacích kabelů, které jsem uvedl dříve, a jděte na pumpu se zaměřením na cítění pohybu každého zástupce.

Zkombinujte to s dobrou stravou a neexistuje způsob, jak nemůžete růst.“

Tim Henriques

Přestože nebyl kulturistou, Tim Henriques ví všechno o boji se slabými tricepsy. S výjimkou jeho případu trpěl v silovém stojanu konkurenční powerlifter a strongman, nikoli pózující pódium.

"Triceps je už dlouho mým nepřítelem," říká ředitel Národního institutu osobního vzdělávání ve Virginii. "Zatlačil jsem několik soutěžních lavic téměř do výluky, abych selhal jen pár centimetrů od vrcholu, což je přinejmenším nepříjemné.“

Henriques říká, že musí tvrdě pracovat, aby dosáhl svých tricepsů na úroveň, kdy důsledně sabotovali jeho závodní výtahy, a lekce, které se v jeho bitvě naučil, vám mohou snadno pomoci.

"Pokud chcete velké tricepsy, musíte především vylepšit dlouhou hlavu tricepsu," říká Henriques. "Je to největší a nejdelší ze tří hlav a dosahuje prodloužení ramen i loketů.".“

Ačkoli izolace jedné hlavy úplně nad druhou není možná, je možné přednostně rekrutovat jednu hlavu nad druhou manipulací polohy těla a loktů.

Podle Charlese Poliquina platí, že čím dál jsou paže od pupku, tím větší nábor má dlouhá hlava tricepsu. Cvičení, která by vyhovovala této definici, jsou prodloužení tricepsu prováděné na svahu a prodloužení tricepsu nad hlavou.

Další trik, který Henriques rád používá u tricepsu, je hrát s frekvencí tréninku. "Rád si s nimi střílím dvakrát týdně po dobu jednoho měsíce nebo dvou, jen abych je trochu šokoval," říká.

Takto by vypadala rutina tricepsu trenéra Henriquese dvakrát týdně:

Den 1: Hrudník a triceps

A) Bench Press 3-5 sady po 3-5 opakováních
B) 3-Board Press 3–5 sad po 3–5 opakováních
C) Poklesy tricepsu (zůstávají vertikální a zajišťují dobré blokování) 3 až 4 sady, 8-20 opakování)
D) Činka drží * 4 sady; 5 s až 1 min v každé sadě
E) Tricepsové svetry s činkami * * 3 sady po 20 s minutovou přestávkou, přidejte jednu sadu za týden.

* Držení činky se někdy nazývá blokování činky. Připravte se, jako byste chtěli dělat bench press, zvedněte závaží ze stojanu (zvedání je v pořádku) a držte tyč po danou dobu v uzamčené nebo téměř uzamčené poloze a poté ji znovu položte.

* * Tricepsové svetry jsou typem prodloužení vleže tricepsu, při kterém se může činka nebo činka protahovat za hlavu ve spodní poloze, čímž se dlouhá hlava výrazně protahuje.

Den 2: Ramena a triceps (3 až 4 dny po prvním dni)

A) Vojenský tisk (činka nebo činka) 5 x 5
B) Postranní navýšení 3 x 12
C) Zadní delta letí 3 x 12
D) Drtiče Triceps Pullover Skull s EZ Bar 4 x 12, 10, 8, 20
E) Drtiče kabelové lebky 3 x 8-20
F) Tricepsové tlaky 3 x 8-20

Zatímco hlasitost se může zdát trochu vysoká, Henriques říká, že je to v pořádku pro fázi výbuchu a nebude to navždy. "Nejpozději po měsíci nebo dvou doporučuji vrátit se dolů jednou týdně, aby došlo k superkompenzaci," říká.

Henriques také varuje, aby před zahájením tohoto typu rutiny značně zahřál triceps. "Triceps má obrovskou šlachu, která nedostává dobrý průtok krve," říká, "takže často navrhuji několik sad lehkých tricepsových tlaků pro 20 opakování, nebo jen proto, aby protékala krev.".“

"Neváhejte a pokračujte v těchto dnech dobrým protahováním," dodává Henriques. "Můžete si dokonce vyzkoušet extrémní strečink ve stylu DC (DoggCrapp), pokud si myslíte, že je fascie těsná.".“

Shelby Starnes

Trenér postavy a kulturista na národní úrovni Shelby Starnes ví o tvrdohlavém tricepsu všechno: patří k nejžádanějším bodyparts, které si začínající kulturisté, kteří ho najímají, přejí zlepšit.

Je zajímavé, že zatímco mnoho kulturistů a sportovců s postavou se vymaní z náhorních plošin přechodem z tréninku „hypertrofie“ s vyššími opakováními na práci založenou na síle s nižšími opakováními, Starnes používá jiný přístup s tricepsem.

"Podle mých zkušeností mají zejména paže a tricepsy tendenci lépe reagovat na o něco vyšší rep, větší objem" pumpování "než větší části těla, jako jsou záda, nohy, hrudník atd.,“Říká Starnes.

"Takže pro triceps zkuste dělat věci, jako jsou supersety a obří sady, abyste je opravdu maximálně načerpali.". Začněte kontrakčním pohybem, jako jsou tlaky dolů, a ukončete protahovacím pohybem, jako jsou prodloužení tricepsu.

To také pomůže udržet vaše lokty zdravé, “říká Starnes.

Starnes také navrhuje zaměstnat trochu staré školní moudrosti, která zajistí, že funkční fanatici narazí ve svých Vibram Five Fingers: vyzkoušejte trénink tricepsu na vlastní den, odděleně od hrudníku a ramen.

"Spárujte je s bicepsy, jejich tělem antagonistů.". Buď nadsazené cviky na biceps a triceps, nebo zkuste nejprve trénovat biceps (možná 3-4 cviky, každé 3-4 série), poté přejděte na triceps.

Zjistíte, že jste na cvičení tricepsu silnější než obvykle, kvůli vzájemné inervaci, “říká Starnes.

Zde je ukázka rutiny slabých míst tricepsu od Shelby Starnes:

Warm-up: Rope pushdowns 3 sady po 12 opakováních, pak následující triset:

A1) Stahování lana 15 opakování
A2) Poklesy na lavičce (vím, stará škola) s talíři o hmotnosti 2–45 liber na 10 opakování
A3) Zpátky v čince 6 opakování. Vyzvedněte se a uzavřete smlouvu.

Po trojnásobném dokončení výše uvedené trojice proveďte třikrát následující nadmnožinu:

B1) Skullcrushers / vleže rozšíření 10 opakování (držet lokty a natáhnout na dně)
B2) Prodloužení činky nad hlavou pomocí jedné činky 8 opakování

Shrnutí

Čtyři trenéři, čtyři radikálně odlišné přístupy k výchově tricepsů se slanou omáčkou. Mají jejich doporučení něco společného? To se vsaď:

• Změňte své programování. Pokud jste často prováděli izolaci nebo práci s kabely pro opakování, začněte dělat těžší práci se základními cviky. Ještě lépe, ukradněte nějaké triky powerlifterům (kteří často mají neuvěřitelný vývoj tricepsu) a začněte dělat deskové lisy, podlahové lisy a sedící polo-lisy, to vše pro více sad nízkých opakování.

• Pokud jste již základní a těžký typ chlapa, ale máte triceps, kterému chybí rovnováha nebo detail, začněte s izolací pro opakování. Pohyby kabelů, konkrétně prodlužovací kabely s úplným natažením pro zapojení dlouhé hlavy, jsou skvělým plató.

Před spuštěním těžkých tricepsů jsou stlačení tricepsu pomocí lana spořičem loktů.

• Nebojte se hrát s vaší frekvencí. Zkuste přepnout z jednou týdně na dvakrát týdně. Po práci na hrudi nebo ramenou zkuste přidat „paže“ s dalším sezením tricepsu. Pokud to myslíte opravdu vážně, vyzkoušejte rutinu trenéra Leamana „dvakrát denně, dvakrát týdně“. Možná šest týdnů vysokého objemu a různých podnětů je to, co potřebujete k tomu, aby se vaše tricepsy znovu rozrostly?

• Dip, bench press a press přes rameno. Dřep a mrtvý tah také. Byli byste překvapeni, jak často „slabé“ tricepsy najednou začnou růst, když se stanete technicky zdravým lisem a přidáte pár talířů na lavičku a libry hovězího masa do vašeho rámu.

Jinými slovy, blok „specializace na triceps“, když vás někdo zmáčkne jako brouka pod bench pressem o hmotnosti 225 liber, je prostě hloupý.

• Hrajte s „objemovými“ rutinami s velkým objemem. Všichni se rádi ušklíbneme na Weiderovu moudrost podporovanou Joeem v době slávy Muscle & Fitness, ale navázání spojení „mysli a svalu“ není vtip.

Existují značné důkazy, vědecké i neoficiální, že tvrdohlavé části těla jsou často ty samé, které nemůžeme „cítit“ pracovat. Další tricepsový trénink, zkuste to změnit. Stiskněte každou kontrakci. Ovládejte zápor a udržujte napětí na svalu jako naloženou pružinu.

• Pamatujte, že štíhlé svaly vypadají větší. Triceps nikdy nevypadá působivěji, když klesne hladina tělesného tuku, konkrétně tam, kde se triceps setkává s deltovými svaly.

To samozřejmě vyžaduje, abyste měli slušnou sadu deltových svalů a tricepsů. Pokud vaše šířka ramen připomíná věšák na kabáty, nedělejte prosím dosažení tohoto prestižního spojení postavy ve svém cíli číslo jedna.

Závěr

Po pravdě řečeno, překonání jakéhokoli tvrdohlavého slabého místa zřídka vyžaduje komplikovaný přístup nebo přístup vesmírného věku. Často stačí jen malé šťouchnutí - náraz do frekvence, změna cviků, změna rozsahů opakování - to, co je potřeba k tomu, abyste dosáhli zisků z jinak hibernačních svalů.

Klíč se mění něco. Pokud to, co jste vždy dělali, mělo fungovat, pravděpodobně by to teď fungovalo. Přestaňte trpělivě čekat, až se magicky objeví zisky a převezměte kontrolu nad situací, a začněte dělat ze svých slabých míst minulost!


Zatím žádné komentáře