Zpět v článku Sure Fire Fixes for Weak Points, čtyři trenéři testosteronu zvážili několik obecných tipů, jak vychovat zaostávající bodyparts.
Bohužel jedním z problémů jakéhokoli plánu útoku na slabý bod je obávaný výraz, “záleží.„Účinnost strategie závisí na řadě faktorů, včetně vaší genetiky, vaší současné úrovně vývoje a samozřejmě toho, na kterou část těla se náhodou zaměřujete.
Jinými slovy, rutina nakopat zadkem, která z vašich lýtek udělá krávy, pravděpodobně nebude dělat pořádný dřep pro vaše zvadlé prsní svaly, pokud nejste tak geneticky nadaní (nebo tak vycvičení), že můžete získat zisky z několika kol P90X následovaný nějakou Bikram jógou.
S ohledem na to jsme se rozhodli vybrat mozek několika našich přispěvatelů pro některé osvědčené postupy a tipy, jak zaměřit společné slabé stránky. Nejprve na seznamu? Každé dítě ze střední školy má nejvyšší prioritu, biceps.
Tim Henriques může být powerlifterem a silným konkurentem, ale jako ředitel NPTI, osobního výcvikového certifikačního kurzu, ví také něco o školení pro show.
Když byl požádán o svou oblíbenou rutinu bicepsů se slabými místy, nebylo překvapením vzhledem k Henriquesově pozadí v silových sportech, že velkým faktorem při určování toho, jakou rutinu by doporučil, je celková úroveň síly klienta.
"Síla je první věc, na kterou se dívám," říká. "Pokud klient nedokáže při dobré formě zkroutit činku alespoň na polovinu své tělesné hmotnosti, musí se posílit.". Takže pro ty slabší lidi bych jim dal provést tuto rutinu bicepsu.“
A. EZ Bar Power Curl, široký úchop 5 sad x 8 (zahřátí), 12, 10, 8, 6 opakování. Zvyšte zatížení každé sady. Následujte sadu „vyhoření“ 20 opakování, prováděnou s úzkým úchopem.
(Proveďte malý švih, tolik, kolik je potřeba k dokončení každého opakování. To znamená, že tady trénujete biceps; neměli byste dostat epické lýtko a dolní část zad.)
B1. Supinated DB Curls 3 x 8-12 opakování. Odpočiňte si 30 sekund.
B2. DB Hammer Curls 3 x 8-12 opakování. Odpočiňte si 2 minuty.
C. EZ Bar Reverse Curl 3 x 12, 10, 8 opakování. Zvyšte zatížení každé sady.
"Měli by to dělat v den, kdy jsou jejich bicepsy čerstvé, takže s hrudníkem nebo rameny, ne po zádech," říká Henriques. "Pokud jde o frekvenci, řekl bych, že jednou týdně je to v pořádku, i když dvakrát týdně je to snesitelné měsíc.".“
"Další den v týdnu bude těžké trénovat na zádech s 45stupňovými ohyby nad řadami, vytaženími / bradami a blízkými řadami neutrálního sevření také pomůže," říká.
Henriques zaujímá výrazně odlišný přístup pro silnější účastníky, kteří chtějí zlepšit své bicepsy. "Pokud je účastník relativně silný, což znamená, že dokáže zkroutit polovinu nebo nejlépe 75% své tělesné hmotnosti, pak jsou jeho paže pravděpodobně slušné velikosti, ale pravděpodobně potřebují lepší podrobnosti," říká. "Mnoho větších chlapů má slušné paže, ale žádný vrchol na bicepsu, což naznačuje nedostatečně vyvinutou dlouhou hlavu bicepsu.".“
"Následující program před vyčerpáním, který je obří, zdůrazňuje dlouhou hlavu rozvoje vrcholu," říká.
A1. Double DB Preacher Curl 3-4 x 8-15 opakování. 4010 *. Žádný odpočinek.
* 4sekundové počítání s negativem.
Držte činky jako tyč, dlaně nahoru, činky se dotýkají po celou dobu.
A2. Straight Bar Strict Curl 3-4 x 6-12 opakování. 2010 *. Žádný odpočinek.
* 2sekundové počítání záporných hodnot.
Použijte přímku. Abyste minimalizovali podvádění, položte horní část zad a zadek ke zdi.
A3. Střídání Crossbody DB Curl 3-4 x 10-12 opakování. 2010. Odpočiňte si dvě minuty a opakujte obrovskou sadu celkem 3-4 kola.
Držte činky, jako byste chtěli provést boční zvednutí. Zatočte váhu na opačný přední delt a přitom dlaň směřujte ke stropu.
Trenér postavy a kulturista v národním žebříčku Shelby Starnes často žádá aspirující kulturisty o rutinu specializace na biceps, natolik, že má velmi odezvu na jazyk: „Synthol,“ říká.
Uh, díky, trenéře!
"Ne vážně, špatný vývoj bicepsů může být způsoben řadou věcí," říká Starnes. "Nejběžnějším problémem je nedostatek výběru správných rodičů, což znamená špatnou genetiku.".“
Špatná genetika je konečným ekvalizérem. Podle Starnesa můžete jíst jako stroj a trénovat jako šampion, ale ani ta nejlepší rutina specializace na biceps nebude fungovat optimálně, pokud váš rodokmen vypadá spíše jako smuteční vrba.
"Pokud nemáte dobré bicepsové vložky, vaše dýmky nikdy nevypadají jako Albert Beckles, bez ohledu na to, kolik sad koncentračních kadeří nebo efektních nadsazených rutin děláte," říká.
Zajímavé je, že Starnes říká, že další častou příčinou nevýrazného vývoje bicepsu je přetrénování a naopak podškolení. "Někteří chlapci mají rádi trénink bicepsů častěji, než jedí, jak se zdá, zatímco jiní propadají" je to malá svalová skupina, takže ke stimulaci zlých zisků stačí jen tři sady lat pulldownů."Je zřejmé, že tady musíte najít šťastné médium," říká Starnes.
"Nemohu ti říct, jaká je tvoje ideální frekvence, protože to musíš zjistit sám.". Ale pokud vaše bicepsy nerostou, frekvence by byla první věc, kterou bych změnil. Někdy stačí jen přidat nebo odečíst den nebo dva odpočinku, aby se věci znovu rozrostly.
"Mějte na paměti, že extrémní frekvence nebo frekvence nejsou téměř nikdy správným vzorcem.".“
Pokud jste hráli se svou frekvencí a stále nevidíte růst, říká Starnes, aby si vypůjčil trik od pana. Sám Biceps, Charles Poliquin, a přímo trénuje brachialis.
"Brachialis je malý sval, který běží pod bicepsem a který při maximálním rozvinutí tlačí biceps nahoru, což mu dává iluzi větší tloušťky i vrcholu," říká. "Nezmění tvé bicepsy na Arnoldovy, ale pomůže to maximalizovat, cokoli máš.".“
Nejlepší cviky na biceps pro cílení na brachialis jsou jakékoli, kde je dlaň částečně supinovaná (neutrální) nebo pronovaná (dlaně dolů), takže variace kadeří kladiva a reverzních kadeří.
Jedna účinná rutina brachialis popularizovaná Charlesem Poliquinem používá Doubléovu metodu, která zahrnuje použití stejného cvičení dvakrát v rámci tri-setu. Provádějte tohoto zlého chlapce každých přibližně 5 dní, abyste přidali vážný obvod vašemu brachialis a flexorům předloktí.
A1. Pozastavené, středně přilnavé, EZ reverzní kadeře 3 x 4-6 opakování. 4022 *. Odpočívejte 10 sekund.
A2. Sedící DB Hammer Curls 3 x 4-6 opakování. 3020. Odpočívejte 10 sekund.
A3. Pozastavené, středně přilnavé EZ reverzní kadeře 3 x 4-6 opakování. 4022 *. Odpočiňte si dvě minuty a cyklus opakujte.
* Pauza přijata při 20 stupních soustředné fáze.
Baltimorský osobní trenér a silový trenér Nick Tumminello je známý vytvářením efektivních rutinních postupů pro svou rozmanitou klientelu profesionálních sportovců, bojovníků MMA a postaviček. Trenér Nick již oslovil bicepsy Testosteron čtenáři v jeho sérii Nekonvenční cvičení, ale stále dostává časté dotazy od účastníků, kteří hledají nové způsoby, jak nastartovat růst v horní části paží.
Jedním ze způsobů, jak trenér Nick nastartuje zaostávající biceps, je zvýšit frekvenci na dvě sezení týdně, ale každý den poskytnout radikálně odlišný stimul.
A1. Chin-Ups, 4-5 x 6-8 opakování. Odpočiňte si 10 sekund.
A2. Ofset * Činka se střídáním Biceps Curl, 3-4 x 8-10 opakování. 3010. Odpočiňte si 10 sekund.
A3. EZ Bar Preacher Curl, 3-4 x 8-10 opakování. 3010. Mezi cykly odpočívejte dvě minuty.
* Ofsetové kadeře činky vyžadují, aby byla činka držena asymetrickým úchopem, přičemž palec a ukazováček jsou přitlačeny k vnitřní desce činky.
A. Fat Grip Biceps 28, 2 x 28 opakování. 2minutový odpočinek mezi sériemi.
Poznámka. Použijte Fat Gripz, pokud nemáte přístup k silným činkám.
B. 60/30 Biceps Band Curls, 2 sady. 2minutový odpočinek mezi sériemi.
(Obě cvičení mohou být samostatná cvičení nebo mohou být integrována do stávajícího dominantního cvičení v horní části těla.)
"Na prvním sezení předepisuji tri-set skládající se z chin-upů, následovaných pomalými excentrickými činkami a kazateli," říká Nick. "Chin ups jsou fantastickým pohybem bicepsu, protože kombinace vysoké zátěže (tělesné hmotnosti) a dlouhého rozsahu pohybu způsobuje mnoho traumatizace vláken.
Okamžitě sledujte bradu pomalou excentrickou prací z různých úhlů kloubu a můžete bicepsy důkladně vyhodit.“
"Očekávejte hlubokou bolestivost," říká. "Počkejte alespoň dva dny odpočinku, než udeříte druhý den.".“
Druhý den rutiny bicepsu slabého bodu trenéra Nicka převrátí stimulaci z těžkých břemen a excentrického traumatu na vyšší objem a trénink „pumpy“ s vysokou rychlostí. Skládá se pouze ze dvou cviků pro celkem čtyři série, ale pokud budete postupovat podle pokynů, budete provádět mnohem více opakování pro vaše bicepsy, než byste pravděpodobně měli!
Rutina začíná oblíbeným trenérem Nicka, Biceps 28 se předvedl s tlustou rukojetí. "Jedná se o rotaci klasické metody 21, kterou oblíbil Arnold Schwarzenegger," říká trenér Nick. "Také rád používám činky nebo činky s tukovým úchopem, abych se dostal k nějaké rozhodující práci s úchopem," dodává Nick.
Metoda 28 je následující:
7 opakování do poloviny kadeří s pronovaným (dlaní dolů) úchopem
7 opakování do poloviny kadeří s neutrálním úchopem (dlaně směřující k sobě)
7 opakování s úplnou pamětí ROM (dlaně nahoru)
7 sekundové izometrické držení středního rozsahu
Samozřejmě, to vše se děje bez snížení váhy.
V návaznosti na tyto dvě zabijácké sady předepíše trenér Nick další dvě sady další bolestivě účinné pumpičky na biceps: 60/30 Band Curl.
Trenér Nick používá kapelu, protože vám umožňuje rychlý pohyb bez získání hybnosti. Doporučuje používat 1 / 2palcové pásmo pro slabší jedince a 1palcové pásmo pro silnější lidi.
Proveďte 60 opakování za 30 sekund x 2-4 sady s 1-2 minutovým odpočinkem. Pokud nemůžete dokončit všech 60 opakování za 30 sekund, je pásmo příliš těžké.
Na toto zdánlivě „dívčí“ cvičení se neposmívejte. Čerpadla, která trhají pokožku, stojí za obálku časopisu Flex.
Kulturistka, powerlifterka a trenérka postavy Krista Schausová není jako většina žen, a to pro jednoduchou skutečnost, že je silnější než většina kluků.
Když nepomáhá svým klientům vyhrát soutěže v kulturistice, powerliftingu a modelingu postavy prostřednictvím svého podnikání Defining Edge Fitness, Krista obvykle soutěží v powerliftingu nebo kulturistice.
Kristovi není diskuse o bicepsu cizí, protože blonďatá elektrárna má sadu zbraní, které by způsobily, že by váš typický fashionista z Páté avenue omdlel ve svých Manolo Blahniks. Pokud si ale myslíte, že její vzorec je jednoduše „větší zbraně = lepší zbraně“, zamyslete se znovu.
"Velikost bicepsu je více kvalitativní než kvantitativní," říká. "Myslím tím to, že na počtu nezáleží tolik, jak vypadají.".“
"Pokud mi nevěříš, změříš obézní osoby biceps.". A co tlustá dáma v cirkuse? Pravděpodobně má 20palcové paže. Chceš to?“
Ve sportu, jako je kulturistika, kde iluze trumfuje čísla, Krista říká, že kondice je mnohem důležitější než celková velikost paže. "Moje bicepsy vypadají jako největší, když závodím, ale ve skutečnosti měří na svém nejmenším," říká. "Takže pokud chcete vypadat, že vám narostly bicepsy, štíhlejší.".“
Schaus říká, že získání jednociferného štíhlosti znamená pro vaše paže víc, než jen iluzi větší velikosti. Katabolický proces odbourávání nadbytečného tělesného tuku po několik měsíců slouží k nastavení těla na nejlepší anabolické období odskočení hned po skončení diety a kalorie a tréninkové zátěže vystřelí zpět do normálu.
"Dieta po dobu tří měsíců a poté, když se hloupě nakloníte, trénujte dvakrát denně po dobu dvou týdnů a snězte mamutí množství dobrého čistého jídla. Vaše paže by ve skutečnosti mohly růst o palec, “říká Schaus.
Ale než vyhodíte své aktuální objemové plány z okna a objednáte si tříměsíční dodávku HOT-ROX, Schaus má varování pro každého feťáka trénujícího biceps. "Velké bicepsy jsou vytvářeny po celý život milující fyzickou práci při tréninku, aniž by zoufale hledaly povrchní výsledky.".“
"Určitě opraví oheň, ale potřebujete základ kvalitní velikosti a síly.". A pokud je velikost a síla vaším skutečným slabým místem, neexistuje žádná rychlá oprava.“
Čtyři trenéři, čtyři různé způsoby cílení na slabé nebo zaostávající bicepsy. Pokud je tedy cílem vychovat zaostávající biceps, co byste měli dělat?
• Nejprve si zahrajte s vaší frekvencí. Pro návrat zpět na pravou stranu adaptační křivky je často zapotřebí náraz od jednou týdně do dvakrát týdně. Dalším vyladěním frekvence, které funguje, je přechod od tréninku bicepsu po zádech k úderům po ramenou nebo hrudníku, když jsou „čerstvější“.„Související poznámkou je, že velký objem„ paže “v kombinaci s několika sadami bicepsů vhozených po větší svalové skupině o několik dní později je téměř spolehlivým scénářem.
• Pokud nemůžete stát, aby se činka zkroutila alespoň na polovinu vaší tělesné hmotnosti pro jednoho dobrého opakování, pak se více zaměřte. Oprava nerovnováhy síly může být nejjednodušší způsob, jak nastartovat růst, a to z dobrého důvodu: Při zachování stejných podmínek je silnější sval obvykle větší sval.
• Pokud jste slušně silní, ale nemáte tvar nebo detaily bicepsů, začněte hrát s vyššími objemy a různými rutinami obřích sad. Rutiny s velkým objemem nenahrazují těžké železo, ale kulturisté dosvědčili, že je důležité získat dobrou pumpu na biceps trhající biceps už sto let. Možná byste měli poslouchat?
• Zaměřte brachialis, dlouhou hlavu a úchop. Cílení na každý z výše uvedených čtyřtýdenních bloků vám ve skutečnosti může po 12 týdnech nechat sportovat dramaticky odlišně vypadající bicepsy.
• Posilněte se ve svých supinovaných úchopech. Použijte pomalá výstřední tempa a ujistěte se, že máte plný úsek a pauzu ve spodní poloze. Užijte si každou bolestivou sekundu.
• Hrajte s různými úhly kloubů. Nedělejte jen variace sedící a stojící zvlnění. Vylomte kazatele nebo Scottovu lavici a spřátelejte se se šikmou lavicí. Provedení obrovské sady šikmých činek s různými úhly sklonu vám každá sada jistě představí vaši dlouhou ztracenou bicepsovou dlouhou hlavu.
• Chudé svaly vypadají větší. 16palcové rameno na jednociferné postavě tělesného tuku vypadá mnohem působivěji než sada 19 palců spárovaná se 40palcovým pasem. Nízký tělesný tuk také znamená větší prokrvení a nikde to není patrnější než u bicepsů.
• Experimentujte s tréninkem dvakrát denně. Rychlý třítýdenní blok tréninkových zbraní dvakrát denně může přinést obrovské výsledky. Zkombinujte to s anabolickými účinky odrazu po dietě a rozdáte všechny své středně růžové polokošile Abercrombie. Nebo alespoň odříznout rukávy. Při druhé myšlence je prostě rozdejte. Vážně.
• Všechny specializační rutiny na biceps na světě nestojí za prd v hurikánu, pokud ve Velké 3 nemáte znatelnou úroveň síly. Pokud ani nevíte, co jsou to Big 3, pak jste pravděpodobně zatraceně slabí a neměli byste se vůbec obtěžovat ani přečtením tohoto článku. Promiň mi to. I když klidně své růžové polos stále rozdávejte.
Projít životem s bicepsy, které připomínají sýrový sýr, není žádná zábava a také to není nutné. I když si nemůžete vybrat své rodiče, i ten geneticky nejnáročnější zvedák může zlepšit velikost a sílu jejich flexorů loktů a předloktí. Kolik se zmenší velikost a síla na jednoduchou matematickou rovnici:
Stanovení x (Genetika + Inteligentní programování) = Pokrok.
Genetická hodnota je přednastavena; nemůžete to změnit. Některé tipy v tomto článku můžete připojit do programovacího pole. Pokud jde o určovací proměnnou? To je vše na vás.
Teď roste!
Zatím žádné komentáře