Slabé stránky. Tvrdohlavé části těla. Zaostávající svalové skupiny. Ať už jim chcete říkat jakkoli, každý má alespoň jeden.
Možná je to plochá, pokleslá pecs nebo záda, která postrádá tloušťku nebo hustotu, nebo úzká ramena nebo lýtka, která by se zdála vhodnější pro plameňáka.
Dokonce i ti, kteří vlastnili největší postavy v zaznamenané historii, si stále stěžovali na tvrdohlavé části těla. Arnoldův líný vývoj lýtka, když poprvé přijel do Ameriky, je legendární, ale ne tolik lidí si je vědomo toho, že Dub také cítil, že jeho tricepsy jsou podprůměrné, Encyklopedie moderní kulturistiky „Jakkoli působivý byl vývoj mé paže, dal bych přednost větším tricepsům.“
Pokud jsou to tedy slabé tricepsy, co to říká o nás ostatních?
Část problému s řešením zaostávající části těla spočívá v tom, že některá omezení mají genetickou rozmanitost a jednoduše je nelze napravit, například krátké délky břicha a špatné body zavedení. Jinými slovy, můžete se modlit a brát si vitamíny, dokud nebude vaše zářivka zářivě oranžová, ale nemůžete očekávat, že budete mít sadu zbraní jako Hulk Hogan, pokud by váš otec byl kaskadérským dvojníkem Woodyho Allena.
Přestože nemůžete vytrénovat svou genetiku, byli byste ohromeni pokrokem, kterého lze dosáhnout, když se genetika setká s inteligentním tréninkem a velkým jídlem. Zeptali jsme se některých špičkových trenérů T NATION, co dělají, když se setkají s klientem, který si stěžuje na zaostávající slabé místo.
Nejprve některá základní pravidla:
• Pokud jste nejméně pět let tvrdě a důsledně necvičili, přestaňte číst. Tento článek není pro vás. Ještě nejste dost velcí a abyste byli tupí, celá vaše postava je slabou stránkou. Nejlepší radou pro vás je dostat se do bílkovin, cvičit chytrou výživu ve formě para-cvičení a soustředit se na posilování. Neměli byste si dělat starosti s tím, že mediální hlava vašich tricepsů nedokáže naplnit vaše polokošile, když vás poloviční dívčí plavecký tým překonává.
• Dieta nebo agresivní snaha o ztrátu tuku není čas na zásadní vylepšení vaší postavy; pokud nejste na anabolických steroidech. Uložte si trénink slabých míst pro období, kdy je kalorií a živin nadbytek.
• Zaměřte vždy jen na jeden slabý bod. Říká se, že nemůžete jezdit na dvou nebo třech koních s jedním zadkem, takže neočekávejte, že vychováváte dva nebo tři bodypart současně. Jistě, některé cíle mohou jít společně - větší lavička a větší triceps jsou příkladem - ale pokusit se cílit na čtyřkolky, prsní svaly a všechny zpět je prostě recept na nulový pokrok.
• A konečně, pokud je váš seznam slabých míst delší než dva, je pravděpodobné, že se musíte všude kolem zvětšovat. Byli byste ohromeni tím, jak se zdá, že předloktí a hubené bicepsy se zlepšují, když uděláte ze svých bradových skóre prioritu. Tento článek je opět pro ostřílené zvedáky, kteří chtějí sem tam plácnout jen trochu jílu na své osobní sochy.
Jdeme na to!
Tim Henriques je powerlifter obchodně, ale také soutěžil v arm wrestlingu a strongmanových akcích. Je také ředitelem NPTI, 500hodinového certifikačního kurzu pro osobní trenéry, takže lze s jistotou říci, že má extrémně široký tréninkový repertoár.
Vzhledem k různorodému pozadí trenéra Henriquese nebyla jeho odpověď na to, jak řešit zaostávající bodyparts, překvapivá.
"Řekl bych, že to záleží na části těla," říká.
"Obecně bych řekl, že větší zaostávající části těla, jako je hrudník nebo nohy, je třeba intenzivně zasáhnout závažími jednou nebo dvakrát týdně.". Menší části těla mají tendenci se zotavovat rychleji, proto by měly být trénovány dvakrát až třikrát týdně, “říká.
Zatímco tyto pokyny pro ballpark platí, Henriques říká, že jde také o individualizaci množin a opakování.
"Nohy jsou speciální.". Můžete dělat jak vysoké opakování, tak vyšší váhy, takže sady 30 opakování na nožním lisu vyhodí do vzduchu i ty nejodolnější sady čtyřkolek. S jinými velkými svaly, jako je hrudník a záda, však možná budete muset přeskočit věci s vysokou rep. A při velkých cvicích hodně zatížit.“
Navzdory nezávazné povaze Henriquesovy reakce říká, že je tu jedna věc, která je klíčem k výchově všech tvrdohlavých částí těla: rotace na klasickém principu spojení mysli a svalu.
"Nejdůležitější věcí pro zaostávající část těla je to, že musíte jít s metodou cítění," říká Henriques. "Musíte buď cítit, jak sval pracuje během setu, dostat pumpu do svalu po setu, nebo se o den nebo dva později v tom svalu bolestně bolet.".
"Pokud se jedna nebo více z těchto věcí neděje, pak cvičení, které pro tuto část těla děláš, prostě není efektivní.". Na papíře by to mohlo být efektivní, ale pokud to nikdy necítíte, musíte udělat něco jiného, “říká.
Příkladem je bench press s úzkým úchopem pro trénink tricepsu. Henriques říká, že někteří lidé mohou z tohoto výtahu zažít ohromnou pumpu a následnou bolestivost, zatímco jiní to cítí jen ve svých pérách a ramenou. Fantastické cvičení pro jednoho zvedače může být pro druhého ztrátou času.
"Za předpokladu, že je sval alespoň zapojen do cvičení, nemůžete argumentovat testem citu.". Je mi jedno, co na to někdo říká, “říká.
Henriques říká, že dalším způsobem, jak pomoci rekrutovat a izolovat zaostávající sval, je pamatovat si, že sval se stahuje více, pokud je to dvoukloubový sval a nepracující kloub je napnutý. "Tento koncept můžete využít k vynalézavosti svých cvičení a k lepšímu fungování vašich cvičení," říká.
"Skvělým příkladem je zasáhnout dlouhou hlavu tricepsu.". Zkombinujte pulovr EZ bar a drtič lebky EZ bar do drtiče lebky.„To opravdu vystřelí dlouhou hlavu tricepsu, protože ji natáhnete u ramene (tím, že ji ohnete) a pak ji pracujete v lokti.“
Erick Minor je majitelem studia Strength Studio, studia sportovního výkonu a osobního tréninku ve Fort Worth v Texasu.
Trenér Minor trénuje amatérské i profesionální sportovce z různých sportů, včetně baseballu Major League, fotbalu a sprinterů. Menší také soutěžil jako powerlifter a kulturista, takže když se zabývá tématem tréninku slabých částí těla, říká, že je nejprve důležité určit účel vybudování dané slabé stránky: je to pro výkon nebo hypertrofii?
"Pokud se pokoušíte zlepšit slabé místo pro výkon, doporučuji akcentační trénink, který v podstatě zvyšuje sílu v úhlu kloubu, kde je vyvinuta maximální síla," říká Minor.
Minor používá jako příklad vysoce technický sport sprintu. "Během sprintu v plné rychlosti je maximální zatížení hamstringů během pozdní fáze švihu; když se přední noha houpá dopředu a téměř rovnoběžně se zemí, “říká. "Hamstring přechází z rychlé excentrické na výbušnou koncentrickou kontrakci a právě tehdy dochází k nejvíce tahům hamstringu.
"Abych vycvičil hamstringy, aby zvládly tyto vysoké síly, nechám své sportovce provést zadní protažení kyčlí s jednou nohou, přičemž hamstring je v natažené poloze. [Viz fotografie Leonarda Scotta vpravo.] Dalším pohybem, který v této aplikaci používám, je upravený bulharský split-squat s důrazem na excentrickou kontrakci.“[Viz obrázek Darvise Pattona vpravo.]
Takže při řešení slabého článku ve velmi technickém pohybu, jako je sprintový krok nebo švihání těsta, je cílem zaměřit slabý článek na maximalizaci výkonu daného pohybu nebo prevenci zranění. Ale co třeba něco méně biomechanicky technického, jako je přidání palce nebo dvou na zbraně?
Minor zaujímá při řešení zaostávajících částí těla pro aplikace založené na hypertrofii zcela odlišný přístup. Pro účastníky zaměřené na zrcadlo si Minor vypůjčí stránku od zpěváka legendárního trenéra Charlese Poliquina a věnuje se dvěma aspektům designu programu, které mnoho účastníků přehlíží: tempo a celkový čas pod napětím (TUT).
"Chcete-li zvýšit velikost zaostávající svalové skupiny tak, aby odpovídala silnějším částem těla, doporučuji použít pomalejší tempo s více času pod napětím.“
Kdykoli prodloužíte TUT, vystavujete svalová vlákna odporu po delší dobu a pozornost věnovaná tempu také pomáhá dostat „mysl do svalů“, na které se snažíte pracovat. Metody jako tato fungují výjimečně dobře s bodyparts, které kulturisté obvykle nevidí v zrcadle, když trénují, jako horní část zad.
"Provádějte tuto rutinu horní části zad dvakrát týdně po dobu tří týdnů a zaručuji, že uvidíte zisky, pokud jsou optimální strava, životní styl a spánek," říká Minor. "Věnujte však velkou pozornost předpisům tempa.". Pokud jde o hypertrofii, TUT dělá OBROVSKÝ rozdíl.“
Nebo si můžete stále říkat, že tempo tréninku je pro ovocné koláče, a užít si lat a pasti hustoty Screech od Zachráněn zvonem.
A) Chin-up, střední paralelní úchop 3-4 sady x 3-6 opakování 3030 tempo * 90 sekund odpočinek.
* Čísla tempa označují 3sekundový výstředník (spouštění), bez pauzy dole, 3sekundové soustřednosti a bez pauzy nahoře.
B) Řada DB Prone (lícem dolů na vyvýšené lavici) 2-3 x 6,6,6 opakování * 2021 tempo 90 s odpočinek.
* označuje drop-set.
C) Side Lying Powell Raise 2-3 x 8-10 opakování 2020 tempo 60 sec odpočinek.
Zaměřte se na zmáčknutí svalu u každého zástupce. [Cvičení je v zásadě deltové zvednutí jedné paže, počínaje pod obličejem a konče paží nataženou o 180 stupňů od horní části těla. Může být provedeno na rovné nebo nakloněné lavici.]
Shelby Starnes je celostátně hodnocená kulturistka a powerlifterka. Jako zaneprázdněný trenér postavy je Starnes zvyklý naslouchat začínajícím kulturistům a konkurentům postavy, kteří zoufale hledají magické řešení jejich slabosti, i když říká, že je nejprve důležité definovat, jakým způsobem je svalová skupina ve skutečnosti slabá.
"Z hlediska kulturistiky znamená slabý obvykle nedostatek kosmetiky, zatímco z hlediska silového zvedání to znamená zadržet velký výtah, například slabý triceps, který zastavil bench press," říká. "Určitě se tyto dva typy překrývají, ale také existují rozdíly.".“
Starnes říká, že když je svalová skupina považována za „tvrdohlavou“, je to často z jednoho z následujících důvodů:
• Jeho vkládací body sají. (Geneticky určeno, takže za to můžete vinit své rodiče.).)
• Během tréninku je přemožen jinými, silnějšími částmi těla. (Vzpomeňte si na bench press, prsní svaly předjíždějí ramena a triceps.)
• Není to trénováno efektivně. (Špatná forma a příliš mnoho hybnosti. Přemýšlejte o dítěti se 14palcovými rameny, které dělají reverzní kudrlinky, které vypadají spíše jako vyčištění.)
I když se svou genetikou toho moc nedokážete, kromě zášti, můžete svou techniku cvičení snadno napravit--li spolknete svou hrdost a získáte někoho zkušenějšího, aby vám ukázal, jak na to. Pokud jde o případ, že slabší sval bude během tréninku přemožen silnější částí těla, musíte být trochu kreativnější.
Držíme se příkladu, kdy ramena a tricepsy přebírají hrudník během pohybů při stlačení na lavičce, Starnes říká, že musíte buď opravit svou formu, nebo zvolit cvičení, která vytahují silnější části těla z rovnice. Abyste minimalizovali nábor ramen během cvičení na hrudi, existuje řada věcí, které Starnes říká, že můžete udělat:
• Ujistěte se, že jste lištu snížili; ne vyšší než spodní linie pec.
• Přitiskněte zádové delty zpět k lavičce (nebo stroji) a nechte je tam. Žádné zmítání na lavičce jako čerstvě ulovená makrela.
• Ujistěte se, že se delty během pohybu příliš nepohybují. "Dobrým pravidlem je, že pokud se pohybují, fungují," říká Starnes.
• Pohyb vždy zahajte cílovou svalovou skupinou. Toto je důležité pro všechny kulturisty a může se vztahovat na jakýkoli výtah a souvisí s tím, jak dostat mysl do svalu. "Takže při stlačení na lavičce," říká Starnes, "by první pohyb měl být kontrakcí prsních svalů a poté by měla následovat lišta, nikoli naopak. Nemysli jen na přemístění váhy z bodu A do bodu B. To je powerlifting.“
"Místo toho přemýšlej o tréninku svalu," říká Starnes.
Dr. Clay není pro čtenáře T NATION cizí. Chiropraktik se sídlem v Kalifornii, společnost Hyght, je také kulturistou téměř 20 let a mnoha z nich posuzuje NPC. Pokud jde o budování hezkého, ale zdravého těla, je často naším chlápkem kolem těchto částí, takže Hyght měl co říct, když přišel předmět tréninku slabých míst.
"V první řadě to záleží na dotyčné části těla," říká. "Pokud například děláte téměř jakékoli kardio, v podstatě trénujete nohy (zejména čtyřkolky) častěji, protože téměř všechny kardio zahrnují nohy. Z tohoto důvodu není obvykle vyšší frekvence pro čtyřkolky dobrý nápad.
"Na druhou stranu, části těla, jako je hrudník a záda, mají tendenci docela dobře trénovat častěji," říká Hyght. (Příklad toho, jak implementovat trénink na hrudi s vyšší frekvencí, najdete v tomto článku
„Nedávno jsem také dokončil velmi úspěšný experiment s konkurenčním klientem v oblasti kulturistiky, při kterém jsme vybudovali trénink zpět šestkrát týdně, a výsledky byly neuvěřitelné,“ říká Hyght.
Pokud vás myšlenka trénovat jakoukoli část těla šestkrát za týden sáhne po Traumeelu, Hyght říká, že dalším skvělým tipem, jak vychovat část těla, je jednoduše trénovat způsobem, který je zcela odlišný od toho, co právě děláte.
"Pokud máte tendenci zvedat lehčí (10 nebo více opakování), pak zvedejte těžší (9 opakování nebo méně) po dobu několika měsíců. Pokud už nějakou dobu zvedáte těžké předměty, trénujte lehčí.
"Někdy stačí tak jemná změna, jako je opak, aby se naštartoval růst," říká Hyght.
A konečně, jedna strategie, kterou Hyght říká, že funguje velmi dobře, je zaměřit se na chvíli pouze na sílu implementací tréninku vysokého napětí s malým objemem; jinými slovy, těžce zvedejte a nedělejte mnoho sérií.
"Je to docela podobné jako já, trénink kulturistů," říká Hyght. "Poté, přibližně po 8 týdnech, přepněte na trénink s vyšším objemem s relativně lehčí zátěží.".“
"Tento přístup funguje velmi dobře, protože, jednoduše řečeno, nejprve vás posílí, což vám nakonec umožní používat větší váhu s vyššími opakováními, jakmile přejdete na tradičnější trénink s vyšší objemovou kulturistikou nebo hypertrofií," říká.
Zaměřte se na posílení a poté použijte tuto nově vybudovanou sílu ke zvedání těžších závaží pro objem. Kdo by na takovém plánu nemohl růst?
To jsou čtyři různí trenéři, čtyři různé způsoby, jak zaměřit slabé nebo zaostávající bodyparts. Odkud tedy jdeš??
Při porovnávání rad od různých koučů je vyzkoušeným a skutečným způsobem, jak oddělit solidní všestrannou radu od esoteričtějšího, hledat podobnosti mezi přístupy. Pokud tedy problém přináší zaostávající část těla, můžete vyzkoušet několik bezpečných triků:
• Nejprve určete, jakým způsobem vás drží vaše zaostávající část těla. Je to nedostatek velikosti, který kazí vaši postavu? Nebo je to proporcionálně slabé a zpomaluje váš pokrok ve sportu nebo v dokončování výtahů? Každá vyžaduje jiný přístup.
• Nepokoušejte se o žádný typ specializace na slabá místa, pokud jste tvrdě necvičili alespoň pět let a blížíte se svým přirozeným limitům, nebo nejste extrémně geneticky nadaní (bastard).
• Pokud máte více než dva zaostávající bodyparts, vaším problémem je nedostatek celkového vývoje. Jezte více, trénujte těžší, věnujte zvláštní pozornost výživě před a po tréninku a zaměřte se na zvýšení hmotnosti v klíčových indikátorových výtazích, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, tlaky na lavičce, tlaky na bradu a tlaky nad hlavou.
• Pokud je vaše zaostávající část těla menší sval jako biceps nebo lýtka, experimentujte s jejich tréninkem dvakrát nebo třikrát týdně.
• Vyčarujte svého vnitřního Weidera a vytvořte „spojení mysli a svalu.„Pokud nemůžete cítit, že během zvedání pracuje zamýšlený sval, nemusí to být pro vás to pravé cvičení.
• Hrajte s pomalejšími tempy a prodlouženým časem pod napětím pro části těla s hypertrofií. Zpomalení a prodloužení tréninkového stimulu podporuje větší nervosvalovou kontrolu a lepší formu. Někteří kulturisté mají jen děsivou formu cvičení a je to vidět.
• Pokud ostatní svaly přemohou vaše slabiny, vyčistěte techniku nebo najděte nová cvičení. Existují stovky cvičení, která jste nikdy předtím nezkoušeli. Studie ukazují, že průměrný Američan jí pouze 17 různých potravin; není důvod rozšířit tuto filozofii na posilovnu.
• Udělejte pravý opak. Pokud vždy děláte 3 série po 8–12 opakováních pro triceps, zkuste udělat 8–12 sérií po 3 opakováních. Je to to, co obvykle děláte? Možná ne, ale stejně nerostete, tak o co jde? Nezapomeňte, že absolutně nejhorší věc, která se stane opakem, je to, že vaše zaostávající část těla nebude růst, a vzhledem k tomu, že stejně neroste, je to stěží velké riziko.
• Pokud vaše slabost pramení ze špatného vložení svalů, obviňujte své rodiče. Navrhuji, abyste vůči nim a všem ostatním přeživším příbuzným měli velkou zášť. Proměňte Vánoce a další svátky na omluvu, abyste se opili a nadávali dědečkovi Philovi za to, že byl tak hloupý, že si vzal ženu se špatnými vložkami do lýtka. V nejhorším případě to okoření tradiční výměnu dárkových svátků.
Jedna z nejúžasnějších linií, která kdy vyšla na fórech T NATION, byla: „Čím víc jím a čím těžší trénuji, tím lepší je moje genetika.„Je úžasné, co pět let těžkého tréninku v kombinaci se seriózním stravováním udělá i pro geneticky nejvíce znevýhodněnou postavu, a mnoho„ slabých míst “je prostě nedostatek kvalitního času pod barem.
Ale pro většinu z nás jsou opravdové zaostávající části těla nešťastnou realitou, a přestože nemůžete změnit svou genetiku, vždy můžete změnit svůj přístup.
A opravdu, co máš ztratit?
Zatím žádné komentáře