Super ramena

Fotografie od Per Bernala

Postavy superhrdinů se nenarodí v okamžitém osudu. Jsou pečlivě konstruovány intenzivním úsilím, opakováním opakováním, měsíce, roky, dokonce desetiletí, bez transformačního okamžiku deus ex machina, který okamžitě otočí hodiny vpřed. Juan Morel tvrdě pracoval v posilovně Bev Francise v Syossetu na Long Islandu a načrtl novou a ještě impozantnější postavu.

Klikněte na „DALŠÍ STRÁNKA“ pro trénink >>

BOČNÍ ZAPOJENÍ

Cvičení začíná tím, čím bude celé téma: supersety. Tentokrát jsou boční zvedání spárována s bočními ohnutími. Morel vybere pár 20 paliček, které použije během čtyř sérií, a provede 10 opakování na cvičení, mezi každou nadmnožinou bude odpočinek 30-40 sekund. "Nedělám to, abych rozložil jakýkoli sval, je to všechno o zahřátí a přivedení krve do oblasti," vysvětluje.

S oficiálně rozbitým potem je Morel na stroji Smith pro sedící vojenské lisy. Posunutím lavičky s krátkým opěradlem do polohy - tak, aby mu lišta při sestupu jen stěží vyčistila nos - nasunuje na každou stranu talíř o hmotnosti 45 liber a talíř o hmotnosti 25 liber. Diesel sedí, položí ruce těsně mimo šířku ramen na tyč, poté ji zvedne, aby se mohl otočit, aby uvolnil pojistky z podpěr.

Po kontrolovaném sestupu o něco méně než tři sekundy do bodu, kdy se tyč dotýká jeho horní části hrudníku, silně stahuje své delty a triceps, což má za následek explozivní pozitivní kontrakci, která tlačí váhu do polohy nad hlavou. Nahoře se zastaví těsně před loketním blokováním, aby chránil tento kloub před přetížením, a pokračuje v efektivitě podobné stroji, aby dokončil sadu.

MOREL UDRŽUJE PŘÍSNOU FORMU A ZAMĚŘUJE SE NA SVĚTY MASKULŮ MIMO POUŽÍVÁNÍ TĚŽKÝCH VÁH. KAŽDÁ DELTOIDOVÁ HLAVA ZÍSKÁ INDIVIDUÁLNÍ POZOR K ZAJIŠTĚNÍ VYVÁŽENÉHO ROZVOJE PŘI ZOBRAZENÍ Z ČELNÍHO, BOČNÍHO A ZADNÍHO. JAK STARÉ ŘÍKÁ POKRAČOVÁNÍ, „KAROSÉRIE NIKDY NIKDY NEMŮŽE BÝT ŠIROKÁ.„ZJEDNODUŠENÉ, MOREL SOUHLASÍ.

STISKNUTÍ AKCE

"Dříve jsem dělal vojenský tisk s činkami, ale všiml jsem si, že z toho dostávám malé otravné bolesti," vysvětluje Morel. "Když teprve začínáte budovat svůj základ, myslím, že byste se měli držet volných závaží, protože vyžadují větší kontrolu a [zapojit] více svalových skupin, ale jak budete pokročilejší, naučíte se, jak vytlačit větší růst z Smith.“

Morel dělá celkem čtyři sady, každou sadu pyramiduje, aniž by ustoupil od svého schématu 15 opakování, se třemi talíři vedle čtvrtého kola. Poté rodák z New Yorku dělá něco neobvyklého - drží se Smitha, tentokrát pro čtyři sady 15 opakování sedících lisů vzadu, opět pyramidující až dvě desky na každé straně.

"Přední se více zaměřuje na přední delt, zatímco zadní zasahuje střední delt," říká. "Mnoho lidí nenávidí dělat zadní verzi, protože předpokládají, že to způsobuje problémy s rameny, ale pokud je děláte v Smithovi, myslím, že jste v pořádku.".“

MOCNÉ KLADIVO

Po svých lisech přechází Morel k nadmnožině strojních sedadel Hammer Strength umístěných na bočních zdviženích a zpětných muškách na palubě. U první zasunuje tři čtvrtiny na každou stranu a sklopí svůj rám o rozměrech 5'11 "a 292 liber do sedadla. Pohyb je zde plynulý, s ustálenou třísekundovou kadencí nahoru a dolů, opět zaměřenou na 15 opakování na sadu.

Jakmile skončí s posledním zástupcem, zamíří přímo k nedaleké stanici reverzní pec-decku, kterou rychle přizpůsobí svému rámu, zasunutím kolíku pod vybledlou číslicí „100“ na hromádce hmotnosti, než se posadí a natáhne se, aby uchopil rukojeti dlaně v kladivovém sevření.

Lokty téměř rovné, dolní část zad klenutá, hrudník přitlačený k přední podložce, Morelův rytmus je úmyslný. Jeho lokty zůstávají vyvýšené na úrovni ramen a on je opatrný, aby se neopřel dozadu, aby vytvořil hybnost.

"Dělám čtyři série a obvykle držím jednu váhu místo pyramidování," říká. "Opravdu nedávám pozor na to, abych se dostal do neúspěchu.". Jen se soustředím na dobrou formu.“

Pokračujte kliknutím na „DALŠÍ STRÁNKA“ >>

MÍSTO, MONTÁŽ

Jako mekka na východním pobřeží se Bev's může pochlubit řadou těžko dostupného vybavení a jedním z těchto jedinečných kousků je stojící postranní zvedací stroj zasazený v levém rohu výcvikového prostoru ramen. Jako součást své finální nadmnožiny Morel spáruje, že s ramenním lisem Hammer Strength sedí, dělá čtyři sady lisů a bočnic po 15 opakováních. Právě zde během lisů dosáhne selhání, u každé sady drží dvě desky na každé straně a obvykle selže před 15 na poslední.

S talíři naskládanými a sezením v knihách se Morel zastaví a zodpoví ještě jednu otázku, než se vydá na jídlo po tréninku (mimo sezónu je to obvykle zastávka u Five Guys). Proč tolik supersetů?

"Dělám to ve všech svých trénincích od roku 2013 a myslím, že jsem v té době viděl své nejlepší zisky," říká. "Dávají mi dobrou pumpu a mám pocit, že svaly jsou lépe připraveny k růstu, když dodáte hodně krve.". Čím více živin mohu do svalu vpravit, tím více stimulace získají.“

 MORELOVÝ MASÁŘ TRÉNINK 

Standing Dumbbell Lateral Raise | SADY: 4 | REPS: 10

> nadmnožina s funkcí Bentover Dumbbell Raise | SADY: 4 | REPS: 10

Smith Machine Military Press | SADY: 4 | REPS: 15

Smithův stroj za krkem | SADY: 4 | REPS: 15

Síla kladiva Sedící boční zvednutí | SADY: 4 | REPS: 15

> nadmnožina s Reverse Pec-deck Flye | SADY: 4 | REPS: 15

Lis se silou kladiva | SADY: 4 | REPS: 15

> nadmnožina se stojícím bočním zvednutím (stroj) | SADY: 4 | REPS: 15

 MOREL'S TRAINING SPLIT 

pondělí | Hrudník (AM) | Triceps, biceps (PM)

úterý | Zpět (AM) | Ramena (PM)

středa | Čtyřkolky (AM) | Hamstringy (PM)

Čtvrtek | Hrudník (AM) | Triceps, biceps (PM)

pátek | Zpět (AM) | Ramena (PM)

sobota | Čtyřkolky (AM) | Hamstringy (PM)

Neděle | Vypnuto (AM) | Vypnuto

- FLEX