Superrychlý plán hubnutí

Rovnice pro hubnutí se zdá být dostatečně jednoduchá: Spalte více kalorií, než kolik spotřebujete, a uvidíte, jak čísla klesají. Dodržujte toto základní pravidlo a téměř určitě budete odměněni podřazením na stupnici - alespoň krátkodobě. Pokud ale chcete maximalizovat odbourávání tuků a zároveň si udržíte svůj těžce vydělaný sval (což by se dalo přidat, také spaluje tuky), pak budete chtít plán, který dokáže více než jen omezit kalorie a zároveň vyžaduje intenzivní trénink.

To je místo, kde se objevuje cyklování se sacharidy. Tato integrovaná dieta a tréninková technika je již dlouho používána fyzickými sportovci k odstranění tuku. Klíčem je manipulovat s vaší stravou změnou kolem příjmu sacharidů, přechodem od nižších sacharidů v jedné fázi k vyšším úrovním v další.

      "Pokud budete dodržovat přísně nízkosacharidovou dietu celé týdny nebo dokonce měsíce, může to mít negativní dopad na váš metabolismus a ve skutečnosti zpomalit váš pokrok," vysvětluje Denise Maxwell, R.D., registrovaný dietetik, profesionální kuchař a figurální konkurent NPC. "To může také vést k nadměrnému katabolismu svalů, vyčerpání energie a snížení vytrvalosti."."Ale změnou jídel a stravovacích návyků pomůžete spálit tvrdohlavý tuk a vyhnete se plošinám pro hubnutí," poznamenává.

      Poskytnutí nadbytečných sacharidů tělu v dny s vysokým obsahem sacharidů doplní vaše zásoby glykogenu ve svalech a podporuje příznivé prostředí pro udržení (a budování) svalů. Když přejdete na nízký obsah sacharidů, vaše tělo bude čerpat z těchto uložených energetických rezerv a tuku - spíše než vaší svalové hmoty - pro sílu. „Když krátce„ natankujete “strategické začlenění dnů s vyšším obsahem uhlovodíků, dodáte vašemu metabolismu podporu,“ dodává Maxwell.

      Ale na kole se dá jezdit nejen vaše strava. S vaším tréninkovým režimem lze také manipulovat tak, aby využíval vaše zdroje paliva a maximalizoval výsledky. Využívání dnů s vyššími sacharidy k podpoře tréninku větších částí těla, jako jsou nohy a záda, vám umožní trénovat těžší a přitom maximalizovat spalování tuků. Dny s nízkým obsahem karbohydrátů se nejlépe aplikují na menší části těla, jako jsou bicepsy a tricepsy, když vaše tělo nepotřebuje další nárůst sacharidů, aby mohl trénovat tak intenzivně.

      I když existují různé přístupy k cyklování sacharidů, nejčastější je jeden den s vysokým příjmem sacharidů, po kterém následuje tří- až čtyřdenní období nižších sacharidů. Tento vzorec se poté opakuje po dobu osmi až 12 týdnů nebo tak dlouho, jak dlouho trvá dosažení vašich cílů v oblasti odbourávání tuků.

Dietní plán
Manipulujte s příjmem sacharidů, abyste maximalizovali úbytek tuku

Udržování pečlivé rovnováhy vašich makroživin - sacharidů, bílkovin a tuků - vám pomůže dosáhnout požadovaných výsledků. Každý den budete mít čtyři základní jídla a dvě občerstvení. (Viz ukázkové nabídky na druhé straně.) Začněte dnem s vysokým obsahem sacharidů a poté pokračujte dny s nízkým obsahem sacharidů. Postupujte podle těchto dalších stravovacích pokynů v celém plánu:

➤ Vysoký obsah sacharidů pro energii (1 den) . Chcete-li, aby váš metabolismus hučel, jděte na jeden den s vysokým obsahem sacharidů s cílem konzumovat přibližně 1.4-1.6 gramů sacharidů na libru tělesné hmotnosti (asi 182-208 gramů pro ženu vážící 130 liber). Extra sacharidy nabijí vaše zásoby glykogenu ve svalech a zrychlí váš metabolismus, což povede k ještě většímu úbytku tuku. Budou také spouštět uvolňování inzulínu, jednoho z nejdůležitějších anabolických hormonů v těle. Snižujte svůj příjem s postupujícím dnem a konzumujte většinu sacharidů při snídani a před a po tréninku.

      Většina vašich sacharidů by měla být nízko glykemická, aby se zabránilo prudkému nárůstu inzulínu, který by mohl bránit ztrátě tuku. Vyberte si pomalu hořící, komplexní zdroje sacharidů, jako jsou sladké brambory, ovesné vločky, celozrnné a naklíčené obilné chleby a chlebové výrobky, ovoce a vláknitá zelenina, jako je brokolice, kale, zelená zelenina a špenát.

➤ Nízký obsah sacharidů pro odbourávání tuků (3-4 dny) . Začněte tím, že omezíte příjem sacharidů na přibližně 0.6 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti denně. Pro ženu o hmotnosti 130 kilogramů je to 78 gramů. Vaše tělo se během této relativně krátké doby přemění na tukové zásoby energie. V ideálním případě zúžíte příjem sacharidů, jak den postupuje, a konzumujete většinu makroživin při snídani a před a po tréninku.

➤ Změny bílkovin také. Ve dnech, kdy se řídíte pokyny s vysokým obsahem sacharidů, konzumujte asi 1.4 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. (To je celkem 182 gramů pro ženu o hmotnosti 130 kilogramů.) Ve dnech s vyšším obsahem uhlovodíků nebudete muset příliš zvyšovat bílkoviny, protože extra sacharidy generují více inzulínu, což vám pomůže dostat více bílkovin do svalů. V dny s nízkým obsahem sacharidů mírně snižte příjem bílkovin na 1.2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně (celkem 156 gramů podle výše uvedeného příkladu). Mírný pokles bílkovin v dnech s nízkým obsahem uhlohydrátů umožňuje zvýšení příjmu tuku, což pomáhá udržovat stabilní příjem kalorií a zároveň napájet svaly během intenzivních tréninků.

      Vyberte si z vysoce kvalitních bílkovin, jako jsou kuřecí prsa, krůtí prsa, vejce, libové hovězí maso a ryby, a také syrovátkový proteinový prášek. Snažte se konzumovat asi 20-40 gramů bílkovin při každém jídle.

➤ Bojujte tuk s tukem. Ve dnech, kdy se řídíte plánem s nízkým obsahem sacharidů, jezte více tuků, abyste si udrželi energii a sytost. To znamená asi 0.5 gramů na kilogram tělesné hmotnosti denně nebo asi 65 gramů tuku. Alternativně v den s vyšším obsahem sacharidů snížíte příjem tuků na 0.2-0.3 gramy na kilogram tělesné hmotnosti denně (27-39 gramů). Při výběru tuků vybírejte zdravější odrůdy z zdrojů bohatých na polynenasycené a mononenasycené mastné kyseliny, jako je avokádo, přírodní ořechová másla a ořechy jako vlašské ořechy.

VYSOKÝ DEN CARB *
* na základě 130 liber ženy

JÁ SÁM

• ⅔ šálek staromódního ovsa
• ½ středního banánu
• 1 odměrka syrovátkového proteinového prášku

Celkem: 411 kalorií, 45 g bílkovin, 50 g sacharidů, 5 g tuku

JÍDLO DVA

• 1 střední jablko
• 1 polévková lžíce přírodního mandlového másla

Celkem: 196 kalorií, 4 g bílkovin, 28 g sacharidů, 8 g tuku

JÍDLO TŘI

• KUŘECÍ SALÁTOVÝ OBAL
• 4 oz kuřecí prsa, vařená a nasekaná
• 1 lžička netučného řeckého jogurtu
• 1 lžička hořčice
• ¼ šálek celeru, nasekaný
• ¼ šálek hroznů, nasekané
• Štipka pepře
• Stiskněte citronovou šťávu
• 1 celozrnná tortilla

Celkem: 280 kalorií, 43 g bílkovin, 31 g sacharidů, 2 g tuku

JÍDLO ČTYŘ

• 1 šálek beztučného řeckého jogurtu
• 1 šálek čerstvých bobulí
• 2 lžíce granola s nízkým obsahem tuku a nízkým obsahem cukru
• 1 polévková lžíce chia semen

Celkem: 321 kalorií, 29 g bílkovin, 37 g sacharidů, 8 g tuku

PĚT JÍDLA

• 6 oz lososa
• 6 oz sladké brambory, pečené
• SALÁT
• 2 šálky špenátu
• 1 polévková lžíce vinaigrette
• ½ oz kozího sýra
• 1 polévková lžíce brusinek
• 1 polévková lžíce nasekaných vlašských ořechů

Celkem: 336 kalorií, 33 g bílkovin, 38 g sacharidů, 20 g tuku

JÍDLO ŠEST

• OMELETA
• 6 bílků
• ¼ šálek červené papriky, nasekané
• ¼ hrnek hub, nasekaný

Celkem: 117 kalorií, 22 g bílkovin, 4 g sacharidů, 0.4 g tuku

Denní součty: 1661 kalorií, 176 g bílkovin, 188 g sacharidů, 43 g tuku

LOW CARB DAY *
* na základě 130 liber ženy

JÁ SÁM

• OMELETA
• 6 bílků
• 1 šálek špenátu
• 1 oz avokáda, nakrájené na plátky
• 1 plátek celozrnného naklíčeného chleba, jako je Ezekiel

Celkem: 235 kalorií, 27 g bílkovin, 20 g sacharidů, 5 g tuku

JÍDLO DVA

• SMOOTHIE
• 1 odměrka vanilkové syrovátkové bílkoviny
• 1 polévková lžíce kokosového oleje
• ½ šálku míchaných bobulí
• 1 šálek nesladeného mandlového mléka

Celkem: 338 kalorií, 26 g bílkovin, 5 g sacharidů, 25 g tuku

JÍDLO TŘI

• 4 oz halibut
• 10-12 oštěpů chřestu
• ½ šálku divoké rýže, vařené
• 1 polévková lžíce rybízu

Celkem: 240 kalorií, 30 g bílkovin, 24 g sacharidů, 3 g tuku

JÍDLO ČTYŘ

• 1 vejce, natvrdo
• 1 šálek červené papriky, nakrájený na plátky
• 2 lžíce hummusu

Celkem: 148 kalorií, 9 g bílkovin, 10 g sacharidů, 8 g tuku

PĚT JÍDLA

• 4 oz bok steak
• 2 šálky brokolice, dušené

Celkem: 328 kalorií, 39 g bílkovin, 22 g sacharidů, 11 g tuku

JÍDLO ŠEST

• PROTEINOVÁ PANCAKE
• ½ odměrné kaseinové bílkoviny
• 4 bílky
• Štipka skořice
• POLEVA
• 2 lžíce přírodního mandlového másla

Celkem: 235 kalorií, 29 g bílkovin, 6 g sacharidů, 11 g tuku

Denní součty: 1540 kalorií, 161 g bílkovin, 88 g sacharidů, 63 g tuku

ZÍSKEJTE SUPERRYCHLÝ PLÁN VÝCVIKU SLIMDOWN TADY