Zde je nastavení: Je asi 6:00 v sobotu ráno na okraji města Columbus ve státě Ohio. Řada automobilů se začíná hromadit na malém parkovišti před skladištěm, které je přístupné pouze po venkovské silnici.
Lidé začnou filtrovat uvnitř skladu a mezi sténáním a sténáním, které jsou obvykle spojeny s tím, že jsou tak brzy vzhůru, jsou smíchy a příběhy o předchozím týdnu.
Většina z nich je v dobré náladě, když připravují vybavení a jakmile hodiny udeří v 6:30, tým B.Ó.S.S. (Brothers of Stone and Steel) jde do práce.
V závislosti na tom, kdo obsadí rádio, začne hučet death metal nebo rap (a občas soundtrack „The Lost Boys“), vůně linimentu a křídy zasáhne nosní dírky a kolem se začne házet těžká váha zadku. Roztržení mozolů, přiblížení k omdlení a zvedání věcí, které by se nedaly zvednout, jsou jen normou.
Toto je scénář, kterým procházím každý týden. To je silák.
Začlenění strongmana do vaší tréninkové rutiny bezpochyby přinese solidní zisky nejen ve svalech, ale také ve vytrvalosti, síle, statické síle a v tomto důležitém faktoru X, mentální houževnatosti.
Nejlepší tip, který vám mohu nabídnout, a tento tip lze použít pro jakékoli úsilí ve vašem životě, je najít tréninkové partnery, kteří jsou nejen silnější než vy, ale jsou ochotni vás vyzvat, abyste se posunuli za své limity. Posunutí za své vlastní stanovené limity je podstatou silových sportů. Pevně věřím, že většina tréninkových plošin je spíše výsledkem mentálních bariér než fyzických omezení.
V armádě jsme tomu říkali „intestinální statečnost.„V běžném světě tomu říkáme„ mít pár míčků."Pokud si říkáš, že nemůžeš něco udělat, hádej co."? Nemůžeš to udělat. Je to docela jednoduchý koncept, který se můžete naučit, ale mnoho lidí si nedělá čas, aby to opravdu uchopilo.
Pokud to nepřijde přirozené, obklopení se lidmi, kteří mají pár míčků, může vaši cestu posílit dlouhou cestou.
Vím, na co myslíte: kdy se tento program dostane do tréninkového programu? Dostanu se tam, ale jde o to, že pokud tvoje hlava není ve hře, pak mě nezajímá, jak dobrý tréninkový program máš - selžeš.
Bohužel ne každý má přístup k vybavení Strongman. Co navrhuji? Osobně bych vám řekl, abyste opustili tělocvičnu, koupili si napájecí stojan, pár olympijských tyčí, nějaké závaží a nějaké nářadí, ale uvědomuji si, že to není životaschopná volba pro každého. Navzdory mé vlastní touze po tom, aby měl každý přístup k nějakému hardcore vybavení, jsem vyvinul program, který můžete použít v průměrné komerční tělocvičně.
Tento špatný chlapec je navržen tak, aby dokázal několik věcí:
Bude to velký objem, velká váha a hodně mučení, ale až skončíte, budete si přát, aby byl čas to udělat znovu. Udělal bych to jednou týdněse skupinou lidí, kteří rádi trénují stejně tvrdě jako vy, a v době, kdy tělocvična není přeplněná ... pokud nejste jako já a nemáte rádi vzhled hrůzy, určitě dostanete.
Pokud náhodou nemáte skupinu lidí, se kterými byste mohli trénovat, pak budete potřebovat něco, s čím byste si mohli načasovat, a co je důležitější, budete muset být motivováni sami - tento druh tréninku je důvod, proč Bůh vytvořil tréninkové partnery. Ale pokud máte stopky a břicho plné touhy, měli byste si vystačit sami.
Pokud máte štěstí, že jste v tělocvičně s 2palcovou, jinak známou jako tuková tyčinka, použijte ji. Zjistil jsem, že tukové tyčinky jsou jednodušší na předloktí a zápěstí, a navíc si vytvoříte úžasný úchop. Činka stále funguje dobře, protože by vám měla umožnit úplné vyčištění o něco větší váhy.
Nemusíte na to jít úplně, ale měli byste se snažit vypracovat váhu, kde můžete čistit a tlačit váhu na 5 tvrdých opakování. Každá sada, od zahřívací po finální, by měla mít 5 opakování; vyčistěte a stiskněte každého zástupce. To vám načerpá krev, zahřeje svaly a připraví CNS na další události.
Pamatujte, že když dostanete tyč na ramena, nezáleží na tom, jak ji dostanete přes hlavu. Můžete stisknout, trhnout, rozdělit, cokoli - prostě se ujistěte, že stisknete! Poté byste měli být opravdu unavení - vidět skvrny znamená, že děláte dobře!
Také bych rád přidával útržky tak často. Pokud víte, jak správně chytit, jsou skvělou náhradou za čištění a lisy.
Mrtvé tahy jsou v siláku základem. Ať už mrtvý tah s barem, autem, nápravou nebo rámem, v dané soutěži je častěji událost mrtvého tahu. Jde o to, že musíme být schopni nejen hodně zvedat váhu, ale musíme mít také vytrvalost, abychom hodně zvedali váhu hodněkrát.
Pět set liber pro co nejvíce opakování za 60 sekund, na nápravě bez popruhů? Jo, jen další den v kanceláři. Naštěstí máme své neortodoxní způsoby, jak se toho naučit. Zde jsou dvě možnosti, které používáme:
Každý se zahřeje a bude pracovat na dohodnuté hmotnosti, obvykle asi 80 procent průměrného 1RM ve skupině. Takže jakmile jste se všichni dostali do několika sérií a bylo dosaženo dohodnuté hmotnosti, všichni projdete a zvednete laťku pro jednoho a pak uděláte cestu dalšímu muži, zatímco jdete na konec řádku. Opakujte 10krát.
Žádné popruhy, jen uchopení a trhání. To udržuje hybnou sílu, udržuje odpočinek na minimu a udržuje vás motivaci (protože víte, že za vámi jsou lidé, kteří čekají, až vám z cesty zmizí zadek).
Pokud jste sami, udělejte 10 opakování. Nezajímá mě, jak dlouho to trvá, ale udělejte 10 opakování s co nejmenším odpočinkem mezi každou z nich.
Vím, na co myslíš: „Vysoký opakování pro velkou váhu?! Copak neví, že to nemáte dělat?!"Na co bych odpověděl:" Říká kdo?“
Podívejte se na tréninková videa nejlepších mrtvých tahačů a siláků na světě; většina z nich bude dělat vysoké opakování s velkou hmotností. Neříkám, že byste měli odplatit s 90 procenty svého 1RM, ale jít na all out stanovený na 75-80 procent je více než proveditelné.
Střílejte na 10 opakování. Pokud máte pocit mravenčení, použijte platformu a přidejte deficit 3 až 4 palce. Pro velkou provizorní krabici lze použít pár talířů o hmotnosti 45 liber.
Vaše tělocvična by měla mít záchytnou tyč. Pokud se tak nestane, měli byste vážně přehodnotit nalezení toho, co ano. Naložte toho přísavce několika deskami na každé straně a vezměte ho na procházku.
Hmotnost opět závisí na vaší vlastní úrovni zkušeností, ale já bych střílel na minimálně 90 procent nebo více z vašeho maximálního mrtvého tahu. Zvednete nářadí pro kratší rozsah pohybu. Ujistěte se, že držíte záda pevně a řídíte se boky ve výtahu. Je důležité, abyste používali více nohou a boků, protože to není konvenční mrtvý tah. Střílejte na 50 stop.
Pamatujte, ŽÁDNÉ KROKY! Pokud je to nutné, vplížte se do tělocvičny nějakou křídou. Tím se zvýší pevnost jádra, síla úchopu a vaše nohy - nemluvě o přidání nějaké vážné hmoty do vašich pasti a předloktí.
Časované chyty jsou skvělé z několika důvodů: Budou nejen budovat sílu, ale také vám pomohou dosáhnout nových bariér v toleranci bolesti.
Důvodem je to, že je budete dělat tak, že časovač klikne spíše dopředu než dozadu. Když máte stanovený čas, dá vám to vědět, že to brzy skončí, ale když je vaším cílem zjistit, kdo dokáže jít nejdelší, vaše ego se nakopí a musíte si říci, abyste pokračovali.
Zde je několik různých časovaných pozdržení, které můžete provést. Navrhuji udělat alespoň dva.
Pneumatiky velkých traktorů lze najít velmi snadno a co je nejlepší, jsou zdarma. Máte pravdu, jejich likvidace stojí společnosti zabývající se dodávkami traktorů a skládky víc, než je předat bezplatně vám. Jakmile získáte pneumatiku a kousek půdy, abyste ji mohli převrátit, budete muset vědět, jak ji správně a bezpečně převrátit.
Nejprve nebudete pneumatiku stočit; to vám nezíská nic jiného než potrhaný biceps. To, co chcete udělat, je dostat se na pneumatiku co nejníže a ramena tlačit do stran. Vaše sevření může být tak široké nebo úzké, jak chcete; jen se ujistěte, že máte dobrý úchop a paže máte téměř rovné.
Nyní budete nohama vrážet ramena a tělo do pneumatiky, jako byste tlačili fotbalové sáňky. Jakmile se pneumatika začne zvedat, pokračujte v jízdě a pomocí kolena a hybnosti, kterou jste vytvořili při počátečním tlaku, ji nastavte do svislé polohy. Zatlačte to a opakujte.
Nejlepším způsobem, jak to udělat, je otočit jej na vzdálenost nebo otočit tam a zpět. Dalším skvělým nápadem je udělat přístup typu každý s každým.
Neříkej mi, že nemůžeš najít soudek. Dávám vám povolení shromáždit několik přátel a vyprázdnit jednoho. Následujícího rána, poté, co chuť hanby a lítosti opustila vaše ústa, otevřete ten přísavník a naplňte jej pískem, vodou, čímkoli. Zajistěte přiměřenou hmotnost - asi 200 liber je dobrých - a začněte trénovat.
Raketový vědec na to nemusí přijít, ale několik způsobů, jak trénujeme s sudem, je vyzvednout ho ze země buď běžným stylem nošení, jednou rukou na rukojeti a druhou na dně jinak to obejmeme. Medvěd objímající soudek je skvělý způsob, jak držet soudek pro časovaná držení.
To je trochu vysvětlující. Najděte něco, co je deformované a těžké, zvedněte to a noste! Mohli byste udělat blok motoru, kameny ve vašem dvorku, klády nebo tlusté kuřata! Popusťte uzdu své fantazii.
Následující cvičení je ukázková rutina, kterou bych dělal v sobotu s využitím toho, co jsem našel v tělocvičně (zatím se nepokoušejte o tyto přesné váhy)!
Výcvik pro siláka je jednoduchý: Zvedněte těžké, podivné předměty dále, rychleji nebo vícekrát než chlap vedle vás, ale to sakra není snadné! Toto cvičení by vám mělo trvat o něco déle než vaše obvyklé cvičení, a proto vám doporučuji, abyste to dělali jen jednou týdně.
Pokud to uděláte správně, dostanete se na novou úroveň tréninku. Naučíte se, jak se vypořádat s bolestí a začít propadávat náhorní plošiny jako nikdy předtím!
Zatím žádné komentáře