Strongman Laurence Shahlaei vám ukáže, jak se zahřát před dřepy a mrtvými tahy

4863
Yurka Myrka
Strongman Laurence Shahlaei vám ukáže, jak se zahřát před dřepy a mrtvými tahy

1. března 2021 se silák Laurence „Big Loz“ Shahlaei dostal do tělocvičny se svým trenérem, trenérem H, aby se podělil o to, jak se správně rozcvičit před těžkým mrtvým tahem nebo squatem. Jejich zahřívací metoda se zaměřuje na tři akční body:

  • Aktivujte glutety
  • Aktivujte jádro
  • Mobilizujte boky a kolena

Podívejte se na celé video níže z kanálu Shalaei na YouTube, kde procházejí každým pohybem. Jak předvádějí každou akci, dvojice sdílí, jak je provést a proč jsou důležité, než se zvednou.

[Související: Laurence Shahlaei hovoří o nejsilnějším muži na světě (a které záznamy Strongmana jsou legitimní)]

Aktivujte glutety

Vaše glutes jsou hlavními hráči v podřepu a mrtvém tahu, takže musíte zajistit, aby stříleli na všechny válce, abyste dosáhli maximálního výkonu. Zde jsou tři pohyby aktivace glute, které navrhují Loz a Coach H.

Glute Bridge

První věc, kterou Shahlaei udělá, je umístit minipásmo kolem nohou - těsně nad kolena - a položit se do polohy na zádech. Poté provede gluteové můstky pro 15 opakování, aby aktivoval každý ze tří gluteových svalů - gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus.

Trenér H konstatuje, že při provádění glute mostů, je klíčové pouze zvednout boky, dokud nejsou glutety plně zasunuty. Tento bod se může na osobu lišit, ale obvykle je to tehdy, když jsou ramena plně vyrovnána s koleny.

Pokud [zvedák] začne jít příliš vysoko, [zvedák] se začne přetahovat v dolní části zad.

Existují dva hlavní důvody, proč je aktivace glutes důležitá - maximální výkon a bezpečnost. "Pokaždé, když dojedeš do dřepu nebo mrtvého tahu, měly by se tvé glutety rozšířit v boky," říká trenér H. Pokud tak neučiníte, možná nebudete moci zvedat co nejtěžší a můžete ztratit rovnováhu.

Kolena ven

Jakmile jsou můstky na glutei dokončeny, dalším krokem při aktivaci glutes je udržování můstku na glutei externě otáčí kolena (od sebe). Tato vnější rotace se zaměřuje na únosce kyčle a měla by se cítit poněkud namáhavá.

Hlavním cílem aktivace únosců kyčle před dřepem je zabraňte propadnutí kolen dovnitř. Toto je známé jako valgus kolene a v některých případech může vést ke zmeškání opakování nebo dokonce ke zranění.

Žabí nohy

Třetím pohybem k aktivaci adduktorů jsou opět glute mosty, ale tentokrát s chodidla nohou umístěná proti sobě. Tato poloha donutí stehenní kosti, aby zůstaly externě otočené, což více zatěžuje gluteu. Kromě toho, že se jedná o solidní rozcvičku, je to před dřepem připomínka, že by se tato vnější rotace měla provádět během zvedání.

[Související: Laurence “Big Loz” Shahlaei ohlašuje návrat k Strongmanovi]

Aktivujte jádro

Tady jsou tři cviky, které Big Loz používá k zahřátí svého jádra.

Hollow Rock

Prvním krokem k probuzení jádra je dutá skála s mírným vyladěním. Spíše než provádět normální dutou skálu s oběma pažemi a oběma nohama nataženými, Shahlaei zkřížil ruce na hrudi (každá ruka se dotýká opačného ramene) a natahuje pouze jednu nohu, zatímco druhá zůstává ohnutá. Udělá 10 opakování a poté přepne nohy a provede dalších 10.

Mrtvá chyba

Po dutých skalách jde Shahlaei přímo do mrtvých brouků - zapojuje jádro, zatímco leží na zádech s nohama ohnutými v úhlu 90 stupňů, a poté každou nohu protahuje rovně (po jedné). Dělá pět opakování na každé straně s tzaměřuje se na dýchání a ztužení jádra.

Pokud je tento pohyb příliš obtížný, trenér H doporučuje držet kolena ohnutá a snížit každou patu na podlahu (ale neopřít ji) a vrátit se do výchozí polohy. Budete vědět, že standardní mrtvé chyby jsou pro vás problém pokud vaše dolní část zad začíná ztrácet kontakt s podlahou. To znamená, že vaše jádro již není dostatečně dobře zapojené, aby vás stabilizovalo, a vaše dolní část zad musí kopat, aby to kompenzovala.

Prkno

Posledním krokem pro správnou aktivaci jádra je řada prken - standardních i postranních. Prkno je analogické s koncovým umístěním dřepu nebo mrtvého tahu. Během výluky by měly být aktivovány a uzamčeny čtyřkolky a hýždě zvedáku a jejich jádro zasunuto - to je stejné pro prkno.

Při provádění prkna je třeba cítit stres v břiše, nikoli v dolní části zad. Pokud začnete pociťovat napětí nebo stres v dolní části zad, znamená to, že glutety, čtyřkolky nebo obojí nejsou správně zapojeny.

Shahlaei se posune do postranního prkna, aby zaujal šikmé úhly, ale záměr je stejný jako u běžného prkna - čtyřkolky a hýždě se aktivují, aby udržovaly dutou polohu s namáháním kladeným na šikmé úhly.

[Související: Michael Miraglia dokončil první maraton na světě Strongman]

Mobilizujte boky a kolena

Posledním krokem k dokončení rozcvičky je mobilizace boků a kolen. Shahlaei to demonstruje sevřením prstů kolem nohy stojanu na dřepy - může to být jakákoli tyč nebo paprsek, slouží pouze k udržení rovnováhy - a spuštěním do polohy dřepu. Kolena mu sledují prsty na nohou a jsou na nebo těsně pod 90 stupňů, hrudník vysoký a záda rovná. Z této pozice Big Loz interně i externě otočí jedno koleno dovnitř a ven pro osm opakování, přepne strany a poté udělá obě kolena k sobě.

Skoro to vypadá, jako by kroutil koleny, ale cílem je mobilita. Pohyb kolen takhle umožňuje, aby se boky více otevíraly, takže zvedák a klesal níže do dřepu bez kompenzace jejich držení těla. Shahlaei doporučuje držet tuto sníženou polohu dřepu po dobu 30 sekund až dvou minut po dokončení pohybu kolena.

Závěrečné pohyby

Jakmile jsou všechny tři části rozcvičky hotové, poslední věcí, kterou musíte udělat, je dát je všechny dohromady tím, že budete skutečně dřepět a mrtvý tah s lehčími váhami. Pro dřep doporučuje trenér H 10 opakování pohárového dřepu pomocí lehké činky. U mrtvého tahu použijte stejnou činku a proveďte 10 až 12 opakování kyčelního závěsu, nezapomeňte nechat aktivované glutety, pevné jádro a kolena zvenčí otočená.

Využití této zahřívací rutiny vám snad pomůže v podřepu a mrtvém tahu těžší, bezpečnější a efektivnější.

Doporučený obrázek: @biglozwsm na Instagramu


Zatím žádné komentáře