Nemám rád přítahy, hlavně proto, že jsem na ně byl velmi špatný. Byl jsem silný v mnoha vysoce výkonných pohybech, jako je bench press, snatch, clean & blerk, squat a deadlift, takže jsem usoudil, že bych měl být automaticky dobrý v přítahu.
Špatně!
Moje první zkušenost s vytažením byla přinejlepším pracná. A proto jsem se jim dlouho vyhýbal. Cítili se těžce, cítili se špatně a cítili se nepříjemně. Řekl jsem si, že nepotřebuji, aby se celkově stali silnými a měli pevnou postavu.
A protože jsem „světově uznávaná autorita“, dokázal jsem se přesvědčit, že mám pravdu. Do jisté míry je pravda, že pro budování svalů nepotřebujete roztahování. Ve skutečnosti není žádné cvičení povinné, aby bylo možné vybudovat nějaký sval.
Někteří lidé si vytvořili skvělé postavy bez dřepu nebo mrtvého tahu, jiní bez tlaku na lavičce a hodně bez olympijských výtahů. Totéž platí pro přítahy.
Nesnáším však také, že v něčem nejsem dobrý. A i když pomocí řad a roztažení můžete vybudovat spoustu zadního svalu, správně provedené přítahy vám poskytnou lepší záda než většina ostatních kombinací cvičení. Také budování síly k hýbejte svým tělem by měla být vyvinuta stejně jako síla zvedat závaží.
A přiznejme si to, schopnost vyřadit sadu mrtvých tahů je něco, co je docela v pohodě! Takže jsem se rozhodl vysát své přítahy.
Přidejte k tomu novou popularitu CrossFitu, který má lidi, kteří dělají kipping pull-up, aniž by nejprve získali sílu k provádění přísných pull-upů, a mám pocit, že je potřeba nějaká rada, jak se stát silným při přísných pull-upech.
I když děláte řádky a rozbalovací nabídky, nebudete mít lepší přítahy, pokud zesílíte všechny tažné svaly, zvýší se váš potenciál provádět přísné přítahy.
Můžete mít nejlepší techniku tahání na světě, ale pokud vaše svaly nejsou dostatečně silné, aby zvedly vaše tělo, nikam nepůjdete! Pokud se stanete silnými v řadách a tahech, nebudete automaticky dobří v roztažení. Stále však musíte vybudovat svoji základnu tahové síly, než se stanete dobrým v používání této síly při roztahování.
Pravidlem je, že většina lidí má slabší stahovací svaly. To je často způsobeno tím, že lidé netrénují zadek tak vážně jako své zrcadlové svaly. Může to být také způsobeno tím, že jejich spojení mysli a svalů s jejich zády je špatné, což způsobuje, že se spoléhají hlavně na paže, které se zvedají.
Ať tak či onak, pokud nemůžete dělat hodně přísných tahů, prvním úkolem je celkově zesílit tahové cviky a také se zlepšit při tahání zády, ne paží.
Zde jsou nejlepší cvičení, jak to udělat:
Začal jsem používat tuto vrtačku, abych naučil své sportovce CrossFit zapojit laty, když táhli (mrtvé tahy a olympijské vleky). Rychle jsem ale zjistil, že může z mrtvého tahu udělat ještě kompletnějšího stavitele zad.
Pravidelný mrtvý tah funguje skvěle jak pro dolní a střední část zad, tak pro pasti. Existuje nějaká lativní účast, aby se lišta držela blízko, ale ne dost na stimulaci maximálního růstu. Použitím odporového pásu připevněného k tyči a sloupku před vámi drasticky zvýšíte sílu, kterou musí latky vytvářet.
Zametací mrtvý tah vám pomůže vybudovat sílu ve všech svalech vašich zad. Má nejmenší specifičnost k roztažení, ale je nejlepším celkovým posilovačem síly: udělejte to jako první!
Proveďte sady 5 opakování, 4-6 sad. Použijte závaží, které je asi 70% vašeho maximálního mrtvého tahu, a jděte dostatečně daleko, abyste cítili dobré napětí v latách.
Ještě lepší pohyb pro horní část zad / laty je stejný pohyb, ale s použitím širšího úchopu. Střídat oba. Při použití verze s úchopem použijte přibližně o 15–20% nižší hmotnost.
Toto je můj oblíbený pohyb k posílení zad zádovým tahem / veslováním. Je to základ čínských olympijských zvedáků.
Toto cvičení vezme dolní část zad z pohybu a vy opravdu nemůžete podvádět. Mrtvý tah již zdaní vaši dolní část zad, a pokud se unaví při provádění pravidelných řad s činkami nebo řad Pendlay, sníží se vaše schopnost vytvářet sílu při veslování.
Také pokud musíte rozložit nervový pohon na více svalů, může být intenzita kontrakce nižší. Soustředíte-li se pouze na záda, získáte více kontrakční síly a lepší spojení mysli a svalů.
Pohyb můžete provádět pomocí kettlebellů, činek nebo činky. Všechny fungují a vy byste je měli střídat všemi. Pamatujte, že cílem je posílit všechny typy veslařských pohybů. Úhel tažení u činky se bude lišit od úhlu u činky, zvláště pokud používáte neutrální úchop.
Provádějte série 6 až 8 opakování po dobu několika týdnů, poté přidejte váhu a snižte počet na 4 až 6 opakování, ale pouze tehdy, když jste vytvořili pevné spojení mysli a svalů se zády.
Vždy držte mírný stisk nahoře. Nespoléhejte na hybnost, abyste získali váhu z bodu A do bodu B. Zaměřte se na kvalitní kontrakci zadních svalů.
Většina lidí se podvědomě spoléhá na hybnost a houpání těla, aby snížila váhu v lat pulldown. To je důvod, proč když se pokoušejí přenést na přítahy, nemohou to udělat. Musíte získat silnější svaly, ne silnější při přenášení váhy z bodu A do bodu B bez ohledu na to, jak se tam dostane.
Stroj Hammer Strength (a podobné stroje) je pevnější, což omezuje použití kývání dolní části zad. Přidání pásů kompenzuje jakoukoli hybnost, kterou lze vytvořit zvýšením obtížnosti pohybu, jak postupujete. To také posílí povrchovou úpravu tahu, což je obvykle nejslabší místo v chin-up / pull-up.
Proveďte tyto řádky s minimální hybností. Nepokoušejte se zrychlovat. Cítíte, jak svaly dělají práci, každý centimetr každého opakování.
Až se vaše spojení mysli a svalů zlepší, provádějte několik týdnů série 8–10, poté těžší série 6–8.
Nejsem velkým fanouškem řad Kroc - což jsou velmi těžké řady činek prováděné pro vysoké opakování - pokud jde o budování samotné zadní části. Většina zvedáků používá příliš mnoho hybnosti a otáčení kufru, aby zvedla váhu.
Toto cvičení má však velkou hodnotu pro někoho, kdo se chce stát dobrým v přítahu. Jak? Drastickým zvýšením síly úchopu.
Síla se přenáší rukama, když děláte přítahy. Pokud máte slabý stisk, nebudete schopni přenést maximální sílu na tyč. V důsledku toho ztratíte spoustu síly na roztažení.
Proveďte 1 nebo 2 sady na konci relace několikrát týdně, abyste si upevnili přilnavost.
Chcete-li dobře dělat přítahy, musíte dělat přítahy! Zvedání závaží a zvedání těla jsou dva různé úkoly. Ten druhý vyžaduje mnohem složitější interakci a motorické vzorce. I když máte silné tažné svaly, neznamená to, že budete silní při přítahu.
Vytahování těla nahoru je motorická dovednost. A abyste si vyvinuli motorické dovednosti, musíte si je často procvičovat. Pokud jde o motorické učení, frekvence trumfuje objem a intenzitu. Pokud chcete zlepšit svůj výkon při roztahování, měli byste roztahování provádět co nejčastěji. Abych parafrázoval Pavla Tsatsouline, provádějte přítahy co nejčastěji a přitom zůstaňte co nejčerstvější.
Pokud můžete udělat pouze jeden nebo dva přítahy, znamená to, že během dne nebo tréninku děláte jednotlivé opakování tak často, jak jen můžete. Začněte každou relaci s 10 singly a zahrňte několik singlů mezi vaše další cvičení.
Jakmile se stanete trochu silnější - dost na to, abyste udělali 5 přísných tahů - střílejte na určitý počet opakování (obvykle používám 30), abyste to udělali na začátku každého tréninku.
Nezajímá mě, kolik setů je potřeba se tam dostat; zkuste se tam dostat za co nejkratší dobu. To obvykle znamená zastavit 1-2 opakování před selháním u všech vašich sad. Tuto strategii jsem použil s konkurenční postavou, abych jí vylepšil záda, a fungovala rychle!
Když můžete udělat 30 přísných opakování v 5-6 sériích, můžete přemýšlet o tom, jak se naučit kipping pull-up, pokud vás taková věc zajímá. Když zvládnete všech 30 přísných opakování pouze ve 3 setech, jste připraveni začít provádět vážené přítahy.
Pokud se nedokážete vytáhnout, je to kvůli nedostatku síly v porovnání s vaší tělesnou hmotností, pokračujte v posilovacích cvicích. Mezitím si procvičte motorický vzorec s asistencí kapely. Připevněte pásek k vytahovací tyči a vložte jednu nohu nebo koleno do spodní smyčky.
Ve videu je třetí opakování typem pohybu, pro který střílíme: žádná hybnost na cestě vzhůru, tělo rovné, přenesení brady přes tyč a další sekundu, pak kontrola pod kontrolou.
Druhý zástupce je přijatelný. První opakování není proto, že přílišné naklánění dozadu vede tělo pryč od tyče a způsobuje houpání.
Tato akce „odtržení od baru“ však může být sama o sobě účinným cvičením. V kruzích CrossFit se tomu říká brada hrudní kosti nebo vytahování hrudníku k hrazdě.
Ten pohyb je tvrdší než běžná chin-up - čím dále je vaše těžiště od tyče, tím tvrdší je pohyb - a udeří úplněji do zad, pokud to dokážete správně.
Stále používejte styl ne-hybnosti, vytáhněte se nahoru a současně proveďte zpětný oblouk s trupem a snažte se podívat za sebe. Zatažením za tyčinku se přitom dostanete do oblasti hrudní kosti / dolní části hrudníku.
Je to skvělé cvičení, které posílí vaši schopnost provádět pravidelné přísné chin-upy. I když dokážete bez pomoci zaklepat na několik přísných chin-upů, pravděpodobně budete potřebovat, aby to kapela správně udělala.
Někteří trenéři nemají rádi používání stahovacích pásem, ale osobně jsem viděl, že to funguje na příliš mnoha lidech, než aby to úplně zavrhli. Ano, silová křivka v pásmu podporovaném roztažení není stejná jako v roztažení. Ano, pokud použijete kapelu, abyste se katapultovali do vzduchu, nezlepšíte se ve vytahování.
Pokud však budete i nadále dělat spoustu silové práce, abyste získali silnější tažné svaly, díky tahům s pomocí kapely se vám bude lépe zvedat tělo, což není totéž jako přitahovat váhu.
Pásové vytažení mohou být skutečně účinné samy o sobě, pokud jsou provedeny chytře. Moje žena přešla od toho, že neprováděla žádné přítahy, a udělala 10 přísných, a jediné, co udělala, bylo páskované přítahy, které postupně snižovaly odpor pásmu.
Zaměřte se na provádění pohybu pod kontrolou, postupně vytvářejte více síly, jak jdete nahoru, držte špičkovou kontrakci nahoře po dobu 2 sekund a poté se pomalu snižujte. Vy vůle posílit celý rozsah pohybu.
Začněte s odporem pásma, který vám umožní udělat 5 kontrolovaných opakování. Když můžete udělat 10, použijte menší odpor. Pravděpodobně klesnete na 5-7 opakování. Postupujte až k 10 a poté znovu změňte odpor. Pokračujte, dokud kapelu již nepotřebujete.
Pamatujte, že pohyb těla ve vesmíru je motorická dovednost. Musíte si to procvičit. Není to jen o tom mít silné svaly.
Ne, stroj, který vám pomůže s vytažením, bude ne pracovat stejně. Za prvé, většina z nich nejde dostatečně vysoko, aby bradě umožnila vyčistit tyč. Zadruhé, nepracují na schopnosti pohybovat vaším tělem ve vesmíru, protože tělo je pevné (žádný trojrozměrný pohyb).
Další přijatelnou strategií jsou opakování. Postavte se na lavičku pod bradou šlápnutím na lavičku. Dělejte částečná opakování nahoře - jděte dolů do polohy, ze které se můžete dostat zpět - na 3-5 opakování.
Poté se pod kontrolou snižte dolů do spodní polohy a proveďte částečné opakování zespodu - od mrtvého zavěšení až po co nejvyšší - snižte se pod kontrolu. Udělejte to pro maximální počet opakování. Postupem času se délka každé fáze zvětší a brzy budete provádět pohyby v plném rozsahu.
I když to nezahrnuje stejný pohybový vzor jako vytahování, stále vás nutí cvičit zvedání vlastního těla. Do vytažení dojde k nějakému přenosu dovedností. To není moje primární strategie, ale lze ji přidat, protože to na tělo není příliš stresující.
Fakta tváře. Když se táhnete nahoru, čím více vážíte, tím větší odpor musíte překonat.
Při zatahování musíte zvednout zhruba 80-85% (možná více) své tělesné hmotnosti. Když jsou paže natažené nad hlavou, musíte do určité míry zvednout vše pod lokty. Říkám „do určité míry“, protože pohyb není lineární a nejsou to ani společné funkce.
Zjevným způsobem, jak se zlepšit v přítahu, je snížení tělesné hmotnosti! Samozřejmě nechceme obětovat svalovou hmotu, takže naší jedinou možností je ztráta tuku. Čím štíhlejší získáte, tím snadnější budou přítahy.
Trénuji IFBB pro kulturisty ve třídě 212. Je dostatečně silný v zádech a pažích, aby mohl tahat, ale kvůli své špatné pohyblivosti ramen a pravděpodobně velikosti svých bicepsů nemůže bradu přes tyč. Dokáže dělat spoustu opakování, když se mu tyč dostane k nosu, ale fyzicky nemůže jít výš.
Pokud chcete být velmi dobří v přítahu, musíte mít plnou pohyblivost ramenních kloubů, jinak budete bojovat nejen s váhou těla, ale také s opačným tahem některých svalů.
S vlastním tréninkem vždy hledám věci, ve kterých nejsem dobrý, a soustředím se na jejich zdokonalování. Pokaždé, když jsem se rozhodl zaměřit se na nápravu slabosti, vedlo to k významným změnám postavy i ke zvýšení síly tam, kde jsem to nečekal.
Oprava slabosti vůle vždy vést k velkým změnám ve vaší postavě. Pokud vysáváte přítahy, máte slabost… a příležitost.
Zatím žádné komentáře