Vysoká škola je čas položit základy pro vaši budoucnost. Ale jako většina věcí v životě, dostanete to, co jste vložili. Pokud se staráte o podnikání ve třídě a udržujete soudní večírky na minimu, výrazně zvýšíte své šance na získání dobré práce a úspěšné kariéry.
Na druhou stranu, pokud to napůl zadáte a více se soustředíte na procházky a honění sukní, po čtyřech letech vám zbude jen dusná studentská půjčka a pokročilý titul v oboru oparu.
Totéž lze říci o vašem životě v tělocvičně. Vysoká škola je hlavní dobou růstu pro zvedače, protože vaše hormony zuří na historickém maximu. Všechno je na svém místě pro obrovské zisky, ale je jen na vás, abyste tento potenciál změnili ve skutečnost.
Zahrajte své karty správně a můžete si vybudovat ohromnou základnu síly a přidat svalové desky, které vám dobře poslouží v budoucích snahách o zvedání. Pokud to neuděláte a rozhodnete se promarnit svou příležitost ... no, to jsou čtyři klíčové roky budování svalů v trubkách, které už nikdy nevrátíte. Tvoje volba.
V tomto článku se dozvíte, jak co nejlépe využít svůj čas na vysoké škole.
Největší překážkou, která brzdí studenty vysokých škol, je školní tělocvična. Pokud nejste univerzitní sportovec (v takovém případě je pravděpodobné, že se o váš tréninkový program postará stejně), je pravděpodobné, že zařízení „běžného studenta“ bude sát - špatné.
Nejen, že jsou často přeplněné, jsou plné lidí, kteří dělají ty nejhloupější věci, jaké si lze představit. Za normálních okolností jsem opravdu nadšený trénovat a mohu zůstat v tělocvičně celý den, pokud to dovolí čas, ale kdykoli se ocitnu ve školní tělocvičně, je to, jako bych ze sebe vysál život. Jediné, co chci udělat, je dostat se do pekla.
Navíc jsou obecně plné zbytečných kecy a mají málo užitečného vybavení. Moje školní tělocvična měla dva ab / addukční stroje a pouze jeden napájecí stojan. Během špičky jsem měl větší šanci na výhru Megabucks, než když jsem začal používat stojan. Nebe chraň, vyrušil jsem někoho z jejich drahocenného okruhu bicepsových kadeří, pokrčení rameny a pózování.
I když se dokážu vcítit do nevýrazného tréninkového prostředí, je to opravdu jen další výmluva. Poražení se omlouvají. Vítězové se naopak zaměřují na pozitiva v jakékoli situaci a hledají způsoby, jak toho dosáhnout bez ohledu na to, co se kolem nich děje. Kterým chceš být? Pokud jste si vybrali to první, budete v dobré společnosti se všemi ostatními studenty, kteří bezmyšlenkovitě procházejí svými tréninky a roztočí kola.
Pokud jste si vybrali to druhé, pokračujte ve čtení.
I když by se mohlo zdát, že jsou mezi vámi nasycené šance mezi mizernou atmosférou tělocvičny a vaším nabitým programem, je to opravdu požehnání v přestrojení, protože vás nutí připravit se na tréninkový program a soustředit se na to, co je opravdu důležité: základy.
Programy silového tréninku jsou hodně podobné kurzu. Jistě, chtěli byste přeskočit na sexy třídy, ale než to uděláte, musíte zaplatit poplatky za to, že se zbavíte jednoduchých věcí, abyste si vytvořili základní úroveň znalostí, než se pohnete vpřed.
Udělali to vaši profesoři - ti, kteří zřejmě vědí všechno -. Neexistuje žádný jiný způsob. Představte si, že skočíte přímo do Calc 4 nebo Diferenciálních rovnic, aniž byste nejprve použili Pre-Calc, Calc 1, Calc 2 atd. Nedává to moc smysl, že??
Totéž platí pro zvedání. Každý chce obejít základy a přejít přímo k zábavným a pompézním věcem, ale stejně jako v kurzu musíte nejprve věnovat svůj čas budování základů síly.
Na rozdíl od školy, kde jsou zavedeny zásady a předpoklady, které vás ochrání před vlastní horlivostí, si bohužel můžete v tělocvičně dělat, co chcete.
Bylo by hezké, kdyby každý, kdo má méně než tři roky solidních zkušeností se zvedáním, byl pověřen sledováním jednoduchého programu, jako je Jim Wendler 5/3/1 nebo Bill Starr 5 × 5, a všechny tělocvičny byly vybaveny dostatkem stojanů, aby se do něj vešly, ale to se pravděpodobně nestane tak brzy.
Zde je šablona, kterou můžete uvést do praxe v cirkuse, který se jinak nazývá školní tělocvična.
Úmyslně říkám šablona naproti tomu program. Programy jsou přísné - udělejte to, pak to udělejte, pak to udělejte. Šablony jsou naproti tomu tvárné a umožňují určitou volnost. Za většiny okolností doporučuji, aby začátečník (považuji každého, kdo má méně než tři roky solidních zkušeností se zvedáním, za začátečníka, tedy v podstatě každý student vysoké školy), dodržoval stanovený program, aby provedl jakékoli dohady, protože častěji, pokud mu byla dána příležitost, hádají špatně.
S tím se říká, že programy ne vždy fungují v rušných tělocvičnách. Co uděláte, pokud program vyžaduje dřepy, ale stojan je obsazen a vy nemáte čas čekat? V těchto případech funguje šablona lépe. Klíčem je vytvořit šablonu s co nejmenším odhadem.
Výcvikový týden bude vypadat takto:
Každé cvičení bude sestávat ze čtyř celkových cvičení: tří cvičení specifických pro daný den a jednoho základního cvičení.
V každém cvičebním slotu pro dané cvičení si můžete vybrat ze dvou možností, z nichž každý používá jiné vybavení. Tím zajistíte, že nebudete trávit to málo času, co stojíte, kroutením palců a zároveň nabídnete různé varianty, které vás nebudou nudit. Současné udržení vašeho svazku pouze se dvěma možnostmi poskytuje strukturu vašeho tréninku, takže nejste jen „okřídlení“.“
Vyberete si všechna svá vlastní cvičení. Pokud se jedná o složený pohyb využívající činky, činky nebo vlastní tělesnou hmotnost, je to férová hra. Žádné stroje. S volnými váhami a tělesnou hmotností získáte více peněz.
Dávám vám na výběr, protože chci, abyste mohli svůj program individualizovat na základě vašich osobních preferencí, historie zranění, dostupnosti vybavení atd. Nezneužívejte tuto výsadu. Vyberte si cviky podle toho, co si myslíte, že bude nejproduktivnější, ne nutně ty, které se vám nejvíce líbí, nebo které lze provádět poblíž místa, kde se všechny dívky na prvním místě protahují. Neděláme tady mnoho cviků, takže nechte počítat každý.
Pojďme nyní ke skutečným tréninkům.
Den vytažení bude strukturován následovně:
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Variace mrtvého tahu (konvenční, sumo nebo trap bar) | 3/1 | 4-6 / 6-8 |
| B | Chin-up variace (jakékoli uchopení) * | * * | * * |
| C | Variace řady (řada činek, řada činek, obrácená řada atd.) | 3 | 8-10 |
| D | Varianta jádra proti rozšíření (zavádění) | 3 | 8-15 |
* Pokud nemůžete dělat chin-upy, musíte se vydat na stud hanby k lat pulldown stroji a zároveň je primárním cílem pracovat na chin-upech s plnou tělesnou hmotou ASAP.
* * U chin-upů střídejte dny vážené a tělesné hmotnosti. Ve vážené dny pracujte až do nejvyšší sady 3–5 opakování. Ve dnech s tělesnou hmotností proveďte pět maximálních sérií - zaznamenejte celkový počet opakování a zkuste to porazit příště.
Neměli byste mít problém najít místo pro mrtvý tah, protože vše, co potřebujete, je nějaký otevřený podlahový prostor. Stačí vybrat jednu variantu a držet se jí. Pracujte až do těžké sady 4 až 6 opakování a poté proveďte back-off sadu 6 až 8 opakování, přičemž v každé sadě necháte jednoho opakování v nádrži. Vyvarujte se poskakování tyče a opakování „dotkni se a jdi“, protože to často způsobuje zhoršení formy. Na okamžik pozastavte a pokaždé resetujte.
Pokud nejste schopni mrtvého tahu z důvodu zranění, můžete použít mrtvý tah s jednou nohou pro menší zatížení páteře, nebo se jen držet brady a řad. Pokud nemůžete mrtvý tah kvůli zásadám tělocvičny (bohužel se z toho stává epidemie), vyzkoušejte rumunské mrtvé tahy nebo tahání regálů s kolíky na nejnižším nastavení.
Uspořádání studentského sit-inu, jako je „Occupy Weight Room“, dokud nezruší svou pitomou politiku bez mrtvých tahů, ukazuje vášeň a iniciativu, ale pravděpodobně to nebude fungovat. Součástí zkušeností na vysoké škole je také zjištění, že skutečný svět může být kruté a hloupé místo.
Vyberte si ve svém arzenálu dvě varianty řádků - například řady činek a obrácené řady - a střídejte je podle toho, co máte v ten den chuť dělat a kde je volné místo. Nezapomeňte si zaznamenat své tréninky a vždy se snažte pokaždé, když cvičení opakujete, porazit svůj předchozí výkon.
Pro své jádro použijte nějakou formu postupu zavádění v závislosti na vaší aktuální schopnosti. Začněte stabilizační koulí, pokud ji máte, pak přejděte na ab kolo a nakonec na činku nabitou 10 lb. talíře. Jakmile získáte 15 opakování s danou variantou, přejděte na těžší verzi.
Žádný prostor? Použijte mé osobní oblíbené: ruční walkouty (lze je provádět také z kolen).
Den push bude strukturován následovně:
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Variace lisu s činkou (bench press. sklon, vojenské) | 4 | 4-8 |
| B | Varianty lisu s tělesnou hmotností nebo s činkami (kliky, poklesy, sklon činky, lis na podlahu s činkami atd.) | 4 | 10-15 |
| C | Pre-hab ramen (roztažení pásu, YTW atd.) | 4 | 15 |
| D | Antirotační jádro (lisy Pallof, odpadlícké řady) | 3 | 8 |
Najít místo, kde se mají činky provádět, by mělo být snadné. Pokud se zhorší a zhorší se stojany a lavice, jděte s činkou do prázdného rohu, vyčistěte váhu a proveďte vojenské lisy. Ať už si vyberete jakékoli cvičení, pracujte až do těžké sady 4 až 8 opakování a až do poslední sady přejděte k technickému selhání (bod, kde se forma začíná rozpadat). Žádné nucené opakování.
Pokud vám tlaky na činky trápí ramena, zkuste při prvním cviku nahradit podlahový lis s činkami, proveďte 4 sady po 6 a jako druhý cvik dejte kliky.
Pokud jsou pravidelné kliky příliš snadné, zvedněte nohy na lavičku a nechejte někoho položit talíř na záda.
Nedělejte si starosti s tím, že porážíte deník o předpřipraveném rameni. Jen se dobře zapojte a soustřeďte se na správné provedení pohybu. Nemělo by to být těžké, ale je to důležité, takže to nevynechávejte.
Ah, můj oblíbený. Den nohy bude strukturován následovně:
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Variace dřepu (zadní dřep, přední dřep) | 3/1 | 4-8 / 10-15 |
| B | Cvičení zadního řetězce (RDL, RDL s jednou nohou, tlaky kyčle, tlaky kyčle jedné nohy, kadeře nohou činky, zvedání šunky, prodloužení zad atd.) | 4 | 8-10 |
| C | Varianta s jednou nohou (zadní noha se zvýšenými dělenými dřepy, výpady, dřepy s jednou nohou, atd.) | 4 | 6-8 |
| D | Vážené nosiče (farmářské procházky, kufry) | 2 | 30 s. |
Pokud se stojánek užívá na začátku tréninku, začněte variantou jedné nohy a na konci tréninku se vraťte do dřepu. To je také dobrá strategie, pokud máte problémy s zády, protože pomáhá omezit váhu, kterou zvládnete na dřepy. Více o tom si můžete přečíst v Back-Friendly Training nohou.
Pokud v pondělí provádíte mrtvý tah, je rozumné vyhnout se RDL jako cvičení zadního řetězce, abyste zabránili přetížení dolní části zad. Pokud o nich máte silný pocit a chcete je začlenit do svého plánu, udělejte to každý druhý týden a v ostatních týdnech nahraďte něčím méně náročným na záda.
Jediným „strojem“, který můžete používat, jsou zvedáky a prodloužení zad. Považuji to za cvičení s tělesnou hmotností. Většina školních tělocvičen nemá GHR, ale mnoho z nich má 45stupňovou hyperextenční lavici, která také dobře funguje.
U vážených nositelů vezměte těžkou činku a projděte se po dobu 30 sekund. Na podlaze tělocvičny to může být příliš přeplněné, ale můžete použít prázdný kurt nebo chodbu. Pokud to není možné, nahraďte jedno ze základních cvičení z předchozích tréninků.
Volný den, jak název napovídá, je šancí udělat si sakra, co chcete.
Možná chcete mít „marnivý“ den, kdy prodáváte lístky The Gun Show, spolu s lýtky, pasti, břišními svaly a protahováním k selhání? Pokuta.
Možná ho chcete použít k zatloukání zvláště slabého cvičení nebo části těla? To také funguje.
Možná vám něco během týdne chybělo a chcete tento den použít jako make-up? Další skvělá volba.
Nebo možná chcete přeskočit cvičení dohromady a jen dohnat spánek? To je pravděpodobně nejchytřejší nápad ze všech.
Nezáleží na tom, co děláte, pokud to negativně nezasahuje do tréninku po zbytek týdne, protože právě tyto výsledky zhoršují nebo zhoršují vaše výsledky. Podívejte se na Den volna jako na příležitost pobavit se, nesmírně důležitou a často přehlíženou část tréninku. Tím, že uděláte zábavný den v sobotu, vám také dá malou pobídku, abyste se v pátek večer příliš nezbláznili.
Vysoká škola je o prožívání věcí, které vám pomohou růst v člověka, kterým chcete být. Je to také o tom, mít disciplínu, abys udělal hovno, a přitom si stále užívat vše, co se kolem tebe děje.
Trénink spojuje obojí v jednu příležitost, jak si užít život a zároveň růst. Vezměte si tuto šablonu a trochu se s ní pobavte a vypěstujte při tom nějaký vážný sval. Vybudujete si nejen skvělou postavu, která vám pomůže, aby si vás dámy všimly, ale také si vybudujete pevný základ, který vás bude pohánět po zbytek vaší zvedací kariéry.
Zatím žádné komentáře