Odstupte od bench pressu, vertikální tah získal titul nejúčinnějšího a nejefektivnějšího pohybu k vybudování větší, silnější a zdravější horní části těla.
Pokud jste uvízli v očistci na roztahovacím stroji lat nebo úplně ignorujete vertikální tah a jeho mnoho variací, pak je to pro vás.
Díky primitivní funkčnosti roztažení je tak důležitým aspektem jakéhokoli výcvikového programu. Vertikální tah byl kdysi nutností života při vyhýbání se predátorům a získávání zdrojů potravy, ale v poslední době se stal novinkou.
Mimo tělocvičnu, kdy jste naposledy dorazili k něčemu jinému než k projížďce přes Taco Bell? S nepoužíváním tohoto primitivního vzoru horní části těla se naše těla jako kolektivní celek začaly rozpadat.
Z posturálního hlediska je naše kultura v ortopedické epidemii. Amerika vede popularitu do hrobu popularizací počítačů a mobilních telefonů. Naše trny, ramena a boky denně čelí prodlouženým obdobím nefunkčních posturálních stresů.
Také ztrácíme schopnost vnímat, jak neutrální pozice ve skutečnosti vypadá a jak se cítí. Vytvořili jsme novou neutrální pozici, jednu z posturálních kompenzací a stresu. Naše ramena jsou dopředu a vnitřně otočená, naše hrudník je napnutá a naše lopatky jsou připevněny k našim zádům.
Pro ty, kteří trénují s cílem a cíli, nás tyto každodenní stresy skutečně dostávají do biomechanické nevýhody, abychom mohli fungovat a zůstat zdraví. Naštěstí existuje lék: správně provedený roztah.
Jakmile lidé přišli na způsob, jak trénovat vsedě, prohráli jsme jako druh bitvu o fyzickou nadvládu. Nejen, že sedíme celý den u stolu, v autě nebo na gauči, nyní chodíme do posilovny a „trénujeme“ na strojích, na které si můžeme pohodlně sednout na líný zadek.
Příkladem je roztahovací stroj lat.
Než naskočíte na bash bus, rozbalovací stroj je variace tradičního vertikálního tahu. Při správném naprogramování a provedení může být výkonným nástrojem pro pokročilé účastníky růstu a posílení horní části těla.
Ve skutečnosti je to však nejčastěji zmasakrované cvičení tahání horní části těla v jakékoli stereotypní tělocvičně s velkým boxem. Jak jsme se dostali k tomuto bodu? Proč je rozbalovací stroj tak odlišný od vytažení a proč by nás to mělo zajímat?
Plespováním dosedací polohy ztrácíme schopnost stabilizovat jádro ve funkční poloze. Všechny pohyby proti rotaci a flexi / prodloužení jsou ztraceny.
Když jste v neutrální poloze vsedě, pánev je vyhozena dozadu, což zvyšuje tlak na naši páteř a dolní část zad. Když se pokusíme provést posilovací cvičení, příliš mnoho z nás je ve stejné pozici, v jaké jsme, když se díváme Sports Center. Hodně štěstí.
Hybnost a silné momenty prodloužení ohybu na torakolumbální páteři iniciují pohyb a jsou primární příčinou vzorů těžké kompenzace u špatně provedených stahů. Smutným faktem je, že rozbalovací nabídka je efektivní způsob, jak cokoli zpracovat ale lats, když jsou špatně provedeny.
Statické stabilizátory jsou nuceny kopat a pomáhat v pohybu, spolu s ne-kontraktilními tkáněmi působícími jako zábrany omezující škodlivé polohy. Toto je opět méně než ideální prostředí pro budování svalů a zvyšování síly.
Vlastněte svůj pohyb a postavte se v tělocvičně!
Lats mají primární účinek na nadloktí (humerální), addukci, extenzi a vnitřní rotaci, ale jejich sekundární vlastnosti z něj činí univerzální sval pro trénink držení těla. Přírůstky síly na latě zajišťují vylepšenou posturální stabilizaci páteře a dolní pánve díky jejím upevňovacím bodům.
Zvýšená stabilita jádra se promítá do vyšších čísel v podřepu, lavičce a mrtvém tahu a celkového zvýšení celkové tělesné síly. Jednoduše řečeno, silné a stabilní laty vám umožní nabrat více svalů globálně.
Samozřejmě, vertikální tah je nepochybně nejúčinnějším způsobem budování silných a funkčních lat. Sekundárně vertikální tah procvičí vaši přilnavost, paže, ramena, záda, jádro a pánevní dno.
Vytvoření silného základního spojení mezi různými svaly přitahujícími příslušenství také zmírní nepřiměřené namáhání kloubů a vazů při současném tréninku síly.
Existuje mnoho problémů, které vznikají při provádění vertikálního tahu uzavřeného řetězce:
Skutečné vytažení začne z klidové polohy s plně nataženými lokty.
Z této polohy by měl být pohyb zahájen svalovou kontrakcí pohybující se tělem nahoru, dokud nebude brada v poloze nad tyčí (jiní dávají přednost vrcholu pohybu, aby byl hrudník k tyči).
Z horní části pohybu je tělo kontrolovaně spuštěno do výchozí polohy. Plný rozsah pohybu je nezbytný nejen pro zvýšení síly, ale také pro stres kontraktilních tkání, které jsou strategicky zaměřeny.
Pojďme si to ujasnit: „kipping“ pull-up není pull-up, prostý a jednoduchý. Použití hybnosti k zahájení pohybu je také známé jako podvádění.
Pro amatéry, kteří nezvládli stabilizaci ramenního pletence a požadovanou sílu svislého tahu, kip namáhá klouby, staví ramena do sraček a hraje mimo jiné obrovskou roli při globálním oteplování.
Jen proto, že se vaše tělo trochu pohybuje stejným směrem, neznamená, že kip je dokonce srovnatelný se skutečným tahem.
Nováčci CrossFitters milují kip, protože nemohou dokončit skutečný tah. Neříkám, že CrossFitters kopající do zadku na ESPN nejsou úžasní sportovci. Jen poukazuji na to, že většina klientely CrossFit nikdy nebude fungovat na této úrovni. Kipping jim jen umožňuje účastnit se WOD a mít ze sebe dobrý pocit.
Odložení vašeho ega stranou a rozhodnutí zahrnout plný rozsah pohybu během vytahování je absolutní podmínkou pro optimální skapulární rytmus. Využijte plný pohyb a nechte nastartovat přirozenou stabilizaci a pohybové vzorce těla. Nepřemýšlejte o tom.
Pokud nejste schopni dokončit opakování celého rozsahu, použití přizpůsobivých odporů, jako jsou pásy, vám pomůže získat správný rozsah vašich tahů. To není omluva, že visíte z baru jako lenost, ale roztrhá vaše kontraktilní tkáně na kousky v procesu.
Udržujte napětí v zadní části ramen po celou dobu a při každém pohybu dosahujte plně vytažené polohy v loktích.
Ukončete své napůl točení a možná se vaše ramena budou pohybovat a fungovat lépe než rezavý převod!
V počátečním bodě roztažení by mělo být zahájeno napětí ke stabilizaci ramene, abyste se ujistili, že nevisíte jen na vazech a šlachách. Stlačením ramen do vnější rotace vyvoláte toto napětí a optimalizujete svůj začátek.
Kromě stabilizace napětí, další běžně nedostatečně využívaná metoda pro zvýšení celkového svalového výdeje a TUT indukující růst, je programování konkrétních temp do vašich tahů.
Chcete-li získat maximální počet rychlých svalových vláken, proveďte soustřednou kontrakci (tah nahoru část) tak výbušnou, jak je to jen možné, protože vaše hruď se blíží baru.
Na vrcholu pohybu stiskněte po dobu 2 sekund, abyste maximalizovali TUT a výdej síly ve zkráceném stavu bicepsu, latsu a svalstva horního zadního řetězce.
Ovládejte excentrickou nebo spouštěcí část pohybu tím, že se pokusíte „přitlačit“ zpět dolů do plně napnutého závěsu. Tempo, které doporučuji pro svalovou sílu a hypertrofii, je X120.
V tempo lingo to znamená:
Popruhy jsou pokročilým doplňkem každé vytahovací variace, takže zůstaňte stranou nováčků!
Popruhy snižují potřebnou sílu úchopu potřebnou k dokončení řady tahů, přičemž se více zaměřují na proximálnější klouby a tkáně v zadním ramenním pletenci a zádech.
Když jste schopni absolvovat více než 15 opakování přísných roztahů tělesné hmotnosti v jakékoli variantě, teprve poté jste získali právo připoutat se.
Jednou z nejlepších věcí na vertikálním tahání je to, že na základě vašich funkčních a estetických cílů můžete manipulovat s polohou ruky a úchopu.
Lze použít jednoduché modifikace k odstranění stresu z určitého kloubu, konkrétně k trénování jednotlivé svalové skupiny, aniž by došlo ke ztrátě výhod celého pohybu, a zacílení různých stabilizátorů z různých úhlů.
Čtyři nejběžnější varianty vertikálních tahových pohybů s uzavřeným řetězcem jsou široká, střední a neutrální vytažení, spolu s bradou (dlaně směřující k tváři).)
Semi-supinovaný úchop (dlaně směřující k sobě) může také hrát klíčovou roli ve zdraví ramen, zvláště pokud máte v minulosti problémy.
Pokud máte k dispozici prsteny, nebojte se je použít. Měnící se poloha ruky může snížit nežádoucí napětí mimo kontraktilní struktury ramenního pletence a zároveň umožnit autentičtější pohybový vzor oblasti.
Jak již bylo řečeno, prsteny budou také klást velký důraz na stabilitu a rytmus ramen na rozdíl od čistých tréninkových efektů typu čistá síla a hypertrofie.
Zatímco primitivní vzorování zůstane konstantní, svalové napětí a stabilizační vzorce se budou lišit v závislosti na individuální antropometrii a mechanice pohybu. Nalezení vašeho sladkého místa, abyste mohli realizovat plán postupného přetížení spolu s dlouhodobým zdravím ortopedických kloubů a měkkých tkání, je prvořadé.
Někteří trenéři se po desetiletí vyhýbají maximálně zatíženému roztažení a jeho variacím. To je zatraceně škoda, protože vertikální tah je jen další pohyb ve výcvikovém arzenálu a měl by být naprogramován jako takový.
Proč je tahání tak zastrašující? S největší pravděpodobností nastavení a umístění externího nákladu připoutaného přímo před vaším haraburdí. Při správném provedení a nastavení ponorného pásu ve spojení s ovládáním talíře je však zatahování pro rozsahy rep, které budují svaly, nejen možné, ale přímo povinné.
Pokud jste zadní zvíře, zapomeňte na 30 opakování přítahů za sadu! To je ekvivalent vyplacení 95 liber na lavičce za 30, a to jsem neviděl od doby, kdy jsem naposledy procházel Planet Fitness, což nikdy nebylo.
Načítání přítahu se neliší od naložení jakéhokoli jiného pohybu v tělocvičně. Přesto vidím, jak načítání pull-upu způsobilo špatný rap kvůli způsobu, jakým to dělá typický člen tělocvičny.
Nenechte to být vy:
Zatímco technicky stále přitahujete další váhu, tyto varianty kladou přílišný důraz na sekundární tréninkové podněty.
Zavěšení kettlebellu z chodidel způsobí změnu přirozeného úhlení, které jsou horní páteř a lopatky schopny dosáhnout, když se hrudník přiblíží tyči.
Sevřená činka mezi stehny nebo kotníky způsobí, že primárním limitujícím faktorem tohoto zataženého tahu bude stabilizace váhy mezi nohama, nikoli síla horní části těla.
A zatímco řetězy umístěné kolem krku vypadají úžasně, mohou také vytvářet nějaké zbytečné smykové síly přes jemnou krční páteř a krk.
Udělejte si laskavost a investujte pár dolarů do ponorného pásu. A prosím, prosím, nenoste to při nárazu na lavičku.
Zatím žádné komentáře