Fotografie od Per Bernala
Nejde o váhu. Steve Kuclo zvedá heavy metal, ale nejde o váhu. Jeho ramena rostou využitím bezvadné formy a zdůrazňováním cílených deltových hlav na opakování po opakování. Spousta opakování. Ačkoli dělá pouze čtyři cviky na delty, v každém deltovém tréninku získá až 300 opakování. To je zhruba dvakrát více než u většiny kulturistů, včetně pana. Olympia. Ale jak vysvětluje Kuclo, má pocit, že vyšší opakování a správná forma jsou klíčem k růstu ramen. Nejde o váhu. Je to všechno o svalu.
FLEX: Co je první ve vaší rutině ramen?
STEVE KUCLO: Vždy začínám horním tiskem, buď kladivem, činkou nebo činkovou armádou. S Hammer Strength dělám o tom jedinečnou nadmnožinu. Nejprve jdu standardní cestou, směrem dopředu, na 12 až 15 opakování, a pak se otočím a otočím se dozadu na dalších 12 až 15 opakování. Další věc, kterou dělám, je, že mezi sebe a opěradlo sedadla vložím pěnový váleček nebo nějakou podložku, která trochu mění úhel.
FLEX: Proč děláte oba dopředu a dozadu jeden po druhém?
STEVE KUCLO: Narazili mi do ramen dvěma různými způsoby a provedli dvě různé deltové hlavy. Podložka mezi mnou a opěradlem sedadla to ještě více zdůrazňuje. Cítím, jak se standard, lícem dopředu tlačí více v mých mediálních deltech. Pak, když se otočím a otočím se dozadu, cítím ty, které mám víc v přední části.
FLEX: Pozastavujete vůbec mezi lisováním dopředu a dozadu?
STEVE KUCLO: Pouhých 15 sekund nebo tak, čas, který je zapotřebí, než se otočíte a možná zbavíte váhy. Jsem silnější směrem dopředu než dozadu a těch prvních 12 až 15 opakování ze mě samozřejmě hodně vynese. Takže někdy já a můj tréninkový partner, Dan Newmire, budu muset snížit váhu u těch druhých 12 až 15 opakování, zejména u posledních pár sérií.
Pokračujte kliknutím na „DALŠÍ STRÁNKA“ >>
Stáhněte si kompletní tréninkový program Steva Kucla TADY.
FLEX: Postranní činky děláte velmi přísně. Na těch promluvte o své formě.
STEVE KUCLO: Někteří lidé na ně více využívají své pasti nebo nechávají vládnout hybnost. Snažím se zaměřit pouze na mediální delty. Když jsem byl mladší, našel jsem dobrou drážku a v té drážce jsem se zasekl. A toto je jeden z pohybů, které cítím, že zasáhnou přesně tam, kam chci. U této formy je rozhodující forma. Opravdu musíte dostat správnou formu dolů, zvednout se přímo do boků a zvednout lokty až k úrovni ramen s ohnutými pažemi. Je snadné projít pohybem a být trochu nedbalý, ale musíte mít mysl na břiše a zůstat přísný. Jedině tak zacílíte na své mediální delty.
FLEX: Pomáhá jim s tím sedět??
STEVE KUCLO: Jo, ale občas je také postavím. Zapnu to. Při sezení můžete zůstat pod trochu lepší kontrolou. Nepoužíváte tolik hybnosti jako při stání.
FLEX: Sedíte laterálně pro 15 až 20 opakování na sadu a žádná z vašich sad pro ramena není pod 12 opakování. Proč se vám líbí ten vyšší rozsah?
STEVE KUCLO: Myslím, že delty nejlépe reagují na vyšší využití hodně. Delty dost dobře fungovaly i na hrudi [přední delty] a zadní [zadní delty]. Paže jsou stejné. Protože tyto oblasti dostávají v jiných dnech hodně práce, rád se více soustředím na pumpu, když je pracuji přímo. Líbí se mi ten rozsah 12 až 15 pro delty a zbraně. U ostatních částí těla jsem spíše v rozmezí 10 až 12.
Stáhněte si kompletní školicí program Steva Kucla TADY.
FLEX: Děláte vždy činky vzadu na lehátku na šikmé lavici?
STEVE KUCLO: Ano, když je udělám s činkami. Líbí se mi lavička, protože z ní odebírá část hybnosti. Pokud je děláte vsedě nebo ohnuté, máte tendenci jít těžší a více zapojit záda. Někdy je dělám obráceným k opěradlu sedadla na stroji na hrudní létání, nebo je dělám stojícími s kabely na stanici pro křížení kabelů. Ať už je dělám jakýmkoli způsobem, není to skutečný těžký pohyb, protože se snažím neaktivovat své pasti. Mnoho lidí příliš zatěžuje zadní bočnice a zapojuje své pasti. Je to izolační cvičení pro zadní delty, takže se chcete ujistit, že je skutečně izolujete.
FLEX: Pak skončíte s předním zvýšením činky. Existuje důvod, proč dáváte přednost čince před činkami?
STEVE KUCLO: Ne, nic konkrétního, jen osobní preference. S těmito se jen snažím ujistit, že mám z tréninku všechno. Jdu na „syndrom vyhoření“, takže mířím na minimálně 12 až 15 opakování, ale pokud jich můžu dostat 20, udělám to.
FLEX: Kdy pracujete v pasti?
STEVE KUCLO: Někdy dělám pasti se zády, ale obvykle je dělám v den ramen, po deltech. Udělám jeden nebo dva pohyby. Mám rád stroj na pokrčení ramen Hammer Strength pro tři až čtyři sady po 12 až 15 opakováních. A rád bych staticky držel v horní části každého opakování po dobu jedné nebo dvou sekund. Dalším oblíbeným je standardní pokrčení ramen. Je lákavé skutečně zatížit talíře, pokrčit rameny a zkrátit pohyb. Ale pohyb je již dostatečně krátký. Nechoďte příliš těžce a příliš rychle nehýbejte rameny. Chcete zůstat pod kontrolou pomalým tempem. Doporučuji držet kontrakce. To vás donutí jít trochu lehčí, ale opravdu pracovat v pasti.
Stáhněte si kompletní tréninkový program Steva Kucla TADY.
FLEX: Na začátku své kariéry jste byli známí svou silou. Používáte stále velká závaží, jako v ramenních lisech?
STEVE KUCLO: to jo. Nedělám nízké opakování, ale s dobrou formou jdu tak těžce, jak jen mohu. Jen minulý týden jsem šel na 315 na 12 opakování v činkovém ramenním tisku, což je docela velké. A s lisy na ramena činky budu pracovat až do 140 nebo 150. Takže pořád zvládám pár dobrých vah.
FLEX: Děláte nějaké vynucené opakování?
STEVE KUCLO: Ano. Obvykle na posledních sériích cviků mi partner pomůže jen tolik, abych mohl vytlačit pár dalších opakování.
FLEX: Jaká je nejdůležitější rada, kterou máte pro kulturisty, kteří chtějí větší ramena?
STEVE KUCLO: Správná forma je pro ramena zásadní. Vyberte váhu, kterou zvládnete. Nechcete houpat váhou a využívat hybnost. Chcete pracovat s rameny v každém opakování a v každé sadě. Obvykle to chvíli trvá, než se to napraví, ale jakmile tento formulář získáte, budete vědět, že se toho můžete držet a pak postupně přidávat větší váhu. A další klíčovou věcí je hlasitost rep. Příliš mnoho lidí je příliš těžkých s nízkými opakováními a opravdu necítí, že by jejich práce fungovaly. Myslím, že pro delty je nejlepší rozsah 12 až 15. Takže podle mého názoru jsou forma a objem opakování klíčem k vyplnění vašich ramen.
Stáhněte si kompletní tréninkový program Steva Kucla TADY.
RUČNÍ ŘADA KUCLO (podívejte se na video)
PŘÍMÉ SADY
REST: 90-120 sekund
Ve 4. sadě: Proveďte částečné a trojité sesazení
Ve 4. sadě: Proveďte částečné a trojité sesazení
4. set: Proveďte částečný a trojitý pokles výkonu
Power Partial = Zvyšte bušení ve 4. sadě o 30% a proveďte čtvrt až polovinu opakování v nejsilnějším rozsahu pohybu pro daný sval.
Triple Drop Set = Po výpadku okamžitě snižte váhu a proveďte 2. sadu. Poté okamžitě znovu snižte váhu a proveďte 3. sérii. Sada Triple Drop vyžaduje snížení hmotnosti dvakrát, takže 4. sada každého cviku ve skutečnosti obsahuje 3 sady bez mezery mezi nimi.
TRI-SADY (celkem 3x)
REST: 30 sekund mezi cvičeními; REST: 30-40 sekund mezi sadami
PŘEJÍT NA PORUCHU!
KUCLO'S TRAINING SPLIT
Stáhněte si kompletní školicí program Steva Kucla TADY.
Zatím žádné komentáře