Dave Tate zná sílu. Dave asistuje a trénuje pod slávou Louie Simmons z Westside Barbell více než 10 let a konzultuje tisíce sportovců po celém světě. Dave rychle poukazuje na to, že není kulturista, a proto kulturisty necvičí. Je powerlifter a specialista na rozvoj maximální síly. (Přes tento důraz na posilování průměrný člověk pod jeho vedením vybírá 30 až 40 liber ročně.)
V Daveově posledním článku nás učil tajemství velké lavice. Tentokrát Dave napsal definitivní článek o nechvalně známém squatu Westside. Ví, o čem mluví?? Sám dřepí 935 liber, co si myslíte?
Technika je nejdůležitějším faktorem při dřepu s velkými váhami. Pokud trénujete se špatnou technikou, nezáleží na tom, jaké doplňkové cviky používáte, ani kolik sérií nebo opakování provádíte. Váš squat půjde jen tak daleko a pak se zasekne. Tento článek bude popisovat správnou techniku provádění box squatu. Cítím, že squat v boxu je nejlepší způsob, jak trénovat dřep, tečka. Forma je stejná jako u běžného dřepu, ale s bonusem schopnosti vyvinout výbušnou sílu. Dřep boxu také klade veškerý stres přímo na všechny svaly v podřepu.
Každý člen Westside Barbell předvádí celoroční drep s jediným pravidelným „volným dřepem“ v soutěži. Technika, kterou popíšu, za posledních pět let vzala můj dřep ze 760 na 935, ale nebyl jsem vždy velkým fanouškem dřepu boxu. Když jsem dřepěl 760, nevěřil jsem v box squatting a trénoval všechny své dřepy stejným způsobem, jak to teď děláte mnozí z vás. Použil jsem progresivní metodu přetížení pomocí západní metody periodizace. Výsledek mé tvrdé práce? Můj dřep zůstal pět let na rozmezí 730 až 760 bez jakéhokoli pokroku! Musel jsem se změnit. Součástí této změny bylo i squatování v boxu.
Využití boxového dřepu způsobilo obrovský rozdíl v mém pokroku a pokroku mých tréninkových partnerů. Každý z nás přidal 100 až 200 liber k našemu maximálnímu úsilí po přijetí box squatu. Pochopili jsme také důležitost zdokonalení squatu boxu, abychom získali velký přenos v soutěži. Neustále kontrolujeme vzájemně formulář a věci, které hledáme, budou podrobně popsány v tomto článku.
Nyní jste možná slyšeli od nějakého sissy, který nosil spandex, že dřep boxu je nebezpečný. Když někdo mluví o nebezpečích v podřepu, je zřejmé, že prostě neví, jak správně provést zvedák. Jistě, pokud se snažíte odrazit z krabice nebo používáte větší váhu, než zvládnete, pak určitě existuje nebezpečí pro páteř. Při správném provedení jsou však dřepy v boxu bezpečné. A věřím, že dřepy v boxu jsou tak účinné, že vůbec nemusíte ve svém tréninku provádět pravidelné dřepy!
Existuje mnoho výhod boxování v podřepu:
Nyní jste připraveni na squat?? Dobrý.
První věcí, kterou je třeba zkontrolovat, je správná poloha těla na začátku zvedání. Mějte na paměti, že budete muset mít celé tělo napnuté. Pokud je některá část těla uvolněna, stane se vaším slabým článkem a vy se poroucháte.
Předtím, než se postavíte pod tyč, budete muset uchopit činku a pod ní se sklonit nohama přibližně na šířku ramen nebo o něco širší. Zatímco pod barem budete muset začít opravdu utahovat. Uchopte tyč za ruce a začněte ji mačkat, jako byste se pokoušeli ohnout tyč přes záda. Dále stáhněte lopatky k sobě co nejtěsněji a lokty vytáhněte dopředu. To znamená udržet horní část zad v této poloze během zvedání. Pokud vaše lokty vyčnívají ven, způsobí to, že se činka v určitém okamžiku během zvedání bude pohybovat dopředu. Klíčem k dřepnutí velkých závaží je udržet cestu činky v co nejkratší linii. Jakákoli odchylka od této linie způsobí zmeškaný výtah.
Nyní, když máte horní část zad utaženou, budete muset napnout střední část. Nejprve co nejvíce rozšiřte břicho. Při natahování vzduchu do těla by to mělo být do bránice, ne do hrudníku. Roztáhněte břicho a zatlačte si ho na opasek. Tím se stabilizuje a podpírá dolní část zad a neroztahuje se páteř. Pokud se vám to nedaří zjistit, noste opasek o jeden stupeň uvolněný a zatlačte do něj břichem, aby se zúžil.
Vytlačování břicha je v rozporu s tím, čemu mnozí věří, protože mají pocit, že trénink tímto způsobem způsobí zranění dolní části zad. Po 30 letech squatování v boxu měl Westside 23 zvedáků, kteří dřepěli přes 800 liber, šest přes 900 liber a jeden přes grand. Ne jeden těchto zvedáků nebo kteréhokoli z ostatních mělo problémy se spodní částí zad.
Dalším aspektem, který je třeba mít na paměti, je obvod linie pasu. Pokud si nasávám břicho v linii pasu, měří 42 palců. Pokud si vtáhnu vzduch do břicha a vytlačím ho, měří to 48 palců. Čím širší základna, tím silnější je zvedák. Proto zvedáky s větším pasem dřepnou více. Pyramidy v Egyptě jsou také postaveny se širokou základnou a stojí po staletí. Jak říkaly reklamy na automobily, širší je lepší.
Tuto lekci jsem se naučil z první ruky na soutěži silového trojboje v Síni slávy Toledo z roku 1990. Právě jsem zkusil 760 dřep a byl jsem s ním rozbit. Toto byl můj druhý pokus dne a na třetí jsem se rozhodl to zkusit znovu. Pochyboval jsem, protože druhý pokus nebyl ani zdaleka tak blízko. Říkat, že jsem byl rozbit, je podhodnocení. Váha sešité mě na podlahu! Ani jsem nevylezl ze spodní části výtahu. Tato váha byla 20 liber osobní rekord, pro který jsem strávil poslední čtyři měsíce tréninkem.
Nechápal jsem, v čem je problém nebo jak jej opravit. Při třetím pokusu, když jsem se obaloval, šel ke mně Louie Simmons a řekl mi, abych sevřel břicho. V té době jsem netušil, o čem mluví, ale během příštích několika minut. Když jsem se dostal pod váhu, uvědomil jsem si, že Louie je spotter za mnou. (Žádný tlak, hm?) Když jsem se dostal pod tyč, řekl mi, abych se roztáhl a zatlačil břicho do pásu. Teď jsem pochopil, o čem to mluví. Vždy mi bylo řečeno, abych ohýbal břišní svaly, ale nikdy se neroztahoval a nevytahoval.
Když jsem nastavoval laťku, všiml jsem si, že jsem se nikdy necítil tak pevně a stabilně. Jakmile jsem se usadil, zamkl jsem se do zad a začal dřep. Držel jsem břicho tlačené do pásu a odpálil váhu! Právě jsem měl uzený váha, která mě sevřela na podlaze o několik okamžiků dříve, protože jsem se naučil používat břicho! Podle mého názoru je tento koncept jedním z nejvíce nepochopených v dnešním sportu silového trojboje. Mnoho zvedáků neví, jak využít své jádro k nastavení dřepu. Někteří nedělají vůbec nic, zatímco jiní se snaží nasát své žaludky. To je pravděpodobně v pořádku pro ty, kteří se snaží dřepnout 400 liber, ale pokud hledáte dřepnout maximální váhy v rozmezí 700 až 900, měli byste se raději naučit používat své jádro.
Veškerá síla dolní části těla se přenáší přes vaše jádro na činku. Pokud toto jádro není těsné, síla se takříkajíc „ztratí“ a nikdy nebude cestovat do baru. I když nesouhlasím s používáním pásu pro většinu tréninku, věřím v používání pásů, abych naučil člověka používat břišní svaly při dřepu. Pás je tréninkovou pomůckou v soutěži, takže se musíte naučit, jak jej plně využívat.
Nyní, když máte horní část zad a břicho těsné, musíte vybočit tyč ze stojanu. Když vytáhnete činku ze stojanu, neměla by nikdy narazit na přední podpěry. To přesouvá váhu na prsty a způsobí, že ztratíte pevnost (stejně jako nastavíte tyč tak, aby místo vašich boků a hamstringů používala vaše čtyřkolky.)
Vyklenete tyč a poté zatlačíte nohama, aby se tyč dostala z regálů. Ponechte oblouk. Ustupte jednou nohou, pak druhou. Chcete si zachovat pevnost a nastavit svůj postoj co nejširší. Věřím v použití širokého postoje při dřepu, protože to zkrátí vzdálenost, kterou bude lišta muset urazit, a více zatíží glutety, boky, hamstringy a záda. Postupem času jsem zjistil, že čtyřkolky nejsou tak důležité pro dřepnutí maximálních hmotností. Místo toho jsou to boky, záda a hamstringy. Pokud vaše čtyřkolky opravdu dělaly veškerou práci, tak proč byste nebyli schopni dřepět tolik, kolik byste dokázali stisknout nohou? Postavte se tedy do širokého postoje.
Z této polohy vtáhněte veškerý vzduch zpět do břicha a snažte se, aby vaše záda a břišní svaly byly pevnější než dříve. Měli byste také tlačit kolena do stran. Budete vědět, že to děláte správně, pokud se vaše boky cítí pevně. To způsobí namáhání boků a zvýší páku ve spodní části dřepu. Čím blíže můžete mít koleno, kotník, ramenní a kyčelní klouby v přímce, tím větší jsou mechanické výhody. To je důvod, proč můžete čtvrtfinále dřepět mnohem víc, než můžete plně dřepit.
Také chcete tlačit ven na bocích bot. Nikdy netlačte dolů. Chovejte se, jako byste se vázali, abyste šířili podlahu od sebe. To je pro další aktivaci boků. Mimochodem, nejlepší boty, které se nosí v podřepu, jsou stará škola Converse Chuck Taylors. Jsou vyrobeny s plochým dnem a silnými plátěnými stranami. Většina ostatních tenisek způsobí, že se vaše noha bude příliš hýbat, nebo budete tlačit přes boky bot.
Zadek by vám měl také trčet s co nejtvrdšími klenutými zády. Poloha hlavy je zásadní pro udržení správné činky v dřepu. Musíte vrazit hlavu do baru. To neznamená vyhledat; ve skutečnosti byste se měli těšit. Chcete se těšit z několika důvodů. Za prvé, pokud jste v soutěži, budete muset vidět, jak vám hlavní rozhodčí dává squatový signál. Zadruhé, budete chtít vidět reakci všech poté, co kouříte svůj výtah! Nevím jak vy, ale chci vidět výraz úžasu v jejich očích poté, co se zvednu.
Kromě toho, pokud se díváte dolů, s největší pravděpodobností začnete klesat dopředu asi v polovině cesty a vynechat výtah. Zatlačením hlavy zpět do krku by měla být stejná akce, jako kdybyste leželi na podlaze a tlačili hlavu o zem. Pokud jde o polohu prstů, lehčí muži by měli obvykle mířit prsty přímo před sebe. Těžší chlapi, často kvůli nedostatečné flexibilitě, možná budou chtít trochu ukázat prsty na nohou. Nyní jste připraveni zahájit squat.
Chcete-li zahájit dřep, chci, aby pohyb zahájily vaše boky, ne kolena. Když se kolena ohýbají jako první, zatížení se posune dolů; potřebujete, aby zátěž šla dozadu. Nezapomeňte, že chcete, aby se lišta pohybovala po přímce. Při podřepu neustále tlačte boky dozadu. Klíčem je „sedět.„Většina lidí si sedne na toaletu s lepší formou než dřepí, protože musí sedět. Když se posadíte, chcete cítit napětí v hamstringech. Působte jako pružiny, které se snažíte zhutnit, než se odrazí zpět. To způsobí velký napínací reflex ze spodní části dřepu. Výbušný start je dalším klíčem k dřepnutí maximálních hmotností.
Zůstaňte vsedě, dokud si nesedíte na krabici. Krabice by měla být pro většinu lidí o jeden palec nižší než rovnoběžná, i když někdy doporučuji méně zkušeným zvedákům najít krabici, která je umístí o jeden palec nad rovnoběžku. (Poznámka: V tuto chvíli nemůžu doporučit předem vyrobenou krabici, protože jsem jednoduše nenašel žádné dobré. Všechny naše boxy ve Westside jsou domácí. Při výběru pole většina lidí potřebuje jeden vysoký 12 až 14 palců. Vyberte také ten, který je dostatečně velký, aby se vešel do zadku. Všimněte si, že někteří lidé používají pro boxové dřepy plochou lavičku. Zjistil jsem, že jsou zřídka nastaveny na správnou výšku a pro některé mohou být příliš úzké.)
Pokud jde o definici „paralelního“, je to definováno, jako když je záhyb kyčle v jedné linii s horní částí kolena. Pamatujte, že většina lidí má na prvním místě velmi špatné podkolenní šlachy a sílu kyčle. Pokud se pokusili dřepět bez krabice, spadli by dozadu. Krabice je nejlepší způsob, jak naučit správnou formu dřepu a zároveň vychovávat své slabé stránky. Dřep boxu také rozbíjí excentrický / soustředný řetězec. To je jeden z nejlepších způsobů, jak vybudovat výbušnou sílu. Dřep boxu také způsobí, že dřepete od statické kontrakce k dynamické koncentrické kontrakci, což je další velmi účinný způsob budování výbušné síly.
Když se dostanete do boxu, budete si chtít sednout a uvolnit flexory boků, přičemž budete mít každý sval napnutý. Také nechcete spadnout na krabici a zkusit se od ní odrazit. Sedíte stejně rychle, jako dřepíte. Na zlomek sekundy se zastavte na krabici a explodujte. Žádné poskakování! Vaše kolena musí být stále vystrčená a vaše břišní svaly, horní část zad a paže by měly zůstat napnuté, zatímco vaše záda zůstává klenutá. Když jste na boxu, je důležité mít holeně kolmo k podlaze nebo ještě lépe, kolmo. To působí veškeré napětí na podřepané svaly.
Poté, co se zastavíte na boxu, musíte explodovat tím, že nejprve zatlačíte hlavu a horní část zpět do tyče, pak budete jet boky. Když začnete s dřepem (během excentrické fáze), nejprve se pohnou boky a poté hlava. Opak toho (soustředná fáze) by měl zahrnovat první pohyb hlavy, poté glutety. Zbývá jen pokusit se nejprve zvednout laťku. Pokud nejezdíte nejprve s horní částí zad, lišta se začne pohybovat vpřed. Pokud se lišta pohybuje dopředu, než jedete s boky, ztratíte váhu a spadnete dopředu.
Jak přicházíte, musíte stále udržovat veškerou těsnost tím, že vložíte záda do tyče, vrazíte hlavu do tyče, zatlačíte na kolena a chodidla, vytáhnete lokty dopředu, držíte lopatky pohromadě a držíte vzduch. Poté už nezbývá nic jiného, než se uzamknout a počkat, až se dav rozveselí.
To je vše. A říkají, že squat není technický výtah! Nyní je to na vás. Chcete tam stát a dívat se na ostatní, jak zvedají velké váhy, nebo na plošině, jak to děláte sami? Vy se rozhodnete.
Zatím žádné komentáře