Moje láska k mrtvým tahům byla dobře zdokumentována. Faktem je, že kdyby to bylo v mém státě legální, už bych se dávno oženil s mrtvými tahy a odešel jsem do malého statku ve venkovských Massachusetts, abych vychoval náš pár grifů dominujících glutenem a hamstringy, Eleiko a Ivanko.
Ale pokud jsou mé mrtvé tahy mojí největší láskou, pak jsou dřepy tou horkou družičkou, na kterou pořád mrkám punčovou miskou. Ať už je cílem zlepšit výkon ve vašem zvoleném sportu, postavit nohy velikosti Kansasu, zbavit se posledních pár (nebo třiceti) kilogramů tuku ze svého rámu, nebo přimět členy opačného pohlaví, aby vás viděli nahého se zapnutými světly , dřepy jsou nedílnou součástí každého dobře zaobleného programu.
Tento článek pojednává o různých variantách dřepu, které používáme při Cressey Performance vzhledem k cílům, potřebám a kontraindikacím jednotlivce. Protože ne všechny dřepy jsou stvořeny stejně, ale při správném provedení kopou všechny.
Popularizovaný velkým Danem Johnem jsou pohárové dřepy obvykle variantou dřepu, kterou si při výuce základů začátečníků vyberu jako první jak správně dřepět. Pro nedostatek lepšího termínu jsou to idiotské důkazy a já vzdoruji komukoli - ať už neškolenému teenagerovi, svalové hlavě z poloviny 20. let, nebo stolnímu žokejovi s pohyblivostí kulečníkového stolu - aby nemohl hrát ostrý pohárový squat do deseti minut od správného tréninku nebo narážky.
Správný (plný) dřep ukazuje dobrou dorziflexi kotníku, flexi kyčle, extenzi hrudníku a aktivaci gluteu, což vše je rozhodující, pokud jde o celkovou kvalitu pohybu a kvalitu života.
Vzhledem k jejich důležitosti nejsem proti tomu, aby lidé dřeli každý den, zvláště s ohledem na množství času, který trávíme seděním před počítači. (Pokud jde o mobilitu, mnozí z nás jsou obrovské koule chůze selhat.) Znovu kradení od Dana Johna: „Pokud je to důležité, dělej to každý den.“
To ale neznamená, že byste měli hrát načten dřepy každý den - to je přebíjení. Ale můžete si každý den uchopit lehkou činku a hodit několik sad pohárových dřepů, abyste nejen zlepšili délku a kvalitu tkáně, ale také pomohli drážkovat pevnou techniku dřepu.
• Jedná se o fantastickou variantu, která pomáhá vylepšit perfektní techniku squatu, takže i když se vždy zajímám o použití konceptu progresivního přetížení, zde to není hlavní důraz.
• Naučíte se sedět, když dřepíte a zahájíte pohyb boky, ne koleny.
• Je bezpodmínečně nutné „tlačit kolena ven.“
• Udržujte „hrdý“ hrudník s lopatkami spojenými a stlačenými (umístěte je do zadní kapsy).
• Sestupujte do bodu, kde vám lokty mohou tlačit kolena, a celou dobu se snažte udržovat oblouk v dolní části zad.
• Držte se tam několik sekund. "Pry" trochu kolem, pohybující se ze strany na stranu, tam a zpět a způsobem osmičky, aby pomohl "rozlepit" boky.
• Dokončete glutety. Mnoho kompenzuje prodloužení kyčle bederní hyperextenzí, takže je důležité „stát vysoko“ a příliš nepoužívat záda.
Než se dostanu do rozdílu mezi těmito dvěma, pojďme chvíli diskutovat o tom, jak správně nastavit squat s činkou na zádech, protože je to trochu komplikovanější, než to lidé dělají.
Squatting začíná a končí nastavením. To, jak se nastavíte na dřep, může způsobit nebo rozbít celou sadu a je to něco, co mnoho účastníků bere příliš lehce.
• Vyjděte k baru, popadněte ho a zatřeste s ním. Rozčílit se. Zastrašte váhu. Věřte mi, funguje to. Mít malý přístup hraje z dlouhodobého hlediska obrovské dividendy.
• Zatímco stále držíte hůlku (pro většinu trochu od sebe vzdálenou šířku ramen, pro ty s omezenou pohyblivostí ramen trochu širší - s tím musíte pracovat), přikrčte se pod sebe a stlačte lopatky k sobě, jak to myslíte. Tímto způsobem vytvoříte „polici“ na horní části zad, na kterou může lišta spočívat.
• Odtamtud chcete lištu odtrhnout od sebe a současně ji co nejsilněji táhnout přes záda, jako byste se ji snažili ohnout. Ze začátku to bude nepříjemné, ale je to důležité, protože to pomůže zapojit vaše laty a zase torako-bederní fascie, které zajistí stabilitu páteře.
• Často vidím stážisty, kteří podnikají příliš mnoho kroků, aby se nastavili, a plýtvají spoustou energie v tomto procesu. Rozbalte lištu a vezměte dva kroky vzad (jeden s levou a druhý s pravou nohou). Dřepíme si, Frodo, nechodíme do hlubin Mordoru.
• V tomto okamžiku byste měli být rozkročeni nad krabicí, která se nachází mezi vašimi nohama. Díváte-li se přímo dopředu as plným krkem, zhluboka se nadechněte a naplňte své břicho (ne hruď) vzduchem.
• Dobře, jsi připraven na dřep. Čti dál.
Většina lidí neví, jak si dřepnout. Jejich zadní řetězy jsou sakra slabé, takže se nemohou posadit a nemohou držet kolena.
Typický jedinec se chce příliš posunout dopředu a zahájit pohyb spíše na kolenou než na bocích. Devadesát procent lidí zahájí dřepový pohyb nakloněním dopředu u kmene, ohnutím bederní páteře a následným sklopením dolů.
Teď, jen abych si zde zakryl zadek: V žádném případě neříkám, že mít kolena migrující kolem prstů je nebezpečné nebo špatné. Ve skutečnosti studie zveřejněná v roce 2003 agenturou Journal of Strength and Conditioning Research [„Vliv polohy kolena na kyčle a momenty kolena během dřepu s činkou,“ Fry a kol.] Položil tuto kdysi posvátnou krávu na dobrý odpočinek.
V něm vědci poznamenali, že nechat koleno vyjít dopředu mělo za následek větší smykové napětí a točivý moment na kolenním kloubu. Když však omezili uvedený pohyb (nedovolili kolenům posunout se dopředu), bylo zaznamenáno mnohem více točivého momentu v bocích a bederní páteři!
Takže nejsem proti tomu, aby kolena směřovala dopředu, trochu. Jsem jen proti tomu, aby lidé nepoužívali zadní řetízek a aby jejich dřepy vypadaly jako mobilizace kotníku s maximálním úsilím!
Zábavná věc se děje téměř každý týden. Nemohu vám říci, kolikrát někdo vstoupil do našeho zařízení a tvrdil, že dřepne více než 400 liber, jen aby se sebral do 185, protože ho vlastně dřepíme do správné hloubky.
Já milovat když se to stane, a to jen ukáže, že je tam spousta lidí, kteří nejsou tak silní, jak si myslí - jsou prostě dobří v podvádění.
Dřepy do boxu se liší od boxovacích dřepů v tom smyslu, že hlavním cílem je zajistit, aby někdo „cítil“, jaké to je, skutečně dřepět do správné hloubky. Je to spíš klepněte na tlačítko než cokoli jiného.
Budu je stále trénovat na správnou techniku dřepu, ale mým zájmem je prosazování správné hloubky - proto jsem velkým zastáncem této variace pro začátečníky.
Naopak, hlavním cílem při boxu v podřepu je naučit účastníky používat jejich zadní řetězec.
Spíše než jen do hloubky zdůrazňuje box squat sedět vzadu a zapojit hamstringy a glutety.
Tady je to, co zdůrazňuji:
• Začněte s boky. Na rozdíl od dřepu do boxu, kde si dovolím trochu víc si zlomit koleno, s boxovacími dřepy zatlačte boky dozadu, jako bych vám měl kolem pasu uvázané lano a táhl jsem vás zpět. Kromě toho tlačte kolena (doleva a doprava), abyste pomohli otevřít boky při sestupu směrem k boxu.
Poznámka: Pro ty, kteří mají opravdu těžké uchopit koncept kolen, si vezmu minipásmo, zabalím jej nad kolena a řeknu jim, aby prošli stejným dřepem a zároveň bránili kapele v tlačení kolen dovnitř. Někdy lidé potřebují jen malou kinestetickou zpětnou vazbu, aby „cítili“, co chci, aby udělali, a shledal jsem, že kolem kolen je perfektní řešení.
• Budu trochu pečlivější, když je nechám udržovat svislý úhel holení, když provádějí zvedání. To platí zejména, když pracuji s účastníky, kteří trpí bolestmi předního kolena. Je úžasné, jak velkou úlevu dostanou lidé z jinak chronické bolesti kolena, když se skutečně naučí dřepět správnou mechanikou!
• Měkce přistanete na krabici! Mnozí rádi jen plácnou dolů, což není nejchytřejší věc, když máte naloženou činku na páteři. Místo toho rád říkám lidem, aby předstírali, že sedí na rozbitém skle.
• Další chyba, kterou vidím, že učni dělají, je houpání se z krabice. V ideálním případě byste měli při přistání zachovat svoji ztuhlost a lehce se zastavit na boxu. Tím, že nejen vytrhnete cyklus zkrácení roztažení z rovnice, ale také se naučíte rozvíjet více počáteční síly.
• Odtamtud střílejte paty, zatlačte boky nahoru a na konci je zacvakněte.
Zadní dřep není pro každého, ale nevyhazujme dítě vodou z vany.
I když jsem osobně pomohl spoustě lidí s chronicky špatnými zády naučit se dřepět bez bolesti během několika měsíců (ne-li týdnů), ti s anamnézou problémů s dolní části zad by se měli alespoň dočasně zdržet zadního dřepu.
Zadruhé, ti s omezenou pohyblivostí t-páteře (zejména v prodloužení) budou mít těžké zpětné dřepy. Snažit se někoho přimět k maximálnímu únosu a vnější rotaci - zejména u někoho, kdo na to nemá - je receptem na katastrofu a často se může projevit v celé řadě dalších problémů v oblasti krku, zad a dokonce i loktů.
Pokud by tomu tak bylo, bylo by ideální náhradou použití speciálních tyčí, jako je bezpečnostní dřepová tyč nebo obrovská prohnutá tyč - obě jsou mnohem „přátelštější k ramenům“ -.
Pro většinu je však pravděpodobnost, že vaše tělocvična bude mít přístup k těmto druhům barů, někde mezi ne-šancí v pekle a Lindsay Lohan, která vyhraje Pulitzer.
Pokud je to váš případ, je čas nasadit si přední squat.
Ve srovnání se zadními dřepy - které díky umístění tyče a úhlu trupu vytvářejí vyšší ohybový moment na páteři a ve výsledku zvyšují úroveň smykové síly - přední dřepy jsou variantou „šetrnější k zádům“.
Kromě toho přední dřepy zpochybňují břišní svaly více než zadní dřepy kvůli umístění tyče a následnému náboru břišních svalů (rectus abdominus a obliques), aby se zabránilo vzpěru.
Pokud jde o krok dále, protože přední jádro je zapojeno při provádění předních dřepů, není neobvyklé, že je snazší se skutečně dostat do hloubky ve srovnání se zadními dřepy. Jednoduše řečeno, mnoho lidí nedokáže dřepět do hloubky, protože jsou slabí a nestabilní.
Když je zapojeno jádrové svalstvo (a tím dodáváme tělu stabilitu, která mu normálně chybí), říká se ochrannému mechanismu těla, aby si „vzalo chill pilulku“ a začaly se dít dobré věci.
Kolektivně, se snížením zatížení páteře, kromě zvýšení záběru jádra jsou přední dřepy základem Cressey Performance. Stále nejsou imunní vůči svým vlastním nástrahám, konkrétně, jaký úchop použít - čistý úchop nebo úchop?
Vzhledem k tomu, že trénujeme hodně hráčů baseballu, máme tendenci se více opírat o křížový úchop, protože v nemalé míře je to mnohem méně stresující na loktech.
Stejně tak, pokud někdo neprojevuje pozoruhodnou flexibilitu zápěstí a není schopen udržet správné držení těla v celé sadě, prosazujeme uchopení příčníku také u našich klientů běžné populace.
Nastavení je opět klíčové. Několik věcí, které je třeba zvážit:
• Tyčinka by měla spočívat na „masité“ části vašich ramen proti Adamovu jablku. Pevně uchopte tyč!
• Bez ohledu na to, přemýšlejte hrudník nahoru, lokty nahoru.
• Sbalte si krk (vytvořte dvojitou bradu) a najděte místo na zdi přímo před vámi v úrovni očí. Mějte oči na tom místě.
• Získejte vzduch, připravte se na břišní svaly a nechte je vytrhnout.
Když opravdu chci, aby klient nebo sportovec nenáviděli život, hodím do mixu nějaké přední dřepy Andersona, počínaje od spodní polohy.
Protože neexistuje žádné excentrické „předběžné načítání“, je to vynikající cvičení pro rozvoj počáteční síly, ale co je důležitější, má to obecný smysl pro špatné odhodlání. Takže pro ty, kteří jsou trochu masochističtější, by to mohlo být ve vaší uličce jako Carson Kressley.
Počínaje spodní polohou (tyč bude spočívat na čepech napájecího stojanu), dřepte si pod tyč v místě, kde jsou vaše stehna v paralelní poloze nebo těsně pod ní.
Stejně jako přední dřep si položte tyč na masitou část ramen a proti krku. S největší pravděpodobností se budete muset vrtět, abyste se dostali do správné polohy, ale klíčem je ujistit se, že se trochu posadíte tak, aby většina vaší váhy byla na patách a ne na prstech.
Nasajte vzduch a pokuste se explodovat z kolíků patami. Ujistěte se, že když skončíte nahoře, vytlačte si boky do všech svých boků (postavte se do výšky).
Odtud sklopte tyč pod kontrolou zpět ke kolíkům a ujistěte se, že jste se úplně zastavili. Žádné poskakování!
Po dokončení každého zástupce se resetujte - možná budete muset změnit své slipy - a opakujte.
Byl bych nerad, kdybych napsal článek o dřepu a neobsahoval alespoň dvě nebo tři varianty jedné nohy.
Více než jakýkoli jiný cvik, který používáme na Cressey Performance, bulharské dělené dřepy rozhodně dostanou největší zármutek, a to oprávněně. Sají! (V dobrém smyslu, samozřejmě.)
Většinou jsou to nejvíce cvičení, která nenávidíme nejvíce.
Nebudu vstupovat do probíhající debaty o jedné noze, ale varianty dřepu s jednou nohou by měly být považovány za základ v jakémkoli dobře zaobleném silovém a kondičním programu. Nejen, že mají spoustu funkčních přenosů na atletiku a události v „reálném světě“, ale jsou také fantastickým nástrojem k budování síly a hypertrofie a zároveň přispívají ke zdraví kolen, kyčlí a dolní části zad, abychom jmenovali jen několik.
Místo toho, abyste se nudili odrůdou humdrum, je zde několik alternativ.
Jsem velkým zastáncem offsetového načítání. Ať už jde o přenášení, lisy nebo variace jedné nohy, offsetové zatížení je úžasný způsob, jak vyzvat tělo způsobem, na který obvykle není zvyklý.
Držte činku na stejné straně jako zadní noha. Pokud je tedy vaše pravá noha zvednutá za sebou na lavičce, budete držet činku v pravé ruce.
Pokud jde o (ofsetové) rozdělené dřepy, dochází k uskutečnění dvou hlavních výhod. Za prvé, „jádro“ musí střílet na kontralaterální straně, aby se zabránilo pádu těla, a za druhé, stojatá strana glute max / glute medius dostává významnou „rotaci“ vnější rotace, což je vzhledem k tomu, že většina lidí chodí, nesmírně důležité na prvním místě se žalostně slabými glutety.
Chcete-li tuto variantu ještě dále rozvíjet, zvyšte rozsah pohybu přidáním zvýšeného kroku nebo pole pod přední nohou.
Podobně jako přední dřepy, přední (přední) naložené rozdělené dřepy poskytují výrazný stimul jádru, aby se zabránilo flexi. Navíc, protože tyč je nyní dále od těžiště těla, cvičení se automaticky stává náročnějším.
A konečně, pro ty, kteří hledají skutečnou výzvu, jednou variantou, kterou rád používám (i když jen zřídka), jsou asymetrické načtené bulharské dělené dřepy, kde je jedna (těžší) činka držena v poloze kufru na jedné straně těla a jedna ( lehčí) činka se drží nad hlavou na opačné straně. Další výhodou je mimo jiné naučit se „sbalit“ záda ramen, což pomůže vybudovat stabilitu lopatky.
I když to není vyčerpávající seznam, doufám, že jsem byl schopen vrhnout trochu světla na některé varianty dřepu, které používáme každý den v Cressey Performance vzhledem k různým potřebám, cílům a historii zranění. Kromě toho doufám, že jste se naučili několik triků, které vám pomohou zlepšit vlastní výkon v podřepu.
Dřepy nemusí být mrtvé tahy, ale dobře provedený dřep přinese výsledky, kterým se pár cviků vyrovná. Použijte tipy uvedené v tomto článku a dostaňte se pod lištu.
Zatím žádné komentáře