Ryba vypadá hloupě, pokud ji posuzujete podle schopnosti vylézt na strom. To je parafráze na citát o inteligenci, který se často připisuje Albertovi Einsteinovi. Je pravda, že očekávat, že člověk dosáhne něčeho, na co není kvalifikovaný, je přinejlepším nevědomé. V nejhorším případě je to zlověstně škodlivé. Zvláště při dřepu.
Problém je v tom, že příliš úzce přemýšlíme o dřepu a nutíme se používat činku - nebo jiné neuvážené nářadí - když to pro nás není vhodné. Na oplátku omezujeme náš postup a zvyšujeme šance na zranění.
Ale nemusí to tak být. Stanovením definice funkčního dřepu a položením několika otázek můžete zjistit, zda děláte špatný dřep.
Než budeme diskutovat o markantech, promluvme si o tom, čeho by měl squat dosáhnout. To nám poskytuje referenční bod, pomocí kterého lze vykreslit všechny naše body diskuse. Tady je:
Dřep načte boky a nohy, přičemž omezuje pohyb a nepřiměřený stres jinde v těle.
To je jednoduchá definice, na které se můžeme shodnout. Chápeme, že dřep je velký, stresující pohyb, který získává spoustu svalové hmoty.
A dále chápeme, že klouby od boků, kolen a kotníků zůstávají relativně nehybné, že kontrakce horní části těla je izometrická. Je to velký pohyb, díky kterému jsme systémově silní a zdůrazňujeme spodní část těla.
Všimněte si, že definice neobsahuje žádný odkaz na činku na zádech. V některých případech činka u některých lidí ničí naši účelnou, pracovní definici. Pohyb pochází ze špatných míst namísto boků, kolen a kotníků.
Nyní, pokud dřep, který používáte, neodpovídá této definici, musíme provést změny.
Jaká je konec hry? Proč vůbec dřepět?
Vím, že jen podvazkové rukavice, podváděné curlingové jackasses, si nedrží. Ale vážně, v této otázce není skrytý žádný útok ega. Zkoumáme naše proč dělá stanovení co a jak mnohem jednodušší.
Šance jsou vaše proč je podána v jedné z těchto kategorií (nebo je kombinací několika):
Existuje jen jeden důvod, proč je uveden seznam, který vyžaduje trénink dřepu s činkou - soutěž. Pokud šlapete na plošinu, budete muset trénovat s barem na zádech.
Jiné důvody však nevyžadují, aby se činka sevřela v pasti. Jsou stejně efektivně trénovaní s využitím dalších agresivně nabitých variant dřepu. Příkladem je spousta velkých, silných SOB, které používají bezpečnostní dřep, přední dřep a Zercherův dřep.
Školení je jako Vyberte si své vlastní dobrodružství rezervovat, že existuje mnoho cest ke stejnému výsledku. Možná máme stejný cíl, ale rozhodně ho nemusíme dosáhnout stejnými prostředky.
S tímto nastavením mysli si vybereme nezbytný nástroj, díky kterému jsme větší, silnější nebo rychlejší. Jak ale určíte, který dřep je pro vás ten pravý?
Určete, co můžete dělat, určením toho, co byste neměli dělat. Je to jednoduchá a efektivní premisa. Tady jsou tři otázky sebehodnocení k určení, zda vás trénink dřepu ničí:
Veškerý pohyb je nákladný. Chceme, aby boky, kolena a kotníky platily dřepy. Ale neschopnost dosáhnout rozsahu pohybu z těchto kloubů nás vrhá do špatných pozic, které kradou pohyb ze sousedních kloubů.
Je to jednoduché - rozdáváte pohyb. Klouby se pohybují, což by se nemělo hýbat.
Pokud máte co do činění s vtažením zadku, nadměrným prodloužením páteře (nemůžete zabránit vyklenutí dolní části zad nebo krku), nebo provádíte neustálé úpravy nohou, dáváte spíše pohyb než platíte správnou cenu. Načítáte své tělo neefektivně a platíte nadměrné náklady na pohyb.
Tkáně, které tvoří náš pohybový aparát, mají omezenou rezervu. Načítání je neefektivně mízy, které rezervují ve spěchu.
Neefektivní dřepění pomocí variace nevhodné pro váš rámec vede aberantní stres přes váš systém a bere více ze svalů, kloubů a vazů než efektivní pohyb.
Proto se někteří lidé podivně zotavují lépe z mrtvého tahu než ze dřepu - dosahují lepší polohy kloubů a rovnoměrně rozdělují stres do všech tkání.
Chybí vám biomechanické správné věci, abyste si mohli dřepět v dobré pozici, a nabízíte svým tkáním práci, na kterou nejsou dobře připraveni. Udělají to zatraceně, aby úkol splnili, ale poté zvednou statný prostředníček ve jménu bolestivosti a špatného následného zvedacího výkonu.
Máte pocit, že jste po každém dřepu navázali tělesný kontakt s jedoucím vlakem, a to i těmi, které jsou naloženy lehce až středně? Cítíte se po podřepu asymetricky nebo se cítíte na podivných místech? Pokud je vaše odpověď na obě otázky ano, pravděpodobně děláte špatný dřep.
Pokud to bolí, nedělej to. To vám mohla říct vaše sestra ze střední školy s podivným krtkem na levé tváři a bezohlednou halitózou. Ale vážně, dělá dřep, který trénujete, bolest? Možná vám činka zničí záda po zbytek týdne. Možná, že si dřepete paralelně nebo níže, způsobí bolest kolena.
Bolest mohla být samozřejmě způsobena řadou věcí. Je to také subjektivní. Ale je to dobrý indikátor toho, že děláte něco špatně, nebo přinejmenším něco, co pro vás není vhodné.
Jdeme dále dolů do králičí nory pro výběr dřepu položením další jednoduché otázky:
Má vaše tělo dostatek surovin k provedení úkolu, který od něj požadujete??
Při tréninku homogenity je jednoduché si myslet, že jsme si všichni podobní a můžeme dosáhnout stejných společných pozic, ale to není realita. Všichni nemůžeme zvládnout stejné stresory, protože nemáme přesně stejné suroviny.
Každý člověk je vybaven různými pákami, každý nese své vlastní pohybové nedostatečné zavazadlo a každý má kostru skříně zranění. Někteří zvedači mají dlouhá torza a krátké nohy, zatímco jiní jsou nepřímo úměrní. Všechny tyto faktory přispívají k podřepu.
Je to viditelné, když se pokusíte dřepět, vypustit hrudník dopředu a náhle zastavit tři palce severně od rovnoběžky. Váš tréninkový kamarád zamumlá, že to vypadá hrozně. Samozřejmě, že ano - žádáte své tělo, aby udělalo něco, co nedokáže dobře. Připravujete se na selhání, ne na úspěch.
Toto je samozřejmě obecný příklad navržený tak, aby nabízel perspektivu a nebyl konkrétně extrapolován na nikoho. Jde však o to, že můžeme vygenerovat konkrétní řešení zvážením typických problémových oblastí v podřepu, jako je hrudní páteř, ramenní pletenec, boky a kotníky, a jejich vztah k nedostatečnosti podřepu.
A co víc, můžeme prozkoumat naše nedostatky, abychom identifikovali naše problémy a vytvořili řešení školení.
Než si promluvíme o řešení konkrétních problémů, ujistěte se, že máme jasno:
Nyní prozkoumejme, jaké varianty dřepu splňují definici, na které jsme se dohodli, a postavme nás do dobrých pozic, abychom mohli dřepět úspěšně i přes naše omezení. Budeme identifikovat a poté aplikovat naše řešení na každou potenciálně dřepící sabotující oblast těla.
Mějte na paměti, že řešení pro každou problémovou oblast předpokládají, že všechny ostatní oblasti jsou konstantní a nejsou špatně chovány. Možná máte více než jednu problémovou oblast. V takovém případě proveďte křížový odkaz na každou část a individualizujte své řešení.
Předpokládáme také, že chápete, co je dobrý dřep s činkou, a stále jej nedokážete dosáhnout navzdory zdravému tréninku.
Tyto varianty dřepu omezují potřebu prodloužení hrudní páteře ve srovnání s dřepem s činkou. Jejich použitím dodáte tělu méně cizího stresu a stále trénujete jako šílený muž.
Pokud vám chybí dostatečný rozsah pohybu ramen, jsou to vaše dřepy. Nepožadují nic víc od ramen, než aby udrželi náklad na místě.
Díky tomu budou vaše boky v rozmezí, které jim umožní pracovat, aniž byste museli pohybovat od dolní části zad. Naložíte nohy nahoru a získáte brutální sílu, aniž byste zničili bederní kloub.
Jsou také skvělé pro lidi s dlouhými stehenními a krátkými trupy. Umožňují řádné využití těchto pák a zároveň se vyhnou škodlivým dosahům.
Holeně jsou během squatu v boxu vždy kolmé k zemi. Vyžaduje malou mobilitu kotníku. Boxové dřepy jsou také skvělé pro zvedáky, které pantují lépe než dřepy, protože boky jsou naložené více než kolena.
Zatím žádné komentáře