Squat Mechanics Hluboká analýza

3596
Jeffry Parrish
Squat Mechanics Hluboká analýza

Tady je to, co potřebujete vědět ..

  1. Když dřepíte, používejte boky. To bude vyžadovat vodorovnější úhel zad, než si myslíte.
  2. Možná jste slyšeli, že při dřepu musíte zůstat ve vzpřímené poloze, s co nej vertikálnějším úhlem zad. Slyšeli jste špatně. Mysli „rigidně“, ne „vertikálně“.“
  3. Úhel flexe kyčle se musí rovnat úhlu zad, aby vztahy páteře měly zůstat neutrální.
  4. Narážka na „Nasměrujte bradavky na podlahu“ funguje pro dřep velmi dobře.
  5. Pohled nahoru při dřepu nedělá nic jiného, ​​než bojovat proti správnému úhlu zad. Podívej se dolů.
  6. Pokud vás při podřepu bolí hamstringy, děláte něco špatně.

Chyba dřepu č. 1

Na každém semináři, který pořádáme, se účastní lidé, kteří si knihu přečetli, různě dlouhou dobu cvičili s materiálem a kteří se dostatečně zajímají o to, co musíme říci, že zaplatili peníze, aby si je mohli vyslechnout přímo od nás.

Přesto každé sobotní dopolední posezení na platformě zahrnuje deprogramování příliš svislého úhlu zad v podstatě každého, kdo se účastní. Téměř všichni. Proč?

Nevím. Myslel jsem, že jsem měl jasno. Pokud má lišta klesat, je nutné, aby se boky a kolena ohýbaly. Toho lze dosáhnout několika způsoby, ale jak uvidíte, primárním důrazem by měl být pohyb boků.

Aby se boky staly středem dřepu, musí zadní úhel usnadňovat kyčelní pohyb. Zátěž je umístěna na boky prodloužením momentové paže na bocích a zádech a zkrácením momentové paže na koleni.

To odráží anatomické vztahy kolen, boků a zad, jejich příslušné svalové hmoty a páky a umožňuje, aby pohyb ovlivňoval největší část svalové hmoty v největším účinném rozsahu pohybu. Udělá z dřepu břišní dominantní cvik na záda, který nese nohy při jízdě.

Každý, kdo přijde na seminář, si přečetl argumenty a zná naši analýzu. Ale nějak se tento kritický detail stává špatně interpretovaným, nepochopeným nebo prostě ignorovaným.

Děláte dřepy vpředu?

Procházíme asi 5 hodin přednášky před praktickým sezením, které se zabývá funkcí kyčle a fyzikou momentových sil, přesto se dost lidí stále snaží předskakovat dřepy, takže jejich oprava trvá na platformě značné množství času.

Naším úkolem je takové věci opravit a my to děláme, ujišťuji vás. Měli jsme hodně praxe. A jakmile to opravíme, vždy nám řeknete, že to takto funguje mnohem lépe. Možná je tedy čas to vyjasnit, aby se můj zjevně nejasný bod stal méně temným.

Použijte boky. Opravdu.

Když dřepíte, používejte boky. To znamená, že budete muset použít vodorovnější zadní úhel, než je úhel na obrázku v hlavě.

Znáte ten obrázek dřepu, který nosíte s sebou, ze sledování předního dřepu olympijských zvedáků nebo z jejich „olympijských“ dřepů, které mají být více „atletické“.“

Možná to přišlo ze čtení Muscle & Fitness nebo kteroukoli další publikaci o cvičení v novinovém stánku u pokladny, zatímco jste čekali na zaplacení kuřecích prsou a rýže bez kůže. Nebo vás to možná naučil odborný trenér CrossFit úrovně I, který si myslí, že dřep konečně „dospívá“, když můžete vést hrudníkem 185.

Možná jste si dokonce přečetli, že elitní siloví vzpěrači dřepí se svislou zádí - někteří z nich ano, zvláště ti, kteří zvedají sumo postoj v monoliftu, v trojvrstvých rekreačních federacích kombinujících obleky a obaly, které neposuzují hloubku.

Správné použití modelu kyčelního pohonu znamená předpokládat správný úhel zad a polohu kolena pro spodní část dřepu v době, kdy jste zhruba v polovině cesty dolů, a udržovat jej co nejkonstantnější, dokud se nedostanete zpět na zpáteční cestě.

Pro většinu lidí to bude znamenat, že vytvoření této polohy vyžaduje, aby kolena cestovala dopředu a ven do určitého bodu přibližně svisle k prstům (tato poloha v podparalelním dřepu bude samozřejmě záviset na antropometrii), zatímco současně tlačí boky zpět.

Náš postoj umisťuje prsty ven na 30-35 stupňů, takže do pohybu je zapojeno veškeré boční a střední svalstvo kyčle, které udržuje vnější stehenní kosti stehen, takže kolena musí být obvykle vystrčena, aby stehna zůstala rovnoběžná s chodidly.

Kolena mimo prsty jsou běžnou dezinterpretací ze strany mimořádně flexibilních lidí. Rovné zarovnání stehna / chodidla chrání kolena a kotníky před jakýmkoli kroucením, které může způsobit vychýlení.

Přesně ve stejnou dobu kolena cestují dopředu a ven, boky se pohybují zpět do své polohy zatížení. Pohybují se zpět, protože tyč musí zůstat v rovnováze nad středem chodidla, a pokud se kolena pohybují trochu dopředu, boky se musí pohybovat více dozadu, aby to kompenzovaly.

„Flexe kyčle“ je správný termín pro toto hnutí a vymýšlení nových slov, například „zavěšení“, prostě není nutné.

Vaše záda bude v pořádku. Opravdu.

Myslím, že problém, který vidíme na platformě, vyplývá z nedorozumění ohledně povahy zatížení páteře během flexe kyčle. Síly temnoty odvedly svou práci dobře a implantovaly představu, že musíte zůstat ve vzpřímené poloze, když dřepíte, s co nej vertikálnějším úhlem zad.

A já ti říkám, abys vymazal ty hloupé kecy z mysli. Když dřepíte, myslete „rigidně“, ne „svisle“.

Silná izometrická kontrakce svalů obklopujících vaši páteř udržuje vaše záda v normální anatomické poloze - byt, jak říkáme v oboru, protože svalnatá dolní část zad se bude jevit naplocho přes horní část svalů, protože drží normální lordotickou křivku v páteři - a plochá záda je jak účinným vysílačem síly, tak bezpečnou polohou být načten.

Bylo vám řečeno, že horizontálnější úhel zad vystavuje páteř něčemu, co se nazývá „střih“, což je zjevně fatální situace, která nastane, když hřbet nese váhu pod úhlem.

Z předchozích diskusí to víte okamžik - nebo páka, síla přenášená podél klíče, která způsobí otáčení šroubu, a síla, kterou činka působí na záda během dřepu - je „smyková“ síla, protože se skládá ze sil působících ve dvou koplanárních směrech uvnitř namáhaný objekt.

V dřepu se momentová síla na záda skládá ze síly hmotnosti tyče, která tlačí svisle (gravitace, doprava?) dolů na zádech, který je držen pod úhlem, a síla, která je aplikována přes záda v opačném směru, aby odolávala hmotnosti a pohybovala v rozsahu pohybu.

Je tedy správné říci, že záda je „pod smykovým stresem“, protože moment je smyková síla. Je nesprávné tvrdit, že když chodíte venku, když je zima, onemocníte, protože vám bylo teplo, pak zima a pak zase teplo: teorie změny teploty nemoci.

Stejně nesprávné je také říkat, že zadní část „bude stříhat“ - použití „smyku“ jako slovesa, které znamená, že jeden segment klouže kolem druhého podél jejich sdílené roviny - během dřepu, protože to nemůže a nebude.

Je překvapivé, že existují mechanismy, které tomu zabrání, vzhledem k tomu, že by to bylo nepohodlné během lidského evolučního vývoje směrem k bipedální pozici, kdyby se páteř rozpadla pokaždé, když byla zatěžována pod úhlem. Můžete vidět, jak k tomu mohlo občas dojít během několika milionů let.

Pokud chybí stav páteře známý jako „Spondylolistéza“, nemohou obratlová těla klouzat kolem sebe, protože tyto zadní struktury každého obratlového segmentu překrývají spodní část.

Zkuste, jak bych mohl, nemohu nikde najít jediný odkaz na poranění hrudní nebo bederní míchy / cauda equina během správně dohlížet a provádět dřepy a mrtvé tahy (všimněte si zvýraznění). Našli jsme jeden případ špatného poranění děložního čípku, který byl spojen s „posilováním“ - možná hledáním nahoru není nejlepší nápad.

Ale po celou dobu, co učím lidi, jak zvedat činky, od roku 1978 a ne vždy správně, jsem o takové věci nikdy neslyšel, určitě ne od nikoho, koho jsem trénoval nebo učil koučovat. Lidé jsou pozoruhodně pilní, pokud jde o to, aby vám řekli o poranění míchy, která utrpí v důsledku vašich rad, a já jsem neměl žádné zprávy.

Neříkám, že poranění míchy během silového tréninku pomocí správně provedený dřep (znovu zdůrazněte důraz) se nestalo. Jen to říkám měl stalo se, pravděpodobně bychom o tom už slyšeli.

Takže si nejsem zcela jistý, proč jsou všichni tito fyzioterapeuti, osobní trenéři a certifikovaní specialisté na sílu a kondici tak znepokojeni něčím, co se pravděpodobně nikdy nestalo, a proč zřejmě nerozumí tomu, že se vaše záda přizpůsobuje stres z tréninku stejně jako všechno ostatní. Opravdu záhadné.

Kolo je skutečný problém. Opravdu.

Ve skutečném světě, když záda nedokáže účinně přenášet sílu v dřepu nebo tahu, selže v ohnutí - zaokrouhluje se, z extenze, kvůli selhání zadních erektorových svalů udržovat dostatečnou produkci izometrické síly během pohybu.

Na úrovni samotného ohýbajícího se páteře, jako naloženého paprsku, jsou zadní (horní strana zad, když se v dřepu ohýbáte) napnuty, protože mají tendenci se protahovat kolem konvexní strany křivky , zatímco přední (spodní) komponenty jsou načteny v tlaku, když se spojují dohromady na konkávní straně křivky.

Ohýbání páteře mohl rozbijte přední stranu uzavřenou a roztáhněte zadní stranu otevřenou, což by mohlo způsobit zranění disku. Ale ve skutečnosti není spinální flexe při zatížení tak nebezpečná, jako neúčinná.

Koneckonců, po dlouhou dobu sbíráte věci z podlahy s kulatým hřbetem a pravděpodobně jste nebyli zabiti. Tyto věci byly samozřejmě velmi lehké ve srovnání s těžkým mrtvým tahem.

Ukládáme si povolení pro zaokrouhlování zad pod lištu pro 3. pokus o setkání. Někdy bude pokus o limit proveden méně než dokonalou technikou a konkurence je místem, kde je možné převzít riziko, že to udělá „špatně“.“(Netolerujte to na tréninku, jinak se vaše záda nikdy neposílí.)

Ještě důležitější je, že pokud záda zůstane tuhá, veškerá síla se efektivně dostane od vyčnívajících boků a kolen až k tyči na zádech. Ohybná páteř propouští část síly do měnící se geometrie, což znamená, že se prodloužení kolena / kyčle nedostane k tyči.

Když zvedáme závaží, bojujeme s momentovými silami pomocí nástrojů, které máme k dispozici. Naše nástroje jsou kontraktilní mechanismus svalů produkující napětí a strukturní forma, tuhost a tvrdost kostí, které působí jako páky v systému.

Ve skutečnosti je ve správně prodloužené páteři během dřepu nebo tahu každý obratlový segment držen v neutrální poloze komprese podél osy páteře izometrickou kontrakcí svalové hmoty, která udržuje tuhou páteř.

Vzpřimovače, břišní svaly a celé okolní svalstvo roztáhnou sloup dolů do kompresní zátěže, která se zvyšuje s tím, jak měnící se úhel segmentu zvyšuje momentovou sílu.

Výsledná tuhost segmentu kufru umožňuje, aby celá konstrukce fungovala jako plná tyč pro přenos momentové síly mezi boky a zátěží. Pokud držíte záda v tuhém prodloužení, záda se načítá jako pevný segment, nikoli jako jednotlivé vertebrální komponenty.

Pevná, plochá a tuhá záda proto drží všechny vertebrální složky v jejich normálním vzájemném vztahu, což zabraňuje jak zranění, tak ztrátě přenosu síly. Pokud meziobratlové ploténky dostávají stejnou sílu napříč svými horními a horními kloubními plochami v předním / zadním směru, nezraní se.

Záda a boky společně

Takže když dřepíte, budete používat záda. Zvykněte si na myšlenku, že zadní část musí být uzamčena - a to myslím uzamčeno těsný a plochý - do pevné tyče, když dřepíš.

Pokud ano, zadní úhel se vás netýká, protože zadní strana je v pořádku, pokud je tuhá. Ale úhel flexe kyčle se musí rovnat úhlu zad, aby vztahy páteře zůstaly neutrální.

Přečtěte si to znovu: zde je koncepční problém, který musíte opravit. Pokud se chystáte ohnout boky, abyste je mohli použít v dřepu, musíte se také dostatečně ohnout, abyste udrželi záda v normálním anatomickém vztahu s pánví, pokud budete používat záda jako bezpečný a efektivní vysílač momentová síla mezi boky a tyčí.

Jinými slovy vaše izometrická kontrakce kolem páteře, která pevně zablokuje záda a vyrovná ji s pánví, chrání páteř, ne více vertikální zadní úhel.

Svislá záda není „funkční“ polohou pro boky ani záda. V této poloze nemůžete nic zvednout - naloženou činku nebo balík sena - a udržovat to v rovnováze přes nohu. Odstraňte toto chybné myšlení a rozhodněte se, že když dřepíte, budete používat záda.

Budete ho udržovat plochý, dostatečně silný, aby zůstal plochý, a uděláte to jako efektivní vysílač síly mezi boky a činkou.

To znamená, že se pravděpodobně budete muset ohnout víc, než chcete. Zjistili jsme, že narážka na „Nasměrujte bradavky na podlahu“ funguje pozoruhodně dobře. Každý je má, každý ví, kde jsou, a každý ví, kterým směrem v danou chvíli směřují.

A je také velmi zajímavé, že náš doporučený směr pohledu očí posiluje tuto pozici. Při pohledu na podlahu přímo před nohama je tento zadní úhel mnohem snazší získat a držet po celý pohyb. Udržuje vaši krční páteř neutrální a správně orientuje zbytek páteře.

Pohled na zeď nebo strop nedělá nic jiného, ​​než bojovat proti správnému úhlu zad. Tak to nedělej. Dívej se dolů, vy tvrdohlaví kreténi.

Nebudou žádná dobrá rána

Zdá se, že mnoho lidí se bojí dobrého rána dřepů. Možná si přečetli kritiku naší nízké metody squatování od mladých géniů na internetu, kteří si myslí, že teprve od té doby SS: BBT bylo zveřejněno, že lidé k dřepu používali horizontálnější úhel zad.

Nejběžnější nesprávnou charakteristikou této techniky je přirovnání k dobrému ránu, cvičení s činkou, při kterém je mechanismus načítání měnící se úhel zad v rozsahu pohybu:

Znovu zopakuji: Správné použití modelu pohonu kyčle znamená předpokládat správný úhel zad a polohu kolena pro spodní část dřepu v době, kdy jste asi do poloviny, a drží to pokud možno konstantní dokud se na zpáteční cestě nevrátíte do této polohy.

Téměř konstantní: zahájení pohybu ze spodní části boků bude vypadat jako velmi malá změna zadního úhlu, protože boky vyčnívají z díry. To se ve skutečnosti vyrábí s velmi mírným prodloužením kolena.

Kyčelní kost je spojena s kolenní kostí, jako by to byla, a pokud se kyčel trochu zvedne, koleno se trochu posune dozadu. Toto mírné prodloužení kolena je v podstatě kontrakce čtyřhlavého svalu, zjevně důležitá součást dřepu, ale myslíte na to proximálně i když jde o vzdálenou akci.

Přemýšlet o tom, že budete vést vzhůru s boky namísto přemýšlení o prodloužení kolen, je důležitá věc, která se děje v mysli zvedače, která brání tomu, aby se pohyb proměnil v dobré ráno, což se někdy stane, když zvedák pohybuje boky zadní namísto nahoru, a kolena se příliš rozšířila.

Pokud se úhel zády změní do té míry, že se tyč pohybuje dopředu od bodu rovnováhy v polovině chodidla, nebo pokud se vodorovně ztratí příliš mnoho úhlu záběru, změní to mechaniku výtahu. A pokud je to nadměrné, změní se to, co je v podstatě izometrická hamstringová funkce - zachování zadního úhlu - na excentrické prodloužení, což je dobré ráno.

Pokud vás při podřepu bolí hamstringy, pravděpodobně to děláte.

Dem Bones

Ale přemýšlení o zvednutí hrudníku nejprve táhne kolena dopředu - hrudní kost je spojena se zadní kostí, zadní kost je spojena s kyčelní kostí, kyčelní kost je spojena s kolenní kostí - a to uzavírá úhel kolena.

Ohyb kolen (uvolněná kolena) ochabne hamstringy dvěma různými způsoby. Nejprve kolena dopředu přicházející do spodní části se svislým úhlem zad, jako přední dřep, dostatečně ochabnou hamstringy z proximálního i distálního konce. Uzavřené koleno a otevřený bok umístí hamstring do nejkratší polohy, kterou může obsadit, když stojíte na zemi.

Pokud má tyč zůstat přes střed chodidla a záda držena více svisle, kolena musí v dřepu s horizontálnějším úhlem zad se posuňte dopředu více, než je třeba. V obou dřepech by toto umístění kolena mělo probíhat v době, kdy jste zhruba v polovině, stejně jako stanovení úhlu zad.

Mnoho zvedáků dělá tu chybu, že umožňuje kolenům klouzat dopředu u dno zadního dřepu a obvykle je zodpovědný mentální obraz polohy na hrudi.

Kolena dopředu jsou vyžadována u olympijského zvedáku, který se snaží uklidit si na ramenou svislou záda tak rychle, jak se může dostat pod hrazdu - stejně je to submaximální dřep a nemusíte čelně dřepovat submaximální váhu s velkým bokem.

Rychlost je zde mnohem důležitější než cokoli jiného a volné věci se mohou pohybovat rychleji než těsné věci.

Momentová paže podkolenních šlachy v předním dřepu je velmi krátká, protože zadní část je svislá a tyč je proto blízko boků. Ale pokusit se dřepit těžkou váhu s uvolněnými hamstringy je strašně neefektivní. Dá se to udělat, ale není to optimální.

Zadruhé, zvednutí hrudníku uprostřed pohybu, na zpáteční cestě, povolí hamstringy trochu, primárně od distálního konce, zabíjení hamstringového napětí nezbytného pro udržení delšího momentu paže na zádech a bocích. Udržování „napjatých“ kolen - pobyt v bocích - udržuje zádové a kyčelní svalstvo zapojené do dřepu.

Tímto způsobem aktivně využívaná velká svalová hmota je důvodem, proč můžeme dřepět větší váhou než dřepem vpředu. Kontraktilní hmotnost čtyřkolky je menší než kontraktilní hmotnost svalstva zadního řetězce a použití obou čtyřkolek a zadního řetězce k jejich maximální kapacitě je účinnější než vynechání části zadního řetězce.

Dan Green World Record Squat

Scott Cartwright 1 025 lb. Squat

Tyto dřepy pravděpodobně představují srovnatelné úsilí vzhledem k rozdílům v rychlosti. Porovnejte polohu kolen zvedáků během výstupu a zaznamenejte hloubku a rychlost tyče v obou dřepech.

Úniková síla pohyblivých kolen

Obě chyby zahrnují příliš mnoho pohybu kolen. Pohybující se kolena propouštějí kyčelní sílu. Správný pohyb jsou „všechny“ boky.

Konkrétně přemýšlet o tom, jak držet kolena stále dole, zatímco se „odrážet“ od boků za sebou, může být dobrým vodítkem k nápravě. Položení kolen tam, kde je chcete, když nastavujete zadní úhel do poloviny, držíte je pevně a při jízdě s boky můžete oba problémy napravit.

Kolena se budou trochu hýbat, ale myšlenka je, aby se hýbaly jen dostatečně, ve správný čas, se zaměřením na produkci síly v oblasti kyčle, k čemuž přispívají „zmrzlá kolena“ nebo „pevná holeně“ nebo cokoli, co funguje nejlépe pro tebe.

V praxi kouč hledá velmi mírné vedení kyčle, zvedák přemýšlí o jízdě boků vzhůru a systém zůstává pěkně v rovnováze, protože zvedák zůstává „v bocích“ až nahoru, přičemž udržuje konstantní úhel zad, dokud je čas postavit se rovně, až se vrátíte zhruba do poloviny výšky.

Neexistuje dobrý ranní aspekt tohoto dřepu, pokud je proveden správně, jak zábavné by to mohlo být, kdybych řekl.

Správný dřep umístí zádový úhel v souladu s úhlem kyčle pro nejlepší využití pohonu kyčle během dřepu a umístí tyč přímo nad střed chodidla pro nejúčinnější mechanické provedení pohybu.

Horizontálnější úhel zad využívá pro maximální kapacitu jak čtyřkolky, tak zadní řetěz, zatímco svislejší úhel zad omezuje potenciál svalové hmoty zadního řetězce přispívat k pohybu váhy.

Zvykněte si na myšlenku, že váš hrudník směřuje dolů, když máte záda dostatečně vodorovně, a že váš směr směru pohledu dolů ukotví pohyb. V sobotu ráno to urychlí proces.


Zatím žádné komentáře