Squat 900 liber

1211
Yurka Myrka
Squat 900 liber

Jistě, dřepíte, ale dřepíte VELKÝ?

Sledoval jsem, jak se kluci krčí v rohu tělocvičny, a okamžitě jsem znal téma mého dalšího článku T-mag. Po několika zahřívacích soupravách a instrukcích od trenéra začali tito muži provádět nejzajímavější „squatting“, jaký jsem kdy viděl. V mé hlavě se stále ozývají slovní povely: „lokty vzadu“, „hlava vzhůru“, „boky dovnitř“, „velký vzduch na hrudi“, „dolů, dolů, dolů.„Pokračovalo to dál a dál a začalo to vypadat jako z něčeho Karate Kid.

Po jejich zasedání jsem přešel ke skupině a dal jim nabídku, kterou nemohli odmítnout, alespoň jsem si to myslel. Všechny jsem je pozval na seminář, který jsem vedl následující den v té konkrétní tělocvičně. Dva souhlasili, že přijdou. Trenér vypadal uraženě. Jak říká Meatloaf: „Dva ze tří nejsou špatné.“

Tehdy mě to zasáhlo. Můj článek Bench Press 600 Pound byl hitem, tak proč neudělat totéž pro dřep? Uvidíte, že mezi dřepy a dřepy je obrovský rozdíl velký. Vysvětlím to velmi rychle. Kolik můžete v současné době dřepět? Pokud jste odpověděli na 500 liber, odpověděl bych: „Kolik toho víš o dřepu Nyní ve srovnání s tím, kdy jste mohli dřepět jen 300 liber? O kolik víc se budete muset naučit dřepět 700 liber?“

O tom je velký squat. Strávil jsem mnoho let věděním, jak si dřepnout, ale naučit se umění dřepu si vyžádalo pomoc Westside Barbell velký. Velký dřep je umění stejně jako věda. Pokud byste se spoléhali pouze na jeden aspekt, ať už na umění (trénink) nebo na vědu, mohli byste si dřepnout, ale ne dřepnout. Chcete-li skutečně zvýšit své počty, musíte se spolehnout na kombinaci obou. V podřepu toho velkého je třeba vymyslet spoustu věcí. Většině těchto věcí jste pravděpodobně byli vystaveni, ale možná jste zapomněli nebo jste je ještě neaplikovali. Existují však i další položky, o kterých možná nevíte, které mohou váš squat poslat přes vrchol.

Někdy mohou nejmenší věci udělat největší rozdíl. Vezměme si například Matta Smitha. Matt je nejnovějším členem Westside v klubu 900. (Mimochodem, to nyní dělá devět v devadesátých letech pro Westside, z nichž sedm trénuje společně. Máme také jednoho chlápka, který dřepí přes grand.) Matt si před několika měsíci uvědomil, že nasával zvednutí šunky. Když si uvědomil, že jeho hamstringy jsou pro něj slabostí, tlačil je nahoru. Čistým výsledkem bylo, že překonal svůj starý squatový rekord o 30 liber! To je vše, co je potřeba, najít slabost a vychovat ji.

Pokud Matt nenašel tuto slabost, mohl by stále dřepět v osmdesátých letech nebo ještě horší, mohl by tam zůstat několik let. Vím všechno o tom, že mám zaseknutý dřep. Jednou jsem šel pět let bez pokroku. Zkoušel jsem mnoho věcí a většina nefungovala. Pak jsem narazil na řetězy. (Podrobnosti viz můj článek s názvem Přizpůsobující se odpor.) Tím jsem zlomil rutinu a naštartoval mě na cestě k velkému dřepu. Víte, jak Matt, tak já jsme uměli dřepět, ale museli jsme se naučit dřepět velký.

Ve Westside Barbell jsme zjistili tajemství dřepu s velkými váhami a za posledních několik let je sdílíme s dalšími powerliftery. Napadá mě jedenáct dalších mimo Westside, kteří také dřepěli přes 900 pomocí stejných tajemství. Jak jsme přišli k těmto zvláštním tajemstvím? Je to jednoduché. Spojili jsme umění tréninku s vědou. Jen velmi málo vědců dokáže dřepět ve velkém a jen velmi málo lidí, kteří dřepí ve velkém, může replikovat výsledky u někoho jiného. Pokud chcete na tyč naskládat talíře, musíte oběma dobře rozumět. Takže pokud si myslíte, že jste připraveni načíst lištu, pokračujte dál.

1 - Rozšiřte svůj postoj!

Pokud dřepíte s těsným postojem, vyveďte nohy ven. Pokud si myslíte, že už jste v podřepu, posuňte nohy dále ven! Učíme každého na Westside dřepět doširoka. Nevěříme v blízkého squattera. Když dřepíte doširoka, vytvoříte lepší využití dřepu. Vzdálenost mezi kolenem a kyčlí je větší při těsném postoji, tedy při delším a obtížnějším dřepu.

Použitím širokého dřepu tuto vzdálenost zkrátíte a zdůrazníte glutety, hamstringy a dolní část zad. Jedná se o svaly, které dřepí velkou váhou! Při širokém dřepu se snažte držet prsty na nohou rovně nebo mírně vytočené. Tím se vytvoří obrovské množství napětí v bocích a hýždích a ztěžuje se dřep. Toto napětí vytvoří ze spodní části dřepu skvělý napínací reflex. To je zásadní pro rozvoj rychlosti činky.

2 - Získejte těsný oblouk!

Musíte se naučit rozvíjet sílu, abyste udrželi pevnou klenbu v dolní části zad. Tento oblouk musí být udržován po celou dobu pohybu. V okamžiku, kdy začnete ztrácet tento oblouk, se tyč začne pohybovat vpřed a ven z přirozené dráhy činky. Když se tyč začne unášet směrem k prstům na nohou, ztratíte dřep a skončíte sešívané na podlaze. Tyčinka musí zůstat v blízkosti kyčelního kloubu a mimo prsty.

Rovněž musíte držet lopatky přitažené k sobě a lokty natažené dopředu. Tím se vytvoří tolik potřebné napnutí horní části zad, aby se činka udržovala ve správné poloze. Pamatujte, že nejkratší vzdálenost mezi dvěma body je přímka, takže musíte činku udržovat ve správné cestě.

Když se vaše lokty otočí dozadu, tyč se znovu posune dopředu a nakonec vás sešívá na podlahu a odtrhne vám hlavu. Toto je jedna častá chyba, kterou vidím na všech svých seminářích. Když se zeptám účastníků, kteří je naučili dřepět s lokty vzadu, devět z desetikrát řeknou: „Můj trenér."Toto je další příklad těch, kteří si myslí, že umí dřepět." ne knowingsquat!

3 - Rozložte podlahu!

Rozkročte podlahu nohama. Pamatujte na široký postoj? Musíte také během celého pohybu silně tlačit kolena a během dřepu tlačit po stranách bot. To udržuje napětí v bocích tam, kde by mělo být. To je také důvod, proč většina dřepů, tenisek a crossových trenažérů sát na dřep. Nejlepší boty na dřepy jsou Converse Chuck Taylor All Stars. Podešve jsou ploché a boční konstrukce je dostatečně robustní, aby se mohla tlačit ven, aniž by došlo k prasknutí nebo převrácení podrážky.

4 - Zatlačte hlavu do tyče!

To neznamená, že se musíte dívat nahoru k nebi, jak vám řekl váš starý středoškolský trenér. Musíte se dívat rovně a vrazit hlavu zpět do pastí. Vaše tělo bude vždy následovat hlavu, takže se chcete ujistit, že vaše hlava vrací zpět do tyče.

Jako poznámku, co je poslední věcí, kterou se musíte hýbat, když dřepíte? Byla by to tvoje hlava. Jaká by tedy měla být první věc, kterou byste se měli hýbat, když vyjdete z díry? Máš to, tvoje hlava. To dává jen dokonalý smysl. Nejprve musíte během souhlasu myslet na to, že se musíte vrhnout zády a zamířit do baru. Říkáme našim zvedákům, že hrudník a hlava by měly být vždy první. Snažíte se zvednout laťku, tak ji nejprve posuňte! Pokud se čtyřkolky nejprve ohnou, boky se zvednou před tyč a tlačí činku dopředu.

Tady je další koučovací nástroj: sledujte čtyřkolky zvedáku. Pokud se nejprve ohnou, přimějte ho, aby se více posadil a tlačil kolena ven. Glutes by se měl nejprve ohnout.

5 - Boky by se měly pohybovat před koleny!

Pokud jsou vaše kolena první, která se pohybují při zahájení dřepu, pak bude vaše cesta rovnou dolů. Jak již bylo řečeno, napětí musí být na hýždích, bocích a hamstringech. Jsou to svaly, které dřou ve velkých vahách, ne čtyřkolky.

Přemýšlejte o tom: Proč nemůže zvedák s olympijským dřepem o hloubce 400 liber předvést silový dřep o hmotnosti 700 liber? Powerlifter, který umí dřepnout 700, zvládne snadný olympijský dřep o hmotnosti 400 liber. Je to proto, že olympijský squatter nemá záda, glutety nebo hamstringy, které by podporovaly 700 liber! Co vám to říká o čtyřkolkách a dřepu s velkými váhami? (Tip: Prostě nejsou tak důležité!)

6 - Nastupte do krabice!

Největším tajemstvím našeho úspěchu ve Westside je použití boxovacího dřepu. Neděláme vůbec žádné dřepy, kromě soutěže. Za posledních 15 let jsme neměli žádného zvedače, kteří by měli zranění dolní části zad nebo kolena. Jediné vedlejší účinky, které jsme při boxu v podřepu viděli, jsou velké dřepy! Klíčem je dělat je správně. Další informace o tom najdete v mém článku Squatting from Head to Toe.

Výhody boxu je mnoho. Nejprve se můžete bez toho posadit dále, než byste mohli. To klade větší důraz na svaly zadního řetězce. Zadruhé, vždy víte, jak nízko jdete. Pokud chcete dřepět dva palce pod rovnoběžkou, nastavte svůj box v této výšce. Tímto způsobem vaše tělo bude vždy sedět tak nízko, jak je podmíněno. Pokud chcete dřepnout do výšky jednoho palce, nastavte krabici výše. Navrhujeme jeden palec níže paralelně, protože to je to, co je potřeba k tomu, aby obstál v soutěži powerlifting.

Zatřetí, dřep na krabici rozbíjí excentrický / soustředný řetězec. To je jeden z nejlepších způsobů, jak rozvíjet výbušnou sílu. Za čtvrté, box je skvělý pro výuku správné techniky dřepu. Většina sportovců a zvedáků má velmi špatnou techniku ​​dřepu kvůli špatnému tréninku, svalové nerovnováze a flexibilitě. Krabice může sloužit jako skvělá pomůcka při výuce správného způsobu, jak se posadit zpět do dřepu.

Budu první, kdo vám řekne, že konkurenční silový squat není snadné zvládnout. Trvá to mnoho let práce a technika je velmi důležitá. Čím silnější budete, tím více budete potřebovat lepší techniku. Jeden palec ve špatném směru a výtah vám bude chybět.

7 - Naučte se používat břicho!

Chytil jsem toho více sraček než jakýkoli jiný aspekt tréninku. Ale pravdou je, že každý velký squatter, kterého znám, se naučil, jak používat jeho břicho při dřepu. Musíte se naučit dýchat do břicha. Chcete vtáhnout co nejvíce vzduchu do břicha, poté se ohnout a zatlačit břicho ven.

Přejít k zrcadlu. Podívejte se na svá ramena a zhluboka se nadechněte. Povstali? Pokud ano, pak vtahujete veškerý vzduch do hrudníku, ne do břicha. Musíte se naučit dýchat do břicha. Takto učíme každého dřepět. U dřepu doporučujeme použít opasek opotřebený o jeden zářez. To vás naučí natahovat vzduch do břicha a poté tlačit ven do pásu. Pás funguje jako skvělá tréninková pomůcka, proti které se tlačí.

Jako vedlejší poznámku používáme stejnou techniku ​​pro všechny naše práce s maximálním úsilím, ale v této situaci pás nepoužívejte. To je jeden aspekt našeho tréninku, který byl příliš dlouho nepochopen. Pás používáme k tomu, abychom naučili, jak používat břišní svaly pro dřep, lavičku a mrtvý vzestup, a to ne obhajovat jeho použití pro cokoli jiného, ​​pokud zvedák necítí, že je to potřeba. Mnozí v tělocvičně odpracovali až 600 a 700 liber dobré ráno bez nežádoucích účinků a dělají to takto už deset let.

Tím se dostávám k dalšímu bodu. Bylo nám řečeno, že dýcháme a používání břicha tímto způsobem povede ke zranění zad. Louie Simmons to trénuje posledních dvacet let ve Westside a neměl s těmito problémy žádné zvedáky. Naučit se používat břicho způsobilo zásadní rozdíl ve všech našich dřepech, zejména u těch, kteří to nikdy nezkoušeli. Jen v tomto aspektu jsem viděl, jak se dřepy zvyšují o 25 až 50 liber. A právě o tom je velký squat.

Naplnění břicha vzduchem také vytvoří větší trup a poskytne vám větší základnu podpory, ze které budete řídit. Přemýšleli jste někdy, proč ti, kteří mají větší pas, tak dřepí? Přemýšlejte o tom. Chceme tolik napětí a podpory, kolik můžeme získat z hrubých svalů míchy, břicha a šikmých svalů.

8 - Vlak na rychlost!

Pokud byste měli vyskočit na stůl, jak vysoko byste se dostali, kdybyste skákali pomalu? Kolik síly byste vyvinuli? Ne moc, hm? Proč byste tedy na světě chtěli trénovat pomalu? Proč necvičit, abych byl rychlejší? Čím rychlejší jste, tím větší je šance, že se prolomíte bodem slepoty.

O tom je dynamický tréninkový den. Pokud jste squatter o hmotnosti 500 liber a trénujete s 250, musíte během zvedání použít na tyč sílu 500 liber. Myslet si výbuch! Pro většinu T-mag čtenáři, navrhl bych čtyřtýdenní vlnu pomocí box squatu. Procenta uvedená níže by byla vaším nejlepším dřepem. Pro vaše konkurenční powerliftery by byla procenta nižší, protože možná používáte squatové obleky.

  • 1. týden: 10 sad 2 opakování se 65%
  • 2. týden: 10 sad 2 opakování se 70%
  • 3. týden: 10 sad 2 opakování se 73%
  • 4. týden: 10 sad 2 opakování se 75%

Mezi sériemi si odpočiňte jen 45 až 60 sekund a při všech svých opakováních používejte kompenzační zrychlení. To znamená, že byste se měli opravdu pokusit explodovat váhu.

9 - Vlak na chaos!

Trénink chaosu je systém tréninku, díky kterému se váš squat rozbije nebo zlomí. Kardinální hřích v podřepu padá dopředu během zvedání nebo vysouvání tyče nad hlavu. Když se to stane, znamená to jen jednu věc: Neudělali jste nezbytnou práci, abyste se dřepěli ve velkém.

Když činka spadne dopředu, je to známé jako chaotická událost. Abyste se těmto situacím vyhnuli, musíte trénovat. Proto máme den maximálního úsilí. V tento den provedete max. Jeden rep na nějakém typu nízkého boxu, mrtvého tahu nebo dobrého rána. Budete chtít použít nějaký typ dobrého rána sedm z deseti tréninků nebo 70% procent všech dnů maximálního úsilí pro dolní část těla. Dřep nízkého boxu by měl být použit 20% času, mrtvý tah 10%. To by bylo trénink jednou týdně.

Důvod tolika dobrých ráno je dvojí. Nejprve jsme zjistili, že tento typ pohybu je absolutně nejlepší pro rozvoj dřepu a mrtvého tahu. Zadruhé, pamatujte na kardinální hřích pádu? Přesně to se děje s dobrým ránem. Pokud je vaše dobré ráno dostatečně silné, budete si moci udržet oblouk a neklesat dopředu. Pokud začnete padat dopředu, budete schopni oblouk zatáhnout zpět do polohy, aniž byste o tom přemýšleli. Budete mít sílu a bude to automatické. Zjistili jsme, že minimální dobré ráno ve výši 60% vašeho maximálního dřepu je velmi důležitým prvkem velkého dřepu.

10 - Vytvořte glutety a hamstringy!

Jak jsem již uvedl, čtyřkolky nejsou důležitým prvkem velkého dřepu. Musíte mít velmi silné hamstringy a glutety. Musíte upřednostnit svůj hamstring a udeřit do něj alespoň dvakrát týdně. Nejlepší pohyby, které jsme našli pro trénink hamstringů, jsou zvedání šunky, kadeře nohou, reverzní hypers a protahování a částečné mrtvé tahy s vysokou rep. Zjistili jsme, že dva těžké hamstringové tréninky týdně jsou pro většinu zvedáků v pořádku, ale mnohokrát jsme předepsali až šest hamstringových tréninků týdně, abychom je dostali tam, kde by měli být. To vše je založeno na situaci, cvičení a zvedáku.

souhrn

Po skončení semináře jsem tam seděl a díval se na hodinu aerobiku. Pamatujte, že trénuji v klíčovém klubu s 20 až 30 dalšími powerliftery a netrénovali jsem v tělocvičně takhle déle než 12 let. Byl to docela pohled. Trénink ve fitness klubu mi vůbec nechyběl a stále mi chybí.

Pokud jde o dva lidi, které jsem pozval na seminář, objevili se. Jejich trenér ne. Nyní tito dva kluci vědí, jak dřepět ve velkém. Až se příští rok vrátím, vsadím se, že se ho zúčastní i trenér. Je to proto, že jeho dva bývalí klienti ho brzy vykolejí. Možná ví, jak dřepět, a to je v pořádku, ale dřepět vědí velký!


Zatím žádné komentáře