V průběhu své kariéry jsem pracoval se sportovci, kteří chtějí podávat lepší výkony, s pumami, které znovu investují do svých aktiv, as více klienty na hubnutí, než dokážu spočítat.
Nedávno jsem však zjistil, že navrhuji více programů pro lidi, kteří chtějí vychovat zaostávající části těla.
Možná je to proto, že přistupuji k výcviku, který je založen především na zlepšování estetiky a symetrie, nebo možná je to proto, že jsem vždy byl otevřený podle mého názoru, že cíle jsou intenzivně osobní a myšlenka, že lidé „by neměli“ chtít velké ruce velké nohy je směšné.
Ať už je to jakkoli, vždy jsem byl horlivým zastáncem specializačních programů a povzbudil jsem lidi, aby je využili při tréninku.
Vzhledem k tomu, že růst svalů celého těla se u pokročilých účastníků dramaticky zpomaluje, pevně věřím, že specializační programy jsou lepší než programy zaměřené na zvýšení celkové velikosti.
Zde je několik důvodů, proč dávám přednost specializačním programům.
K výraznému růstu svalů dochází ve spurtech.
U středně pokročilých a pokročilých účastníků dochází k významnému nárůstu nárazů. Bez ohledu na teorii tréninku, kterou si předplatíte, a jakýkoli program je vaším „go-to“ pro hromadný přírůstek, pokud trénujete již několik let, je pravděpodobné, že jste se dostali tam, kde nepřidáte ani kilogram svalové hmoty čas. Místo toho rostete v pět až deseti librových růstových proudech.
To platí pro drtivou většinu mých klientů a sportovců a určitě to platí i pro mě.
Na vyšších úrovních vývoje je stále obtížnější dosáhnout růstu celého těla.
Čím více svalů máte, tím těžší je získat svaly. I když v širším smyslu je to proto, že se přibližujete svému genetickému stropu, jedním ze specifičtějších důvodů je, že vaše tělo prostě nemůže nadále růst za stejných podmínek.
Pokročilejší účastníci jsou (doufejme) silnější. Zvedání větší váhy pro srovnatelný počet opakování více zatěžuje nervový systém a obecné metabolické procesy podílející se na zotavení.
Téměř ve všech případech bude vaše schopnost trénovat na růst celého těla mnohem vyšší než vaše schopnost zotavit se z takového tréninku.
Na již vyvinutém těle trénovat zadek po dobu osmi týdnů, abyste získali tři kilogramy svalů - což pravděpodobně dělá minimální viditelný rozdíl - je chromé.
Když nasadíte nějaký sval v daném časovém období, je to obvykle rozloženo na celý váš rámec.
Získat pár kilogramů štíhlé tělesné hmoty je vždy příjemné a nikdy bych neřekl, že to není cíl hodný úsilí nebo úspěchu. Je to jen na hovno, když toho dosáhnete a nevidíte to. A když už jste docela dobře vyvinutí, často se to stává.
Nedávno jsem pracoval s univerzitním lakrosovým hráčem, který si ve své mimosezóně chtěl dát nějakou velikost. V 6'2 ”a 180 librách jsem mu nevyčítal, že se chce zvětšit. Během léta jsme na něj sbalili 15 liber, a když první den praxe prošel dveřmi, trenér se na něj podíval a řekl: „Myslel jsem, že jsem ti řekl, abys přibral na váze.“
Toto dítě šlo z 180 na 195 liber, přičemž jen tři libry byly tlusté, a jeho vlastní trenér to nezvedl, dokud se nedostal na váhu.
Je pravda, že je to částečně problém s výškou; kdyby člověk, který má 5'8 "na patnáct liber, bylo by to mnohem jasnější. Jde mi ale o to, že většina lidí si během léta nedává patnáct liber; přidávají pět až deset, vrcholy. A protože je to rozloženo na celé jejich tělo, nikdo si toho opravdu nevšimne.
Každý si všimne, když si dáte palec na paže nebo přidáte výraznou velikost hrudníku.
Cvičení s cílem zvětšit velikost jednoho svalu nebo svalové skupiny má mnoho výhod, ale hlavní je viditelnost. Lidé si toho všimnou. Více než to si všimnete. Nic není tak uspokojivé jako skutečné vidění výsledků v zrcadle nebo ve vašem oblečení, místo toho, abyste museli počítat s nekonečně malými změnami na měřicí pásce.
Pokud tedy můžete mít jen občasný růstový spurt, proč byste neměli věnovat spurt něčemu, co bude viditelně patrné, intenzivně uspokojivé a realisticky dosažitelné po krátkou dobu?
Věřím v krátké, smýšlející dávky tréninku po dobu tří až šesti týdnů a nic víc. Dávám přednost tomu, abych ty týdny strávil vyděláváním co nejvíce z tréninkového programu, přidáním nějaké znatelné velikosti a udržením přírůstku tuku na minimu.
(Zmínil jsem, že specializační programy nevyžadují extrémní „směsnou“ stravu, která obvykle vede k nadměrnému přírůstku tuku? Pokud se nespecializujete na nohy, v takovém případě musíte hodně jíst. Ale upřímně, kdo trénuje nohy? Každý ví, že tyto informace použijete k získání větších zbraní. Nemá smysl o tom lhát.)
Při psaní specializačního programu je třeba nejprve zvážit hlasitost a frekvenci. Mělo by být samozřejmé, že při upřednostňování svalu musíte trénovat více. Nejen s více sadami a opakováními, ale také s mnohem větší frekvencí.
Aby byl specializační program optimálně efektivní, musí splňovat následující kritéria:
V dokonalém světě bych nechal lidi trénovat jednou za 36 hodin. Pokud to není možné, je nejlepší volbou každý druhý den. Minimálně byste měli být schopni přijít na to, jak vtěsnat tři tréninky týdně.
Váš celkový týdenní objem bude docela vysoký. Mezi třemi a čtyřmi tréninky týdně získáváte spoustu práce pro vybranou svalovou skupinu. Doporučuji, abyste se obecně zaměřili na 40 až 50 sérií týdně rozdělených na co nejvíce sezení.
Toto doporučení samozřejmě nezohledňuje opakování ani načítání, takže zde uvádíme další specifika.
Vzhledem k tomu, že budete trénovat s vysokou hlasitostí i vysokou frekvencí, je důležité najít správnou intenzitu. Jako výchozí bod doporučuji použít zhruba 90% vaší maximální hodnoty v daném rozsahu opakování.
Pokud je tedy vaše 10RM na bench pressu 225 liber, použijte zhruba 200 liber na sady 10.
Toto doporučení platí bez ohledu na rozsah opakování.
Jednou z nejlepších věcí na specializaci části těla je vyhýbat se základům a opravdu se věnovat zábavným cvičením. I když by bylo nemožné vypsat všechny kombinace všech cvičení, řekl bych, že každý trénink by musel sestávat z následujících:
Doufám, že to pro vás nemusím definovat. Jen vězte, že velké pohyby jsou vždy jádrem každého programu. Mezi příklady patří dřepy, mrtvé tahy, tlak nad hlavou, přítahy, bench press s těsným úchopem, poklesy, výpady, prohnuté řady a podlahové lisy.
Každé cvičení by mělo mít alespoň dvě složená cvičení.
Pohyby vyžadující výbušnost jsou skvělé, protože zvyšují sílu, sílu, koordinaci a získávají svalová vlákna, která po sobě zanechávají jiná cvičení. Příklady výbušných cviků by byly: skokové dřepy, kliky, přítahy, tlaky, čištění, výbušné kliky, výpady a podvádění.
Doporučuji zahrnout jeden výbušný pohyb na trénink.
Přestaňte předstírat, že nemáte rádi bicepsové kadeře. Jistě, bez nich pravděpodobně získáte velké paže, ale jak sladká je ta pumpa? Mezi další příklady patří boční zvedání, prodloužení nohou, kudrlinky nohou, vytažení kabelu, prodloužení tricepsu a zvednutí lýtka.
Pro účely specializace doporučuji přidat dva izolační pohyby na trénink.
Specifické pro specializační programy jsou jednostranné pohyby účinné, protože přijímají větší počet motorů s vysokou prahovou hodnotou. Normálně doporučuji, aby vaše jednostranné pohyby odpovídaly vašim těžším tréninkům pro účely maximálního náboru HTMU. Příklady skvělých jednostranných cviků jsou: pistolové dřepy s jednou nohou, jednohlavé tlaky nad hlavou, jednoruční tlaky na hrudi s jednoručkami, bulharské dělené dřepy a řady činek.
Na jedno specializační cvičení byste měli zahrnout alespoň jedno jednostranné cvičení.
Toto jsou cvičení, o kterých si nejste jisti, jak je klasifikovat. Často jsou to věci, které vymyslí šílení siloví trenéři jako já, jen aby s tebou šukali. I když mají tendenci být opravdu bizarními věcmi, díky nimž se na vás lidé dívají zábavně, často jsou to také radikálně efektivní a inovativní pohyby, které vám pomohou posunout váš trénink na další úroveň. Do této kategorie jsou zahrnuty: Siff výpady, fly-aways, oštěpové lisy, táhnout kudrlinky, bulharské skoky dřepy, dřevorubec lisy, odpadlíci řady, side-to-side pull-up a štiky push-up.
Alespoň jedno cvičení na trénink by mělo být nové, inovativní a nezvyklé. Jako reference si prohlédněte sérii článků „Cvičení, která jste nikdy nezkoušeli“ zde v T Nation.
Mělo by být samozřejmé, že mnoho z nich se může překrývat: šílené cvičení může být také výbušné nebo složené cvičení může být trochu šílené. Podle svého nejlepšího úsudku zjistěte, která cvičení vám pomohou učinit program tím nejzábavnějším a nejefektivnějším.
Jedna z věcí, které si u většiny specializačních programů v jiných časopisech všímám, je, že téměř nikdo nezmiňuje, jak trénovat zbytek těla. Myslíte si, že zvětšení velikosti jednoho svalu bylo tak jednoduché, jako přidání několika sad navíc a ať už rozhodnou cokoli, hrudní cvičení měsíce je.
V nejlepším případě uvidíte něco v duchu „dejte všechny ostatní části těla na údržbu.“
Není to tak jednoduché.
Správná manipulace s objemem je složitá a upřímně řečeno, rád bych chyboval na straně opatrnosti. Byl bych mnohem raději, kdyby lidé udělali trochu víc pro prioritní část těla a trochu málo pro všechno ostatní. Za tímto účelem jsem skutečně zmírnil hlasitost ostatních částí těla.
Když lidé dávají obecná doporučení, jako je „dát vše ostatní na údržbu“, zanechává stážistům spoustu prostoru, aby to napravili tím, že udělají příliš mnoho a brzdí výsledky.
Koneckonců, co vlastně znamená „údržba“? Musíte to definovat. Pro mě to znamená, že musíte připustit, že vaše zaměření je vaším zaměřením, a všechno ostatní je na zadním sedadle.
Takže když někomu řeknu, aby něco dal na údržbu, myslím tím, že by to měl trénovat co nejméně. To znamená neztrácet sílu ani hmotu. Ve většině případů je to mnohem méně, než si myslíte.
Většina lidí může držet svalovou hmotu tím, že si jednou týdně udělá obvod celého těla, což je docela slušný výchozí bod.
Rozumím obavám a obavám ze ztráty hmotnosti a nezanedbávám jejich platnost. Jen k věcem přistupuji pragmatičtěji. Pokud vám záleží jen na tom, abyste měli velké nohy, koho by zajímalo, jestli je to „špatné“ cvičit hrudník jen jednou za 10 dní, nebo dokonce méně?
Pokud máte na konci programu větší nohy, dosáhli jste svého cíle a vy a vaše velké nohy se můžete vrátit zpět na trénink hrudníku.
Určitě jsem ochoten souhlasit, že můžete nabrat svaly, a to i jako pokročilé cvičné programy zaměřené na růst celého těla, ale výsledek obvykle není působivý. Vím, že existuje spousta skvělých programů od mnoha skvělých trenérů, které mohou po značně dlouhou dobu vést k výraznému růstu.
Pro mě to není dost dobré.
Věřím v akcelerační, smýšlející dávky soustředěného tréninku, jehož záměrem je přinést dramatické výsledky v relativně krátkém časovém rámci.
Vzhledem k tomuto myšlení jsou specializační programy skvělé pro někoho, jako jsem já. Jsou rychlé, zábavné a viditelnost výsledků je velmi uspokojivá.
Větší paže za čtyři týdny? Přihlaš mě.
Zatím žádné komentáře