Řešení hádanky po cvičení - 2. část

3433
Lesley Flynn
Řešení hádanky po cvičení - 2. část

Je to týden, co jsem vyložil hlavní důsledky tréninku a jak se projevují během období po tréninku. Takže teď, když jste o tom měli příležitost přemýšlet, jsem připraven zrušit plán obnovy. Jsi nadšený? Doufám. Také doufám, že nárůst byl docela dramatický. Musíte si uvědomit, že jsem musel počkat let pro tuto informaci.

S vydáním každé nové studie jsem viděl, že se dostáváme blíže k pochopení skládačky po tréninku. Ale jak jednou řekl Tom Petty, „čekání je ta nejtěžší část“. A konečně, letos s vyvrcholením řady výzkumných projektů je celkem jasné, jaký typ výživy potřebujeme pro optimální zotavení po tréninku.

Maximalizujte syntézu gykogenu po tréninku

Existují dva klíčové faktory pro rychlé zvýšení syntézy glykogenu po tréninku (8):

  1. Adekvátní dostupnost sacharidů (k přeměně na svalový glykogen) (9)
  2. Vysoká hladina inzulínu (ke stimulaci ukládání glykogenu a přemísťování sacharidů do svalu) (9)

Vytrvalostní sportovci jsou tradičně vybízeni ke konzumaci 1.2 g sacharidů na kg tělesné hmotnosti bezprostředně po tréninku / soutěži (8,10). Kromě toho se doporučuje, aby v této suplementaci pokračovali každé 2 hodiny až do 6 hodin po cvičení. Nedávné důkazy však naznačují, že přidání bílkovin do sacharidového nápoje může ve skutečnosti zvýšit hladinu inzulínu vyšší než samotné sacharidy (11,12). Zdá se, že dochází k synergickému uvolňování inzulínu s bílkovinami plus sacharidy.

Stávající doporučení pro vytrvalostní sportovce se proto změnila tak, aby obsahovala bílkoviny. Jíst každé 2 hodiny se stále doporučuje, ale nyní se doporučuje vytrvalostním sportovcům konzumovat 0.8 g sacharidů na kg tělesné hmotnosti v kombinaci s 0.4 g bílkovin / kg tělesné hmotnosti. To znamená, že 154 lb vytrvalostní sportovec by měl konzumovat 56 g sacharidů a 28 g bílkovin při každém jídle: hned po tréninku a 2, 4 a 6 hodin po tréninku.

Protože většina výzkumu na toto téma byla provedena u vytrvalostních sportovců, musíme spekulovat o tom, co by siloví sportovci v tomto ohledu potřebovali. Z výzkumu je zřejmé, že siloví sportovci mají ve skutečnosti vyšší rychlost syntézy glykogenu po cvičení než vytrvalostní sportovci, aby mohli rychleji doplňovat zásoby glykogenu (13).

Ale protože siloví sportovci nevyčerpávají své zásoby glykogenu tak špatně jako vytrvalostní sportovci, potřebovali by méně celkových kalorií. S tímto řekl jsem přesvědčen, že je rozumné navrhnout, aby silový sportovec konzumoval jedno jídlo 0.8 g sacharidů a 0.4 g bílkovin / kg tělesné hmotnosti ihned po tréninku.

To znamená, že vzpěrač hmotnosti 154 lb by potřeboval 56 g sacharidů a 28 g bílkovin, zatímco vzpěrač 220 lb by potřeboval asi 80 g sacharidů a 40 g bílkovin po cvičení s posilováním. Vzhledem k tomu, že rychlost syntézy glykogenu je u silných sportovců tak vysoká, bude jim stačit konzumovat tento typ jídla bezprostředně po cvičení a poté o 2-3 hodiny později pokračovat v normálním stravování.

Pokud je silový sportovec v objemovém cyklu, doporučení po tréninku by zahrnovala 2 porce doporučené receptury, jednu ihned po tréninku a jednu o 30-60 minut později. Normální stravování bylo možné obnovit o 2-3 hodiny později.

Je třeba prodiskutovat několik závěrečných faktorů. Za prvé, výzkum je zcela jasný, že pokud počkáte, až skonzumujete výživu po tréninku, ztratíte (14). Jedna studie ukázala, že pokud byl nápoj po tréninku konzumován ihned po tréninku, byla syntéza glykogenu třikrát vyšší, než kdyby byl nápoj konzumován jen o dvě hodiny později. Čím dříve nápoj vypijete, tím lepší je rychlost zotavení.

Zadruhé, s ohledem na druhy konzumovaných sacharidů a bílkovin je jasné, že ihned po tréninku je nejlépe tolerována tekutá výživa (8,15). Protože tekutá výživa je rychleji trávena a vstřebávána, živiny jsou rychleji dodávány do svalu. Podle literatury jsou optimálními sacharidy ke konzumaci glukóza a glukózové polymery, jako je maltodextrin (8).

Pokud jde o nejlepší bílkovinu ke konzumaci, chcete si vybrat bílkovinu, která se vstřebává tak rychle jako přijaté sacharidy, aby bylo možné maximalizovat synergickou inzulínovou odpověď. Teď je těžké najít. Většina intaktních proteinů (ano, dokonce i v práškové formě) trvá několik hodin, než se plně vstřebají. Potřebujeme bílkoviny, které se mohou vstřebat během několika minut, stejně jako sacharidy. Bez této současné absorpce obou bude inzulínová odpověď zklamáním. Tak co dělat? Jelikož jedním z nejrychleji strávitelných proteinů je syrovátkový hydrolyzát, je to zde vybraný protein (10).

Zastavte v jeho stopách odbourávání bílkovin

Vědecká literatura je docela jasná, pokud jde o to, jak zabránit rozpadu bílkovin po tréninku. Lze to shrnout do jednoho slova Inzulin.

V předchozích letech vědci věděli, že hormonální inzulín měl velký vliv na rovnováhu svalových bílkovin, ale prostě nemohli přijít na to, zda to mělo vliv na syntézu nebo rozklad. Několik studií v posledních několika letech však ukázalo, že inzulín je hlavním regulátorem odbourávání bílkovin po tréninku.

V jedné velmi podrobné studii publikované v květnu 1999 bylo jasně prokázáno, že v klidu vysoké hladiny inzulínu v krvi zvýšily syntézu bílkovin asi o 67%, aniž by se změnilo rozdělení bílkovin (16). Během období po tréninku však infúze inzulínu snížila rozpad bílkovin asi o 30%, aniž by to ovlivnilo syntézu bílkovin.

Autoři této studie dospěli k závěru, že v klidu byl inzulin anabolický, zatímco po cvičení byl inzulin antikatabolický. Tyto výsledky byly potvrzeny dalšími studiemi, které ukazují, že vysoké hladiny inzulínu v krvi významně snižují rozpad bílkovin po tréninku, aniž by to ovlivnilo syntézu bílkovin během období po tréninku (17).

Závěrem tedy je, že inzulín není po tréninku anabolický, ale určitě je antikatabolický. A to je skvělé, protože inzulín se snadno ovládá. Vzhledem k tomu, že během období po tréninku převažuje odbourávání bílkovin, umožňuje vstávání inzulínu snížení odbourávání svalů, takže může dominovat syntéza a my se můžeme rychle vrátit k budování svalové hmoty!

A nezapomeňte, že inzulín způsobuje vazodilataci. To znamená, že se cévy „otevírají“ a transportují více krve (a živin) do buněk. Můžete říci „nakrmit svaly!“? A ano, ten extra tok krve je plný bílkovin, aminokyselin a sacharidů, které budete přijímat ihned po tréninku.

Jak tedy po tréninku dostáváme inzulín?? Vždy se můžete stát lidským polštářkem a aplikovat si inzulín přímo do podkožní oblasti břicha. Ale myslím, že existují lepší a určitě bezpečnější způsoby.

Za prvé, jak již bylo zmíněno dříve, konzumací bílkovin se sacharidy jsou hladiny inzulínu vyšší než u samotných sacharidů (10, 11). Ve výše uvedených studiích byla inzulínová odpověď na 0.8 g sacharidů / kg (ve formě glukózy a maltodextrinu) plus 0.4 g bílkovin / kg (ve formě proteinového hydrolyzátu) byly o 103% vyšší (dvojnásobné) než inzulinová odpověď na stejné množství kalorií pocházejících ze samotných sacharidů (1.2 sacharidy / kg). Stejný nápoj s obsahem sacharidů / bílkovin, na který se spoléháme pro maximalizaci ukládání glykogenu, také brání rozkladu bílkovin (10, 11). Bonbón!

Zadruhé, určité aminokyseliny mohou zvýšit inzulínovou reakci na jídlo. Přidáním určitých aminokyselin do nápoje s obsahem sacharidů / proteinů ve výše uvedené studii byly inzulínové odpovědi podstatně vyšší než u samotného nápoje s obsahem sacharidů / proteinů (10, 11). Výzkum v 60. letech navíc ukazuje, že specifické kombinace aminokyselin byly při zvyšování uvolňování inzulínu účinnější než jiné (18). Vypadá to, že sacharidy + bílkoviny + aminokyseliny jsou správná cesta.

Dokončete zotavení zvednutím syntézy bílkovin

Posledním kouskem skládačky po tréninku je řízení syntézy bílkovin. A ačkoli je tato oblast o něco složitější než řízení odbourávání bílkovin, existují hned tři klíčové ingredience pro zvýšení syntézy bílkovin bezprostředně po tréninku:

  1. Správný poměr BCAA
  2. Vysoká hladina esenciálních aminokyselin v krvi
  3. Vysoká hladina inzulínu v krvi

V minulosti se po tréninku doporučoval vysoký příjem bílkovin, aby se zvýšila syntéza bílkovin. Ve skutečnosti jsem v Protein Roundtable hned po cvičení doporučil opravdu velký příjem bílkovin, abych zvýšil syntézu bílkovin. No, jsem tady, abych řekl, že jsem mohl být trochu mimo základnu. Jo, jo, přiznávám, že jsem se možná mýlil, tak si ten okamžik vážte a neváhejte se na mě pobavit, až mě příště uvidíte.

Na základě výzkumu se ukazuje, že množství příjmu bílkovin má velmi málo společného s tlakem syntézy bílkovin po tréninku. A ve skutečnosti může být příliš mnoho kontraproduktivních (o tom později). Důležitější pro zvýšení syntézy bílkovin po tréninku je schopnost rychle dodávat správný typ proteinu nebo přesněji správný typ aminokyselin. V článku publikovaném loni v únoru vědci diskutovali o rychlostech syntézy proteinů během několika podmínek (7):

  1. V klidu se zvýšenými hladinami inzulínu se syntéza bílkovin zvýšila přibližně o 50% ve srovnání s normálními hladinami inzulínu (21).
  2. V klidu s vysokými aminokyselinami v krvi se syntéza bílkovin zvýšila přibližně o 150% ve srovnání s normálními hladinami aminokyselin v krvi (22).
  3. Po silovém tréninku se syntéza bílkovin zvýšila asi o 100% vs. hodnoty před tréninkem (23).
  4. Po silovém tréninku s vysokými aminokyselinami v krvi se syntéza bílkovin zvýšila o 200% vs. po silovém tréninku s normálními aminokyselinami v krvi (22).
  5. Po silovém tréninku s vysokými aminokyselinami v krvi a vysokým inzulínem v krvi se syntéza bílkovin zvýšila o více než 400% vs. normální hladiny aminokyselin a inzulínu po tréninku (7).

Nejzajímavější věcí bylo, že v posledním stavu obsahoval nápoj po tréninku pouze 6 g bílkovin a 36 g sacharidů. Dokud byl inzulin vysoký a bylo přítomno správné množství esenciálních aminokyselin a BCAA, syntéza bílkovin se po cvičení zvedla.

Několik dalších studií prokázalo, že buď infuzované nebo orálně podávané aminokyseliny po tréninku jsou schopné rychle zvýšit syntézu bílkovin a také rychle vytvořit po tréninku pozitivní svalovou bílkovinnou rovnováhu (24, 25).

Je zajímavé, že se zdá, že pro tento proces nejsou nutné neesenciální aminokyseliny a že pokud jsou dodávány pouze esenciální aminokyseliny, není žádný rozdíl ve zvýšení syntézy bílkovin (7, 26). Ať tak či onak, klíčem se zdá být tento „infuzní“ koncept, kdy jsou aminokyseliny velmi rychle dodávány do krve. Syrovátkový hydrolyzát je opět nejrychlejší orálně dostupný protein pro krev, pokud nechcete pokračovat a připojit se k kapání aminokyseliny IV.

Možná se ptáte sami sebe, proč by příliš mnoho bílkovin mohlo být kontraproduktivní. No, jídlo s velmi vysokým obsahem bílkovin může ve skutečnosti způsobit uvolňování glukagonu. Glukagon je hormon, který antagonizuje uvolňování inzulínu. Takže pokud jíte trochu bílkovin se sacharidy, inzulín vystřelí nahoru. Pokud jíte příliš mnoho bílkovin se sacharidy, uvolňování inzulínu může být ve skutečnosti nižší. A pokud to nebylo dost špatné, glukagon má také další funkci, které se chceme vyhnout. Zatraceně věci způsobují, že tělo přeměňuje aminokyseliny na glukózu (proces nazývaný glukoneogeneze). Přijměte tedy příliš mnoho bílkovin a sbohem tomuto speciálnímu poměru aminokyselin. Místo toho se z těchto aminů stávají sacharidy!

Vraťme se k aminokyselinám. Kromě požadavku na rychle dodávané esenciální aminokyseliny se zdá, že BCAA hrají velkou roli při regeneraci a zvýšení syntézy bílkovin po tréninku (2,7). Nepublikované údaje předložené na zasedání Kanadské společnosti pro fyziologii cvičení 2000 vrhly světlo na význam BCAA při obnově (2). U vytrvalostních sportovců poklesne po tréninku rychlost syntézy bílkovin po tréninku asi o 30%. Poskytování sacharidů těmto sportovcům, i když je příznivé pro zvýšení zásob glykogenu ve svalech, nemá schopnost zvyšovat syntézu bílkovin.

Nápoj poskytující pouze leucin BCAA však byl schopen podporovat úplné zotavení úrovní syntézy proteinů po tréninku na hodnoty před tréninkem. Přidáním sacharidů do nápoje byla syntéza bílkovin po tréninku vyšší než před tréninkem. Vzhledem k tomu, že tento nápoj zvyšoval hladinu inzulínu v krvi, dospěl autor studie k závěru, že inzulín skutečně měl synergický účinek s leucinem na syntézu bílkovin.

Výsledky této studie a další vedly vědce k přesvědčení, že ve svalové buňce existuje jedna konkrétní regulační cesta pro syntézu bílkovin, která je stimulována inzulínem, ale je závislá na leucinu (27). Pokud je přítomen inzulín a leucin není, pak syntéza bílkovin nemůže být maximálně stimulována. Pokud je přítomen leucin a inzulin není, syntéza bílkovin nemůže být maximálně stimulována. Ale dejte jim obojí a dávejte pozor!

Vzhledem k tomu, že leucin má tento velký vliv na syntézu svalových bílkovin a protože hladiny leucinu, podobně jako glutamin, během cvičení klesají, má smysl suplementovat leucin pouze po tréninku (28). Nakonec se zdá, že leucin spolu s bílkovinami a sacharidy povede k největšímu zvýšení syntézy bílkovin.

Jaký je nejlepší způsob, jak po cvičení rychle zvýšit syntézu bílkovin? Zdá se, že 0.4 g / kg proteinového hydrolyzátu plus 0.O úhel inzulínu se stará 8 g / kg glukózy / polymeru glukózy plus aminokyseliny stimulující inzulín. Pamatujte však, že inzulín nestačí. Poskytování BCAA v ideálním poměru je druhou částí v rychle stimulující syntéze bílkovin.

Velké finále

A je to. Ideální kombinace po tréninku, která maximalizuje váš růst a potenciál zotavení. Fíha, to je hodně vědy! Doufám, že jsem tě na cestě neztratil, protože upřímně věřím, že tento článek je nejdůležitější, pro jaký jsem kdy psal T-mag.

Sestavení let dobré vědy po cvičení mi umožnilo navrhnout plán útoku na optimální výživu po cvičení. A tento plán útoku je navržen s jediným cílem, kterým je optimalizace zotavení pro každého člověka, který pracuje, bez ohledu na typ cvičení, které dělají.

Nezapomeňte, že aby byla výživa po tréninku efektivní, musí

  • Zvyšte zásoby glykogenu
  • Zvyšte syntézu bílkovin
  • Snižte rozklad bílkovin

Zajímavé je, že několik živin, jako je glukóza a polymery glukózy, hydrolyzáty bílkovin a aminokyseliny, může pracovat společně s překrývajícími se funkcemi za účelem splnění všech tří cílů. Žádné léky nejsou nutné!

V tomto okamžiku, než vyčerpaní cyničané budou psát výkřiky o tom, jak tento článek pravděpodobně není ničím jiným, než jen slabě zahaleným pokusem o zavedení nového doplňku Biotest, odvedu je při průchodu. Nejedná se o tence zahalený pokus o zavedení nového doplňku. Je to plnohodnotný, tváří v tvář představení nového doplňku Biotest .

Tento doplněk využívá každou slavnou část dostupné vědy o výživě k podpoře svých tvrzení. Protože asi 95% myšlenky vzorce není založeno na ničem jiném než na pevných datech, je velmi málo tohoto článku teoretické. Pokud mi nevěříte, jděte si vyhledat reference sami.

Pokud to nestačí, právě se v mé laboratoři vyhodnocuje samotný vzorec, který Biotest plánuje spustit. Na rozdíl od jiných společností bude mít Biotest před uvedením produktu skutečně podpůrná data. Buďte si jisti, T-mag čtenáři budou první, kdo si přečte o výsledcích (které budou zveřejněny na tomto webu během několika příštích týdnů).

Lepší část loňského roku byla věnována sestavení ideálního bílkovinného vzorce po tréninku, který může maximálně stimulovat syntézu glykogenu a bílkovin při současném snížení odbourávání bílkovin u všech typů sportovců. Vzhledem k tomu, že vzorec je založen pouze na živinách, které se přirozeně vyskytují v potravinách, neobsahuje žádné zakázané ani potenciálně škodlivé látky. Je proto užitečný pro všechny sportovce od triatlonistů po silové zvedáky a od těch na střední škole až po ty, kteří soutěží v profesionálních řadách. Každý účastník, který chce lepší fyzickou kondici, a každý sportovec, který chce zlepšit svůj trénink a své výkony, má tím, co získá.

Zůstaňte naladěni, protože v příštích několika týdnech budeme diskutovat o datech shromážděných v laboratoři (kompletní s grafy a grafy). Kromě toho, T-mag bude dělat řadu článků Q&A o novém vzorci. T-mag dostává docela dost vzrušené zpětné vazby a mnoho otázek, takže na ně v těchto článcích odpovím.

Témata pro některé z nadcházejících článků zahrnují otázky výživy po tréninku, včetně otázek uvolňování GH, otázek spalování tuků a otázek kalorických výdajů po cvičení.

Odkazy na část 1 a část 2

  1. Canadian Journal of Applied Physiology; 20 (4), 480-486, 1995.
  2. Setkání - Kanadská společnost pro fyziologii cvičení; 2000.
  3. Foersvarsmedicin; 3, 85-99, 1967.
  4. Acta Physiologica Scandinavica; 71, 334-346, 1965.
  5. Sports Med; 21 (1), 7-17, 1996.
  6. Journal of Applied Physiology; 48, 624-629, 1980.
  7. Journal of Applied Physiology; 88, 386-392, 2000.
  8. Výživa ve sportu (učebnice); Kapitola 6, 97-111, 2000.
  9. Sports Med; 21 (2), 98-118, 1996.
  10. Journal of Applied Physiology; 74, 1848-1855, 1993.
  11. American Journal of Clinical Nutrition; 72, 96-105, 2000.
  12. American Journal of Clinical Nutrition; 72, 106-111, 2000.
  13. Výživa ve sportu (učebnice); Kapitoly 6 a 7, 85-111, 2000.
  14. Journal of Applied Physiology; 65, 2018-2023, 1988.
  15. Journal of Applied Physiology; 66, 720-726, 1989.
  16. Cukrovka; 48 (5), 949-957, 1999.
  17. Journal of Applied Physiology; 82, 1882-1888, 1997.
  18. Journal of Clinical Investigation; 54, 1487-1502, 1966.
  19. Komunikace farmakologického výzkumu; 13, 475-486, 1981.
  20. American Journal of Physiology; 277 (endokrinol. Metab. 40), E617-E623, 1999.
  21. Journal of Clinical Investigation; 95, 811-819, 1995.
  22. American Journal of Physiology; 268 (endokrinol. Metab), E514-E520, 1995.
  23. American Journal of Physiology; 273 (endokrinol. Metab.), E122-E129, 1997.
  24. American Journal of Physiology; 276 (endokrinol. Metab.), E628-634, 1999.
  25. Acta Physiologia Scandinavica; 162 (3), 377-387, 1998.
  26. Journal of Nutritional Biochemistry; 10, 89-95, 1999.
  27. Journal of Nutrition; 130, 139-145, 2000.
  28. Sportovní medicína; 27 (6), 347-358, 1999.

Zatím žádné komentáře