Řešení hádanky po cvičení - 1. část

2400
Lesley Flynn
Řešení hádanky po cvičení - 1. část

Poznámka: Toto je starší článek, ale má několik skvělých informací. Plazma ™ a Mag-10®, konzumované během a po tréninku, dnes dokonale zapadají do tréninkového výživového zákona.

Nepravděpodobný vědec

Když jsem poprvé začal tlačit na železo, věděl jsem jen velmi málo o vědě o silovém tréninku a výživě. A abych byl upřímný, opravdu jsem se moc nestaral o vědeckou část. Víte, bylo mi 18 let. V tom věku mi osobně záleželo jen na tom, být velký, silný a zastrašující. A raději nezapomenu zmínit, že mi také hodně záleželo na sexu. Nějak jsem přišel na to, že honba za surovou, zastrašující „mužností“ by se nakonec rovnala získávání kuřat. Takže většina mých mentálních rezerv byla zaměřena na to, abych se opravdu zvětšil a kopal každému po zadku jak do posilovny, tak z ní ven.

Protože můj mozek byl do značné míry zaměstnán všemi těmi hlubokými filozofickými úvahami, pravděpodobně si dokážete představit, že v mém melounu nebylo mnoho místa pro vědecké myšlení. K tomu se přidala skutečnost, že moje převládající vědecké zkušenosti byly s panem. Richard Wack, velmi hloupý, porazil středoškolského učitele chemie, který nás přiměl smíchat olej a vodu, aby ilustroval chemické vazby nebo jejich nedostatek (přísahám, že se jmenoval!).

V té době, stejně nevědomý jako já pro vědu, se kolem místní tělocvičny vznášelo několik vědecky ověřených nugetů moudrosti. Jistě, kdybych věděl, že jsou „vědou“, pravděpodobně bych je úplně ignoroval. Ale protože tyto vědy byly chytře maskované a protože o nich mluvili všichni velcí lidé, pokusil jsem se tyto informace využít naplno.

Diskutovali jsme o výhodách výroků jako „jíst hodně bílkovin navíc vám přinese růst“ a „spát 8 hodin v noci vám pomůže se zotavit.„Tato prohlášení se zdála být zcela pravdivá a podložená nesčetnými zážitky z tělocvičny. Dnes je také náhodou podporují dobře kontrolované vysokoškolské studium.

Jedno prohlášení, které se mi vždycky líbilo, bylo to, které mi řeklo, že po tréninku existuje 90minutové „okno příležitostí“, ve kterém mohu jíst tuny bílkovin a sacharidů. Vzhledem k tomu, že miluji stravování bílkovin a sacharidů, miloval jsem tuto konkrétní „tělocvičnu“.„A nejen to, že mi to dovolilo, abych se po tréninku zbavil bílkovin a sacharidů, bylo také vzrušující, že se při tom vzpamatuji z tréninku a balím se na svalovou hmotu alarmující rychlostí. "Kdo potřebuje vědu."?"Zeptal bych se," půjdu se najíst!“

Bohužel se někde na cestě ztratila tato zásadní část moudrosti po tréninku. Výsledkem je, že několik moderních stážistů dokonce slyšelo o konceptu „příležitosti“. Někteří lidé si dnes jen myslí, že jíst „něco malého“ je dost. Chcete-li jít ještě dále, někteří dokonce mají tu drzost, aby se postili hodin po tréninku za účelem „spálení více tuků“ nebo „zvýšení jejich reakce na GH.„Děsí mě, že tyto nové praktiky se stávají téměř tak populární jako staré okno, které jsem tak rád plně využíval. Ale jsem tu, abych s tím něco udělal!

Navzdory protějškovým počátkům, o nichž jsem hovořil dříve, vás možná překvapí, že moje současná profese zahrnuje vědecký výzkum. Ve skutečnosti tu sedím a píšu tento článek obklopený ničím jiným než vědeckými učebnicemi a časopisy. Představuje část literatury, kterou jsem četl na cestě k doktorskému programu cvičení a biochemie výživy. Kdo by to vyhodil? Vyzbrojen vší touto vědou, mým plánem je dešifrovat hádanku po tréninku, která vyvedla tolik účastníků z cesty.

Po cvičení 101

Během posledních několika let jsem strávil docela dost času pokusem o dešifrování skládačky po tréninku ve své vlastní mysli. A jako výsledek mého výzkumu jsem zjistil, že bezprostředně po jediném cvičení musí být pro lepší zotavení manipulovány tři hlavní fyziologické události. Tyto změny lze popsat pouze jako „destruktivní“, pokud jde o tréninkový výkon a rovnováhu svalových bílkovin.

Než budu pokračovat, chci, abyste na to pamatovali cvičení Mám na mysli buď silový a silový trénink nebo vytrvalostní trénink. Žádný účastník bohužel není imunní vůči třem jevům po cvičení. Tyto tři faktory jsou následující:

  1. Obchody s glykogenem jsou nízké
  2. Rozdělení bílkovin se zvyšuje
  3. Rovnováha svalových bílkovin je negativní

Zde je třeba poznamenat, že kromě výše uvedeného klesá syntéza proteinů také po vytrvalostním tréninku. A syntéza proteinů buď stoupá, nebo zůstává nezměněna po silovém tréninku. Ale v každém případě stále převažuje rozklad bílkovin.

Pro ty, kteří neznají fyziologický žargon, je zde malé vysvětlení každého z nich:

  • Glykogen je svalová energie. Nízké zásoby glykogenu znamenají, že je zde méně buněčné energie pro každodenní život a určitě méně energie pro následné tréninky. V této situaci trpí trénink a výkon.
  • Rozklad bílkovin znamená, že dochází k degradaci tělesných tkání (které jsou tvořeny bílkovinami). Zvýšení odbourávání bílkovin může vést ke ztrátám svalové hmoty.
  • Rovnováha svalových bílkovin je regulována rovnováhou mezi syntézou bílkovin a rozkladem bílkovin následujícím způsobem:
  • Rovnováha svalových bílkovin = syntéza bílkovin - rozklad bílkovin

Ihned po vytrvalostním tréninku klesá syntéza (tvorba) bílkovin a zvyšuje se rozpad bílkovin. To vede k negativní rovnováze svalových bílkovin a ztrátě svalové hmoty.

A hned po silovém tréninku budování bílkovin buď zůstává stejné, nebo mírně stoupá, ale odbourávání bílkovin stoupá. To také vede k negativní rovnováze svalových bílkovin a ztrátě svalové hmoty.

V důsledku těchto tří jevů po tréninku došlo k selhání rychlého návratu těla zpět do režimu zotavení (tj.E., zvýšit zásoby glykogenu, zvýšit syntézu bílkovin a zabránit rozpadu bílkovin), má závažné potenciální důsledky:

  1. Prodloužená bolest svalů a únava.
  2. Špatné následné výkony na dráze, poli a / nebo v tělocvičně.
  3. Příznaky nebo plné odtržení a přetrénování.
  4. Minimální přírůstky svalové hmoty navzdory dobře navrženému tréninkovému programu.
  5. Pokud jsou objem a intenzita dostatečně vysoké, může dojít ke ztrátě svalové hmoty a sekundárnímu snížení rychlosti metabolismu.

"Ale počkej jen minutu."!“Křičíte. "Myslel jsem, že cvičení má být." zvýšit výkon, rychlost metabolismu a svalová hmota! Nyní mi říkáš, že by to mohlo udělat pravý opak."Zpomal, tygr.". Nech mě to vysvětlit.

Je zajímavé a velmi výmluvné sledovat časový průběh změn v rovnováze bílkovin a glykogenu po tréninku. V roce 1995 vědci prokázali, že bezprostředně po silovém tréninku je bilance bílkovin negativní (což naznačuje ztrátu svalové hmoty) kvůli velkému nárůstu rozpadu bílkovin a nepatrnému nárůstu syntézy bílkovin (1).

Navíc se zdálo, že tato situace přetrvává několik hodin po cvičení. Ale o několik hodin později došlo k zajímavému přepnutí. Syntéza proteinů začala šplhat a rozpad začal podzim (i když to bylo stále zvýšené).

To nakonec (asi o 24 hodin později) může vést k rovnováze svalových bílkovin, kde se syntéza rovná rozpadu (žádný přírůstek nebo ztráta hmotnosti), nebo pozitivní rovnováze bílkovin, kde je syntéza větší než odbourávání bílkovin (voila, svalové zisky).

Takže i když po dopadu na železo uděláte všechno špatně, je to jen prvních pár hodin po cvičení, které jsou extrémně katabolické. O dvacet čtyři hodin později se tělo normalizovalo a je buď neutrální, nebo mírně anabolické. Zdá se tedy, že za normálních okolností musíme ztratit trochu svalu, abychom získali trochu svalu.

Jsem tu, abych vám řekl, že pokud zvládnete období po tréninku správně, nemusíte ztrácet svaly. A nejen to, pokud víte jak, můžete skutečně dosáhnout a udržovat pozitivní proteinovou rovnováhu během celého procesu obnovy. O tom si povíme později.

Bohužel pro naše vytrvalostní přátele prognóza není tak dobrá, jako pro svalové svazky. Ihned po vytrvalostním tréninku je rovnováha svalových bílkovin velmi negativní, protože dochází jak k velkému nárůstu rozpadu bílkovin, tak k velkému poklesu syntézy bílkovin.

Tato situace však není tak rychle reverzibilní jako v našich svalových hlavách. U těchto sportovců zůstává po 8 hodinách a více po vytrvalostním cvičení velká negativní bilance bílkovin (2). Uh, sbohem svalům!

Pamatujte, že tyto cvičební studie byly provedeny s odpočinkovým dnem po období tréninku a měření. A co je nejdůležitější, byly provedeny bez správné výživy po tréninku!

A co sportovci, kteří trénují každý den (a to až dvakrát nebo více denně) a poté si posbírají výživu po tréninku? Lze jen spekulovat, že budou trpět velkou negativní rovnováhou svalových bílkovin. Protože trénují znovu a znovu, než se rovnováha bílkovin vrátí zpět do normálu, budou téměř vždy ve stavu rozpadu bílkovin. Bye-bye sval, metabolismus a intenzita tréninku!

S tímto vysvětlením bych se rád vrátil k původní námitce. Věřím, že jelikož průměrný účastník necvičí s vysokou frekvencí a intenzitou, která by mohla vést k velkým a přetrvávajícím ztrátám svalové hmoty a rychlosti metabolismu, má velmi málo starostí, pokud jde o ztráty svalové hmoty a metabolismu hodnotit.

S tím je však řečeno, že první čtyři problémy uvedené výše (bolestivost, špatný výkon, přetrénování a stagnace) jsou pro průměrného sportovce často velmi realitou a jejich statečné úsilí v tělocvičně by mohlo být frustrující a zdát se neplodné. Optimální výživa po tréninku může výrazně přispět k vyloučení výše popsaných problémů.

Konkurenční sportovci jsou naopak obzvláště zranitelní Všechno výše uvedených scénářů (včetně ztrát hmotnosti a rychlosti metabolismu). Vzhledem ke své tréninkové frekvenci, nedostatku volna a intenzivní pracovní rychlosti většina sportovců kráčí po tenké hranici mezi svou optimální tréninkovou zónou a přetrénováním. To je jeden z důvodů, proč během sezóny trpí všemi druhy onemocnění.

Konkurenční sportovec musí často trpět nadměrnou únavou, ale neschopností spát v noci, chronickou bolestí svalů, změnami gastrointestinálního traktu a chuti k jídlu, podrážděností, ztrátou sexuální touhy a častými infekcemi a příznaky podobnými chřipce.

Zatímco přetrénování u těchto sportovců je způsobeno komplexní interakcí mezi mnoha faktory, výživa je jedním z faktorů, který je tak snadno ovladatelný. Každý soutěživý sportovec by byl pošetilý ignorovat to, protože vede válku proti obávanému protivníkovi - přetrénování.

Zpět do režimu obnovení

V tomto okamžiku, pokud jsem splnil svoji misi, měli byste být docela vyděšení z negativních účinků neřízeného období po tréninku. Ale teď, když se bojíte, vám řeknu přesně, jak se nejlépe vyhnout výše uvedeným problémům.

V říjnu 2000 jsem seděl v konferenčním centru v Canmore v Albertě. Byl jsem tam a poslouchal prezentaci jednoho ze světových odborníků na výživu po tréninku a zotavení (2). Až do tohoto okamžiku jsem si myslel, že mám docela dobrý nápad, jak jíst během období po tréninku, abych maximalizoval zotavení. Ale po této prezentaci jsem si uvědomil, že mi chybí jeden podstatný kousek skládačky po tréninku. V tomto článku, kobylko, se s vámi podělím o tajemství.

Pro rychlé zotavení z cvičení, bezprostředně po tréninku (síla nebo vytrvalost), musíme:

  1. Rychle doplňte zásoby nízkého glykogenu v našich svalech
  2. Rychle snižte rozpad svalových bílkovin, ke kterému dochází při cvičení
  3. Rychle vynucujte další zvýšení syntézy svalových bílkovin u trenérů na váze a / nebo obnovte syntézu svalových bílkovin u vytrvalostních sportovců

Při prohlížení tohoto seznamu je třeba mít na paměti několik věcí. Nejprve nezapomeňte, že doplnění glykogenu je důležité pro několik věcí. Je to nezbytné pro udržení špičkového výkonu v tréninku odolnosti i vytrvalosti (3,4,5). Kromě toho, pokud zásoby glykogenu zůstávají nízké, může dojít k rozpadu svalových bílkovin a vést ke ztrátě svalové hmoty (6). Nakonec, protože glykogen přitahuje vodu do svalu, může výsledná buněčná hydratace stimulovat nový růst.

Další věc, kterou je třeba vzít v úvahu, je faktor vyváženosti bílkovin. Rychlým zvýšením syntézy bílkovin a současným snížením jejich odbourávání můžete přejít k pozitivní rovnováze svalových bílkovin do 1 hodiny po cvičení (7). Dostal jsi to? Můžete se zotavit do 1 hodiny!

Pamatujte, že jsem řekl dříve, že praktikant musí obvykle čekat 24 hodin na pozitivní rovnováhu svalových bílkovin (1)? Bohužel i po tomto 24hodinovém období zotavení znamená pouze to, že existuje přinejlepším pouze neutrální rovnováha svalových bílkovin (již nedochází k rozpadu, ale nedochází ani k budování). Pomocí regenerační výživy se můžete zotavit téměř o den dříve, než byste to jinak měli!

A vyvážení bílkovin není jen o svalech. Pokud tělo zůstane příliš dlouho v negativní rovnováze bílkovin, může být ovlivněna každá buněčná funkce. Hormony a hormonální prekurzory mohou mít nedostatek. Neurotransmitery mohly být pozměněny. A dokonce i enzymy, které jsou nezbytné pro vše od buněčného metabolismu po trávení, by mohly být vyčerpány. Není to pěkný obrázek.

"Proč dáváš tolik pozornosti období po tréninku?"?„Možná se ptáš. Je to proto, že existuje mnoho podobností mezi fyziologickými účinky intenzivního tréninku a těmi, které se vyskytují u několika nemocí. Co se stane během nemoci? Nemoc může vést k degradaci mnoha životně důležitých fyziologických procesů. Tato degradace vede k stresu těla, což může vést k dalšímu zhoršení stavu pacienta.

V takových situacích se odbourávání bílkovin dramaticky zvyšuje a vytváří stejnou negativní rovnováhu bílkovin, jaká se projevuje po tréninku. Pochopit to? Kliničtí lékaři uznávají skutečnost, že čistá negativní bilance bílkovin pozorovaná u nemoci je sestupnou spirálou, kterou je třeba zastavit. Takže se správnou výživou a doplňováním to zvládají. A to je přesně to, co sportovci a trenéři vah musí udělat.

Takže se třemi důležitými cíli po tréninku, které spočívají ve zvýšení ukládání glykogenu, zvýšení syntézy bílkovin a zabránění jejich rozpadu; Navrhl jsem vražedný plán útoku na všechny tři, aby se podpořilo optimální zotavení po cvičení. Ale chci vás udržet v napětí ještě jeden týden, než vám řeknu všechny podrobnosti. Vím, že týden strávíte v úzkostném očekávání, ale věřte mi, nebudete zklamáni.


Zatím žádné komentáře