Sodík, vaše tajná zbraň

4837
Michael Shaw
Sodík, vaše tajná zbraň

Ve starověku byla sůl vzácná. Obchodovalo se s ním jako s nejcennějším ze všech komodit a mít dobrou zásobu soli bylo tak blízko životnímu pojištění, jak jste mohli získat. Odvěké aforismy jako „sůl země“ a „stojí za vaši sůl“ nám připomínají, jak důležitá sůl vždy byla.

Zdá se tedy, že všechny dnešní fóbie kolem soli a sodíku nám představují paradox: jak by mohlo být něco tak zásadního pro přežití v jedné době považováno za tak smrtící v jiné?

Odpověď vás možná překvapí. Kampaň proti sodíku ve skutečnosti začala jako obchodní hnutí za prodej různých potravin a občerstvení pod záminkou, že bude zdravější. Stejně jako hnutí s nízkým obsahem tuku se výrobci více zajímají o prodej produktů než o vědeckou přesnost.

Jakmile se ukázalo, že reklamy s nízkým obsahem sodíku vytvářejí dividendy, následovaly ostatní potravinářské a doplňkové společnosti, a to až do bodu, kdy spotřebitelé začali věřit, že nízký obsah sodíku je dobrý a sůl obecně špatná. Lidé neviděli, že se internalizovali reklamní, ne aktuální vědecké informace.

Po celé generace uváděli výrobci na trh své výrobky bombardováním veřejnosti tím, jaké přísady jejich značka buď dělá, nebo nemusí, aby se jejich výrobky prodávaly lépe než konkurenční výrobky. Stejně jako ovce následovali spotřebitelé, kteří si kupovali produkt „s nízkým obsahem tuku“ nebo „bez sodíku“, aniž by si kladli otázku proč. Pokud jde o příjem sodíku, přicházejí studie, které pravidelně vyvracejí jeho špatnou pověst a negativní dopad na lidské zdraví, výkonnost a fyziologii.

Ani po tisících let se lidská biochemie a fyziologie příliš nezměnily. Ačkoli jen málo z nás dřeplo pod slunečním zářením, potřeba našich elektrolytů v těle se nezměnila. Ve skutečnosti se metabolické potřeby vysoce výkonných sportovců pravděpodobně nejvíce podobají potřebám našich dávných předků, zejména pokud jde o požití elektrolytů.

Studie v Kanadě na McGill a McMaster University došly k závěru, že pokud člověk nemá konkrétní a vážný stav, který by mu bránil v přijímání soli, pak příjem soli nebude mít žádné negativní zdravotní problémy a může ve skutečnosti podporovat zdraví. Ve skutečnosti má známou příčinu pouze 10% případů hypertenze a téměř ve všech těchto případech byla příčina buď genetická, nebo související se stresem.

Pro všechny ty typy krátkého rozpětí pozornosti je zde spodní linie: vysoce výkonní sportovci by měli ne vyhýbejte se sodíku. Měli by ve skutečnosti zajistit, aby každý den dostávali dostatečné množství sodíku, aby zabránili negativním metabolickým následkům a podpořili maximální výkon. To je vše. Možná vás omluví.

Všichni ostatní, čtěte dál.

Proč sodík?

Sportovci jedí z různých důvodů. Tři z hlavních jsou: 1) jako preventivní opatření, které pomáhá zůstat bez nemoci 2) pro fitness, pro zajištění optimálních zásob energie, rekuperace a obnovy 3) zejména pro kulturisty, pro dosažení kosmetického účinku, tj.E. štíhlejší a tvrdší postavu.

Pokud jste sportovec, který se zajímá o maximalizaci svého výkonu (sportovec by vás jinak nezajímal), měli byste vědět, že strava s vysokým obsahem sodíku splňuje všechny tři výše uvedené podmínky. Ve skutečnosti mnoho problémů s atletickým výkonem nebo sub-maximálním atletickým výkonem, dokonce i nedostatek zlepšení, začíná, když sportovci snižují nebo vylučují sodík ze své stravy. Tyto škodlivé účinky mohou trvat dlouhou dobu.

Přestože se článek primárně zaměřuje na sodík, žádná živina sama o sobě na metabolismus nepůsobí. Jakákoli diskuse o sodíku je neúplná, aniž bychom se zmínili o draslíku a hormonu aldosteronu.

Jako elektrolyt je sodík kladně nabitým iontem na vnější straně živé buňky. Kationty, anionty a ionty existují v přesné rovnováze mimo a uvnitř buněk, takže změna rovnováhy jednoho nebo více kationtů nebo iontů způsobí změnu v jiných kationtech a iontech za účelem zachování integrity buňky. Jednoduše řečeno, sodík je zodpovědný za regulaci objemu krve a krevního tlaku, i když plní i jiné funkce.

Během řady vysoce intenzivních svalových kontrakcí stoupá krevní tlak. Toto je primární reakce na vysoce intenzivní trénink. Během vysoce výkonného cvičení je metabolismus těla lépe zásoben vyšším objemem krve, protože se to promítá do lepšího dodávání kyslíku a živin do pracujících buněk. Stejně důležité je, že vyšší objem krve vede k účinnějšímu odstranění únavových toxinů.

Nízký příjem sodíku se promítá do nižšího objemu krve, což je pro sportovce časem katastrofální. I u zdravých lidí vede nízký objem krve k nesčetným problémům. Studie na univerzitě v Bonnu dospěly k závěru, že dieta s nízkým obsahem sodíku (a výsledný nižší objem krve) byla zdraví nebezpečnější než hypertenze, kterou měla dieta s nízkým obsahem sodíku napravit.

U sportovců jsou účinky ještě hlubší. V situaci s nízkým obsahem sodíku přináší výsledný nízký objem krve méně kyslíku a živin do pracujících svalů a také umožňuje větší akumulaci toxinů únavy, které by se jinak při normálním nebo vyšším objemu krve nemohly vyskytnout. To má za následek snížení rekuperace a celkově slabost. Je to poslední věc, kterou tvrdě trénující sportovec chce, ale je to to, co se stane, když ze své stravy odstraníte rozhodující elektrolyty.

Dieta s nízkým obsahem sodíku situaci ještě zhoršuje, pokud jde o optimální metabolismus elektrolytů, protože draslík je závislý na sodíku, aby byl účinný z mnoha důvodů. Primární odpovědností draslíku je regulace a kontrola kosterních a srdečních svalů. Nervový nerv, který řídí srdeční rytmus, je zcela závislý na draslíku.

Draslík je kladně nabitý iont uvnitř buňky. I když bylo poukázáno na jeho nezávislé funkce při kontrole svalů, samotný draslík je závislý na sodíku, aby udržoval integritu buněk: přesná rovnováha kationtů a iontů uvnitř a vně buněčných stěn.

Jak se draslík vůbec dostane do svalové buňky? Sodík to dodává. Buněčná stěna je částečně propustná pro sodík. Trvá tři molekuly sodíku, aby se jedna molekula draslíku dostala do buňky prostřednictvím procesu zvaného „aktivní transport“."Sodík je chaperon a draslík se bez něj nemůže dostat do buňky.". Proto pro optimální integritu buněk a optimální dodávku draslíku musí být přítomno dostatečné množství sodíku.

To je ještě důležitější u sportovců, kde rovnováha a výměna elektrolytů probíhá rychleji a je to rozhodující pro optimální výkon. Jelikož je aktivní transport draslíku uvnitř buňky sodíkem metabolicky nákladný, lze aktivitu sodno-draselných pump upravit hormony štítné žlázy za účelem regulace klidového kalorického výdeje a bazálního metabolismu (BMR).

Z toho tedy vyplývá, že při dlouhodobé situaci s nízkým obsahem sodíku může tělo snížit BMR, aby kontrolovalo tuto metabolicky nákladnou funkci. To znamená katastrofu pro dietujícího kulturistu nebo soutěžícího sportovce, který chce, aby jeho BMR bylo co nejvyšší, nesnížené tělem kompenzujícím náklady, které si nemůže dovolit vynaložit.

Ještě důležitější v této metabolické situaci je, že je ohrožena integrita buněk a méně draslíku může být do buňky dodáváno méně často. To je katastrofální pro každého vážného sportovce. Je zřejmé, že je to nejnegativnější situace elektrolytů, ve které se kulturista nachází.

Tady je příklad, jak by se tělo mohlo dostat do takového stavu zmatku. Hlavní cestou ke ztrátě sodíku jsou potní žlázy. Nikdo, kromě našich dávných předků, se nespotí tak dobře jako vysoce výkonní sportovci a kulturisté.

Typická kombinace vysoce intenzivního tréninku, intervalové kardio aktivity (dvě sezení denně) a vytrvalého opalování vede k přemrštěné ztrátě sodíku kůží. Zkombinujte to s téměř fanatickým úsilím kulturistů a dalších sportovců vyloučit sodík ze stravy a uvidíte, jak se špatná situace může stát chronickou.

V nouzové situaci může tělo udržovat pouze určitý druh integrity buňky odesláním draslíku (kladně nabitého iontu) mimo buňku, aby nahradil sodík, který by tam měl být. Metabolickým důsledkem je oslabená integrita buněk. Někdy to způsobuje depolarizaci mezi elektricky nabitými ionty a odchod draslíku z buňky vede ke svalové slabosti, křečím, apatii a letargii.

Pamatujte, že tyto fyzické a psychologické příznaky neprodukují nízkokalorické diety - je to kvůli dlouhodobému nedostatku sodíku. Problém lze lépe pochopit diskusí o hormonu aldosteronu. Můžeme také pochopit, proč si sodík nezaslouží špatný rap a jak napravit situaci.

Aldosteron

Za normální metabolické situace je rovnováha elektrolytů jemně udržována močovým výdejem. Ledviny regulují koncentraci plazmatických elektrolytů sodíku, draslíku a vápníku tím, že téměř přesně shodují přijatá množství s vylučovanými množstvími. Konečné množství sodíku a draslíku vylučovaného močí je regulováno potřebami těla.

Sportovci se dostanou do potíží, když vylučují sodík ze své stravy, protože jejich těla pravidelně ztrácejí tolik z toho potem a buněčnou aktivitou. To vytváří negativní stresovou reakci na uvolnění hormonu aldosteronu. Normálně mají lidé nízkou hladinu cirkulujícího aldosteronu. Je to hormon uvolněný v reakci na metabolický nebo fyziologický stres.

Uvolňování tohoto hormonu má několik funkcí. Hlavním účinkem sekrece aldosteronu je reabsorpce sodíku distálními tubuly ledvin. Sodík, který by za normálních okolností opustil tělo, je tedy zadržen kvůli přítomnosti tohoto hormonu.

Normální jedinci mohou vyloučit 30 gramů (to je pravda, 30 000 miligramů) sodíku denně, pokud není přítomen aldosteron. Toto je průměrný člověk, ne tvrdě trénující sportovec. Pokud je přítomný aldosteron, není v moči vůbec žádný sodík.

A co je nejdůležitější, voda vždy následuje sodík, protože sodík je kladně nabitý, zatímco voda je záporně nabitá. Čím více sodíku se vylučuje, tím více vody z těla opouští. Ale protože v přítomnosti aldosteronu je sodík reabsorbován a udržován v těle a voda následuje po sodíku, voda se také nevylučuje. Výsledkem je zadržování vody.

Existuje další stránka hormonální odpovědi na aldosteron, která může také způsobit katastrofu pro sportovce. Aldosteron nejenom způsobuje reabsorpci sodíku, ale také sekrece aldosteronu způsobuje výrazné vylučování draslíku v plazmě.

Opět platí, že v nepřítomnosti aldosteronu se prakticky žádný draslík nevylučuje močí. Když je sekrece aldosteronu maximální, vylučuje se až 50krát více draslíku, než je původně filtrováno ledvinami. Znovuzkoumání situace ukazuje, že v takovém fyziologickém prostředí existuje negativní situace.

Nejprve se sodík znovu vstřebává. Zadruhé, protože voda následuje po sodíku, dochází k zadržování vody, což zase vytváří osmotickou nerovnováhu. Zatřetí, protože aldosteron také produkuje výrazné vylučování draslíku, výsledkem je další svalová slabost, křeče, poruchy výkonu a velmi plochá, unavená postava.

Celé toto nepochopení funkce elektrolytů vedlo k absurdním mýtům a nesprávnému použití správné výživy v atletických a kulturistických komunitách. Jedním z nejbizarnějších je praxe užívání doplňku chloridu draselného (Slow-K) těsně před show.

Existují dva problémy s doplňováním draslíku. Nejprve je nemožné načíst draslík do buňky: rovnováha buněk je vždy udržována v přesných poměrech. Pokud určité množství draslíku vstoupí do buňky, musí stejné množství opustit.

Druhým problémem je, že přebytek draslíku v krvi spouští sekreci aldosteronu, což nás vede zpět ke všem negativním metabolickým stavům spojeným s aldosteronem, zmíněným dříve. Je to začarovaný kruh, kterému lze snadno zabránit.

Odhad potřeby sodíku je relativně snadný. Pravidlem je dva gramy sodíku na každý litr náhrady vody. Vzhledem k tomu, že většina sportovců je nedostatečně hydratovaná, měla by se posoudit také potřeba vody.

Sportovci o hmotnosti 150 kilogramů (muži i ženy), kteří trénují s vysokou intenzitou, by měli vypít alespoň dva nebo tři litry vody denně. Sportovci o hmotnosti 200 kilogramů by měli pít minimálně tři až čtyři litry a sportovci nad 225 kilogramů by měli vypít minimálně čtyři až šest litrů.

Při dvou gramech na litr náhrady tekutin je zřejmé, že většina sportovců nepřijímá téměř dostatek sodíku. Například sportovec o hmotnosti 225 kilogramů by musel denně přijímat osm až dvanáct gramů sodíku. Máte pravdu, 8 000 až 12 000 mg denně.

Způsob, jak zajistit dostatečný příjem sodíku, je podivuhodné používání slaných koření. Mořská sůl, kečup, hořčice, barbecue omáčka atd. jsou chytrou volbou pro zajištění dostatečného množství sodíku.

Pozor však na glutamát sodný (MSG). Ačkoli má vysoký obsah sodíku, ukázalo se, že MSG je negativní rozdělovač, což znamená, že může směrovat živiny k ukládání tuků, ať už obsahují nebo neobsahují tuk. Požití MSG může také vyvolat katabolickou reakci.

Jedním ze snadných způsobů, jak zajistit dostatečný příjem sodíku, je každodenní konzumace okurek. Nakládané okurky v průměru obsahují asi 20 až 30 kalorií a téměř gram sodíku, takže nasekat je do jídla má smysl, stejně jako je jíst jako svačinu.

Lák denně udržuje nerovnováhu elektrolytů pryč.

Všichni jsme viděli, jak hokejisté a další sportovci užívající kapky IV po zápase přicházejí do play-off, aby nahradili ztracené elektrolyty. Tyto IV kapky často nejsou nic jiného než solný roztok; což, jak asi víte, je jen vymyslený název pro slanou vodu.

Obyčejný solený vodní tuňák je mnohem levnější a snáze k nalezení než tuňák se sníženým obsahem sodíku. Chutná také lépe a je dalším dobrým zdrojem sodíku. Když už jsme u toho, dovolte mi říci, že kulturisté musí překonat tento „trpící“ shtick, co se týče stravy. Máte povoleno jíst jídlo, které chutná dobře, a konzumace jídla s dobrou chutí vám mnohem usnadní pobyt na dlouhodobé stravě.

Nezapomeňte, že mluvíme o sodíku, a ne o stolní soli. Stolní solí je chlorid sodný (NaCl; asi 40% sodíku a 60% chloridu) a mnoho značek stolní soli obsahuje také přidaný jód. To může způsobit problémy metabolismu některých lidí a vinu samozřejmě nese sodík. Vyhněte se problému a místo toho použijte mořskou sůl.

Hledání potravin konzervovaných fosforečnanem sodným je také užitečné. Fosforečnan sodný je jedním z nejlepších intracelulárních pufrů v boji proti metabolické acidóze, kterou může trénink způsobit. Přijímání 3–4 gramů fosforečnanu sodného může zvýšit aerobní i anaerobní výkon.

Sportovci, kteří se dlouhodobě snaží vyhýbat sodíku a kteří přecházejí na tento přístup s vysokým obsahem sodíku, pociťují dočasnou osmotickou nerovnováhu vedoucí k zadržování vody. Tento počáteční účinek je pouze pokusem těla zadržet sodík, který mu je podáván tak zřídka.

Zadržování vody je dočasné a rozptýlí se, dokud zůstane vysoký příjem sodíku a vody. Sportovec si pak všimne vyššího objemu moči, většího pocení, vzhled štíhlejší, tvrdší postavy a více napumpovaných a plných svalů v posilovně.

V průběhu let jsem testoval pravidla toho, co předepisuji svým klientům na nejvyšší úrovni pro amatérské a profesionální sportovce, s velmi náročnými výsledky. Je pro mě důležité, aby seriózní sportovci a kulturisté neztráceli čas tím, že udělají stejné chyby, jaké před nimi udělalo tolik lidí.

Mým nejlepším doporučením pro každého seriózního praktikanta nebo sportovce je získat profesionální radu od řádně kvalifikovaných (nejen „certifikovaných“) a zkušených trenérů. Není nás mnoho kolem, ale zjistíte, že takoví trenéři mohou být zásadní.

Pokud jste postupovali podle vědeckých informací v tomto článku, chápete důležitost „skutečného sodíku“ ve vaší stravě. Nikdy byste se neměli bát „příliš mnoho“, protože veškerý přebytek bude vylučován. Zvýšení příjmu sodíku a vody je snadný a efektivní způsob, jak zlepšit výkon „v tělocvičně“ a současně přispět ke kosmetickému vzhledu postavy.

Znovu a znovu vidím, jak v posledních několika týdnech přípravy soutěže mizí skvělé postavy figurálních konkurentů a kulturistů. Proč? Jednoduchá, ale chybná kombinace nízké hladiny sacharidů a nízkého obsahu sodíku. Je pravda, že omezení sacharidů vyvolá diurézu, ale tato voda bude také pocházet zevnitř svalů, kde by měla zůstat. Toto vytěsnění způsobuje, že draslík také opouští svaly.

Zkombinujte to s účinky ne na nízký obsah sodíku ve stravě a místo vyleštěné a správně vyvrcholené postavy máte katastrofu. Jakmile k tomu dojde, žádné množství načtení sacharidů nemůže postavu vrátit. Proto tolik lidí hlásí, že vypadají lépe několik dní po soutěžení.

Postscript: O načítání sodíku

Často dostávám otázky týkající se složitých tělesných procesů, o kterých si kulturisté a odborníci myslí, že s nimi mohou v předvídatelné míře manipulovat. Sodík je jednou z takových věcí. Pokud jste postupovali podle tohoto článku, pak víte, že změna jedné věci může vyvolat celou řadu nezamýšlených důsledků.

Koncept „nakládání sodíku“ je proto jen hloupý a nejde o smysl tohoto článku. Načítání sodíku je hloupá praxe, stejně jako načtení sacharidů, inzulínu a další mentality „nakládání“. Každému z těchto druhů býků se budu věnovat někdy jindy. Nejde o to „načíst sodík“, ale o vždy dostatek jeho množství ve stravě, se správnou hydratací stejně. Nikdy neřežte sodík, nikdy jej nenanášejte, jen ho hodně získejte. Dost řečeno!


Zatím žádné komentáře