Rozbijte 3 PR za jeden měsíc

Tady je to, co potřebujete vědět ..

1. Většina zvedáků trénuje asistenční výtahy pouze s vyššími opakováními. To je chyba.
2. Zvyšování síly v těchto pomocných svalech je klíčem k celkové síle, atletickému výkonu a rozvoji svalové hustoty a velikosti.
3. Při tréninku asistenčních výtahů na sílu pokračujte v těžkých a tvrdých úderech na velké výtahy, abyste podpořili anabolické prostředí.

"Pohyby vlaku, ne svaly.".„Tohle byl vzpínající se výkřik postschwarzeneggerské éry bláznivé funkční fitness.

A je to z velké části solidní rada. Zvětšíte se a zesílíte tím, že zlepšíte svůj dřep, mrtvý tah, zatažení a tlak nad hlavou, než tím, že budete dělat nekonečné sady koncentračních kudrlinek a zvedání lýtka.

Takže ve snaze trénovat spíše jako sportovec byly izolační pohyby pro menší svalové skupiny odsunuty do zadní části třídy, považovány za vhodné pouze jako „asistenční“ práce, do které se vkrádáme, pokud máme čas a energii po 10 sadách 3 přední dřep.

To je chyba.

Udržováním tréninku pro menší svalové skupiny, jako jsou tricepsy, lýtka a hamstringy ve vyšších opakovacích rozmezích, jsme ztratili schopnost produkovat maximální sílu - sílu, která zlepší výkon ve velkých výtazích a povede k větší velikosti svalů.

Co víme

Zatímco genetika hraje největší roli v distribuci typu svalových vláken, u většiny lidí jsou hamstringy a tricepsy složeny převážně z různých svalových vláken typu II.

Jedná se o typy vláken, které jsou nejvíce zodpovědné za výbušnou sílu a sílu. Chcete-li je vidět v akci, podívejte se na šprintéry na vysoké úrovni a powerliftery.

Sprinterové, zejména ti, kteří soutěží na kratších akcích, mají neuvěřitelně dobře vyvinuté a silné hamstringy. A když se podíváte do posilovny s posilováním a uvidíte, že nejlepší bench pressy na světě mají tricepsy, které jsou zhruba stejně velké jako průměrné čtyřkolky.

Velikost samozřejmě není jediným faktorem, zejména ve svalových skupinách, které jsou buď primárně dominantní typu I, nebo jsou složeny ze smíšených typů vláken.

Například mnozí z nejlepších světových leaperů nemají obrovský vývoj lýtka navzdory tomu, že gastrocnemius a soleus hrají roli ve skákání, ale samozřejmě mají velkou výbušnou sílu lýtka.

Neoficiálně jsem pomohl mnoha lidem zvětšit velikost bicepsu a přitáhnout sílu pomocí variant zvlnění bicepsu s nižším rep.

Jde o to, že zvýšení síly v těchto pomocných svalech je klíčem k síle, sportovnímu výkonu a rozvoji svalové hustoty a velikosti.

Jak to udělat

Než začnete testovat svůj 1RM v kudrlince sedících hamstringů, uvědomte si, že udělat spoustu singlů není nejlepší způsob, jak rozvíjet sílu v těchto svalových skupinách.

Jelikož mluvíme o izolačních pohybech a je zde minimální sdílení zátěže mezi několika svalovými skupinami, je namáhání šlachy nebo tahání svalu vážným problémem. Proto při přímém tréninku těchto svalových skupin nikdy nepůjdeme pod tři opakování.

A pamatujte, že právě proto, že trénujete menší svaly na sílu, neznamená to, že byste měli opustit velké výtahy nebo provést stisknutí tricepsového lana při cvičení A1. Velké složené výtahy vám umožní používat více celkové zátěže a připravit půdu pro anabolické hormonální prostředí, takže dítě nevyhazujte vodou.

Program

Zde je jednoduchý tréninkový program třikrát týdně, který pracuje na maximální i relativní síle při použití složených výtahů a cvičení zaměřených na menší svalové skupiny.

Začněte tuto tréninkovou fázi testováním svého 1RM v mrtvém tahu, vážené bradě a tlacích nad hlavou nebo bench pressu. Na konci se vrátíte zpět a otestujete svůj 1RM, abyste měli empirický důkaz, že trénink tímto způsobem vás učinil silnějším než kdy jindy.

Nezapomeňte otestovat své maxima v den, kdy neprovádíte žádný jiný trénink, nebo alespoň před jakýmkoli jiným tréninkem.

Výběr vhodného zatížení je kritický. Chcete se ujistit, že používáte maximální nebo téměř maximální hmotnost pro každou sadu, což znamená, že byste měli být schopni dokončit všechny sady pomocí váhy, která vám umožní dokončit pouze počet opakování v dané sadě.

Pokud je to nutné, udělejte chybu na straně opatrnosti a použijte závaží, které vám dá v nádrži ještě jednoho opakování. Podle potřeby přidejte váhu pohybům, jako jsou chin-up a zvedání šunky.

Jakmile vytvoříte své 1RM, jste připraveni na program.

1. týden

Den první

	Cvičení	Sady	Reps	Zbytek
A	Mrtvý tah	5	5	90 s.
B1	Ležící hamstring Curl	4	6	75 s.
B2	Činkový podlahový lis	4	6	75 s.
C1	Stojící činka Biceps Curl	3	6	60 s.
C2	Zvedněte tele	3	6	60 s.

Den druhý

	Cvičení	Sady	Reps	Zbytek
A	Přísný tisk	5	5	90 s.
B1	Odmítněte prodloužení tricepsu EZ-Bar	4	6	75 s.
B2	Glute-Ham Raise	4	6	75 s.
C1	Jednostupňový rumunský mrtvý tah s rozloženým postojem	3	6 / boční	60 s.
C2	Sedící činka s kladivem Curl	3	6	60 s.

Den třetí

	Cvičení	Sady	Reps	Zbytek
A	Vážená chin-up	5	5	90 s.
B1	Donkey Calf-Raise na Leg Press	4	6	75 s.
B2	Vážený ponor	4	6	75 s.
C1	Incline Dumbbell Biceps Curl	3	6 / boční	60 s.
C2	Prodloužení tricepsu nadzemního kabelu s připevněním lana	3	6	60 s.

2. týden

Den první

	Cvičení	Sady	Reps	Zbytek
A	Mrtvý tah	8	3	120 s.
B1	Ležící hamstring Curl	6	4	75 s.
B2	Činkový podlahový lis	6	4	75 s.
C1	Stojící činka Biceps Curl	2	5	60 s.
C2	Zvedněte tele	2	5	60 s.

Den druhý

	Cvičení	Sady	Reps	Zbytek
A	Přísný tisk	8	3	120 s.
B1	Odmítněte prodloužení tricepsu EZ-Bar	6	4	75 s.
B2	Glute-Ham Raise	6	4	75 s.
C1	Jednostupňový rumunský mrtvý tah s rozloženým postojem	2	5 / strana	60 s.
C2	Sedící činka Curl	2	5	60 s.

Den třetí

	Cvičení	Sady	Reps	Zbytek
A	Vážená chin-up	8	3	120 s.
B1	Donkey Calf-Raise na Leg Press	6	4	75 s.
B2	Vážený ponor	6	4	75 s.
C1	Incline Dumbbell Biceps Curl	2	5 / strana	60 s.
C2	Prodloužení tricepsu nadzemního kabelu s připevněním lana	2	5	60 s.

3. týden

Den první

	Cvičení	Sady	Reps	Zbytek
A	Mrtvý tah	10	2	120 s.
B1	Ležící hamstring Curl	5	3	75 s.
B2	Činkový podlahový lis	5	3	75 s.
C1	Stojící činka Biceps Curl	3	5	60 s.
C2	Zvedněte tele	3	5	60 s.

Den druhý

	Cvičení	Sady	Reps	Zbytek
A	Přísný tisk	10	2	120 s.
B1	Odmítněte prodloužení tricepsu EZ-Bar	5	3	75 s.
B2	Glute-Ham Raise	5	3	75 s.
C1	Jednostupňový rumunský mrtvý tah s rozloženým postojem	3	5 / strana	60 s.
C2	Sedící činka Curl	3	5	60 s.

Den třetí

	Cvičení	Sady	Reps	Zbytek
A	Vážená chin-up	10	2	120 s.
B1	Donkey Calf-Raise na Leg Press	5	3	75 s.
B2	Vážený ponor	5	3	75 s.
C1	Incline Dumbbell Biceps Curl	3	5 / strana	60 s.
C2	Prodloužení tricepsu nadzemního kabelu s připevněním lana	3	5	60 s.

4. týden

Den první

	Cvičení	Sady	Reps	Zbytek
A	Mrtvý tah	6	4	90 s.
B1	Ležící hamstring Curl	3	6	75 s.
B2	Činkový podlahový lis	3	6	75 s.
C1	Stojící činka Biceps Curl	2	8	60 s.
C2	Zvedněte tele	2	8	60 s.

Den druhý

	Cvičení	Sady	Reps	Zbytek
A	Přísný tisk	6	4	120 s.
B1	Odmítněte prodloužení tricepsu EZ-Bar	3	6	75 s.
B2	Glute-Ham Raise	3	6	75 s.
C1	Jednostupňový rumunský mrtvý tah s rozloženým postojem	2	8 / strana	60 s.
C2	Sedící činka Curl	2	8	60 s.

Den třetí

	Cvičení	Sady	Reps	Zbytek
A	Vážená chin-up	6	4	120 s.
B1	Donkey Calf-Raise na Leg Press	3	6	75 s.
B2	Vážený ponor	3	6	75 s.
C1	Incline Dumbbell Biceps Curl	2	8 / strana	60 s.
C2	Prodloužení tricepsu nadzemního kabelu s připevněním lana	2	8	60 s.

Důkaz je v tisku

Po dokončení programu odpočívejte dva dny a poté otestujte svůj 1RM v mrtvém tahu, vážené bradě a přísném tisku. Přes veškerou „izolační práci“ byste měli být výrazně silnější.“