Šest věcí, které byste měli vědět o bílkovinách

1143
Yurchik Ogurchik
Šest věcí, které byste měli vědět o bílkovinách

Lonnie Lowery, PhD, teď nemůže mluvit. Psychizuje se do tělocvičny a já jsem přerušil jeho rituál - rituál, který někdy zahrnuje poslech skóre z Barbar Conan - s mým telefonním hovorem.

Dr. Lowery se na univerzitě s sportovci často zvedal, ale on říká, že to není totéž. Nyní trénuje buď ve sklepě, nebo ve výstřední tělocvičně poblíž místa, kde bydlí.

Jo, to je pravda, ani fitness centrum, ani klub zdraví. A kulturistika tělocvična.

"Tam si trénuji zadek," dr. Lowery říká. "Dřepím, lavičím a tahám vše v jednom tréninku, jen abych se posílil.". Dělám to dvakrát týdně, pak dělám všechno ostatní, jako je paže, mezi tím. Já pro jednoho mám trénovat přímo biceps a triceps.“

Lowery je ne typický profesor / výzkumník / vědec. Uhodli jste správně, správně?

"Víte, málem jsem se stal certifikovaným silovým trenérem," dodává. "A ta vyhlídka mě stále zaujala.". Dokonce jsem se přidal k té profesionální skupině. Ale podle mých zkušeností jsou tito muži z velké části o atletice a hbitosti. Právě teď se starám o hypertrofii ... a prostě se za ni nebudu omlouvat.“

Tento proto Dr. Lowery je jedním z našich oblíbených PhD, na které se můžeme obrátit, pokud jde o témata jako makronutrienty. Jo, přečetl si studie. Heck, provedl studie, účastnil se studií a prezentoval je do místností plných dalších akademických typů. Ale je také hardcore meathead, doma jak pod barem, tak v laboratoři.

Dnes bychom měli mluvit o novém výzkumu bílkovin, málo známých faktech o bílkovinách a ponořit se do několika teoretických myšlenek Loweryho. Ale nemůžeme. Ještě ne. Lowery musí nejprve dřepět ... a posadit se ... a zatáhnout.

A musíš to respektovat.

O hodinu později…

"Každý je podvodník na internetu," říká Lowery, když mi zavolá zpět. Zdá se, že po tréninku v něm pořád pořádně pálí. "Ale pojďme se podívat, jestli můžu na bílkoviny stejně položit nějaké nejasné věci.".“

"Skvělé," řeknu, "vypalte na mě."."A tak jsme začali.".

Pravda o bílkovinách, vaření a teple

"Když jsem míchal syrovátkový proteinový prášek do svých opařených ovesných otrub, pomyslel jsem si: 'Ničím některé z výhod tohoto?'“

Stejně jako každý z nás závislých na železa, i Lowery se kdysi obával denaturace nebo jiného poškození proteinového prášku. Pravděpodobně jste už slyšeli to samé o vaření s proteinovým práškem nebo ho dokonce hodili do své již uvařené horké ovesné vločky. „Ničí to protein.“

Nebo to dělá?

Ukázalo se, že tomu tak není. Pravděpodobně byste si po roce „vaření“ vašeho proteinového prášku vs. Nevšimli lízání rozdílu ve vaší postavě. jen ho strčíte do mixéru. Ale teplo dělá ovlivnit to.

"Některé z peptidů v syrovátce denaturují při 158 až 176 stupňů Fahrenheita," říká Lowery. "Peptidy, jako beta-laktoglobulin a alfa-laktalbumin, se v teple degradují.".“

Nyní, ačkoli tyto peptidy mají některé biologické výhody, jako je imunitní funkce, ve skutečnosti neubližujete dobrotě bílkovin. Získáváte stejný profil aminokyselin, včetně veškerého lahodného l-leucinu, a proto jako krysa hledající svaly hledáte především proteinový prášek, správně?

Možná, že nedostanete výhody některých z těchto peptidů, vás ovlivní po několika měsících až několika letech, ale pravděpodobně nebudete tak často „vařit“ svůj proteinový prášek.

Při zahřátí tedy můžete ztratit několik vedlejších výhod bílkovin, ale na jakékoli pozorovatelné úrovni neohrozíte svou schopnost budovat svalovou hmotu se všemi bílkovinami, z nichž bušíte. Stále je tedy lepte na recepty na ovesné vločky, těsto na palačinky a vdolky.

Jen neříkejte nikomu, že děláte muffiny. Mohlo by to zničit tvého zástupce, drsného chlapa.

Soubory cookie pro hromadně hledající laboratorní králíky… a kulturisty

Zúčastněte se někdy velké fitness konference? mám. Desítky z nich.

Sedíte hodiny a díváte se na špatné prezentace Powerpointu a posloucháte složité přednášky. Zábavná věc je, že dobrá věc - skvělé informace, které si vezmete domů a okamžitě dáte do práce - obvykle pocházejí z konverzací, které vedete na chodbách před konferenčními místnostmi.

Přesně to se stalo s touto malou pontifikací bílkovin. Dr. Lowery mi vyprávěl o tom, jak musíte být opatrní, když používáte proteinový prášek v receptech. Syrovátkový protein se může ukázat velmi odlišně než syrovátková / kaseinová směs nebo jiný typ proteinu. Stručně řečeno, čistá syrovátka může způsobit, že recepty budou „polévkové“, takže buďte opatrní.

"Toto je jen postřeh, který jsem učinil, když jsem v experimentální kuchyni pro naše testované subjekty vytáhl tyto nepečené sušenky s přírůstkem hmotnosti," řekl Lowery.

Moje uši se zvedly jako rotvajler, když jsem sledoval, jak z talíře na snídani padá kousek slaniny. "Stop. Pověz mi o těch cookies, chlape, “řekl jsem. Samotná myšlenka na sušenky používané při experimentech s bílkovinami a vyráběná v „laboratorní kuchyni“ byla příliš zajímavá, než aby se mohla vzdát.

Ukázalo se, že Dr. Peter Lemon, bůh mezi muži, pokud jde o výzkum bílkovin, řekl Loweryovi před lety, že testované subjekty nebudou dodržovat dietu s vysokým obsahem bílkovin, pokud se nebude skládat z ničeho jiného než bílkovinných koktejlů. (Pamatujte, že některé z těchto experimentů probíhaly měsíce!) Potřebovali pohodlný způsob, jak žvýkat alespoň 50% svých bílkovin navíc.

Řešením byly „soubory cookie bez pečení.„Jednoduše smíchejte proteinový prášek s nevařenými ovesnými vločkami a přírodním arašídovým máslem (nebo jakýmkoli ořechovým máslem, jako je ořech nebo mandle). Nakrájejte je všechny dohromady na „sušenky.„Jezte je, trénujte koule, buďte velcí.

A mám na mysli doslova „dostat se do velkého“. Lowery si vzpomněl, že jejich výzkumné subjekty by zisky proletěly kolem štamgastů univerzity.

"Nebylo neobvyklé vidět, jak naši muži během semestru, kdy náš výzkumný tým sbíral data, dávali 20 liber na bench press a podstatně více na leg press - stejně jako asi pět liber tělesné hmotnosti". Lepší trénink plus proteinové / kalorické sušenky byly jasně účinné.“

Přesné poměry přísad? Hrajte s tím, poté odpovězte na tento článek a dejte nám vědět svou oblíbenou směs. Hej, pokud to funguje u testovaných subjektů v experimentech, bude to fungovat i pro tebe, laboratorní wabbit.

Dr. „Utility“ Lab Rabbit Cookies společnosti Lowery

Ingredience (dělá 4 sušenky)

  • 1.0 šálků staromódní ovesné vločky [surové]
  • 4 hromady lžíce. Omega-3 arašídové máslo
  • 2 odměrky Metabolic Drive® Protein, čokoláda
  • 1/4 šálku vody nebo odstředěného mléka, aby bylo možné smíchat

A Lowery poskytl rozdělení živin na cookie:

  • kcal: 212
  • Pro: 13 g
  • Sacharidy: 18 g (3 g vlákniny)
  • Tuk: 11 g

Snažte se nejíst celou dávku na jedno sezení, pokud nejste malý hubený bastard. Zbytky uchovávejte v chladničce.

Tady je moje vlastní verze, která je sakra dobrá. Je to docela blízko originálu, ale s několika vylepšeními „Emeril-esque“:

Chrisovy „Gourmet“ Lab Rabbit Cookies

Složení

  • 1.5 šálků staromódní ovesné vločky [opečené nebo syrové]
  • 3/4 šálku přírodního arašídového másla nebo mandlového másla
  • 2-3 odměrky Metabolic Drive® Protein, čokoláda
  • 1 šálek organických, neslazených kokosových vloček
  • Jen tolik vody, aby bylo možné snadné míchání

Pokyny

Hodte ovesné vločky do misky. Hoďte na něj proteinový prášek a kokos. Přidejte arašídové máslo a jen trochu teplé vody a rozmačkejte to všechno spolu s vašimi špinavými tlapkami. Formulujte do cookies (nebo dokonce jen kuliček), pak je sviňte v talíři extra kokosových vloček, pokud chcete.

Vysokoproteinové diety jsou špatné pro vaše kosti ... NE!

Většina lékařů o tom opravdu ví. Problém je v tom, že jejich věci jsou často staré několik desítek let.

Vezměme si například dietu s vysokým obsahem bílkovin a osteopenii. Co je to osteopenie? Přemýšlejte o tom jako o osteoporóze prvního stupně. V zásadě je to nízká kostní minerální hustota (BMD).

Podle slov WebMD „lékařská komunita“ vyjádřila obavy ohledně diet s vysokým obsahem bílkovin “a možné souvislosti s osteopenií. Verze Cliff's Notes je tato: strava s vysokým obsahem bílkovin uvolňuje vápník z těla, což vede k řídnutí kostí.

Je to pravda?

Ne, to jsou kecy. díkybohu.

Nejnovější titulek na WebMD, i přes rané doom casting?

"Vysokoproteinová strava by mohla napravit ztrátu kostní hmoty.".“

"Laboratoře po celé zemi, včetně mé, konečně tento mýtus vyvracejí," říká Lowery. "To, co jsem se rozhodl udělat, bylo ukázat, že protein nebude pijavice v kostech.". Zjištění, o které se budeme příští měsíc podělit, je, že ho mají kluci, kteří jedí extra bílkoviny hustší kosti.“

Lowery v zásadě říká, že existuje středně silná korelace mezi příjmem bílkovin a hustotou kostí. (1) Čím více bílkovin jíte, tím hustší jsou vaše kosti. Korelace samozřejmě neprokazují vztah příčina: účinek, ale přibývají důkazy.

"To je přesně to." naproti toho, co vidíte v některých z těchto úvodních dietetických knih, “poznamenává Lowery. "Zdá se, že celá ta věc s vápníkem v moči pojídačů s vysokým obsahem bílkovin souvisí se zvýšenou absorpcí vápníku nebo s jinými faktory, nikoli s vyluhováním.'“

Co? Dietologové udržují mýty a nedrží krok s výzkumem? Ne. Šílený. Způsob.

Jsem šokován. Opravdu jsem.

"Ale počkej, Lonnie," řeknu. "Dovolte mi, abych zde hrál ďáblova obhájce.". Možná je to nosné cvičení u těchto subjektů s posilováním, které vytváří kosti, ne další bílkoviny.“

"Spravedlivý předpoklad.". Vytvořil jsem počáteční hypotézu bílkovin s vědomím, že silový trénink bude chránit kosti; proto je i naše kontrolní skupina, která nehledá bílkoviny, siloví sportovci, “říká Lowery. "Takže to, co se pravděpodobně děje, je to, že silový trénink působí jako stimul, který pomáhá zachytit všechny tyto další gramy bílkovin - spolu s dostatkem vápníku ve stravě - stavět vaše kosti.“

To opravdu dává smysl; 60% objemu kostí je ve skutečnosti kolagen, druh proteinové matrice.

Lowery poznamenává, že to je vidět i v jiných populacích, nejen v trénincích chlápků. Výzkum, jako je tento, doslova přepíše vysokoškolské učebnice, z nichž některé se v tomto tématu změnily v dogma, protože se zdá, že na sebe odkazují, ne nejnovější věda.

"Mnoho osobních tréninkových kurzů učí stejný mýtus o stravě s vysokým obsahem bílkovin," poznamenává Lowery. "Jen se mýlí.". Špatně! Moderní studia takové „vzdělání“ nepodporují. Možná se brzy chytí.“

Doufejme. Tato dezinformace by mohla vést k vážnému poškození některých našich oblíbených savců: atletek.

Lowery poznamenává: „Představte si, jaké škody právě teď způsobují některé mladé atletky. Přicházejí v přetrénování a nedostatečném jídle. Potlačili estrogen a úbytek kostní hmoty. A co slyší od některých trenérů, dietologů a dokonce i lékařů? Slyší: „Máte osteopenii. Uvolněte protein.„Je to právě opačná rada, kterou by měli dostávat! Musí dostávat více bílkovin!“

Amen, LL. Kaž to, bratře!

Lowery: Ne běžec!

"Mladí kluci si to možná neuvědomují," řekl Dr. Lowery řekl: „ale leucin a aminokyseliny s větvovým řetězcem se v některých studiích dostaly do prdele už v 90. letech. V literatuře následoval jakýsi efekt rozjetého vlaku.

"Studie říkala, že BCAA nezvyšovaly výkon maratónských běžců ... No a co."? Nezajímám se o maratonce! Od té doby vytvořily novější údaje zkoumající syntézu bílkovin s leucinem v literatuře BCAA jakýsi druh renesance.

"Jako silový sportovec a." ne běžec, Anabolismus mě natolik zaujal, že mi třese koktejly s leucinem!“

Slovo.

Závěrečná odpověď na otázku „Kolik bílkovin najednou?“

Dvě nejčastěji kladené otázky týkající se bílkovin jsou: „Kolik denně potřebuji?“A„ Kolik může moje tělo využít na jedno sezení?"Na to druhé můžeme nyní mít odpověď.".

"Každý chce vědět, co je optimální dávka bílkovin," řekl Lowery. "Kolik toho můžete najednou strávit."? Většina lidí řekne asi 30 gramů. Ale to je obvykle založeno na argumentu věrohodnosti založeném na tom, kolik bílkovin byste měli jíst za den rozdělené na šest jídel. Nyní můžeme znát skutečnou odpověď na tuto otázku na základě nové studie.“

Letos provedla Tarnopolského laboratoř studii (2), která zkoumala účinek toho, jak různé dávky prášku z vaječných bílkovin ovlivnily rychlost syntézy bílkovin. Vědci nechali zdravé muže, kteří měli předchozí zkušenosti s posilováním, provádět intenzivní cvičení odporu a konzumovat vaječný proteinový nápoj, který obsahoval buď 5, 10, 20 nebo 40 gramů bílkovin.

Lowery v zásadě vysvětlil, že vědci zjistili, že zvýšení příjmu bílkovin stimulovalo syntézu bílkovin způsobem závislým na dávce až 20 gramů bílkovin, po kterém již nedošlo k dalšímu zvýšení syntézy bílkovin. Jinými slovy čtyřicet gramů nestimulovalo syntézu bílkovin více než 20 gramů.

Vědci spekulovali, že konzumace 20 gramů bílkovin pětkrát nebo šestkrát denně by byla optimálním opatřením ke zvýšení anabolismu a svalové hmoty.

"Nyní," říká Lowery, "Možná budete chtít jíst více než to pro objemové účely, protože něco musíte jíst, ale odpověď na otázku je 20 gramů ... alespoň s vaječným proteinem.". A vsadím se, že v příštím roce uvidíme různé proteiny testované.“

Zeptal jsem se dr. Snižte, jak mu tato nová informace způsobuje změnu vlastního příjmu bílkovin.

"Ve skutečnosti jsem omezil množství bílkovin, které v daný okamžik zjem.". Jen jsem se ujistil, že to napíchnu na leucin. Obvykle dávám naběračku a půl, asi 7 nebo 8 gramů, leucinu do pouhých 20 gramů bílkovin. Ale přestal jsem sát 50 nebo 60 gramů bílkovin najednou. Prostě to už nedělám; Nemyslím si, že to má takovou výhodu. Navíc mi to brání v tom, abych se stal okysličovačem nebo spalovačem proteinů.“

Zeptal jsem se, jestli to změnilo jeho celkový příjem bílkovin za den.

"Pro mě ne tolik.". Dvacet až třicet gramů každých pár hodin, obohacených leucinem. Dostávám mezi 180 a 210 gramy denně.“

"Což mě přivádí k dalšímu bodu," pokračoval doktor. "Oddělení bolusů protein / leucin může mít výhody.".

Lowery měl na mysli přístup „proteinového pulzu“, který Biotest již nějakou dobu studuje.

"Bylo několik francouzských vědců - jméno, které si pamatuji, je El-Khoury - kteří zjistili asi 15% zlepšení anabolismu tím, že k příjmu bílkovin přistupovali pomocí" pulzního krmení ".“

V zásadě, zatímco tradiční dogma vyzvalo zvedáky, aby udržovaly ustálený tok aminokyselin v krevním řečišti, nové myšlení naznačuje, že by mohlo být nejlepší nechat hladiny aminokyselin klesat a poté zavést proteinový bolus.

Páni, ať začnou diskuse o těchto věcech! A doufejme, že kluci v elegantních laboratorních pláštích brzy studují kasein a syrovátku.

Hodně naštveš. A to je v pořádku

Dr. Lowery právě teď dělá nějakou práci na funkci ledvin a ve svém výzkumu si všiml něčeho zajímavého.

Zdá se, že „hledači bílkovin“ - což je zjevně geek-speak pro lidi, kteří jedí hodně bílkovin - mají mnohem vyšší výdej moči než ti, kdo bílkoviny hledají, chlápci, kteří nejí hodně bílkovin.

"Průměrný výdej moči má být asi 1.".2 litry denně, možná 1.5 litrů, “říká Lowery, který je ten typ člověka, který ví něco takového, jako třeba z hlavy. (Je to děsivé.)

"Kluci v této studii, kteří mají průměrně 250 gramů bílkovin denně, mi přinášejí 3 a 4 litry denně, někdy zasáhnou 3 litry za pouhých dvanáct hodin."!“

Devil's advocate mode again for me: „No, dostávají hodně tohoto proteinu z koktejlů a proto jen konzumují více vody?“

"Dokážu se podívat na specifickou gravitaci moči a zjistit, jak je zředěná.". Takže se tomu mohu do určité míry přizpůsobit. Ať tak či onak: jedlíci s vysokým obsahem bílkovin mají mnohem vyšší výdej moči. Plní všechny kontejnery, které jim poskytujeme! A nedělá to jen objem tekutiny.“

Je to nyní špatná věc? Po celá desetiletí tam bylo něco, čemu se říká Brennerova hypotéza. V zásadě uvádí, že veškerá tato extra filtrace, tato produkce moči je „tvrdá pro ledviny.„Způsobuje to práci navíc.

"To jsou spekulace."!“Říká Lowery. "Požádání tkáně o další práci se nerovná 'poškození.".„Nezničuje to. Přemýšlejte o svých bicepsech. Když ji požádáte, aby udělala práci navíc, zničí ji to? Ne, přizpůsobuje se, zlepšuje se to! Je hloupé si myslet, že by se vaše ledviny vážně poškodily, kdybyste je požádali, aby vytvořili extra moč. I když to není definitivní, ve svých studiích nevidím žádné škody. A pamatujte, mluvíme o průměrném příjmu 250 gramů denně po dobu více než 10 let.“(3)

Teď o tom nevím T NATION čtenáři, ale ráda to slyším. Farmaceutické reklamy v televizi nám každý den říkají, že hodně močení je jistým znamením, že potřebujeme jejich nejnovější zázračnou drogu, protože časté močení je špatným znamením. Může to být (problémy s prostatou atd.), ale zdá se, že to může být také známka toho, že jednoduše jíte stravu s vysokým obsahem bílkovin a opici.

Přidejte kofein a no, jděte. Doslova.

souhrn

  1. Nepotěšte se přidáním bílkovinného prášku do horkých ovesných vloček nebo jiných potravin. Může to trochu vylepšit peptidy, ale aminokyselinový profil je bezpečný.
  2. Potřebujete více kalorií a více bílkovin? Vytvořte stejné „sušenky“, které používají v proteinových laboratořích.
  3. Vysoký obsah bílkovin není pro vaše kosti špatný. Ve skutečnosti je to naopak.
  4. Lowery se o maratónských běžcích nestará. Takže tam.
  5. Existují dobré důkazy o tom, že příjem asi 20 gramů bílkovin na krmení je optimální, alespoň s vaječnými bílkovinami. Lowery to rád dělá a asi čtyři z těchto krmiv o hmotnosti 20 g obohacuje leucinem. Způsobem může být dále přístup „protein-pulz“.
  6. Jíst hodně bílkovin způsobí, že budete hodně močit. Ale nebojte se, to nepoškodí vaše ledviny, přinejmenším pomocí standardních klinických opatření po 10 letech užívání, takže řekněte vegetariánům mávajícím prstem STFU.

Další, Dr. Lowery a já plánujeme řešit sacharidy, pak tuky. Ale ne zatímco Conan přehrává se zvuková stopa.

Reference

  1. Hemlepp L., Hartman B, Daugherty A, Glickman E a Lowery L. Cvičení s dietními bílkovinami a rezistencí: předběžné údaje o zdraví kostí. [Přijato k prezentaci] Int Cong Nutr. Bangkok, Thajsko, říjen. 2009.
  2. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Odezva na dávku proteinu při syntéze svalů a albuminových proteinů po cvičení s odporem u mladých mužů. Am J Clin Nutr. 2009.
  3. Lowery L. Sportovci v oblasti bezpečnosti a síly s obsahem bílkovin: běh za snem. Výroční klinika NSCA-Wisc. Oshkosh, WI, duben. 2009.

Zatím žádné komentáře