Jediná věc, která je těžší než zahájit plán cvičení a výživy, je sledovat až do hořkého konce, aniž byste se vzdali nebo se vzdali výmluvy „toto je příliš těžké“ nebo „prostě nechci být štíhlá“.
Někdy však nestačí ani vytrvalost. Často to vyžaduje něco vyspělejšího, abyste se zbavili toho posledního kousku tělesného tuku, který se zdá být trvale připevněn k vašemu tělu.
Znáš tuky, o kterých mluvím. Zdá se, že posledních pár kilogramů vzdoruje fyziologii a volá vaše tělo domů bez ohledu na to, co děláte. U mužů mají tyto libry tendenci setrvávat v linii pásu, a to buď vpředu, nebo na boční straně dolní části zad. Ženy mají tendenci najít těch otravných posledních pár kilogramů v oblasti dolní glute / horní hamstring, nebo jen na stranu v nejširší části boků: oblast sedlového vaku.
Bez ohledu na vaše pohlaví, kde tyto libry najdete nebo jak dlouho je máte, je možné se jich zbavit! Máte pravdu, nemusíte se spokojit s přijetím, že tam vždy budou, a určitě se nemusíte uchýlit k něčemu invazivnímu, jako je liposukce, abyste se zbavili těch nežádoucích tukových buněk. Buďte si jisti, protože mám plán: plán, který fungoval znovu a znovu, znovu a znovu. Pokud budete číst dál, osvětlím vás, jak doladit naklonění vaší postavy.
Pojďme se podívat na několik různých komponent, které je třeba vyřešit a jemně vyladit, než vás pošleme na cestě k dosažení vaší vysněné postavy.
Pokud tedy neděláte kardio, ahoj?! Tady je váš problém! Budu předpokládat, že většina z vás, kteří touží po štíhlosti, dělá nějaké kardio se slušnou pravidelností. Pokud ne, pak bych měl projít obrazovkou vašeho počítače a dát vám dobrou facku.
Moje první otázka na vás je: „Děláte nějaký intervalový trénink?"Pokud ne, pak buď neznáte jeho výhody (protože žijete pod skálou), nebo ne." opravdu vážně se štíhlé. Pokud jde o frekvenci, obvykle doporučuji provádět tři tréninky s vysokou intenzitou intervalu (HIIT) týdně v nenasledujících dnech.
Pokud jde o dobu trvání, shledávám, že (po několika minutách zahřívání) jít ven na 30 sekund a poté 60 sekund běžným tempem je uživatelsky přívětivé a velmi efektivní. Opakujte 12 z těchto intervalů s následným ochlazením na několik minut. Celkově to bude trvat 20 minut.
Za předpokladu, že chcete být rozdrceni dříve než později, budete muset kromě HIIT udělat i nějaké kardio v ustáleném stavu. Jelikož pravděpodobně již děláte kardio v ustáleném stavu, dovolte mi položit druhou otázku: děláte kardio v ustáleném stavu první věc ráno před snídaní? Pokud ne, pak byste měli být.
Kulturisté na to přišli před lety a nyní studie směřují ke stejné věci: spálíte více tuku při ustáleném stavu nebo „pravidelném“ kardio ráno před jídlem (nalačno) než během jiných denních dob. Klíčem je, že glykogen v krvi a játrech je nízký, což způsobí, že se vaše tělo uchýlí k použití více tuku na palivo. Pokud jste na dietě s velmi nízkým obsahem sacharidů, pak načasování není tak důležité, protože sérum a jaterní glykogen jsou trvale poměrně nízké. Načasování intervalového tréninku se nezdá být tak důležité, takže se jen zaměřte na to.
Budu první, kdo přizná, že dělat kardio, které brzy ráno je těžké, a obvykle vyžaduje, abyste vstali jen o něco dříve. Hej, kdo řekl, že mít zabijáckou postavu bylo snadné? Určitě jsem to nebyl já. Ale dám vám slušnou alternativu: udělejte si kardio v ustáleném stavu po silovém tréninku, ale před jídlem nebo pitím po tréninku. Toto je jiná doba, kdy je glukóza méně snadno dostupná.
Dále buďte k sobě upřímní. Děláte své kardio dost tvrdě? Prdíte na lehátku, protože je to jediný kardio přístroj, který vám umožní číst nejnovější drby Britney, aniž byste se potili na USA týdně? Jo? No, dovolte mi být k vám brutálně upřímný: pokud se během svého kardia nepotíte jako prase, pak jste jen o ztrácet čas. Říkám „jen tak“, protože i když dělám slabé zadky, kardio rytmy sedí na gauči.
Chcete-li skutečně maximalizovat svůj čas a zvýšit ztrátu tuku, musí být vaše kardio těžké. Dostatečně tvrdý, že se posledních pár minut děsíte a těšíte se, až si do šatny sundáte potem promočené tričko a spodní prádlo.
Nakonec se podívejme na množství kardia, které děláte. Pokud děláte 20 minut ustáleného kardia třikrát týdně, pak lze s jistotou říci, že jedním z důvodů, proč jste dosáhli náhorní plošiny, je to, že neděláte dost.
Pro většinu lidí doporučuji dělat HIIT kardio třikrát týdně a kardio v ustáleném stavu asi třikrát týdně. Pokud jde o objem na relaci, jak jsem zmínil, 20 minut je dobrým pravidlem pro HIIT, zatímco nejméně 30 je optimálních pro ustálený stav.
Určitě musíte přehodnotit každých pár týdnů. Pokud po dvou týdnech nepostupujete, přidejte každému kardio sezení pět minut a upravte dietu (více o tom později). V určitém okamžiku možná budete muset zvýšit frekvenci vašich relací v ustáleném stavu a možná dokonce přidat další relaci HIIT za týden.
K dosažení podivné štíhlosti, po které toužíte, může být nutné jít až na sedm hodinových sezení týdně. Nezvyšoval bych však HIIT na více než čtyři (možná pět) dní v týdnu. Dobrá zpráva je, že je to těžší dostat štíhlý, než je třeba pobyt opírat se. Takže i když možná budete muset udělat něco, co vypadá jako nekonečné množství kardia, abyste se roztrhli, nebude to trvat tak dlouho, abyste zůstali roztrhaní.
Bonusový tip: Za předpokladu, že máte lékařskou vůli používat stimulanty, měli byste zvážit, jak ze svého kardia nejvíce spalovat tuky konzumací termogenní látky asi 30 minut před (prakticky žádný pokročilý kulturista nemá termo před kardio, ujišťuji vás). V maličkosti vám pomůže dobrý šálek kávy nebo zeleného čaje. Pro ty z vás, kteří chtějí něco vyspělejšího, zkuste něco jako HOT-ROX® Extreme. Já osobně rád užívám termogenní doplňky před cvičením na rozdíl od pití kávy a / nebo zeleného čaje kvůli tomu, že tekutina končí v mém žaludku.
Podobně jako problémy s kardio, primárními problémy, s nimiž se lidé setkávají při posilování, je to, že necvičí intenzivnědost, a nedělají to častodost. Zatímco někteří lidé si vystačí s posilováním jen tři dny v týdnu, většina lidí, kteří mají opravdu špičkovou postavu (jeden bez těch posledních pár kilogramů) trénuje čtyřikrát nebo možná i pětkrát týdně.
Až skončíte s tréninkem, měli byste si být jisti, že jste cvičili s celkovou intenzitou a nic nedrželi. Můžeme debatovat o tréninkových programech a schématech set / rep po celý den, ale ve velkém schématu věcí je to minuta. Ať děláte cokoli, ujistěte se, že pořádně trénujete na odpor čtyřikrát nebo pětkrát týdně.
Nyní se dostáváme k masu a bramborům, jak se zbavit těch posledních pár kilogramů. Prakticky všichni, se kterými jsem pracoval, kteří měli dobrou postavu, kromě problémového místa nebo dvou přísahal že dělají všechno správně výživově. Jak asi tušíte, ukázalo se, že nebyli.
Jakkoli dobře jíte, budete muset jíst lépe, abyste se dostali tam, kam chcete. Ve skutečnosti byste měli plánovat perfektní stravování bez neplánovaných cheatů. Koneckonců, to je přesně to, co majitelé nejlepších postav na světě dělají každý den. Proč nenapodobit ty, kteří již jsou tam, kde chcete být?
Abyste dosáhli pokroku, musíte dělat lépe než to, co právě děláte. Řekněme například, že si jednou týdně dáte foukané cheat jídlo. Chcete-li se zbavit toho tvrdohlavého tuku, budete muset udělat změnu. Můžete se rozhodnout jíst pseudo podvádět jídlo, které má nižší obsah tuku, cukru a celkových kalorií, nebo byste mohli jednoduše udělat své normální cokoli - každý podvádí jiný týden oproti týdnu. Buď by to bylo zlepšení.
Jakmile se jednou za 3 hodiny dostanete ke zdravému jídlu a dokážete odolat nutkání podvádět, jste připraveni na něco vyspělejšího: něco, co opravdu začne zbavovat těch posledních pár kilogramů. Tady je jedna z mých oblíbených metod: klikatění kalorií, především manipulace se sacharidy.
Pro ilustraci použijeme jako příklad muže o hmotnosti 200 kilogramů s průměrným metabolizmem. V den, který budeme nazývat jeho High Carb Day (relativně vzato), by měl jíst asi 35 gramů bílkovin na každé ze šesti jídel denně a 50 gramů sacharidů na každé z prvních pěti jídel, čímž by se vyloučily sacharidy z posledního jídla.
V den Medium Carb se budeme držet 35 gramů bílkovin na jídlo, ale sacharidy snížíme na 35 gramů na jídlo. Opět žádné sacharidy na posledním jídle.
A konečně, v den s nízkým obsahem karbohydrátů bude 35 gramů bílkovin na jídlo stále normou, ale během prvních pěti jídel budou sacharidy sníženy na 20 gramů na jídlo.
Pokud uděláte matematiku, uvidíte, že náš Joe Sample bude mít 250 gramů sacharidů na svůj vysoký den, 175 gramů na střední den a pouhých 100 gramů na svůj den s nízkým obsahem sacharidů.
Tady je tabulka pro všechny vaše vizuálně orientované lidi (včetně mě):
| Protein na jídlo | Sacharidy na jídlo | |
| Jídlo 1 | 35 g | 50 g |
| Jídlo 2 | 35 g | 50 g |
| Jídlo 3 | 35 g | 50 g |
| Jídlo 4 | 35 g | 50 g |
| Jídlo 5 | 35 g | 50 g |
| Jídlo 6 | 35 g | 0 g |
| Protein na jídlo | Sacharidy na jídlo | |
| Jídlo 1 | 35 g | 35 g |
| Jídlo 2 | 35 g | 35 g |
| Jídlo 3 | 35 g | 35 g |
| Jídlo 4 | 35 g | 35 g |
| Jídlo 5 | 35 g | 35 g |
| Jídlo 6 | 35 g | 0 g |
| Protein na jídlo | Sacharidy na jídlo | |
| Jídlo 1 | 35 g | 20 g |
| Jídlo 2 | 35 g | 20 g |
| Jídlo 3 | 35 g | 20 g |
| Jídlo 4 | 35 g | 20 g |
| Jídlo 5 | 35 g | 20 g |
| Jídlo 6 | 35 g | 0 g |
Zatímco tento plán vyžaduje, abyste na posledním jídle nejedli žádné sacharidy, určitě bych zahrnul nějakou vláknitou zeleninu, jako je brokolice, květák, špenát a / nebo chřest, abychom jmenovali alespoň některé.
Ti z vás, kteří jsou detailně orientovaní jako já, si všimnou, že jsem nezmínil tuky. To rozhodně neznamená, že byste neměli jíst žádný tuk!
Dobrá dávka tuku, kterou lze denně konzumovat, je 30-40 gramů zdravého tuku. To je klíč: zdravý tuk. Pokud konzumujete 6 gramů vysoce kvalitního rybího oleje, jako je Flameout® denně, pak budete mít dobře pokryté základy esenciálních mastných kyselin. Dalšími dobrými zdroji tuku jsou rybí olej, lněný olej, olivový olej, losos, mandle, vlašské ořechy, avokádo a vejce omega-3.
Jak zdůraznil Mike Roussell ve svém článku Carb Cycling For Idiots, je nejlepší konzumovat den s vysokým obsahem sacharidů v tréninkový den, který je buď větší částí těla, nebo tím, který chcete vychovat. Dny mimo silový trénink by měly být dny s nízkým obsahem sacharidů a zbytek by měl být obvykle střední.
Ukážu vám, jak mohu rozvinout progresivní čtyřtýdenní plán založený na tréninku v pondělí, úterý, čtvrtek a pátek.
Všimněte si, že strava je každý týden postupně tvrdší a má celkové snížení sacharidů. Dny s vysokým obsahem uhlohydrátů se rozšiřují a je tu dokonce i tréninkový den, který nakonec skončí jako Nízký den. To by samozřejmě záviselo na tom, jak jednotlivec reagoval. Vědět přesně, kdy s dietou dělat, je umění a věda. Ale s praxí se v tom budete zlepšovat.
Pokud se poctivě podíváte na své kardio, trénink a výživu a objektivně je vyřešíte pomocí zásad a pokynů, které jsem vám dal, pak byste neměli mít problém se štíhlým. Dokonce ošklivé rozdrcené, pokud si přejete.
Zatím žádné komentáře