Vzpomínám si, když jsem poprvé viděl infomercial P90X. Bylo to brzy v mé vysokoškolské kariéře a já jsem byl doma na vánoční přestávku. Fotbalová sezóna skončila asi měsíc před tímto osudovým okamžikem a jako vždy mi zanechala tělesnou hmotnost mnohem nižší, než jsem dokázal přijmout.
Abych bojoval s atrofií, každou noc před spaním jsem vypil dostatek vody, aby mé stoličky plavaly, takže jsem se alespoň jednou probudil, abych mohl uniknout.
Poté, co močení přestalo, kliknul jsem na tubu - doufal jsem, že budu neustále chytat to nové Dívky jsou divoké infomercial - a dolů proteinový koktejl naplněný dostatečným množstvím kalorií, aby nakrmil desetiměsíční buddhistický klášter na týden a půl.
Když jsem se usadil do křesla a zvedl si plastovou nádobu mixéru na obličej, kliknul jsem na televizi, ale místo smyslných bikin oděných v bikinách a kolosálního výstřihu jsem viděl abs - a ne ani holky abs. Místo toho na mě zaútočili obrazy šarlatána bez trička jménem Tony Horton, který dělá „plyometrii“, jógu a zvedá činky o hmotnosti 30 liber.
Co to k čertu?
Na pozadí záběru jsem zahlédl horké kuřátko, tak jsem se rozhodl pověsit se a podívat se, o čem je jeho 90denní transformace.
Neustále rotující cvičení brání tomu, aby se svaly nudily - chtějí více variací, sakra. Vedoucí kývnutí. Vedoucí kývnutí. Vedoucí kývnutí.
Dává to smysl, když jste oblečeni ve spodním prádle a v polospánku. Naštěstí jsem se ráno probudil s hlavou vzpřímenou.
Je to legrační, teď, téměř o deset let později, když si prohlédnu rozsah svého vzdělání a zkušeností, uvědomím si, jak hloupý jsem byl, že jsem i na chvíli pobavil marketingové nesmysly Tonyho Hortona. Jako trenéři a zkušení zvedači si všichni myslíme, že jsme nad tím - ale jsme?
Cvičení jsem do programů zahrnul jen z jiného důvodu; to bylo v minulosti, pamatujte. A každý týden siloví trenéři zveřejňují videa a blogy o nových cvičeních, které prostě musíme vyzkoušet. Této soutěže jsem se také zúčastnil dobrovolně.
Ale co je konec hry? Zlepší nás celá tato zdánlivě nekonečná variace cvičení, nebo je to všechno zábava?
Ve skutečném programování síly a kondice - ať už je to pro kulturistiku, silový trojboj nebo atletiku - musíme do tréninkového roku zahrnout hojnost cvičení?
Říkám ne - myslím, že je lepší zahrnout méně cviků. Zde je důvod.
Miluji stará tréninková videa. Rozhlédněte se kolem a na YouTube jich najdete tisíce. Mé oblíbené jsou ty staré olympijské zvedáky východního bloku; může to být nostalgie vyvolaná černobílým filmem, ale spíše věřím, že to souvisí s úžasem.
Každý zástupce je identický. Vypadá to, že běží filmová smyčka. Není to ale triková fotografie - tito muži provedli miliony opakování stejných cvičení. Většina účastníků v dnešní době nemůže dělat 100 opakování čehokoli, aniž by si myslela, že musí něco pokročit nebo něco změnit.
Tato tendence je umocněna skvělými, gadgety a novými trikovými cvičeními. Spíše než abychom byli řešením výcviku ADHD a usnadnění zvládnutí, jsme katalyzátory, které dávají nepozornému dítěti v našem mozku tyčinku a říkají mu, aby se zbláznil.
K mistrovství je třeba něco říci - je to kvalita, které málokdo dosáhne v jakémkoli předmětu nebo disciplíně. Cesta k mistrovství vyžaduje zvukovou progresi (něco, k čemu se trochu dostaneme) a spoustu opakování pomocí stejných cvičení. Výsledkem je větší a silnější lidská bytost.
Kromě toho nikdo nemusí dělat 100 různých věcí, ve kterých není dobrý. Powerliftery a olympijské zvedáky jsou skvělé ve třech věcech. Sprinterové, ti, kteří mají možná nejvíce záviděná těla na světě, jsou skvělí v jedné věci.
Každý zvedák si myslí, že jsou pokročilí. Pokud nazýváme věci pravými jmény, nejsem si jistý, co je pokročilé. Myslím, že jsem pokročilý, ale také věřím své matce, když mi řekne, že jsem zvláštní.
Pravdou je, že bez ohledu na to, jak jsme „vyspělí“, existuje jen velmi málo situací, ve kterých jsme se přizpůsobili natolik, že to cvičení považuje za zbytečné.
Přemýšlejte o tom. Kamaráde, jsem moc silný; Už nepotřebuji dřepět.
Hovadina.
Jedná se o bod, kdy je k již přijatelnému pohybu (nebo cvičení) přidána směšná proměnná.
Pokud nedokončíte opravný cvičební program naplněný nízkoúrovňovými opravnými prostředky, nejste na nic příliš pokročilí. Zeptejte se kohokoli, kdo se po dlouhou dobu zesílil, a on vám řekne, že se vrací k základním postupům. A základy jsou v pořádku - na jejich proměně v cirkusový akt nic nezískalo.
Přidání bláznivých podnětů k již tak fantastickému cvičení cvičení nezlepší - to gelds to. Nová variace cvičení obvykle není řešením; inovativní způsob, jak načíst osvědčené cvičení, obvykle je.
Lidé vždy chtějí mluvit o svalech. (Ve skutečnosti je na Penn State University třída s názvem „Muscle Training“). Chtějí větší, silnější, hezčí. Je legrační, že systém, který vede svaly k podnikání, je často vynechán z konverzace. Vaše svaly nedělají hovno bez vašeho nervového systému.
Celý ten mistrovský obchod, o kterém jsme mluvili výše, je dokonalým příkladem. Díky skvělým zvedačům vypadá každý zástupce stejně, protože si vybudovali efektivní nervový systém. Dělejte stejné věci opakovaně a váš centrální nervový systém se rozhodne, že je to důležité, takže vytváří silné nervové spojení a výslednou řadu motorických vzorů. (Je to trochu složitější než to, ale dostanete představu.) Pak, ta-da! Jste v něčem úžasný.
Přemýšlejte o tom z hlediska hromadného narůstání. Celý den bychom mohli mluvit o poškození svalů, IGF-1 a celé té nepořádku signálních proteinů, které podporují svalový růst. Možná jsem zjednodušující, ale je to mnohem jednodušší. Štíhlá hmota je vytvářena s odpovídajícím celkovým tréninkovým objemem a odpovídajícím množstvím pevných kalorií.
Nervový systém - spolu s omezením výběru cvičení - ovlivňuje tuto rovnici celkového objemu a kalorií.
Nejprve je snadné přidat další tréninkový objem přidáním tréninkových tréninků výtahů, ve kterých se chcete zlepšit. Skvělí zvedači to dělají často.
Řekněme, že jste ve třech výtazích stále zdatnější. Zvýšení hlasitosti v rámci těchto tří výtahů je produktivnější než přidávání dalších cvičení nebo používání hloupé variace každého z nich.
Budete moci používat větší váhu, vytvářet větší svalové napětí a budete schopni udržovat tréninkovou frekvenci. Přemýšlejte také o celkovém objemu jako o zvýšení počtu opakování na sadu. Nejsem žádný vědec, ale zjistil jsem, že je snazší zvyšovat počet opakování na set ve výtahu, ve kterém jsem dobrý.
Výběr cvičení začíná zohledněním našich těl a našich cílů. Existují pohyby, které dobře zapadají do daných těl, a pohyby, které je ničí. Cíle však vedou program kupředu.
To je místo, kde přichází nakládání. Zatížení je celkové namáhání těla cvičením - není to jen váha, která je na tyči. Zvažování zátěže vyžaduje rozhovory o intenzitě, frekvenci, objemu, dobách odpočinku, regeneračním tréninku, spánku a jakémkoli cizím stresu, který by mohl kalit vody přizpůsobení cvičení.
Přemýšlejte například o všech těchto faktorech v rámci bench pressu. Zde je tabulka, která zkoumá, jak můžeme načíst bench press pomocí prvních čtyř výše popsaných faktorů.
| Intenzita | Frekvence | Objem | Doba odpočinku |
| Zvýšit | Pokles | Pokles | Zvýšit |
| Pokles | Zvýšit | Zvýšit | Pokles |
| Zvýšit | Zvýšit | Zvýšit | Zvýšit |
| Zvýšit | Pokles | Zvýšit | Pokles |
| Pokles | Pokles | Pokles | Pokles |
| Pokles | Pokles | Zvýšit | Pokles |
To je spousta kombinací a my jen sklízíme povrch. S tímto vizuálem po ruce je pro pokrok nutná jiná variace?
Takže říkám, že by se věci neměly nikdy měnit? Stěží. Schémata výběru cvičení a načítání musí pokročit, což samozřejmě vyžaduje změnu.
Ale tato změna se nejčastěji děje v důsledku pokroku, nikoli jako prostředek k němu.
Když dojde k adaptaci, proměnné načítání se změní a složitost cvičení se do určité míry zvýší. Přemýšlejte, jak si dřep pohár na dřep s činkou, ne dřep s činkami na jednu nohu, kapela odolávala, střídání zvedání činek, taneční pohyby, rozkročené.
Budu přepracovávat - základy, s mírný varianty budou vždy fungovat, pokud budou dobře pokročili.
Nuda
Je to běžná stížnost.
Kamaráde, jen se nudím. Potřebuji něco nového.
Vážně, pořiďte si nového psa, najděte si novou přítelkyni. Váš tréninkový program by se neměl měnit.
Kluci, kteří říkají, že se nudí, jsou často ti, kteří nemají potřebné oomf udělat pokrok. Ale jen v případě, že jste zkoušeni bitvou, ale v rozběhu, nabídnu některá řešení.
Zkuste si vzít pár týdnů volno. Čas mimo tělocvičnu vám obnoví mojo a necháte se unášet na činku s obnoveným vimem a účelem. Když už mluvíme o účelu, nabízí další řešení - konkurenci.
Nic nebojuje s nudou jako zaměření. Pokud se vážně zaměřujete na soutěžení a chcete dosáhnout něčeho velkého, nic vás z vašeho cíle nezatřese. Uděláte cokoli, abyste to zvládli - dokonce i stejná cvičení pořád dokola.
Jeden den v týdnu moje desetiletá neteř trénuje se svými atlety na střední škole. Když nebije jejich míčky ani neříká fotbalovým vyhlídkám D-1, aby jí z cesty ubíhaly, pracuje hlavně na prostorových dovednostech a propriocepce.
Její pohyby a cvičení se neustále mění - je tu postup, ale žádné dva tréninky nevypadají úplně stejně. Její nervový systém je stále velmi plastický a vyžaduje mnoho různých vstupů. Hrajeme hodně her, děláme spoustu hloupých věcí a trochu vyzvedáváme věci.
Totéž by mohlo platit i pro ty na druhém konci spektra, vyplavené kuličky. Mohou být nastaveni svým způsobem, ale po letech bušení železa ve stejných vzorcích možná budou potřebovat nová cvičení, aby pokračovali v postupu.
My ostatní však musíme jen zatloukat.
Vím, že tento článek ze mě dělá Johnnyho Rainclouda výběru cvičení. A není ale přichází - přijímám to. Jistě, psal jsem články o variantách cvičení dříve, ale vždy jako prostředek zpět k základům. Doufám však, že přijmete výzvu ve formě verdiktu a řešení.
Chci, abyste sestavili silovou posilovací banku na základě vašich cílů a tělesných omezení. Bude zahrnovat:
Pro příštích šest měsíců budete dělat pouze tato cvičení. Vyberte si dva, ve kterých chcete vyniknout, a trénujte je každý zvedací den. Když věci zatuchnou nebo se váš pokrok zastaví, změňte způsob načítání cvičení.
Když se šest měsíců změní v rok a vy jste větší, silnější a lepší zvedák, oceníte jednoduchost.
Pokud je pro vás nuda v tělocvičně problém, existuje snadný způsob, jak přidat variaci - zahřátí. Neustále jej cyklujte každý týden.
Vyzkoušejte nová omílací cvičení a přidejte některé skoky. Proveďte push-up nebo deset, po kterém následuje trakce kyčelního kloubu. Možnosti rozcvičení jsou nekonečné - přidávání nových věcí do rozcvičení vám pomůže přijít o bonus v posilovně.
Tento článek položil - a doufejme, že odpověděl - spoustu otázek. Ale myslím, že je nutná změna, je na zvedáku. Podal jsem svůj případ, ale položím ještě jednu otázku. Chcete se bavit nebo chcete být monstrum??
Zatím žádné komentáře