Nasycený tuk

2748
Joseph Hudson
Nasycený tuk

Svět výživy je plný dezinformací, protichůdných informací a neustále se měnících informací. Jedním z nejkontroverznějších témat ve výživě je tuk.

Je tlustý dobrý? Špatný? Jedním z problémů s tuky je, že ne všechny tuky jsou vytvářeny stejně. Existují nasycené tuky, mononenasycené tuky, omega-6 polynenasycené tuky a omega-3 polynenasycené tuky. Pak každý z těchto tuků může mít různou délku.

Vidíte, jak to může být matoucí?

Chtěl bych se v tomto článku zabývat nasycenými tuky, protože má nejvíce vyčerpanou historii.

Nasycené tuky - základy

Nasycený tuk je považován za takový, protože je to tuk, který je plný nebo nasycený vodíky, zatímco mononenasycené a polynenasycené tuky mají „otevřená místa“, která nejsou naplněna vodíky.

Jak již bylo zmíněno dříve, tuky mohou také pocházet v různých délkách. Nasycené tuky, které se nacházejí hlavně v kokosovém oleji, kyselině laurové, mají kratší délku než kyselina stearová nebo palmitová, které se běžně vyskytují v mase a jiných rostlinných produktech.

Kokosový olej je velmi zajímavý, protože si získal pověst „dobrého“ nasyceného tuku s potenciálními výhodami od antimikrobiálních po kardioprotektivní. Osobně nejsem přesvědčen o magických vlastnostech kokosového oleje, ale pravidelně ho používám v mých jídelních plánech (protože chutná skvěle).

Proč má nasycený tuk špatný rap?

Bez ohledu na to, čím se vás lidé s nasycenými tuky mohou pokusit přesvědčit, příliš mnoho nasycených tuků může být špatná věc. Pravidelně se ukázalo, že zvýšený příjem nasycených tuků zvyšuje LDL cholesterol („špatný“ cholesterol).

Níže je uveden obrázek ze zprávy o dietním referenčním příjmu z roku 2005, který ukazuje tento vztah. Jak již bylo zmíněno, kyselina laurová (nacházející se v kokosovém oleji) může mít určité výhody oproti jiným nasyceným tukům. Grudy et al (1) prokázali, že ve srovnání s kyselinou palmitovou způsobuje menší zvýšení LDL cholesterolu.

Nasycený tuk nejen zvyšuje LDL-C, ale také zvyšuje HDL-C (také). Ve skutečnosti se ukázalo, že nasycený tuk je klíčovou složkou při udržování zvýšené hladiny HDL-C, protože studie ukázaly, že při nahrazení nenasyceným tukem nebo sacharidy se HDL-C sníží.

Pokud by to nemohlo být více matoucí, nedávná studie na Americké kardiologické fakultě ukázala, že zvýšené hladiny nasycených tuků potenciálně potlačují protizánětlivé účinky HDL-C (2). Zvýšený příjem nasycených tuků také koreloval se zvýšeným výskytem rakoviny tlustého střeva.

Výhody nasycených tuků

Dobrou zprávou je, že jako kulturista pravděpodobně přijímáte omezené množství nasycených tuků, abyste mohli začít, takže vás nežádám, abyste snížili příjem nasycených tuků. Ve skutečnosti by z toho mohl mít prospěch vzrůstající váš příjem nasycených tuků (3).

Podívejme se na ukázkový plán jídla

Jídlo 1

  • 9 vaječných bílků
  • 2 celá vejce
  • 2 šálky vařené ovesné vločky

Jídlo 2

  • 1.5 Scoop Metabolic Drive®
  • 1oz mandle
  • 1 střední jablko

Jídlo 3

  • 6oz kuřecí prsa
  • 2 šálky brokolice
  • 1 TBSP olivový olej

Jídlo 4

  • 1 Scoop Metabolic Drive®
  • 1/2 šálku tvarohu
  • 1 TBSP arašídové máslo

Jídlo 5

  • Mag-10®

Jídlo 6

  • 6oz kuřecí prsa
  • 1 1/4 šálku rýže (předvařená měření)
  • 1 TBSP olivový olej
  • 2 šálky špenátu

Jídlo 7

  • 6oz nejlepší kulaté hovězí maso
  • 4 šálky špenátu
  • 1/2 šálku cherry rajčat
  • 1 TBSP olivový olej

Jídlo 8

  • 1/2 šálku tvarohu
  • 2 TBSP arašídové máslo

Tento jídelní plán je asi 3 700 kalorií a 27% kalorií pochází z tuku. Ale pouze 6% kalorií pochází z nasycených tuků. To je rozhodně na nízké straně. Dokonce i sada National Cholesterol Education stanoví horní limit pro příjem nasycených tuků u lidí s rizikem KVO na 7%. Jako zdravý a aktivní jedinec, který čerpá váhu, si můžete dovolit jíst více nasycených tuků, protože to může zvýšit hladinu testosteronu.

Nasycený tuk a testosteron

Jíst více nasycených tuků tedy zvýší hladinu testosteronu? Bylo prokázáno, že vegetariáni mužského pohlaví mají nižší hladinu testosteronu v plazmě než jejich protějšky konzumující maso (4).

Vegetariáni důsledně konzumují nižší hladinu tuku (celkový a nasycený tuk) ve srovnání s všežravci. Dorgan a kol. (5) náhodně přidělili 45 mužům buď dietu s vysokým obsahem tuku / nízkým obsahem vlákniny, nebo s nízkým obsahem tuku / vysokým obsahem vlákniny. Subjekty sledovaly každou dietu po dobu 10 týdnů. Období diety s vysokým obsahem tuku / s nízkým obsahem vlákniny přinesly o 13% vyšší hladinu celkového testosteronu v séru ve srovnání s obdobím s nízkým obsahem tuku / s vysokým obsahem vlákniny.

Z těchto údajů je těžké určit, zda to byl celkový tuk nebo nasycené tuky, které dělaly rozdíl mezi skupinami stravy, protože skupina s vysokým obsahem tuku konzumovala ~ 20% více kalorií z tuku a ~ 10% z toho bylo z nasycených tuků.

Předchozí práce Keys a kol. (6) zjistila korelaci mezi vyššími hladinami testosteronu a zvýšeným příjmem polynenasycených tuků, takže je třeba o tom uvažovat.

Další studie dokončená počátkem 80. let (7) zahrnovala 30 zdravých mužů (ve věku 40-49 let), kteří byli drženi na dietě po dobu 6 týdnů, kde 40% jejich kalorií pocházelo z tuku. Poté následovalo další šestitýdenní období, kdy pouze 25% jejich kalorií pocházelo z tuku.

Pro stanovení vlivu nasycených tuků měla strava s vysokým obsahem tuku poměr polynenasycených: nasycených tuků (P: S) 0.15, zatímco strava s nízkým obsahem tuku měla poměr P: S 1.22. Na konci diety s nízkým obsahem tuku měli muži významně nižší celkovou hladinu v séru a hladinu volného testosteronu. Ale protože strava s nízkým obsahem tuku měla také nižší hladinu nasycených tuků, účinek celkového tuku vs. nasycených tuků nebylo možné dráždit.

Všechny výše uvedené studie byly dlouhodobější (6-10 týdnů), kontrolované studie krmení, ale existuje studie akutní léčby, která ve skutečnosti ukázala 30% pokles celkového a bezplatného testosteronu po jídle s vysokým obsahem tuku. V této studii (8) dostalo 8 mužů koktejl obsahující 18 gramů bílkovin, 50 gramů tuku a 67 gramů sacharidů. Jejich krev byla měřena každou hodinu po dobu 4 hodin.

Je třeba znovu uvést, že tato studie obsahovala malou velikost vzorku, ale výsledky naznačují, že není hormonálně výhodné konzumovat velké množství tuku na jedno sezení, ale spíše jej rozložit na celý den. Samozřejmě jsem si jistý, že většina z vás nespotřebuje 1/4 šálku olivového oleje nebo 1/2 špetky másla na jedno sezení (alespoň doufám, že ne!).

Vědci bohužel nikdy neuvedli, jaké typy tuků byly v koktejlu nalezeny, protože by to byla užitečná informace.

Poslední dvě studie, na které se podíváme, jsou pro T-Mana pravděpodobně nejdůležitější. Tato studie zahrnovala 8 silových sportovců a 10 aktivních ne-sportovců (9).

Po srovnání stravovacích analýz a krevních testů bylo zjištěno, že pouze siloví sportovci měli významnou korelaci mezi příjmem tuku a hladinou testosteronu. To znamená, že pokud zvedáte závaží a jíte stravu s vyšším obsahem tuku, získáte výhodu zvýšené hladiny testosteronu ve srovnání s tím, pokud jste byli jen „aktivní“ a jedli jste tukovou stravu.

Bohužel opět velikost vzorku je malá. Vedle toho vědci také našli negativní korelaci mezi příjmem bílkovin a hladinami testosteronu (tj.E. konzumace příliš velkého množství bílkovin vede ke snížení T).

Takže pozor na to, abyste měli příliš mnoho dobré věci. Volek et al (10) provedli podobnou studii, ve které srovnávali stravovací záznamy a krevní testy 12 mužů s minimálně ročním tréninkem hmotnosti. Vědci našli významné korelace mezi hladinami testosteronu a celkovým a nasyceným příjmem tuků.

Závěry

Po přezkoumání literatury a studií uvedených v tomto článku nelze říci, že zvýšená konzumace nasycených tuků definitivně zvyšuje hladinu testosteronu, ale to smět, zejména u jednotlivců v oblasti silového tréninku. Je však zřejmé, že vyšší celkový příjem tuku v potravě (30-35% kalorií) zvyšuje hladinu testosteronu ve srovnání s dietou s nízkým obsahem tuku.

Takže si vezměte avokádo, slamerujte ho máslem a užívejte si!

Reference

  1. Grundy SSM. Vliv kyseliny stearové na metabolismus cholesterolu ve srovnání s jinými mastnými kyselinami s dlouhým řetězcem. Americký žurnál klinické výživy 1994; 60: 986-90S.
  2. Nicholls SJSJ, Lundman PP, Harmer JAJA, Cutri BB, Griffiths KAKA, Rye KAK-A, Barter PJPJ, Celermajer DSDS. Spotřeba nasycených tuků zhoršuje protizánětlivé vlastnosti lipoproteinů s vysokou hustotou a funkci endotelu. Journal of the American College of Cardiology 2006; 48: 715-20.
  3. Volek JS, Forsythe CE. Důvod pro neomezování nasycených tuků na stravě s nízkým obsahem sacharidů. Nutr Metab (Lond) 2005; 2:21.
  4. Howie BBJ, Shultz TTD. Dietní a hormonální vztahy mezi vegetariánskými adventisty sedmého dne a nevegetariánskými muži. Americký žurnál klinické výživy 1985; 42: 127-34.
  5. Dorgan JJF, Judd JJT, Longcope CC, Brown CC, Schatzkin AA, Clevidence BBA, Campbell WWS, Nair PPP, Franz CC, Kahle LL, Taylor PPR. Účinky tuku a vlákniny v potravě na androgeny a estrogeny v plazmě a moči u mužů: studie kontrolované výživy. Americký žurnál klinické výživy 1996; 64: 850-5.
  6. Klíč TTJ, Roe LL, Thorogood MM, Moore JJW, Clark GGM, Wang DDY. Testosteron, globulin vážící pohlavní hormony, vypočítaný volný testosteron a estradiol u mužských veganů a všežravců. Britský žurnál výživy 1990; 64: 111-9.
  7. Hämäläinen EEK, Adlercreutz HH, Puska PP, Pietinen PP. Snížení celkového séra a volného testosteronu během nízkotučné stravy s vysokým obsahem vlákniny. The Journal of steroid biochemistry 1983; 18: 369-70.
  8. Meikle AAW, Stringham JJD, Woodward MMG, McMurry MMP. Účinky jídla obsahujícího tuky na pohlavní hormony u mužů. Metabolismus, klinický a experimentální 1990; 39: 943-6.
  9. Sallinen JJ, Pakarinen AA, Ahtiainen JJ, Kraemer WWJ, Volek JJS, Häkkinen KK. Vztah mezi stravou a sérovými anabolickými hormonálními odpověďmi na cvičení těžké rezistence u mužů. International journal of sports medicine 2004; 25: 627-33.
  10. Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Incledon T, Boetes M. Testosteron a kortizol ve vztahu k dietním živinám a cvičení odporu. J Appl Physiol 1997; 82: 49-54.

Zatím žádné komentáře