Případ cvičení s více činkami činky je nezvratný. To bylo testováno po celá desetiletí nejsilnějšími muži na Zemi a bylo docela dobře vysvětleno mnoha autory na toto téma.
Mastodons jako Doug Hepburn, Jim Williams, Doug Young, Roger Estep, Dorian Yates, Karwoski, Magnusson a Hamman používají základní cviky s činkami s těžkými váhami k budování síly a svalstva, jaké se nikdy nevyráběly pomocí cvičebních strojů.
Důvod je jednoduchý a zřejmý: dřepy, tlaky, mrtvé tahy, tlaky na lavičce a olympijské výtahy pracují najednou celým tělem, a proto umožňují použití dostatečné hmotnosti, aby bylo možné dosáhnout dramatické úrovně stresu (a následně přizpůsobení).
Rozřezáním těla na jednotlivé součásti a následným samostatným zpracováním těchto komponent postrádá schopnost věci měnit. Stres, který lze aplikovat na jeden kus najednou, nikdy nepřispívá ke stejnému stresu, který lze aplikovat na celou věc jako systém.
Pojem „synergie“ je interakce více prvků v systému za účelem vytvoření koordinovaného účinku většího než součet jednotlivých účinků jednotlivých prvků. Akumulovaná akce částí fungujících v jejich anatomicky a biomechanicky předurčených rolích jako komponenty v komplexním systému pák a motorů je samotná definice synergie.
Je to také samotná definice koordinace. Normální funkce různých složek muskuloskeletálního systému nelze simulovat jejich izolováním a tím, že budou fungovat nezávisle na jejich rolích v systému, protože tak velká část jejich funkce zahrnuje jejich koordinované vztahy se všemi ostatními složkami.
Spolupracují tak, jak fungují, a nic jiného není ve skutečnosti „funkční.“
Alternátor automobilu je skvělé zařízení pro výrobu proudu pro baterii, ale bez nabíjení baterie, startování automobilu a otáčení motoru je zatracenou věcí dveřní zarážka.
Každý to už ví. McRobert, Starr, Steiner a Gallagher nám to říkali od doby, kdy byl vynalezen papír. Je to naprosto zřejmé každému, kdo se na vteřinu zastaví a přemýšlí o tom.
Mám tedy otázku. Vlastně několik.
Proč nás jako celý druh stále tak fascinují jednotlivé svalové skupiny? Proč jsme tak šťastní, když objevíme, řekněme, dovnitř Grayova anatomie, původ, vložení a inervace svalového břicha, a pak okamžitě najít využití těchto znalostí v posilovně?
"Wow! Podívejte se na můj výstřel flexor digitorum profundus! Dej mi činku o hmotnosti 3 libry!“
Proč nemůžeme jako druh vidět hodnotu systémy přes komponenty systémů?
Tato nedostatečnost má mnoho důsledků. Například proč stále posloucháme lidi, kteří nám říkají, že problémy, které mohou nastat po úrazech musí být opraven izolací poškozené části a samostatným zpracováním, pokud takto nefungují, když jsou zdraví?
Proč rozhodčí všeho cvičí - členové fyzikální terapeutické profese - trvají na tom, že zranění musí být rehabilitována způsobem, který je zcela odlišný od způsobu, jakým funguje nezraněná složka?
Proč musí rozdělit tělo na jednotlivé složky, vymyslet způsob, jak zajistit, aby tato izolovaná složka fungovala úplně sama, a poté založit rehabilitační cvičení na této chybné analýze?
Kdy „rotátorová manžeta“ externě otáčí nadloktím? Když vám váš fyzioterapeut předá činku o hmotnosti 3 libry a pečlivě vysvětlí, jak na to. Co tyto malé svaly dělají po zbytek času? Spát? Hrajte poker?
Proč musí být zraněné koleno rehabilitováno pomocí „čtyřkolek“ a rozšíření kolen, když jeho funkcí je umožnit vám dřepnout a postavit se zpět, chodit, běhat a sloužit jako místo pro ohnutí nohy?
Proč lidé najednou zastávají názor, že každý má „nerovnováhu“, která je důsledkem toho, že jednotlivé svaly pohybového aparátu „nepálí“?
A proč si někteří lidé myslí, že je můžeme naučit „střílet“ cvičením, které je přiměje dělat něco jiného, než co běžně dělají v systému?
Co ve skutečnosti znamená „nevystřelit“?
Před pár lety jsem si roztrhl achilovou šlachu. Došlo k malému poškození nervů, které se právě hojí. Také jsem měl 24 hodin po první opravě rotátorové manžety nervový blok. Takže vím, co znamená „nestřílet“.
Jak je možné, že motorické jednotky ve svalové skupině, jako jsou glutes, nelze získat do kontrakce ve velkém pohybu, jako je dřep, kde fungují jako primární extenzory kyčle? Glutety jsou, anatomicky, vždy zapojen, pokud nedojde k neurologickému poškození.
Opravdu si myslíte, že musíte vědomě „pálit“ každou motorickou jednotku v každém svalovém břiše při každém vašem pohybu?
Jak „střílíte“ své piriformis a obturator internus? Můžete to udělat a vynechat vnější obturator, i když jsou inervovány z různých nervových kořenů?
Jak si můžete rozšířit boky, aniž byste „vystřelili“ glutety? Stačí se podívat na zatracené věci na anatomickém diagramu a říct mi, jak se rozšiřuje kyčle, pokud ji glutety neroztahují.
Pokud se vaše boky prodlužují, všechny svaly, které boky prodlužují, „střílejí“, i když jsou inervovány odlišně, protože motorický vzorec závisí na poloze zapojených kosterních komponent.
Pokud jsou vaše stehenní kosti drženy ve vnější rotaci, podílejí se na pohybu vnější rotátory, protože díky tomu zůstávají ve vnější rotaci. Všechno z nich pracuje, protože Všechno z nich se externě otáčí.
To je to, co je nutíte dělat tím, že vystrčíte kolena. Přemýšlíte o vystrčení kolen, ne o každém z 25 svalů zapojených do vystrčení.
Když vytvoříte složitý pohybový vzor, jako je házení baseballu nebo úder, vsadím vám 10 000 dolarů.00, že si myslíte o něčem jiném, než „vypálit“ externí rotátory ve správný čas.
Vsadím se, že přemýšlíte o nářadí, které používáte - o míči nebo hrazdě, nebo o tom, kde je vaše tělo v pohybu během pohybu, nebo o konkrétnějších náznakech, které jste si vyvinuli za dobu, kdy sportujete. Přemýšlí Klokov o „odpálení“ svých vnitřních šikmých paprsků, když provádí těžké čištění?
A co klasický „VMO, který nestřílí“? Za prvé, neexistuje nic jako VMO jako samostatný sval.
Pitevní studie na stovkách mrtvol to přesvědčivě prokázaly. Existují šikmá vlákna jak na vastus medialis, tak na vastus lateralis, ale ani jedno z nich nemá svůj vlastní fasciální plášť nebo epimysium, svou vlastní inervaci, akci nebo antagonistu. Všechna čtyřnásobná břicha jsou inervována femorálním nervem, který vychází z L2-4.
Slovy lepšího než průměrného DPT: „Pokud mají všichni stejnou segmentální inervaci a všichni prodlužují koleno, jak je kurva možné izolovat funkci VMO?“
A pokud tomu tak je, jak je možné, že slabý VMO je zodpovědný za „Patellar De-tracking Syndrome“? A jak by pak bylo možné tento neexistující problém vyřešit pomocí výuky svalu, který neexistuje, jak střílet pomocí „nápravných cvičení“?
Mohl slabost být zaměňována s „nevystřelením“ - buď úmyslně, nebo z nevědomosti? Proč by tento problém nevyřešily dřepy provedené správnou symetrickou technikou?
Ještě lépe, jak by mohly dřepy tento problém nevyřešit? Kolik sportovců, kteří dřepí 500, „nespaluje“ glutety? Hmm?
Proč neví fyzikální terapeuti tyto věci? Jsou tak špatně připraveni dělat svou práci? Je většina fyzikální terapie ve skutečnosti podvodná?
Podvod je úmyslný podvod, jehož cílem je osobní zisk. Pokud by se standardní praxe fyzikální terapie stala trestným činem? Možná zločin?
Neříkám, že by to mělo být. Jen se ptám.
Co takhle jít do kanceláře PT a vezmou vás zpět do velké místnosti plné polstrovaných stolů a energických asistentů PT, s fyzickým terapeutem běžícím e-stimem, ledem, horkým voskem, kudrlinkami z gumy, rotací paží činky o hmotnosti 3 libry a stlačení věcí pro vaši ruku ... místo něčeho užitečného. A pak vám za tyto vysoce účinné „způsoby léčby“ účtujeme 40 nebo 50 dolarů za kus.“
(Omlouvám se za všechny ty děsivé citáty, ale dnes se říká spousta hloupostí, a chci, abyste věděli, že vím, že jsou hloupí.)
Pokud nejste připraveni věřit, že tito lidé jsou ve skutečnosti tak hloupí, že smět být podvod.
Akademický program je přísný, i když je krátkozraký a neúplný, takže PT nemohou být hloupí. Jsem tedy nucen dospět k závěru, že většina fyzioterapeutů je dostatečně spokojená s penězi, aby úmyslně řekli nesprávné věci a dostali za to zaplaceno.
Nikdy nepřisuzujte zlobě to, co lze přiměřeně vysvětlit hloupostí, ale nevylučujte zlobu. Zvláště pokud se jedná o platby pojištění třetích stran.
Tady je další otázka. Nebo dvacet.
Musí být všechno vždy v rovnováze? Co máme na mysli, když říkáme „v rovnováze“? Nespadnutí naznačuje rovnováhu, ale význam zde má skutečně symetrický rozvoj síly.
Vím, že jsem zvíře, které vykazuje bilaterální symetrii. Chápu, že jedna strana by měla být zrcadlem druhé a že lidské vnímání krásy je úzce spojeno se symetrií. Například jsem velmi hezký.
Hrubé asymetrie jsou ošklivé i funkčně neefektivní, protože se vyvinula hluboká úroveň mechanické bilaterální symetrie. Ale je v pořádku, že jsem pravák, že moje levé oko je dominantní a že moje slezina je pouze na levé straně? Mám to nějak opravit? Je každá asymetrie natolik kritická, aby ji bylo možné překonat?
A to je opravdu, opravdu důležité: jak mohu napravit „nerovnováhu“ - asymetrický rozvoj síly - provedením cvičení s použitím jedné končetiny nebo jedné strany najednou?
Je jednostranné cvičení, jako je bulharský split squat (BSS) provedený jednou stranou, ve skutečnosti schopný produkovat symetrický rozvoj síly, když každý opakování samotného pohybu je ze své podstaty asymetrické? Můžete se zlepšit v bilaterálním „rovnováze“ cvičením pohybů, které nejsou bilaterální?
Pokud jsou moje pravé kolenní a kyčelní extenzory silnější než moje levé, použiji zatížení subax na pravé straně? Nebo nechám pravou stranu sám a jen BSS levou nohu? Jak to má napravit moji nevyváženost, když se vrátím k dřepům?
Jak velkou váhu mohu BSS ve srovnání s mým dřepem? Pokud síla je produkce síly proti vnějšímu odporu - a jsem si docela jistá, že je - jak se mohu posílit cvičením, které nelze provést s tak velkým odporem, protože je to jednostranné?
Není fakt, že dokážu vždy dřepnout větší váhu, než dokážu dřepět jednou nohou pomocí jakéhokoli stylu cvičení založeného na výpadech, strašně důležitým, pokud to, co se snažíme udělat, je zvýšit sílu slabé strany?
Nemusí každá strana v dřepu zvedat část zátěže a nemusí být celková zátěž během dřepu zvednuta a udržována v rovnováze? Jak lze rozvíjet koordinaci nezbytnou pro tento úkol tím, že budete dělat cokoli jiného?
Pokud jsou vyvažovací a zvedací svaly stejné (a zjevně jsou), nedávají oba pracovat, pokud použijeme při dřepu dobrou formu?
Zdvihneme-li opravdu těžkou váhu pomocí dobré symetrické techniky - s tyčí, která zůstává nad středem chodidla, střed tyče zůstává přímo nad středem prostoru mezi chodidly, stehna a chodidla jsou rovnoběžná a v úhlech zrcadlení - není systém v rovnováze?
A nejsou všechny součásti systému také v rovnováze, dělají svou anatomicky určenou část práce, kterou provádí celý systém?
Pokud je trenér dostatečně dobrý - a mnoho se jím nezdá - nemůže pro svého zvedače najít váhu, která je dostatečně těžká na to, aby představovala stres pro slabé stránky, a přitom stále dostatečně lehká, aby mohla podávat správnou, symetrickou techniku? Může, pokud je jeho tělocvična vybavena správnými deskami a tyčemi.
Víš co titrace je v chemii? Je to místo, kde opatrně přidáváte malé množství jedné látky do většího objemu jiné látky, dokud přidané množství nezpůsobí reakci ve větším objemu.
Vidět? Postupně přidáváte váhu, dokud neurčíte správné množství, které se má použít, aby byl dřep tvrdý pro asymetricky slabou stranu, ale stále dostatečně lehký na to, aby měl dobrou vyváženou formu.
Pak odtud pomalu stoupáte, vždy pomocí symetrické techniky, a slabá strana se přibližuje k silné straně. Protože musí.
Správně trénovaný zvedák nikdy nevytvoří asymetrii, pokud se nezraní.
Správná symetrická technika by měla být trénována od počátku tréninku zvedáku. Symetrická povaha dřepu, tlaku, mrtvého tahu, tlaku na lavičce a čistého a úchopu - kde všechny velké svaly a všechny teensy-weensy svaly musí pracovat společně, každý z nich vykonává práci, která mu byla přiřazena jeho polohou na kostra - zabrání výskytu „nerovnováhy“.
Ale většina lidí nemůže efektivně trénovat trénink s činkami, takže samotné viny nesou vinu za neschopnost trenéra efektivně vykonávat svou práci.
Jednou jsem slyšel uznávaného „silového trenéra“, jak říká, že dospělé nelze naučit, jak dělat olympijské vleky. Možná ne mu.
Proč většina lidí nemůže účinně trénovat dřep, ale zdá se, že nemá problém s instruováním bulharského split dřepu? Videa jsou na celém webu. Tak jsou moje. Které jsou kratší?
BSS je jednodušší, že?? Je to proto, že BSS se provádí s lehčími závažími a těžká váha je složitější koordinovat, vyvažovat a zvedat než lehká závaží, jak jste si možná všimli, když vynecháte těžký dřep.
To také znamená, že těžké pohyby se trénují hůře než pohyby, které se mají provádět s lehčími váhami. Každé těžké cvičení s více klouby musí být trénováno správně a intenzivně, protože existuje mnoho způsobů, jak to pokazit.
Nedávno došlo k trendu minimalizovat koučování techniky. Pokyny pro dřep jsem viděl snížené na: „Položte si tyč na záda, dřepněte si dolů a postavte se zpět nahoru.“
Viděl jsem do očí bijící chyby techniky na národních a mezinárodních setkáních, které neopravovaly trenéři na vysoké úrovni, kteří měli využít příležitosti „koučovat“ svého zvedače, ale neučinili to, z důvodů, které přesahují moji schopnost porozumět.
Pokud lze techniku trénovat u nováčka, lze ji trénovat u pokročilého zvedače, který dělá chybu techniky. A pokud si myslíte, že pokročilí zvedači nedělají chyby techniky, které je třeba opravit, jste velmi špatný pozorovatel. Těžké výtahy závisí na správném technickém provedení, protože čím větší váha, tím kritičtější chyby techniky se stanou.
Pokud přemýšlíte o rozdílu mezi tréninkem prodloužení nohy a tréninkem v podřepu, uvidíte, že je velmi snadné trénovat svalovou skupinu, zatímco trénink pohybového vzorce je mnohem obtížnější.
Dřep nelze trénovat jako „čtyřkolka“."To nemůže, protože v dřepu nemáte luxus, abyste se mohli soustředit na jednu svalovou skupinu.". Stovky svalů ovládají systém pák, kterým říkáme kostra, a čím více částí kostry použijete, tím zbytečnější je soustředění na jednu svalovou skupinu.
Co by mohlo být ještě důležitější rozdíl mezi BSS a dřepem? Co takhle skutečnost, že ponechána svým vlastním zařízením se BSS na pár tréninků zlepší a pak se zasekne, ale dřep se může vylepšovat roky? To je rozdíl mezi zvedáním činky a asistenčním cvičením.
Není to však také rozdíl mezi systémovým stresem, který má schopnost produkovat systémovou reakci, a cvičením, které je ze své podstaty tak lehké, že nemůže řídit adaptaci déle než několik týdnů?
A jaký je výsledek „světla“? Napadá vás další slovo, které zde použijete? A co „snadné“?
Jsou bulharské dělené dřepy a s nimi spojené izolační pohyby odvozené z fyzikální terapie, které nelze provádět s těžkými váhami, populární, protože je mnohem snazší trénovat, hrát, mluvit o nich na internetu a propagovat je lidem koho je dlouhý seznam „nových“ cvičení mnohem zajímavější, a proto má mnohem větší vnímanou hodnotu?
Může být skutečnost, že jsou lehčí, součástí neuvedeného důvodu, že jsou tak zatraceně zábavné?
"No," můžete oprávněně zdůraznit, "většina lidského pohybu je." ne těžké a není to symetrické, i když jsou naše těla oboustranně symetrická. Podívejte se, jak nakupujeme, hrajeme baseball, bojujeme, používáme lopatu nebo kácíme strom. Tyto pohyby jsou ipsilaterální nebo kontralaterální - znám také velká slova - tak proč říkáš, že síla musí být budována symetricky, když se takovým způsobem téměř nikdy nepoužívá? A proč musím dřepnout dvojnásobek své tělesné hmotnosti, když to stejně stejně nemusím?“
Protože síla je nejobecnější adaptace, jakou můžete získat. Síla je vyvolána v akci pokaždé, když vyprodukujete sílu, a čím silnější jste, tím větší sílu můžete vyprodukovat, bez ohledu na to, jak silní jste.
Ne každá aplikace síly zahrnuje maximální produkci síly, ale čím jste silnější, tím lépe jste schopni vytvářet sílu v situacích, kdy musíte svoji sílu použít opakovaně, rychle, pomalu, nepravidelně nebo jinak, v rovnovážných nebo nevyvážených pozicích, zatímco jste čerstvý nebo unavený, zotavený nebo bolavý, rozptýlený nebo soustředěný, několik sekund nebo několik hodin či dní. To je důvod, proč hráči baseballu užívají steroidy.
Nejúčinnějším způsobem, jak zesílit, je však zvedat těžké závaží v bilaterálně symetrické poloze, což umožňuje zvedat největší váhu, a proto budovat největší sílu.
To je důvod, proč by hráči baseballu měli všichni dřepět, tlačit a mrtvý tah správně s velmi těžkými váhami: dělá vás silnými - jako steroidy, jen mnohem, mnohem lépe - a nezahrnuje slyšení Senátu.
Je tu vzor. Čím jednostrannější je cvičení, tím lehčí musí být váha. A čím větší váhu chcete zvednout, tím rovnoměrnější musí být oboustranný pohyb.
Čím větší váha, tím větší síla musí být vyvinuta. Cvičení, které umožňuje zvedání největší váhy, je tedy cvičení s největším potenciálem pro zapojení nejsilnějších svalů.
Izolační cvičení vás tedy nemohou udělat silnými, pokud nejste velmi, velmi slabí. Rozumíte tomu, jak to ovlivňuje vaše rozhodnutí založit trénink na fyzikální terapii?
Není moje unavená stará rada držet se základních cviků s činkou prováděných s naprosto dokonalou technikou a pracovat na brutálně těžké váze je teď trochu nuda? Není rozmanitost vždy lepší?
Koneckonců, pokud nebudete cvičit, protože se nudíte, není lepší zvolit si nová a vzrušující cvičení vůle dělat? Myslím, že každý může dostat svůj mrtvý tah až na 600, správně? Co je velký problém? Proč nemůžu prostě děláme řady činek? Nebo řady činek na lavičce?
Co si myslíte, muž, který vesluje činku o hmotnosti 250 liber, může zabít? Které činky dělají vy řádek - 65. nebo 85. rok? Proč není váš mrtvý tah 600?
Co se sakra děje s každým? Má internet tím, že umožňuje každému mít hlas, činí každého s uchem náhle hloupým?
Máme všechny potřebné informace o tom, co funguje a co nefunguje, a jediné, co musíme udělat, je použít je správně. Pokud chcete přijít na způsob, jak si věci ulehčit, pokračujte. Ale buďte dost upřímní, abyste přiznali, že to děláte.
Poznámka: Děkujeme John Petrizzo DPT, Stef Bradford PhD a Jordan Feigenbaum za cenné příspěvky k tomuto článku.
Zatím žádné komentáře