Rozpor proti omezením - část 2

958
Milo Logan
Rozpor proti omezením - část 2

Část 1 tohoto článku stanoví matematickou značku toho, kde začít útok na zásoby našeho tělesného tuku. Ano, provedli jsme nějaké výpočty (vím, kde je v tom legrace?), ale jako každý dobrý cestovatel jsme také vzali zvětšený pohled na celou naši cestu a ironické zvraty, které na nás čekají. To se stává stále důležitějším později, protože mnozí z nás jsou náchylní stát se „příliš blízko problému“, jak postupují týdny. Takže ať už jste již dříve viděli způsoby, jak vypočítat klidovou metabolickou rychlost (RMR), vraťte se a podívejte se na první část, abyste lépe porozuměli pomalému stoupání redukce tuku do kopce.

Nyní víme, kolik kalorií potřebujeme (více či méně) k udržení stabilní tělesné hmotnosti. Mohli bychom dokonce porovnat čísla s denním záznamem o jídle, abychom zajistili kompatibilitu a dále ji vylepšili. Ale v současné době nehledáme „energetickou rovnováhu“ a už vůbec ne energetický přebytek. To, co nyní potřebujeme, je podrobný průzkum, jak je tato stupnice energetické bilance nejlépe nakloněna směrem ke ztrátě tuku.

Kolik kardio?

Vytvoření negativní energetické bilance není dosaženo pouze dietou. Pamatujte na naše výpočty energetické (kcal) potřeby pro udržení hmotnosti? Nejjednodušší způsob, jak klesnout pod uvedené potřeby údržby, je jednoduše se vrátit a odečíst kcal přidělený k pokrytí našeho „kardio.„Proč vyměňovat všechny ty kalorie, když účelem kardia je zhubnout, správně?

Pro ty, kteří chtějí vážně ztratit tukovou hmotu znatelným tempem, by tato sezení měla obecně spálit 350-500 kcal. To je asi hodina chůze do kopce (řekněme 3 mph se sklonem 4–7%) pětkrát týdně. (Vidíte, že jsem fanouškem neštýlového „kardia“ s nízkou intenzitou a stabilním tempem, které se provádí několik hodin před nebo po zvedání váhy. Ale pravdou je, že na intenzitě nemusí záležet.[2])

Jelikož každá libra tuku zahrnuje 3 500 kcal a za předpokladu, že 100% ztrát je tuk (což je ve skutečnosti nereálné), výsledky naší chůze do kopce by byly každý týden ztraceny o 1/2 až 2/3 libry. To je odhadem 4.0-5.5 liber za osm týdnů. To by znamenalo znatelnou částku na již docela štíhlého chlapa - znatelného alespoň pro jednotlivce - ale je tu varování. Přidaný stres z časté aerobní aktivity se ponoří do zdrojů pro budování svalů, přinejmenším zdaňuje neuroendokrinní systémy a riskuje přetrénování „objemového typu“ (parasympatická odrůda pro ty, kteří se o to starají).

Není jen rozumné přidávat další, pokud vám záleží na zachování svalové hmoty. Aerobik nám tedy ponechává scénář nejlepšího případu spálení asi šesti liber za osm týdnů. Není to dost rychlé? Dobře…

Kolik omezit?

Zde přichází na řadu strava. Omezením, řekněme, 350-500 kcal denně jsme zdvojnásobili rychlost hubnutí vysvětlenou výše. Pro dospělého muže, který běžně sní každý den 3000 kcal, je to možné. Je to jen 12-17% omezení. Zbavte se večerních těstovin a nahraďte je napůl pytlem zmrazených vegetariánů a jste tam moji přátelé. (Moje myšlenky na „AM sacharidy a PM tuky“ fungují částečně kvůli nižšímu 24hodinovému příjmu energie, který podporují.) Nyní odebíráte 12 liber za osm týdnů a nejste sami, když jste si všimli změny! Přítelkyně se dotýkají vašich abs a žárliví přátelé se ptají, jak jste to udělali.

Všimněte si, že teď mluvím o kombinovaných výdajích na cvičení plus dietních omezeních. Tyto dva přístupy musí být kombinovány. Když se pokusíte použít pouze jedno nebo druhé, nikam se nedostanete rychle. Stejně jako při samotném cvičení existuje výhrada týkající se pouze dietních přístupů. „Protiklad omezení“ je na nás. Vraťte se zpět a znovu se podívejte na obrázek 1 v části 1.

Tato výstraha, která ničí metabolismus, je ve skutečnosti pro ztrátu tuku horší než riziko přetrénování spojené s nadměrným cvičením. Vzpomeňte si na krásnou ztrátu 12 liber, kterou jsme zažili výše? Po nápravě pokusů těla vstoupit do „režimu hladovění“ a chránit se zpomaleným metabolizmem můžeme vidět pouze úbytek tělesné hmotnosti asi 60-80% výše zmíněné části stravy (nyní 2.4-4.4 libry), takže naše celkové ztráty zaznamenané přítelkyní zůstávají kolem 8.4-10.4 libry. Přesto převezmu tato čísla pouze nad oběma metodami, hm?

Tento druh mírného dietního omezení plus kardio (a samozřejmě váhy) je dobrým prostředkem pro vyvolání konkrétního úbytku hmotnosti se sníženým rizikem ztráty svalové hmoty a drceného metabolismu. Pojďme se podívat na spoustu studií ..

Tabulka navrhuje ztráty hmotnosti 0.5-1.6 liber týdně je možné u přiměřeně zdravých osob, ale stále jsou spojeny s určitým poklesem buď T3, nebo klidové rychlosti metabolismu. Proto, jak jsme již řekli, samotná strava maximálně nezbavuje tuk, jak čas kráčí. Tento problém je dostatečně rozšířený na to, aby vědci dostali hypotézu o způsobech prevence nebo snížení „kompenzace hladovění“ (např.G. klesající aktivita enzymu deiodinase). Zinek a selen jsou příklady (15) jejich hypotéz, stejně jako guggulské sterony, o kterých jsme už tolik slyšeli. V každém případě může plánovaná disciplinovaná fyzická aktivita i nadále sloužit jako odběr kalorií - i tváří v tvář zpomalenému RMR.

Jak nízko můžete jít? Jak agresivně se dá u stolu uříznout? Na základě zde uvedené literatury to vypadá, že možná 20–30% omezení (to je u mladého muže omezení 600–900 kcal) tlačí na obálku. Zdá se, že to indukuje ztráty tělesné hmotnosti, které jsou do značné míry FAT. Nicméně, rychlost metabolismu, vytoužená svalová hmota a budoucí udržování hmotnosti jsou vystaveny zvýšenému riziku. I vaše imunitní funkce může trpět.(21) Vědci skutečně navrhli, že nejlepší jsou mírná omezení.(9) Pamatujte, že poklesy metabolismu a svalové hmoty se navzájem rozehrávají, aby se zastavily snahy o odbourávání tuků a vypadaly, dobře, malé a ochablé.

Kolik bílkovin?

Tato otázka je těžká a snadno by mohla být článkem sama o sobě. Pro naše účely zde řekněme, že při snižování kalorií je v těle omezováno používání bílkovin (retence dusíku).(6) V literatuře je dobře prokázáno, že lidské tělo potřebuje energii (kcal) k maximálnímu využití anabolik v bílkovinách. Mnoho čtenářů mě slyšelo, jak odcházím z kalorických potřeb pro budování i jedné libry svalu (asi 2 800–3 000 nad potřebami údržby). Syntéza proteinů je nákladná energie. Ve třídě jsem často používal analogii, že „mít dostatek cihel (bílkovin) nestačí; zedník potřebuje pro své vybavení plyn, aby vytvořil velkou budovu (tělo).“

Pokud přijmeme, že silový trenažér potřebuje 1.2 - 1.8 gramů bílkovin na kg tělesné hmotnosti (až téměř gram na libru) při konzumaci dostatečného množství kalorií, pak je logické, že při omezení kalorií je zapotřebí více.

Samozřejmě existují disidenti. Bylo hlášeno, že ne-sportovci nemusí mít prospěch ze zvýšeného obsahu bílkovin při dietě.(20) Diabetici a sedaví lidé však nejsou kulturisté. Obecně se nesnaží zachovat kosmetickou „plnost svalů.„Jinde na tomto webu bylo doporučeno, že 1.5 g / lb. je potřebný pro tvrdě trénující, svaly posedlé T-muže. Ve stavu s omezeným příjmem kalorií to není nepřiměřené, i když je to spousta bílkovin a nebylo by to absolutní požadavek, per se, po většinu roku bez stravy. Ale když vezmeme v úvahu neuvěřitelný termický účinek jídla (TEF), který protein obsahuje, a skutečnost, že tento TEF je udržován během několika týdnů tvrdé diety (20), je to stejně logická volba během energetického omezení.

Poslouchejte, jako kulturisté, nehledáme maximální snížení hmotnosti. Nejsme ochotni obětovat značné množství štíhlé hmoty při hledání hrubého úbytku hmotnosti. Pokud je vám tento druh Gándhího stravy v pořádku, navrhuji, abyste si vzali nějaké časopisy pro staré ženy, okusovali své celerové tyčinky a posedli jen v měřítku; to by vám mělo pomoci vklouznout do staré sukně.

Naopak, usilujeme o mnohem pečlivější úkol: svalnatost. Selektivní odstraňování tělesného tuku při stabilizaci svalové hmoty vyžaduje čas a určitou míru trpělivosti. Je to jako vaření nebo opalování. Za poloviční dobu nemůžete uvařit steak při dvojnásobném ohni. Ani nemůžete dosáhnout „divokého opálení ostrovů“ za jeden den tím, že při prvním sezení budete 2 hodiny ležet pod novými opalovacími žárovkami. V obou případech vám zůstane malý spálený kus masa.

Je důležité čekat realistických osm týdnů, než očekáváte viditelné a měřitelné výsledky. Dokonce i v laboratorním prostředí je obtížné posoudit změny složení těla za pouhých 4–6 týdnů! Udržování kurzu, který jste si sami nastavili, s drobnými úpravami (možná zvýšení práce na běžeckém pásu ze 45 na 60 minut nebo snížení dalších 200 kcal denně po dvou týdnech stagnace) je nutné zjistit, co pro vás funguje. Je to proces krok za krokem.

Osobně, jakmile zjistím, že ztrácím váhu stabilním tempem 1/2 až jedné libry za týden po dobu šesti až osmi týdnů, vezmu si celý týden volno (jak omezení, tak běžecký pás) a zvýším své sacharidy asi o 200 gramů (800 kcal) denně. To mě psychologicky a fyziologicky nastavuje na dalších šest až osm týdnů diety.

Zdá se, že příliš rychlý střídavý příjem kalorií (každý druhý den) nezruší „Protiklad omezení“ (i.E. udržovat energetický výdej) (7), takže celotýdenní doplňování má smysl. Umožňuje vynikající doplnění glykogenu a ochranu svalů, které jsou jinak ohroženy dietou s nízkým obsahem karbohydrátů.(18) A termodynamicky je prakticky nemožné nahradit šest liber ztraceného tuku (21 000 kcal) týdenním odpočinkem na běžeckém pásu a extra sacharidy (8 100 kcal). I při zpomaleném metabolismu je velmi nepravděpodobné, že by vás tento přístup vrátil zpět na „čtvereční.„Říkejte tomu o krok zpět, abyste udělali tři kroky vpřed.

Takže teď jste strávili mé malé vyšetřování ironického světa kalorické rovnováhy. Zjednodušil jsem výhody a nevýhody vyvolání deficitu kcal (věřte tomu nebo ne)!), ale nakonec je to stále strmější stoupání do kopce. Omezení kcal u stolu, navození záporné energetické bilance cvičením, nebo dokonce jednoduše přechod na novou, nižší tělesnou hmotnost samo o sobě uvede ochranné mechanismy vašeho těla do pohybu.(17) Chce se vrátit tam, kde to bylo. Naštěstí, i když se ztráta tuku po těch prvních několika kilogramech stává stále obtížnější, stále můžeme přetáhnout naše zadky na běžecký pás a držet se našich cílů u jídelního stolu. V průběhu měsíců až možná let udržování nového životního stylu věřím, že tělo přijme (přizpůsobí se) svému novému prostředí / nastavené hodnotě. Klíčem je důslednost a trpělivost. Pamatujte, že nerealistická očekávání a zavádějící touhy po okamžitém uspokojení vás ponechají malé a smažené; nespalujte se jako ten kus masa.

Odkazy (části I a II)

  1. Abbott, W., et al. Výdaj energie u lidí: účinky tuku a sacharidů v potravě. Am J Physiol 1990 258 (2 Pt 1): E347-E351.
  2. Ballor, D., et al. Intenzita cvičení nemá vliv na složení ztráty tělesné hmotnosti způsobené stravou a cvičením. Am J Clin Nutr 1990 51 (2): 142-6.
  3. Borel, M., et al. Odhad energetického výdeje a energetické potřeby údržby u mužů a žen ve vysokoškolském věku. Am J Clin Nutr 1984 40 (6): 1264-72.
  4. Bray, G. Vliv kalorického příjmu na výdej energie u obézních jedinců. Lancet 1969, 2: 397.
  5. Brillon, D., et al. Vliv kortizolu na výdej energie a metabolismus aminokyselin u lidí Am J Physiol 1995 268: E501-E513.
  6. Chiang, A. a Huang, P. Přebytek energie a dusíkové bilance při příjmu bílkovin nad úroveň požadavků u mladých mužů. Am J Clin Nutr 1988 48 (4): 1015-22.
  7. deGroot, L., et al. Přizpůsobení energetického metabolismu žen s nadváhou střídavému a nepřetržitému nízkému energetickému příjmu. Am J Clin Nutr 1989 50 (6): 1314-23.
  8. Dolezal, B., et al. Poškození svalů a klidová rychlost metabolismu po cvičení akutního odporu s excentrickým přetížením. Med Sci Sports Exerc 2000 32 (7): 1202-7.
  9. Foster, G., et al. Kontrolovaná studie metabolických účinků velmi nízkokalorické stravy: krátkodobé a dlouhodobé účinky. Am J Clin Nutr 1990 51 (2): 167-72.
  10. Fukagawa, N., et al. Proteinem vyvolané změny ve výdaji energie u mladých i starých jedinců. Am J Physiol 1991 260 (3 Pt 1): E345-52.
  11. Garby, L., et al. Účinek 12týdenního mírného podvýživy na 24hodinový výdej energie u normálních mužů a žen. Eur J Clin Nutr 1988 42 (4): 295-300.
  12. Henson, L., et al. Účinky cvičebního cvičení na výdej energie v klidu během kalorického omezení. Am J Clin Nutr 1987 46 (6): 893-9.
  13. Heyman, M., et al. Podvýživa a regulace tělesné hmotnosti u mladých mužů s normální hmotností. Am J Physiol 1992 263 (2 Pt2): R250-7.
  14. Katzeff, H., et al. Omezení kalorií a účinky kyseliny iopanoové na metabolismus hormonů štítné žlázy. Am J Clin Nutr 1990 52 (2): 263-6.
  15. Krotkiewski, M. Hormony štítné žlázy v patogenezi a léčbě obezity. Eur J Pharmacol 2002 440 (2-3): 85-98.
  16. Lee, R. a Nieman, D. Nutriční hodnocení, 3. vyd. 2003 McGraw Hill; Bostonská mše: 233.
  17. Leibel, R., et al. Změny energetického výdeje způsobené změnou tělesné hmotnosti. New Engl J Med 1995 332 (10): 673-4.
  18. Lemon, P. a Mullin, J. Vliv počátečních hladin glykogenu ve svalech na katabolismus bílkovin během cvičení J Appl Physiol 1980 48 (4): 624-9.
  19. Lowery, L. a Mendel, R. Posuzování zotavení po tréninku: otázka načasování. Sports Cardiovasc Well Nutr Symp 2003 Chicago, IL.
  20. Luscombe, N., et al. Účinky energeticky omezených diet obsahujících zvýšené množství bílkovin na hubnutí, výdej klidové energie a termický účinek krmení u cukrovky typu II. Diabetes Care 2002 25 (4): 652-7.
  21. Ach, S., et al. Depresivní humorální imunita po redukci hmotnosti u soutěžních judistů. Luminiscence 2002 17 (3): 150-7.
  22. Tremblay, A., et al. Vytrvalostní trénink s neustálým příjmem energie u jednovaječných dvojčat: změny v čase ve výdaji energie a souvisejících hormonech. Metab 1997 46 (5): 499-503.
  23. Velthuis-te Weirik, E., et al. Dopad mírně energeticky omezené stravy na energetický metabolismus a stavbu těla u neobézních mužů. Int J Obes Rel Metab Disord 1995 19 (5): 318-24.
  24. Wesche, M. a Wiersinga, W. Vztah mezi štíhlou tělesnou hmotou a objemem štítné žlázy u soutěžních veslařů před a během intenzivního fyzického tréninku. Horm Metab Res 2001 33 (7): 423-7.

Zatím žádné komentáře