Opakovací kurs

Nejlepší stanovené plány ..

Cesta do pekla, stejně jako dobře promyšlená strava, je dlážděna dobrými úmysly. Nezáleží na tom, zda stříháte, získáváte nebo udržujete, kolem každého rohu číhají nástrahy, které mohou zničit nejlépe zamýšlené plány. I když se většina z nás považuje za dobře informované a dobře čtené jedince, jsou chvíle, kdy všichni upustíme, pokud jde o naši stravu.

Na rozdíl od sedavých jedinců si kulturisté představují dietu jednoduše jako nástroj používaný k podpoře jejich cílů v oblasti osobní postavy. Pro nás je dieta způsob života a představuje pouze určitý okamžik v čase. Dieta nemusí být nutně špatná věc sama o sobě, ale může se proměnit v matku všeho zlého, pokud nebude praktikována důsledně, vědomě a metodicky během vašich kulturistických let. Čas od času všichni vyklouzneme, podvádíme a prostě se vzdáme špatnému druhu pokušení. Kam odtamtud jdeme, je jen na nás.

Existuje pravděpodobně miliarda způsobů, jak strhnout dietu, ale v zájmu stručnosti jsem se rozhodl zaměřit se na deset nejčastějších dietních chyb, které se vyskytují v kulturistických kruzích, z nichž některé vás mohou překvapit.

1) Příliš mnoho spoléhání na termogeniku

Příliš často se termogenika (spalovače tuků) používá jako berle pro špatný výběr potravin. Kvalitní termogenika funguje, ale nemohou vynahradit špatnou stravu.

Už jste někdy viděli někoho popíjet pár spalovačů tuků těsně předtím, než si sednete do bufetu typu „vše, co můžete jíst“, nebo dokonce sledovat snídani krémově plněných košíčků a sody s hrstkou nějakého kofeinu / efedrinu? Tato metodika nikdy nefunguje; nejlepší doplňky na světě pro vás nic neudělají, pokud si neuděláte čas na to, abyste si nejprve objednali vlastní dům.

I když to bylo v dobrém úmyslu, spalovače tuků se podle mého názoru změnily v nejhorší. Úhledný marketing, polopravdy a celkový mediální blesk zobrazující „snadné“ nebo „rychlé“ výsledky používání těchto produktů mylně zavádějí mnoho jednotlivců, aby si mysleli, že pilulka může zaplatit pokání za jejich minulé a / nebo současné hříchy v dietě. Hej, kdyby to bylo tak snadné, pak by byla celá Amerika štíhlá a vytesaná, ale všichni víme, že obezita je vždy vysoká.

Primárním účelem termogenních látek nebylo nikdy vynahradit mizernou stravu, ale spíše zvýšit spalování tuků jedince, který měl všechno ostatní již vytočeno. Každý, kdo uvažuje jinak, bude nepochybně zklamán. Nechápejte mě špatně, spalovače tuků rozhodně mají své místo, zejména jako vyzvednutí pro ty vyčerpávající dny tréninku nohou, pro duševní vylepšení před atletickými závody a pro hubnutí té poslední unce tuku z vašich milostných rukojetí při dietě sám nemůže udělat trik. Ale nejsou to kouzla.

Udělejte si laskavost: spalovače tuků si nechte na dobu, kdy jste ochotni si dát tu námahu a máte kázeň kontrolovat svůj příjem potravy, spíše než abyste měli kontrolu nad svým příjmem. Po provedení tohoto kroku budete ohromeni, jak dobře může termogenika fungovat, aby vás přiblížila svému osobnímu maximu.

2) Dodržování stravy někoho jiného

Většina z vás je pravděpodobně dostatečně zkušená na to, aby věděla, že dodržování stravy pro-kulturisty nebo elitního sportovce pravděpodobně nebude fungovat pro průměrného Joe. Ve skutečnosti kdokoli s průměrnou genetikou, který nepoužívá kyblíky steroidů, určitě ztuhne, když se pokusí jíst jako jeho oblíbený profesionál, a to pravděpodobně není značka „velkých“, z nichž většina střílí.

Ale věděli jste, že to slepě následuje? žádný strava bez předchozí úpravy podle vašich potřeb může vést k neúspěchu?

Vidím tuto chybu téměř každý týden, ale to, co si většina lidí neuvědomuje, je to, že nemohou vinit nikoho jiného než sebe. Pokud s hrou o železo ještě nejste noví, měli byste již vědět, že musíte přizpůsobit dietní plán svým osobním cílům, typu těla, metabolismu a výdajům na aktivitu. (Samozřejmě, pokud jste nováček, je lepší držet se stravy, jak je napsáno. Zjištění toho, co pro vás bude na začátku fungovat, bude trvat několik pokusů a omylů.)

Řada osobních faktorů (genetika) a faktorů prostředí (stres) může vytvořit nebo prolomit nejlépe stanovené plány. Nikdy nepředpokládejte, že jen proto, že váš oblíbený guru řekl, že to fungovalo pro jednoho z jeho učňů, že to bude fungovat automaticky i pro vás.

Mějte také na paměti, že každý guru píše programy s osobním zaujatostí. Ti, kteří byli hardgainers, mohou ve své stravě navrhnout velké množství kalorií, které nemusí být vhodné pro váš metabolismus. Opak je také pravdou. Osoba, která v minulosti byla tlustá, může být při psaní stravy opatrnější ohledně příjmu sacharidů. To může být právě to, co potřebujete - ale možná ne!

Skutečným „tajemstvím“ zde je, že pro dlouhodobý úspěch musíte udržovat určitou formu vedení záznamů (více o tomto tématu později). Musíte si uvědomit, jak vaše tělo reaguje na poměry makroživin, frekvenci krmení, tréninkový objem (aerobní i anaerobní) a metody obnovy. Je zřejmé, že pokud nedosahujete výsledků, očekáváte, že je čas na zařazení rychlostních stupňů a provedení některých úprav. A co je nejdůležitější, měli byste si pro budoucí potřebu poznamenat, co funguje a co nechcete opakovat.

3) Nedostatek vody

Kolik vody jsi dnes vypil? Pokud na tuto otázku nemůžete odpovědět, pravděpodobně to nestačilo. Pokud je to váš případ, určitě zpomalujete postup a výkon tréninku.

Přemýšlejte o tom: vaše svaly a mozek tvoří 75% vody, krev 82% vody a vaše plíce 90% vody. Objemově se kulturista s hmotností 200 liber skládá z více než 60 litrů vody, z čehož lze za den těžkého tréninku použít 10 litrů. Pokud to myslíte se svým tréninkem vážně, můžete očekávat, že do týdne plně nahradíte celý svůj zásobník vody. (Colgan, 19)

Atleticky řečeno, primárním účelem vody je udržovat buněčnou hydrataci, která zase může zvýšit svalovou vytrvalost a tím i celkový výkon. Kromě toho, že napomáhá procesu trávení, má voda schopnost zbavit vaše tělo toxinů ředěním a vyplavováním buněk. Funguje také jako chladicí prostředek, který udržuje vaši vnitřní teplotu pod kontrolou. (Misner, 2)

Dobře, teď, než odložíte tento článek a okamžitě začnete odsávat pár litrů dobrého 'ol H₂O, existuje několik věcí, které potřebuješ vědět. Voda by měla být konzumována nepřetržitě po celý den, s jídlem, před cvičením, během tréninku a ihned po tréninku. Nezapomeňte, že pro maximalizaci výkonu nesmíte svým buňkám umožnit vstup do dehydratovaného stavu.

Kolik byste měli konzumovat, je neustálá debata, ale vzhledem k vaší hmotnosti, výdaji kalorií, úrovni aktivity a štíhlé tělesné hmotnosti vs. tukové hmoty můžeme přijít s několika pokyny. Minimálně byste měli konzumovat 64 uncí každý den bez tréninku a 128 uncí každý den. Jak již bylo zmíněno dříve, váš počet najetých kilometrů se může lišit, proto je individualizujte!

Často se mě ptají, zda sportovní nápoje, ovocné šťávy, káva, čaj nebo dietní koks mohou nahradit vodu. Moje odpověď je nejen ne, ale sakra ne! (Ach jo, než mi nějaký chytrý zadek pošle e-mail a zeptá se, jestli se počítá pivo, odpověď je také ne.) Kofeinované a alkoholické nápoje pravděpodobně dělají více pro to, aby vás dehydratovaly, než aby hydratovaly vaše buňky bez ohledu na to, jak moc se vám to podaří.

Není to tak, že by se těmto ostatním nápojům mělo vždy vyhýbat, pouze se nezapočítávají do denního příjmu vody. Ve skutečnosti byste měli zvýšit svůj minimální denní příjem vody, pokud konzumujete alkohol, kofein nebo termogeniku. Přidejte alespoň půl sklenice vody na každou porci těchto položek.

Zřídka se hovoří o vodě: čistota. Slyšeli jste někdy o kryptosporidiu, tetrachlormethanu nebo trihalomethanu? Pravděpodobně ne, ale vaše játra ano. Tyto kontaminanty jsou vedlejšími produkty úpravy vody používané k usmrcování růstu bakterií a všechny byly spojeny s rakovinou, nízkou hmotností plodu, poruchami centrálního nervového systému a poškozením srdce. (Soustružník)

Pokud máte to štěstí, že uniknete konzumaci těchto neviditelných sloučenin, nemysli si, že jsi z lesa. Řada toxinů, včetně geologických ložisek minerálů, hnojiv, pesticidů, herbicidů a dokonce i přísad do vody, jako je fluorid a chlor, pravděpodobně na určité úrovni způsobí výkon, a to je jen začátek. (Downey)

V průměru většina místních vodohospodářských úřadů testuje přibližně 35 různých toxinů, což není ani pokles v kbelíku (zamýšleném slovním hříčkem), když vezmete v úvahu, že v USA existuje více než 60 000 identifikovaných potenciálních jedů, které číhají na dodávky vody pro město. (Colgan, 21) Bohužel většina vodohospodářských jurisdikcí nemá k dispozici zdroje, školení a vybavení potřebné k testování více než hrstky těchto malých parchantů.

Existují dvě dobré možnosti, jak se vyhnout 95% nebo více potenciálních znečišťujících látek ve vodě: destilovaná voda a filtrace reverzní osmózy. Dalo by se nainstalovat jednu z těch domácích filtračních souprav, ale dávejte pozor, protože dobrý filtr je také nákladný. Obecně řečeno, pokud filtr stojí jen pár babek, vyfiltruje pouze několik těch ošklivých nečistot. Pokud se chystáte složit nějaké těžce vydělané peníze, měli byste najít filtr, který je certifikován NSF (viz www.nfs.com pro další výzkum) a nezapomeňte si přečíst skutečné nečistoty, které může konkrétní filtr zničit. (Schardt)

Mám těžké navrhnout některou z těch fantazijních lahvových vod. Většina balených vod není nic jiného než upravená voda z vodovodu. (Schardt) Některé obsahují minerály, jiné filtrují uhlík, aby odstranily pachy, ale všechny jsou bledé ve srovnání s destilovanou vodou. Obvykle běží kolem dolaru za půllitr, zatímco galon destilované vody lze mít za asi 75 centů v každém obchodě s potravinami. Přečtěte si štítky a poté proveďte matematiku.

Ještě poslední myšlenka, než se začnou říkat kdokoli, kdo se říká, o nedostatku minerálů v destilované nebo filtrované vodě. Používáte-li vodu k tomu, abyste získali svůj denní přísun minerálů, přemýšlejte znovu, bratře, protože vám bohužel chybí. Jediným způsobem, jak získat celodenní přísun vitamínů a minerálů, je doplňovat. Žádný zdroj vody to za vás neudělá.

Stručně řečeno, najděte čistý zdroj vody a hodně z toho pijte.

4) Jíst jen zřídka

Chcete znát skvělý způsob, jak se sbalit na nějakém velkém tuku? Počkejte, až budete mít hlad. Znám více lidí, kteří ve snaze zhubnout čekají mezi jídly tak dlouho, jak jen mohou, aby snížili spotřebu kalorií. Velký omyl! Brzy se stanou oběťmi záchvatů přejídání, protože jejich hormony to při pouhém pohledu na jídlo nakopnou na vyšší rychlost.

Musíte jíst asi každé 3.5 hodin od nynějška až do konce času (samozřejmě kromě případů, kdy spíte). Tento návyk vám pomůže udržet konzistentní hladinu inzulínu, omezit záchvaty záchvatového přejídání, pomůže vám lépe asimilovat živiny a udržet vaši energetickou hladinu trvale vysokou; spíše než jíst stravu skládající se z „tří pevných čtverců denně“ (Alesi, 85).

Nemohu dostatečně zdůraznit, jak důležité je jíst po celý den a nevynechávat žádné jídlo. Správně, tato praxe nepochybně zvýší váš klidový metabolismus a pomůže vašemu tělu efektivněji spalovat tuky. Je to, jako byste neustále udržovali svůj vnitřní oheň v ohni. Hlavním důvodem, proč tradiční „dieta deprivací“ nefunguje, je to, že opakované záchvaty hladovění způsobují, že vaše tělo přejde do režimu hladovění a konzervace, čímž se stává vysoce účinným při ukládání tuků.

Pro ty z vás, kteří si nemyslí, že vaše tělo zvládne pět nebo šest jídel denně, nebo si nemyslí, že máte čas jíst tak často, jíst menší jídla, ale častěji si předvařit a zabalit několik jídel najednou a používat prášky na náhradu jídla (MRP). Jakmile se dostanete do drážky stravování podle tohoto plánu, stane se z toho druhá přirozenost.

Zde je experiment pro ty, kteří si stále nejsou jisti, že mají často jíst. Ihned po vstání (ještě než vstanete z postele) změřte svoji bdělou teplotu a zaznamenejte ji. Procvičujte si týdenní stravování každé tři až čtyři hodiny a poté znovu změřte svoji bdělou teplotu. Pravděpodobně si všimnete zvýšení teploty, což naznačuje, že váš metabolismus je v ohni. A oheň spaluje tuky, o tom není pochyb.

5) Zneužití podvodných jídel

Jak ilustrovalo mnoho nedávných článků o T-mag, příležitostné cheatové jídlo nebo cheat day může být prospěšné z fyziologických a psychologických důvodů. Ale nedělejte si srandu!

Příliš často si dietisté berou trochu dobré rady a otáčejí je, dokud to již není prospěšné. Například pokud je dobrý cheat day s několika „špatnými“ jídly nebo jídly plnými sacharidů, pak je cheat food každý den ještě lepší, že?? Špatně. A dietisté to vědí. Jen se zdá, že hlad a chutě mohou někdy přemoci racionální myšlení!

Rozptýlením cheatových jídel po celý týden neúmyslně příliš často zvýšíte hladinu inzulínu, abyste trvale zůstali v zóně spalování tuků, a tím signalizujete mozku, že je čas uvolnit inzulín a uložit nějaký tuk pro budoucí použití. Časté a nesprávně načasované hroty inzulínu mohou vést k inzulínové rezistenci a díky tomu budou vaše břišní svaly pokryty trvalou vrstvou goo. Nyní většina z nás ví, že jediný čas, kdy chceme zvýšit hladinu inzulínu, je bezprostředně po cvičení. Samozřejmě, tento inzulinový hrot by měl být doprovázen bílkovinami, pokud je vaším cílem nakonec vybudovat hmotu.

Takže podváděcí jídla jsou někdy v pořádku, ale udržujte si kontrolu, dobře?

6) Věřit všemu, co čtete na etiketách potravin

Musím přiznat, že tyto marketingové kurvy si udělaly domácí úkol a zjistily, jak tento systém obejít. Už jste někdy přemýšleli, jak lze nelepivé spreje na vaření označit jako „bez tuku“, pokud neobsahují nic jiného než olej? Dvě slova: velikost porce. Podle zákonů o označování může být potravina označena jako bez tuku, pokud je velikost porce menší než .5 gramů tuku. To je, zatímco velikost porce těchto sprejů na vaření je často směšná třetina druhého spreje, což je téměř nemožné. Docela povrchní, hm?

Tady je další: hlasitost. Podle zákonů o označování může být obsah tuku uveden jako procento z celkového objemu (Alesi, 51-52). Drůbež a hovězí maso jsou proslulé postřikem vodou, aby se zvýšil jejich celkový objem. Jak víte, voda nemá žádné kalorie, takže pokud zvýšíte objem porce bezkalorickou přísadou, jako je voda, můžete objem tuku snížit do té míry, že to na etiketě vypadá dobře. Totéž se děje s mlékem bez tuku, které často obsahuje hodně tuku, ale ne v jedné porci.

A když jsme ve voze bez tuku, to, že štítek říká, že je bez tuku, ještě neznamená, že je to pro vás dobré! Někdy je tuk jednoduše nahrazen velkým množstvím cukru.

Jednoduše si vezměte pytel sušenek bez tuku a přečtěte si ingredience. Jak daleko si myslíte, že si s tímto typem jídla můžete vzít svoji postavu?

Seznam tím nekončí. Sacharidy jsou také nesprávně označeny. Pravděpodobně jste četli mnohokrát, že proteinové tyčinky běžně inzerované jako „low carb“ často obsahují glycerin, alkoholový cukr. Zákony o označování opět chrání výrobce, a nikoli spotřebitele, protože obsah alkoholu nemusí být přidáván k součtu sacharidů (ConsumerLab, 2). I když alkoholové cukry a „běžné“ sacharidy nejsou úplně to samé, vaše tělo nemusí být schopen poznat rozdíl.

Když se bavíme o alkoholickém cukru, příště si přečtete štítek na láhvi piva, možná mi řeknete, jak mohou uvést 110 kalorií na porci s obsahem méně než jednoho gramu bílkovin (čtyři kalorie) , méně než jeden gram tuku (devět kalorií) a méně než jeden gram sacharidů (čtyři kalorie). Dám ti nápovědu: alkoholový cukr. Pokud držíte „keto“ dietu s nízkým obsahem sacharidů a myslíte si, že si můžete dát pár piv a přesto zůstat v ketóze, zamyslete se znovu. Byl jsi podveden, bratře.

Sledujte také tyto velikosti porcí. Jídlo může vypadat zdravě, dokud si neuvědomíte, že obsahuje dvacet porcí v balení (a mohli byste snadno sníst celé balení na jedno sezení).

Další klíčová slova, kterým je třeba se vyhnout, jsou „zpracována“ a „vyléčena“.„Je naprosto přijatelné, aby výrobce potravin zakládal své požadavky na etiketách na analýze potravin provedené před zpracováním nebo vyléčením. Teplo může změnit tuky a bílkoviny k horšímu, málokdy k lepšímu.

Skutečným klíčem k výběru potravin je snaha o jednoduchost a nejprve se podívejte na přísady, než se podíváte na nutriční informace. Složky jsou uvedeny v pořadí podle celkového objemu od největšího po nejnižší. Pokud je první ingrediencí sádlo, hydrogenované oleje, cukr nebo slovo, které nemůžete vyslovit, je dobré vědět, že toto jídlo nepodporuje vaše dlouhodobé cíle.

7) Nedostatečné plánování jídla a nevhodné načasování

Jakmile se naučíte, co jíst a čeho se vyvarovat, můžete svůj pokrok podpořit vhodným naplánováním jídla. Není lepší čas strávený před plánováním jídla.

I když se názory na toto téma liší, zde je několik obecných pravidel týkajících se plánování a načasování jídla:

• Zahrňte jídlo nebo pití s ​​vysokým obsahem sacharidů / vysokým obsahem bílkovin bezprostředně po tréninku (bez ohledu na denní dobu), abyste si nasákli inzulin a kyvadlovou bílkovinu do svalových buněk.

• I když držíte dietu s nízkým obsahem sacharidů, nejlepší čas na konzumaci sacharidů je post-trénink a snídaně, protože tělo je v tuto dobu připraveno sacharidy využít (spíše než je ukládat jako tuk).

• Každé jídlo by mělo obsahovat bílkoviny.

• Jak již bylo zmíněno dříve, jezte 5 až 6krát každý den.

• Nikdy nejezte jídla složená pouze ze sacharidů.

• Pokud snadno naberete tuk, můžete zvážit konzumaci pouze bílkovin a tuků (málo až žádné sacharidy) před spaním.

• Většina považuje za velmi prospěšné vyhnout se konzumaci velkého množství tuků a sacharidů ve stejném jídle. (Pokud nejste obeznámeni s tímto stravovacím plánem, podívejte se na články T-mag „Masivní stravování“.)

A konečně, nejhorší věc, kterou můžete udělat, když se snažíte zhubnout nebo hromadit, je nemít plán. Naštěstí má T-mag desítky dietních plánů, ze kterých si můžete vybrat, a jeden určitě vyhovuje vašim potřebám.

8) Strach z tuku v potravě

Osobně jsem rád, že 90. roky skončily. Všechny nízkotučné a beztukové diety, o kterých jsme byli přesvědčeni, že jsou pro nás dobré, no, nebyly. Všechno, co si pamatuji, je pořád cítit únavu.

Na papíře tyto stravy určitě vypadaly dobře a ve skutečnosti nebylo tak těžké je dodržovat. Jelikož většina dobře chutnajících jídel je stejně naložena na sacharidy, vzdát se tuku nebylo tak těžké. Jeden problém - po přibližně dvou týdnech tyto diety nasávaly velký čas. Zeptejte se kohokoliv, kdo tyto diety vyzkoušel, o tom, jaké byly jejich síly a energetické hladiny, a řeknou vám, že byly méně než optimální. Kromě toho bylo těžké získat jakékoli znatelné množství hmoty, bez ohledu na to, jak intenzivní byly vaše tréninky. No, žijte a učte se, myslím.

Dobrá zpráva je, že dnes jsme mnohem chytřejší než před několika lety, částečně díky Udo Erazmovi, „otci tuků."Pokud jste nečetli Udovu knihu." Tuky, které uzdravují, tuky, které zabíjejí, pak budete mít během prvních patnácti minut čtení takové zjevení. Téměř vše, co nám bylo v minulosti řečeno o tucích, je špatně!

Udoova teorie (stejně jako další vědci v oboru tuků) je, že v zásadě existují dvě třídy tuků: „Fitness Fats“ a „Misfit Fats“.„Tzv. Fitness tuky jsou esenciální mastné kyseliny (EFA), které naše tělo nedokáže vyrobit a kterým 99% z nás hrubě chybí. Misfit tuky jsou ty, které jsou zpracovány, komerčně ohřívány nebo smaženy. Tyto „Misfit Fats“ se často vyskytují jako transmastné kyseliny a mají podobu margarínu, tuku a dokonce i nějakého arašídového másla. Zvláště znepokojující je to, že tuky způsobené nesprávným výběrem ještě více zhoršují již existující nedostatek „fitness tuků“ (Erasmus, 1)

„Misfit Fats“ jsou proslulí tím, že zvyšují inzulínovou rezistenci, zpomalují produkci a výkon energie, zvyšují riziko rakoviny, kardiovaskulárních onemocnění a snižují hladinu přirozeného testosteronu. Na druhé straně „fitness tuky“ snižují katabolismus (ztráta svalové hmoty), zlepšují reflexy, urychlují zotavení pomocí uzdravení, zvyšují vnitřní termogenezi, zlepšují citlivost na inzulín a kromě toho také prokazatelně zlepšují metabolismus bílkovin (Erasmus, 1–4 ).

Skutečnou otázkou pro zdraví je, kolik z těchto EFA potřebujete? Je pravda, že je těžké odpovědět, ale doporučení Uda se pohybují kdekoli od 2 do 5 polévkových lžící vhodného oleje bohatého na EFA s poměrem omega 3 k omega 6 v poměru 2: 1.

Stručně řečeno, ne všechny tuky jsou špatné; nevynechávejte „dobré“ tuky z vaší stravy. Vezměte kapsle z rybího oleje, lněný olej, Udo's Choice nebo připravovaný doplněk Biotest v tomto žánru. Budete příjemně překvapeni, jak vám tuk může pomoci s vašimi fyzickými cíli.

9) Vedení záznamu o jídle

Dieta bez záznamu o jídle je jako J. Lo bez velkého caboose. Pokud nebudete zaznamenávat svůj příjem potravy (kalorie a makroživiny), pak se neobtěžujte žádat mě nebo kohokoli jiného o dietní radu. Je to tak zásadní!

Jak můžete očekávat zlepšení, pokud nevíte, co pro vás dříve fungovalo dobře a jaké chyby stále opakujete a které je třeba zastavit? Nikdy mě nepřestane udivovat, že kulturisté půjdou do pečlivých délek, aby si naplánovali trénink, zaznamenali si podrobnosti každého výtahu, ale při záznamu údajů o výživě padli na tvář.

Stručně řečeno, vedení denního záznamu o tom, co jíte, vás udrží na správné cestě, bude vás upřímný, zabrání podvádění a poskytne motivaci a zpětnou vazbu. T-mag publikoval skvělý článek s názvem The Missing Ingredient, který byste měli zkontrolovat, pokud jste si nikdy neuchovali záznam o jídle.

Nemusíte si navždy uchovávat záznam o jídle, ale strávit deset minut denně na jednom po dobu několika měsíců vás naučí více o tom, jak vaše tělo reaguje na dietu, než o celoživotních stravovacích strategiích.

10) Ignorování účinků sacharidů a inzulínu

Absolutně žádná diskuse o dietě nemůže být úplná bez diskuse o inzulínu a sacharidech. Myslím, že sacharidy a inzulín mystifikují kulturistickou komunitu více než cokoli jiného.

Pokud si z tohoto segmentu nevezmete nic jiného, ​​vězte, že primárním účelem inzulínu je usnadnit ukládání živin v těle, nikoli pomáhat při likvidaci glukózy. Ano, částečná likvidace glukózy je výsledkem sekrece inzulínu, ale pochopením primární role inzulínu jako mechanismu ukládání začnete chápat základní předpoklad tohoto mystického hormonu a budete jej moci lépe využít ve svůj prospěch při odbourávání tuků a hromadné zisky.

Před několika lety jsme se všichni řídili výrokem, že jednoduché sacharidy jsou špatné a složité sacharidy jsou dobré - hrubé zjednodušení, jak jsme dnes pochopili. Kromě toho se málo diskutovalo o inzulínu a jeho anabolických vlastnostech. Mnohem důležitější pro dnešní výcvik jsou otázky načasování sacharidů, množství požitých sacharidů a inzulínová odpověď na požité typy sacharidů.

Než zahájíme diskusi, nezapomeňte, že na rozdíl od bílkovin, vitamínů, minerálů a esenciálních tuků, které se používají pro růst a opravy, se sacharidy používají především pro krátkodobé palivo. Základní biochemie nám říká, že primárním palivem pro cvičení je adenosintrifosfát (ATP) a tělo je mnohem účinnější při tvorbě ATP ze sacharidů, než kdykoli při tvorbě z tuku (Colgan, 95–96).

Je pravda, že můžete své tělo připravit na spalování tuků na palivo, jakmile vyčerpáte zásoby glykogenu, ale s ohledem na čistě výkonnostní problémy jsou krále. Tmavá stránka sacharidů je, pokud není správně pochopena, mohou také poškodit vaši postavu více, než tornádo může způsobit poškození přívěsu.

Na chvíli se zdálo, že vývoj glykemického indexu (GI) zabere veškeré dohady, z jakých sacharidů bychom měli nebo neměli jíst. Jako osvěžovač je GI v podstatě měřítkem toho, jak rychle se sacharidy dostávají do krevního oběhu jako glukóza. Vysoké hodnoty GI (> 70) by mohly znemožnit rychlou infuzi do krve, a proto by došlo k velkému výbuchu inzulínu. Nízké hodnoty GI (<55) were considered to be slow releasing and thus insulin response was much less than the higher aforementioned GI values (Brand-Miller, 1, 3). Sounds pretty easy so far, but wait, it gets a bit more perplexing.

Další výzkum ukázal, že navzdory žebříčku GI stále existovaly některé potraviny, které měřily na škále GI relativně nízko, ale také způsobily velkou dávku inzulínu. GI kromě toho uvádí hodnoty pro požití jednotlivých potravin namísto kombinací potravin, což je struktura většiny jídel.

Nakonec GI je také založen na padesát gramové porci jídla, což obvykle není způsob, jakým se potraviny konzumují na jedno sezení. Například padesát gramů se rovná jednomu malému sáčku hranolků ve vaší oblíbené restauraci s rychlým občerstvením, jednomu malému bramboru, čtyřem malým cibulím, pěti šálkům nakrájené zelené papriky nebo patnácti šálkům nakrájených okurek. Kdy jste naposledy jedli jen malý pytel hranolků? A skutečně někdo snědne patnáct šálků okurek na jedno sezení?

Zatímco GI se nyní jeví jako hrubá míra inzulínové odpovědi, položil základ pro index inzulínu (II). II je měřítkem přímé inzulínové odpovědi požitého jídla (Coleman, 1). Odděluje se od GI v tom, že je užitečnější při kombinaci různých zdrojů potravy v jednom jídle. Ještě důležitější je, když vezmeme v úvahu celkovou dávku sacharidů v jídle, což pomáhá předvídat, jak bude jednotlivec reagovat, pokud jde o inzulínovou odpověď.

Například celozrnný chléb měří na GI přibližně 60, ale co si myslíte, že by se stalo, kdybyste s každým jídlem snědli pět nebo šest plátků? Jen proto, že je relativně nízký, co se týče hodnocení GI sacharidů, neznamená to, že můžete jíst vše, co chcete, a nezpůsobit to, aby vám inzulín švihal. Musíte vzít v úvahu nejen hodnocení GI, ale také musíte mít na paměti celkový objem sacharidů, který požíváte. Tento příklad ukazuje, proč potřebujeme nejen GI, ale i II.

Společně používané indexy GI a II vám pomohou naplánovat jídlo podle vašich potřeb (tj.E. vysoké nebo nízké uvolňování inzulínu). Například, pokud se snažíte zhubnout, budete chtít držet inzulin většinu dne, s výjimkou bezprostředně po tréninku, kdy jej budete chtít propíchnout přes střechu, abyste dopravili glykogen a bílkoviny zpět do vašich hladovějících svalů.

V tomto scénáři byste po celý den jedli kombinaci potravin s nízkým GI a II. Pokud se naopak snažíte hromadně, budete bezpochyby chtít po celý den několikrát napíchnout inzulín spolu s velkorysou pomocí bílkovin.

Kolik gramů sacharidů potřebujete denně pro optimální výkon, je debata, která se s největší pravděpodobností nikdy nevyřeší. Je to převážně otázka individuality a budu se k tomuto tématu ještě jednou zabývat - pokud si vedete záznam o jídle, bude pro vás mnohem snazší odpovědět na tuto otázku než kterýkoli z vašich oblíbených dietních guru. Několik bodů k zapamatování:

• Diety, které jsou uvedeny v poměrech jako 40-30-30 nebo 30-30-40, jsou relevantní pouze při zohlednění celkového denního kalorického příjmu.

• Opakované záchvaty nadměrného příjmu sacharidů mohou vést k četným špičkám inzulínu, které ovlivňují citlivost na inzulín k horšímu stavu, což vede k inzulínové rezistenci (a později tuk.)

• Inzulínová rezistence vede k vyšší vnitřní produkci inzulínu za přítomnosti sacharidů, takže spalování tuků je v nejlepším případě bitvou.

• Pokud je vaším cílem udržení vysoké úrovně výkonu, příjem sacharidů pro redukční diety se bude pohybovat mezi 20% až 30% denního příjmu. Pokud jste ochotni nechat výkon proklouznout ve snaze o větší ztrátu tuku, pak sacharidy mohou klesnout pod toto rozmezí.

• Příjem sacharidů pro směsný objem bude v rozmezí 40% až 50% denního příjmu (obecně řečeno.)

• Nezpracované sacharidy, jako je čerstvá zelenina, ovoce (bez vysokého obsahu škrobu), ovesné vločky, celozrnné výrobky, luštěniny a sladké brambory, to vše je nejvyšší z hlediska dlouhodobého zdraví a kontroly inzulínu.

• Zpracované sacharidy, včetně obohacených bílých mouček, pečiva plného smetany, cukrovinek s obsahem cukru, nealkoholických nápojů a předslazených ovocných nápojů, pošlou váš inzulín na Měsíc a zpět.

• Při porovnání se může počet kilometrů lišit a bude se lišit, takže výše uvedené údaje používejte pouze jako vodítko. Individualizujte podle svých cílů a / nebo potřeb.

Shrnutí: Sacharidy mohou být složité. Jezte je moudře a přiměřeně časujte podle svých cílů.

Závěr

Mohl bych uvést tucet dalších způsobů, jak zničit vaši stravu, ale seznam ponechám na pouhých deset. Zbytek můžete pravděpodobně zjistit pomocí porce zdravého rozumu a vedlejšího pořadí racionálního myšlení: dvě položky, které by každý dieter měl konzumovat ve velkém množství!

Citované práce

Misner, Bill, Ph.D. "Důležitost čisté vody."."Myodynamika.". 2002. Integrovaná sportovní řešení. 4. listopadu. 2002.

Colgan, Michael. Optimální sportovní výživa. New York: Advanced Research Press, 1993.

Casura, Lily G. "Strange Brew: Co je opravdu v naší pitné vodě, lahvi a jinak.".„Najít články. Srpen.- Září. 2002. Townsendův dopis pro lékaře a pacienty. 31. října. 2002.

Schardt, David. "Voda, voda, všude ... (bezpečnost pitné vody).„Výživový akční leták . Červen 2000. Skupina stránek. 30. října. 2002.

Schardt, David. „Filtrujte tento“ Healthletter o výživové akci z června 2000. Skupina stránek. 30. října. 2002.

Downey, Michael „Chladná, čistá voda.„Lepší výživa. Červen 2002 Časopis Lepší výživa. 31. října 2002.

Turner, Liso. "Toxiny na kohoutku."? Proč lahve a čističe skutečně zadržují vodu.„Najít články Dec. 2001. Lepší časopis o výživě. 31. října 2002

Erazmus, Udo. "Fitness tuky a tučné tuky."."Tuky, které uzdravují.". 2002. Udo Erasmus. 30. října. 2002.

Erazmus, Udo. „Správná tuková strava a esenciální mastné kyseliny."Tuky, které uzdravují.". Duben 2001 Udo Erasmus. 30. října. 2002.

Derek Alessi, Don Alessi ml. The Promise: Fat Loss & Fitness System Williamsville, New York: Clarence Bros. Tisk 2002.

ConsumerLab.com, LLC „Recenze produktu: Výživové tyčinky (energetické tyčinky, proteinové tyčinky, dietní tyčinky a tyčinky nahrazující jídlo)“ Consumer Lab 2001. Zaměření na výživové zprávy. 28. října 2002

Shugart, Chris. "Základní Berardi."."Testosteron.". 8. března 2002, Testosterone Publishing, LLC. 9. listopadu 2002

Coleman, JS „Insulin Index“ Vegan Bikers. Fórum o bionomické výživě z roku 2000. 4. listopadu 2002.