Obnova aktualizace

958
Yurka Myrka
Obnova aktualizace

V mém posledním dvoudílném článku jsem představil koncept, který stojí za Biotestovým novým nápojem po tréninku. Tento doplněk, který byl navržen ve skutečné nezávislé výzkumné laboratoři univerzity, je zcela podporován nově publikovaným nutričním a fyziologickým výzkumem.

Přesná směs produktů, která bude na pultech, navíc prošla poměrně velkým testováním pomocí vysoce pokročilých fyziologických měřicích zařízení. Biotest to všechno udělal, aby potvrdil, že tento nápoj bude dělat přesně to, co jsme doufali.

Musím dát Biotestu velkou zásluhu za to, že to bylo možné (tj.E. podpora této výzkumné agendy). Většina doplňkových společností by byla spokojena pouze s teorií, ale Tim Patterson mi od začátku řekl, že tyto věci nebude prodávat, pokud nebudeme přesně vědět, co to udělalo. Víte, je hezké vidět společnost, která konečně zkoumá produkt před tím, než přijde na trh, a ne až poté.

Jak tomu dobře rozumím, z posledních několika článků se vygenerovalo mnoho otázek. Zdá se, že vyvolali obrovský zájem o výživu po tréninku a anabolismus, který lze během této doby podporovat. To mě nepřekvapuje. „Okno“ po tréninku je pravděpodobně nejvíce anabolická doba dne, takže pokud je čas na správnou výživu, je to ono.

V průběhu několika příštích týdnů tedy budu kromě obecných otázek výživy po tréninku odpovídat na otázky týkající se tohoto doplňku. Přitom doufám, že objasním některé z mýtů obklopujících záhadné období po tréninku.

Než však odpovím na otázky, chci objasnit jednu věc. Lidé si často myslí, že když kritizuji nějaký nápad, říkám, že ten, kdo přišel s tímto nápadem, je naštvaný; jako by mezi mnou a mnou proběhla nějaká osobní bitva. To prostě není tento případ.

Jistě si mohu ve skutečnosti myslet, že opravdu sají, ale neudělám ten úsudek na základě myšlenky, kterou měli. Jak věda o výcviku a výživě postupuje, musíme se při formulování našich teorií podívat na všechna nejnovější data. Některé staré teorie o výživě po tréninku se při první diskusi mohly zdát věrohodné, ale s ohledem na nová data víme, že se mýlili. Znamená to, že ten, kdo o nich poprvé začal mluvit, byl zadek? V žádném případě! Znamená to jen, že neměl přístup k novým informacím, které nyní máme.

Pojďme nyní k otázkám.

Výživa a hormony po cvičení

Otázka: Podle několika odborníků na výživu „konzumace sacharidů po cvičení významně sníží reakci růstového hormonu na cvičení, nemluvě o dalších anabolických hormonech. Ihned po tréninku doporučujeme sacharidový a proteinový nápoj, a to i při dietě. Nebude to negovat reakci GH, kterou jsem tak tvrdě pracoval, abych vygeneroval během tréninku a negativně ovlivnil můj úbytek tuku?

Odpověď: Tato otázka přináší několik zajímavých bodů, které je třeba řešit jednou a (doufejme) navždy.

Nejprve chci mluvit o reakci GH na cvičení - prostě to není tak velkolepé. I když si myslím, že zdravá reakce GH po cvičení je dobrá, nemyslím si, že to způsobí nebo zlomí vaše snahy o odbourávání tuků. Podívejte se na tato data:

  • Zatímco zvýšení GH z tréninku je u netrénovaných předmětů dost velké (10násobné zvýšení), u trénovaných chlapců to není tak velké (4–5násobné zvýšení) (1,2,3,4).
  • Ať tak či onak, zvýšení GH je velmi krátké. Je na vrcholu bezprostředně po cvičení, zdvojnásobí se asi 15 minut po cvičení a je zpět na výchozí hodnotu 30-60 minut po cvičení (2,3).
  • Uvolnění GH, které získáte během prvních několika hodin spánku, je přibližně 20násobné zvýšení GH, zatímco normální pulzy GH, ke kterým dochází během dne, jsou mezi 10 a 15násobkem (5). Nejen, že jsou tyto pulsy větší než pulz po cvičení, ale také trvají déle (1-3 hodiny).

Doufejme tedy, že z těchto údajů zjistíte, že i když sacharidy snižují reakci GH na cvičení, nepřijdete o všechny druhy odbourávání tuků. GH pulzy po cvičení jsou malé, velmi krátké a nižší než normální denní GH pulzy.

Pokud byste se tedy měli rozhodnout, byli byste ochotni obětovat svalovou tkáň v naději, že se pokusíte zachovat, jaké částky budou nepatrným zvýšením GH? Nemyslel jsem si to!

Hádejte co. Nemusíte dělat výběr. Tady je kicker:

Sacharidy SNÍŽENÍ normálního pulzu GH po cvičení!

Nevím, jak a proč tento mýtus začal, ale musí být zrušen. Možná, že mýtus existuje, protože několik vytrvalostních studií ukázalo, že infuze nebo pití sacharidů PŘI vytrvalostním cvičení zvýšilo hladinu inzulínu v krvi a snížilo hladinu GH v krvi (6,7). Jak důležité je to pro trenéry s váhou a pro období po tréninku?

Ve skutečnosti, podle 2 studií, jídlo po tréninku ze sacharidů a bílkovin ZVÝŠILO uvolňování GH po cvičení ve srovnání s půstem po cvičení (2, 8). V první studii 50 g bílkoviny plus 100 g sacharidového nápoje užívaného po tréninku zvýšily reakci GH na cvičení vs. žádný nápoj. Ve druhé studii byla navíc 1.06 g / kg sacharidů plus 0.4 g / kg proteinového nápoje stimulovalo lepší uvolňování GH během následujících 6 hodin vs. žádný nápoj. Tolik k mýtu o GH po tréninku; Vypadá to, že výživa po tréninku může skutečně zvýšit uvolňování GH o tolik, kolik si ho vážíte.

Ale abych to ještě jednou zkontroloval, zkoumám právě tuto otázku právě teď v mé laboratoři. Během tohoto pilotního projektu budeme porovnávat reakci GH na cvičení s nápojem vs. reakce GH pouze s vodou. Udělám také další hormonální opatření (inzulín, T atd.). Předpovídáme, že GH se buď zvýší, nebo že nedojde ke změně v GH reakci na cvičení plus navrhovaný produkt Biotest ve srovnání s odpovědí bez jídla / pití. Takže si opravdu nemyslím, že se GH sníží, jak jste navrhli ve své otázce.

Promluvme si také o dalších anabolických hormonech. Inzulín stoupá z jídla (nejsou nutné žádné odkazy), takže i výživa po tréninku jasně ovlivňuje tento anabolický hormon!

V neposlední řadě, co velký T? No, bratře, to je místo, kde jsou věci útržkovité. Trénink zvyšuje hladinu testosteronu v krvi o malé procento po velmi krátkou dobu. Ale toto zvýšení se ve skutečnosti ponoří později, navzdory tomu, co děláte, pokud jde o výživu. Tento ponor trvá nejméně 8 hodin a může trvat až 24 hodin, než se obnoví na normální úroveň.

Proč? Zdá se, že hladiny T v krvi po tréninku klesly pod základní linii kvůli potenciální clearance T z krve. Nyní vám nikdo neřekne, zda tento T mizí z krve a přechází do svalů (to by bylo opravdu skvělé), nebo je jen metabolizován v játrech a vylučován (ne tak cool). Nezapomeňte, že k tomu dochází i bez jídla.

Bohužel (nebo možná naštěstí, v závislosti na osudu T - svalu nebo eliminaci), stravování během této doby po tréninku má tendenci snižovat T ještě dále než jen nic samotného. Ale nezáleží na tom, zda jíte hned po tréninku nebo až o 2 hodiny později, T stále klesá. Ať tak či onak, jakmile budete konečně jíst, T se sníží. Moje rada by tedy byla zapomenout na tento malý pokles T a dostat anabolické s aminy, BCAA, sacharidy, inzulínem a GH.

Zpráva „Take home“ je následující: Výživa po tréninku vypadá, že může ve skutečnosti zvýšit reakci GH na cvičení, NE snížit ji. Inzulín se zvyšuje.

Ačkoli nevíme, co se skutečně děje s T, neměl by to být problém. V blízké budoucnosti zveřejním data v T-mag ze zkoušek v naší laboratoři.

Reference

  1. Journal of Applied Physiology; 88 (3), 982-992, 1999.
  2. Journal of Applied Physiology; 85 (4), 1544-1555, 1998.
  3. European Journal of Endocrinology; 141 (1), 22-26, 1999.
  4. Evropský žurnál aplikované fyziologie; 78 (1), 69-76, 1998.
  5. Věda; 177, 1205, 1972.
  6. Journal of Applied Physiology; 87 (1), 124-131, 1999.
  7. Evropský žurnál aplikované fyziologie; 80 (2), 92-99, 1999.
  8. Journal of Applied Physiology; 76 (2), 839-845, 1994.

Crash cukru

Otázka: Pokud má nápoj po tréninku, který jste navrhli, všechny tyto byliny a aminokyseliny ke stimulaci uvolňování inzulínu po cvičení, nemohlo by to vlastně vést k velkému selhání cukru?? Někdo, koho znám, už dříve zkoušel inzulín a měl několik špatných zkušeností s poruchami cukru.

Odpověď: „Srážky cukru“, o kterých se zmiňujete, jsou ve skutečnosti situace, kdy koncentrace glukózy v krvi klesají pod „normální“ hladinu, což vede k masivnímu boji nebo letové reakci, aby se pokusilo dostat více glukózy do krve.

Epinefrin a norepinefrin se uvolňují, aby se tělo dostalo zpět do určité homeostázy a normální hladiny glukózy v krvi. Co se stane, když si vezmete inzulínové injekce, je to, že přidáte velké množství hormonu, který čistí krev z glukózy a poměrně rychle ji vylučuje do svalu. Problém je v tom, že když je hladina glukózy v krvi příliš nízká, mozek nemůže fungovat velmi dobře a to může být ve skutečnosti nebezpečné.

Výsledkem je, že se tělo pokouší přimět játra nebo sval, aby se vzdali části této glukózy, aby nakrmili mozek. Pokud je však přítomno dostatek inzulínu, nelze toho dosáhnout a mohou nastat vážné problémy. Nezapomeňte však, že rychlým způsobem, jak tomu zabránit, je konzumovat některé sacharidy. Glukóza se objeví v krvi a nebudou žádné problémy.

Znám několik renegátských kulturistů, kteří si injekčně podali inzulín, aby využili obrovských anabolických účinků inzulínu. Ale některé z dopů mají špatné načasování sacharidů a téměř se zhroutily z nízkých hodnot glukózy v krvi.

Pamatuji si, když jeden obzvláště obrovský kamarád mysli zapomněl vzít své post-inzulínové sacharidy a šel se najíst do sushi restaurace. Protože on a jeho rande museli čekat v dlouhé řadě, začal inzulín snižovat hladinu glukózy v krvi na území bezvědomí. Velký SOB musel běžet do restaurace (zpocený, bledý a třesoucí se - pokus těla normalizovat hladinu glukózy v krvi) a požadovat nějaké sladké jídlo, než omdlel a zemřel. Dostal jídlo a dočkal se dalšího dne, ale jsem si jistý, že už nikdy nezapomene na své post-inzulínové sacharidy.

To se ale nestane u vysoce sacharidového, středně bílkovinného nápoje s inzulinovými sekretagogy. Pamatujte, že pijete sacharidy, takže když se zvyšuje inzulín, jsou tam sacharidy, aby zabránily nízké hladině glukózy.

Živiny, které jsme použili, mají navíc další „bezpečnostní ventil“.„Tyto konkrétní živiny, které působí jako sekretagogy inzulínu, jsou mnohem bezpečnější než injekčně podávaný inzulín, protože působí pouze v poměru k hladinám glukózy v krvi. To znamená, že pokud je hladina glukózy v krvi příliš nízká, nespustí inzulín tak vysoko. Pokud je hladina glukózy v krvi vysoká, dávají vám velkou dávku inzulínu. Jak vidíte, umožňují tělu regulovat se a zabránit „srážkám cukru“.“

Injikovaný inzulín podporuje jeho účinky, ať už jste jedli sacharidy nebo ne, a proto vás může dostat do potíží. Ale jak jsem řekl, sekretářky jednají jinak než věci, které si musíte do těla vpíchnout jehlou. Zde je jednoduchý způsob, jak o tom přemýšlet. Sekretagogové v zásadě žádají tělo, aby zvýšilo hladinu inzulínu. Pokud je to bezpečné, tělo to udělá. Pokud to není bezpečné, tělo ne.

Koneckonců, samotný design nápoje má způsobit synergické uvolňování inzulínu mezi sacharidy, bílkovinami a sekretagogy, takže uvolňování inzulínu bude větší, než jaké budou podporovat samotné sacharidy. To jistě může vést ke snížení hladiny cukru v krvi, než byste po tréninku měli, ale to není v žádném případě nebezpečné. Jak jsem řekl, v této situaci se tělo může snadno přizpůsobit uvolňování inzulínu a hladinám glukózy. Jen pro jistotu však část našich laboratorních testů zkoumala právě tuto otázku a nenašli jsme u našich dobrovolníků žádné negativní účinky a určitě žádné život ohrožující srážky cukru.

Síla bílkovin

Otázka: Zdá se, že současným trendem ve výživě po tréninku je velmi vysoký obsah bílkovin. I vy jste po cvičení ve vašem kulatém stole s bílkovinami doporučili vysoký příjem bílkovin. Proč není nápoj po tréninku navržen s vysokým obsahem bílkovin? Také to, co jsou hydrolyzáty syrovátkových bílkovin?

A: Vy se to opravdu snažíte vtřít, že?! Jak jsem řekl před pár týdny, po pohledu na nejnovější výzkum musím přiznat, že jsem se možná mýlil. Kulatý stůl o bílkovinách se konal v srpnu nebo v září a od té doby jsem objevil nové informace o suplementaci bílkovinami.

Ano, mám velmi dobré vzdělání a znalosti v oblasti tréninku, výživy a doplňování. Ale nebojím se přiznat, že moje počáteční teorie mohly být někdy nesprávné. V případě mých doporučení během Protein Roundtable si nemyslím, že jsme byli natolik nesprávní, že jsme byli jen trochu neefektivní ve způsobu plnění našich cílů.

Doporučujeme velmi vysoký příjem bílkovin po tréninku (v okolí 30-40% vašeho denního příjmu bílkovin hned po tréninku). I když jsem si jistý, že to určitě nabídne určité výhody, pokud jde o zotavení a nárůst svalové hmoty, nemyslím si, že je to nejúčinnější způsob zotavení z tréninku. Nová data naznačují, že je vyžadován nižší příjem bílkovin, pokud je spojen s některými sacharidy a velkým nárůstem inzulínu (příjem v rozmezí 0.4 g bílkovin / kg tělesné hmotnosti). Závěrem tedy je, že byste pravděpodobně měli po tréninku dobře jíst velmi vysoký obsah bílkovin, ale pokud jdete přes palubu, přebytek může být kontraproduktivní.

Než to však popíšu, chtěl bych diskutovat o tom, na co jsme původně mysleli v době Protein Roundtable. Během této doby některé nové nutriční informace naznačovaly, že krmení „proteinovým pulzem“ by bylo účinnější, než jen rozdělování bílkovin rovnoměrně v průběhu dne. Tato data však byla shromažďována u starých žen. Doslova. Nemusím vám říkat, že mezi starými ženami a mladými kulturisty jsou určité rozdíly.

S využitím těchto údajů jsme však předpokládali, že pokud to funguje u starších žen, MUSÍ to fungovat u kulturistů. Kromě toho jsme si mysleli, že protože tělo po tréninku potřebuje více bílkovin, vhodná doba na provedení „proteinového pulzu“ bude po tréninku. Takže můžete vidět, že jsme udělali několik skoků víry o velikosti Evel Knievel. První skok byl od starých tlustých žen k kulturistkám. Druhý skok byl od normálních časů jídla po období po tréninku. Nyní vím, že to není ideální způsob, jak přijít s teoriemi výcviku a výživy, ale tak funguje cvičební výživa. Prostě nemáme dostatek finančních prostředků na to, abychom provedli veškerý výzkum, který chceme udělat.

Vzhledem k tomu, že se na vzpěračích provádí jen velmi málo studií, musíme si půjčit výzkum od jiných populací, abychom teoretizovali o tom, co bychom měli dělat. Od původního článku jsem však naštěstí narazil na solidní soubor důkazů provedených u vzpěračů a vytrvalostních sportovců, který nám říká, co bychom měli dělat po období cvičení. Žádné další teorie zde.

Z tohoto nového výzkumu je docela jasné, že ideální nápoj po cvičení by se zaměřil na 3 faktory; syntéza glykogenu, syntéza bílkovin a rozklad bílkovin. A je zřejmé, že dokonalým způsobem, jak toho dosáhnout, je konzumovat asi 0.8 g sacharidů / kg; 0.4 g / kg proteinového hydrolyzátu; specifický poměr BCAA; a sekretagogy inzulínu (aminokyseliny).

Je zřejmé, že s novým nápojem jsme navrhli vzorec po tréninku tak, aby odpovídal tomuto výzkumu a aby odpovídal všem velmi specifickým mikro detailům kvantity a kvality použitých v literatuře. To znamená, že nápoj dodává přesné poměry živin, aby podporoval co nejúčinnější využití sacharidů a bílkovin. Nejsou vyžadovány žádné další bílkoviny a sacharidy, takže již není potřeba naložit 100 g bílkovin ihned po cvičení, aby se podpořila syntéza bílkovin (pokud nevážíte 250 kg nebo 550 liber).

Jak jsem uvedl v mém posledním článku, příliš mnoho bílkovin nakopne glukagon. Glukagon antagonizuje účinky inzulínu, takže může bránit synergickému uvolňování inzulínu a některým příznivým účinkům inzulínu na sval. Může také ve skutečnosti převést některé z těchto drahocenných aminokyselin na glukózu. Špatný!

Další věc, kterou je třeba vzít v úvahu, je, že proteinové hydrolyzáty jsou částečně „strávené“ proteiny, které se mnohem snadněji vstřebávají. Toto částečné trávení znamená, že se proteinové molekuly mírně rozložily, aby se usnadnilo jejich zpracování v GI traktu.

Vzhledem k tomu, že hydrolyzáty jsou nejrychleji a nejúčinněji absorbovanými proteiny (přibližně 97% hydrolyzátů je absorbováno, zatímco přibližně 85% intaktních proteinů je absorbováno), jsou hydrolyzáty nejen rychlejší k podpoře regenerace, ale také o 12% lépe absorbovány než běžné proteiny. Jen pro představu o rychlosti absorpce výzkum ukázal, že 70% sójových hydrolyzátů je absorbováno během 30 minut, zatímco pouze 60% běžného neporušeného sójového proteinu bylo absorbováno po 4 hodinách (ne že by navrhovaná receptura obsahovala sóju to!).

V neposlední řadě, i když jste se nezeptali, chtěl bych zmínit něco, o čem mluví většina lidí, kteří vědí o bílkovinách - chuť. Tradičně byly syrovátkové hydrolyzáty, i když se velmi dobře rozpouštějí ve vodě, označovány za nejhorší proteiny bloku, jejichž hořkost je jejich nejméně žádoucí vlastností. Takže pokud uvažujete o tom, že si po tréninku sami vyrobíte proteinový nápoj po tréninku, zvažte skutečnost, že pravděpodobně bude chutnat velmi ošklivě!

A co chuť nové receptury; je to také ošklivé? Samozřejmě že ne. Ačkoli nepředstírám, že vím, jak to dělají, vytvořili géniové s příchutí Biotest, jak by řekl Cosmo Kramer, „orgiastickou hostinu pro smysly.„Ukázalo se, že tento vzorec je jedním z nejlépe chutnajících tenkých proteinových nápojů, jaké jsem kdy ochutnal. A bonus je, jak je zatraceně rozpustný ve vodě. K rozmíchání a úplnému rozpuštění stačí lžíce. To je perfektní, protože čím rozpustnější je nápoj, tím lepší je celková absorpce i rychlost absorpce.

V zásadě jsou tedy moje doporučení po tréninku založena na použití vysoce účinného zdroje bílkovin a velmi synergické směsi živin ke stimulaci uvolňování inzulínu. To eliminuje potřebu nadměrné konzumace bílkovin v období po tréninku, aby se pokusila stimulovat syntézu bílkovin.

Julia Childs čerpá železo

Otázka: Myslím, že by mohlo být levnější jít ven a koupit si všechny ingredience, které zmiňujete, a namíchat si svůj vlastní proteinový protein „po tréninku“ po tréninku. Jakákoli opatření / návrhy?

Odpověď: I když byste určitě mohli chodit a dělat si vlastní „kuchyňskou chemii“ - sakra, dělal jsem totéž, alespoň dokud nebyl tento vzorec dokončen - myslím, že vás to bude dražší a mnohem více potíže s tím. Vysvětlím proč.

Jelikož tento produkt obsahuje velmi specifické vysoce kvalitní živiny, jako jsou hydrolyzáty bílkovin, glukóza a polymery glukózy, a specifické, dobře prozkoumané poměry BCAA a sekretagogů inzulínu, budete kupovat spoustu těžko dostupných ingrediencí. To může být časově náročné a drahé. Pokud to však chcete udělat, zkuste to. Ale myslím si, že nakonec zaplatíte více a získáte méně.

Nejprve si promluvme o vkusu. Podle mého chápání většina hydrolyzátů a BCAA chutná naprosto hnilobně a hořce. Hydrolyzáty a BCAA jsou od přírody velmi hořké, a pokud nejsou „maskované příchutí“ (to znamená, že jsou přidány specifické aromatické látky, které maskují hořkou příchuť), budou chutnat opravdu špatně. To je místo, kde je tento vzorec úžasný. Chuťoví kluci v Biotestu opět vytvořili dalšího velkého vítěze tím, že kompletně maskují chuť hydrolyzátů a BCAA.

Vím, že někteří odborníci na výživu tvrdili, že pokud BCAA a hydrolyzáty nejsou hořké, pak nejsou kvalitní, ale to je naprosto ignorantské tvrzení. Odborníci na potraviny mohou zakrýt špatnou chuť čehokoli (dobře, možná ne rybího oleje, ale téměř čehokoli) správnou kombinací „masek“."Pokud se tedy pokusíte namíchat svůj vlastní nápoj po tréninku, měli byste být připraveni se krčit pokaždé, když se ho pokusíte vypít.

Druhým problémem při míchání vaší vlastní šarže je, že nikdy nedosáhnete přesného poměru hydrolyzátů k glukóze k polymerům glukózy k BCAA k inzulinovým sekretagogům, který jsme použili pro tento vzorec. Nezískáte ani přesný poměr BCAA k sobě navzájem (leucin na isoleucin k valinu).

Co záleží na poměrech, ptáte se? Několikrát se ukázalo, že tyto poměry jsou rozhodující pro zvýšení uvolňování inzulínu, syntézy glykogenu a syntézy bílkovin při minimalizaci rozpadu bílkovin. Užívání některých živin může přinést určité výhody, ale jasně existují (a nerad používám toto klišé, ale je to opravdu pravda) účinky podobné drogám se správnými synergickými poměry.

Moje poslední odpověď na vaši otázku tedy je, že i když očividně dávám přednost Biotestovu vzoru, vždy si můžete zkusit vybičovat svou vlastní dávku doma podle některých doporučení, která jsme učinili v předchozích článcích. Nevýhodou však je, že ve skutečnosti můžete platit více, pravděpodobně nenávidíte chuť své směsi a nebudete schopni duplikovat přesné poměry použité ve výzkumu.


Zatím žádné komentáře