Sady torpédoborců Rear Delt

Moje genetika ramen je docela ubohá. Po léta jsem pravidelně četl různé varianty lisování nad hlavou a zahrnoval dostatek bočních zvedání, abych několikrát získal šířku šampionátu, ale nezdálo se, že bych měl nějakou vážnou tloušťku nebo velikost ramen.

Mým problémem bylo, že jsem věřil, že k růstu došlo pouze v rozmezí 8 až 12 opakování. Myslel jsem, že z vyšších opakování se ze mě stane maratonský běžec. Řešení?

1. Vysoké opakování s těžký hmotnost.
2. Zdvojnásobení mého zaměření na zanedbané zadní delty.

3D trénink zadního deltu

Pravidlo číslo jedna: Trénujte své zadní delty!

Cvičení zad nestačí na to, abyste vyvinuli opravdu velké zadní delty, pokud nejste nadaní geneticky. Rozvoj zadních lahůdek má zásadní význam, když stojíte na stranu - při úplném rozvinutí získáte silný 3D „vzhled“, který vás může odlišit od všech ostatních.

Tajemstvím je trénovat zadní delty s velmi vysokými opakováními (většinou). To, co jsem za ta léta našel, je, že zadní delty velmi dobře reagují na tento typ tréninku.

Vypálit z nich život může být bolestivé a otestovat vaši vůli, ale pokud to dokážete, poroste. Vyzkoušejte schéma opakování níže po dobu jednoho měsíce a uvidíte, co tím myslím.

Udělejte to na vybraném zadním deltovém cvičení:

• Týden 1: 4 sady po 35 opakováních
• 2. týden: 4 sady po 20–25 opakováních
• 3. týden: 4 sady po 12-15 opakováních
• 4. týden: 4 sady tradiční reverzní pyramidy: 35 opakování, 25 opakování, 15-20 opakování a poté 8-12 opakování. Zvyšte na každé z nich váhu.

Sada torpédoborců: Heavy Weight, High-Rep Day

Zkuste jednou za měsíc použít vysokou váhu pro vysoké opakování, abyste skutečně šokovali svaly.

Jak tedy děláte vysoké opakování s velkou hmotností, zvláště na něčem, jako jsou zadní delty? Následující používám jednou za měsíc v offseasonu a poté dvakrát za měsíc před soutěží.

Dokončete cvičení na rameni sadou „torpédoborců“ toho, čemu říkám pověsit a houpat.

To je situace, kdy používáte velkou váhu a velmi omezený rozsah pohybu. Na konci sady budete vypadat, jako byste činky spíše trhali než zvedali. To je v pořádku. Pokud máte nesnesitelnou bolest, děláte to správně.

Lehněte si lícem dolů na šikmou lavici a nechte činky viset dolů. Použijte pár těžkých činek a nezapomeňte použít řemínky na zápěstí. Zde je schéma rep pro sadu:

1. Udělejte 60 opakování s těžkými činkami s částečným rozsahem pohybu a švihu.
2. Odhoďte činky, když dosáhnete 60 opakování, a poté uchopte váhu, která je polovina toho, co jsi udělal. Proveďte dalších 30 opakování zavěšení a houpaček.
3. Odhoďte činky a váhu znovu snižte na polovinu. Udělejte 10 opakování, ale jděte až na doraz s plným rozsahem pohybu a ohněte zadní část a po dobu 2 sekund na každém opakování.

Zabalit

Tento vůle zranit. Vaše zadní delty vůle růst. Vy vůle poděkuj mi později!