Rack Hip Thrusts

Tah do kyčle může být nejlepším lepidlem na planetě. Pokud chcete sprintovat rychleji, tvrději explodovat, vytrhnout více talířů z podlahy a sportovat tvrdé skály, měl by být váš program součástí tahu boků.

Ale když Bret Contreras poprvé představil kyčelní tah, proběhlo mi v mysli několik myšlenek:

1. "Páni, to vypadá hloupě."! Bylo by mi trapné to dělat na veřejnosti."
2. "I s podložkou na tyči to pořád musí bolet jako čert.". Vsadím se, že je to jedno z těch cviků, jako jsou dřepy Zercher, kde se kluci snaží jednat tvrdě a říkají, že to nebolí, když ve skutečnosti máte pocit, že se vám rozdrtí kyčelní kosti.“
3. "Vypadá to, že pokud příliš zakřivíte dolní část zad, může to na bederní páteř skutečně hodně zatěžovat.".“
4. "Jak to sakra dělá, ten chlap posune tyč do polohy, aniž by rozdrtil haraburdu."?“

Několik let jsem tedy cvičení opovrhoval a považoval jsem ho za hloupé - aniž bych to někdy zkoušel. To byla chyba.

Nakonec jsem se zhroutil a rozhodl se to udělat. Poté, co jsem jej posledních pár let poměrně intenzivně používal, se cítím způsobilý vyjádřit svůj názor.

Tady jsou moje myšlenky:

• Kyčelní tahy smaží glutety způsobem, který je jiný (a intenzivnější) než dřepy, mrtvé tahy a výpady. Cítím, že moje glutety pracují více během tahu kyčle než jakékoli jiné cvičení, které jsem zkoušel.
• Pokud si dáváte pozor na formu a používáte vhodnou váhu, jsou zcela v bezpečí.
• S dobrou podložkou na bocích (používám podložku Airex) opravdu nejsou vůbec nepříjemné - dokud váha nebude opravdu těžká, když se to může nepříjemně cítit na bocích i s podložkou. Silnější zvedáky budou po trochu tréninku schopné zvládnout značné zatížení, takže je to něco, co je třeba zvážit, ale pro většinu lidí to opravdu není velký problém.
• Pro muže s většími zadky a stehny může být opravdovým utrpením posunout tyč do polohy, aniž by narazilo na vaše nářadí. Ženy mají tendenci mít ze zřejmých důvodů snazší čas se dostat na místo.
• Vzhledem k tomu, že cvičení umožňuje velkou váhu, podobně jako mrtvé tahy, může být skutečná bolest naložit / vyložit desky. Na některých to nemusí záležet, ale tolik se mi hnusí nakládání a vykládání desek, že je to pro mě něco jako rozbíjející obchod. Říkej mi líný.

Když se podívám na mé myšlenky o cvičení, moje výroky opravdu nemusí mít nic společného se samotným cvičením, stejně jako s nastavením a logistikou. S ohledem na to, abyste využili výhod kyčelních tahů bez otravného procesu nastavení, vyzkoušejte Rack Hip Thrusts.

Za normálních okolností uvidíte, jak lidé opírají lavičku o vnější část napájecího stojanu (aby neklouzala dozadu) s činkou na podlaze přímo před lavicí. Místo toho zkuste položit lavičku na uvnitř napájecího stojanu s pojistnými kolíky nastavenými přibližně na stopu nad zemí, takže se desky vznášejí jen pár centimetrů od podlahy.

Těch pár centimetrů navíc je dost malých na to, aby při cvičení stále umožňovaly plný rozsah pohybu, ale ve skutečnosti to dělá velký rozdíl, pokud jde o snadné nastupování a vystupování z pozice. Rovněž je exponenciálně méně nepříjemné nakládat a vykládat desky.

A zatímco ženy nemají tendenci mít problémy s posunutím tyče nahoru na nohy, toto nastavení funguje dobře pro ty, kteří ještě nejsou připraveni na tah boků 135 liber, protože vám umožňuje zvednout tyč do pohodlné výchozí výšky, i když jsou malé průměr desky.

Z tohoto důvodu se to rychle stalo obrovským hitem u mých klientek a mnoho z nich to nadále zaměstnává, i když dosáhnou 135.

Špendlíky také pomáhají sloužit jako hloubkoměr, který vám zajistí, že na každé repu sestoupíte dostatečně daleko - podobně, jako byste mohli použít krabici jako hloubkoměr pro dřepy - a povzbudí vás, abyste ovládali excentrickou část rep, abyste zabránili úderům zatlačte kolíky.

Takto vypadá akce:

Metoda stojanu také funguje dobře pro tahy kyčle jedné nohy, které jsou mým osobním favoritem, protože to cítím více v glutách a lehčí břemena jsou pohodlnější na bocích.

Největším problémem, který má většina lidí s tlaky kyčle na jednu nohu, je právě udržování tyčinky stabilní na bocích, zejména ve spodní poloze. Provedení z pinů vám umožní resetovat mezi opakováními, čímž se tento problém odstraní.

Pozastavení každého zástupce nahoře také hodně pomáhá. Doporučuji to také pro bilaterální tahy kyčle, protože vás to nutí vybrat váhu, kterou můžete ovládat, a pomáhá vám zajistit, abyste pomocí glutes zvedli hůlku, spíše než šetřit rozsah pohybu a / nebo nahrazovat bederní extenzi a přední pánev pro prodloužení kyčle.

Krátké slovo o tom, jak zvládnout tahy kyčle s jednou nohou. Začněte s velmi úzkým postojem, takže když zvednete jednu nohu, noha na zemi je více vycentrovaná. To by mělo nesmírně pomoci.

Toto jednoduché vyladění nastavení vám ušetří čas a zlepší váš celkový zážitek z tlačení. Jen bych si přál, abych to začal dělat dříve!

Šťastný tah, přátelé.