Každý kulturista, od rekreační krysy po sportovního feťáka, rád trénuje těžce.
Zatímco lehčí váha, trénink s vyššími opakováními určitě má svůj čas a místo, je tu jen něco, co přitahuje křídovou činku nabitou příliš velkou hmotností, která křičí kulturistiku.
Skutečnost, že také spouští poplachy Lunk v celé Severní Americe? To je jen bonus navíc.
V tomto článku Dr. Nikhil Rao aplikuje svůj (někdy až příliš) analytický přístup na klasickou variaci mrtvého tahu, tah regálu. Pokud vás po přečtení tohoto článku nadchne, že do své rutiny začnete přidávat táhla, ale nevíte jak, podívejte se na výjimečnou rutinu I, Bodybuilder Back Specialization od Christiana Thibaudeau pro videoukázky (a program nakopat zadek).
- BK
Tah stojanu je jedním z nejvíce špatně pochopených cviků.
Zeptejte se dnes večer tří náhodných zvedáků v tělocvičně na tahání regálů a pravděpodobně obdržíte tři různé názory. Někteří říkají, že je to skvělé pro hromadné budování, jiní říkají, že je to fantastický způsob, jak zlepšit mrtvý tah. A pak je spousta nezodpovědných na oba názory.
Zmatek pramení ze skutečnosti, že táhla stojanu nejsou jedním cvičením. Spíše jsou jakousi zastřešující kategorií, do které patří řada podobných cvičení. Musíte použít správnou formu, abyste zasáhli správný cíl, ať už jde o izolaci určitých svalových skupin, zvedání nejtěžší zátěže nebo zlepšení vašeho plného mrtvého tahu.
Některá cvičení jsou při provádění poměrně jednoduchá. Podívejte se na bench press. Dotkněte se hrudníku, stisknutím se uzamkněte. Snadný. Jistě existují technické body, které se musíte naučit a procvičit, pokud v tom chcete vyniknout, ale i nováček se naučí základy bench pressu za pár minut. To není raketová věda.
Ale pak je tu squat. Olympijský zadek na trávě? Styl powerliftingu na paralelní? Někde mezi? Do krabice? Přední dřep? Existuje mnohem více variací. Varianta, která je chápána i respektována.
Vytažení stojanu je cvičení stejné rozmanitosti, vycházející z jemných, ale významných rozdílů ve výšce tyče, postoji a nastavení. Jedna variace nemusí být nutně „lepší“ než druhá, ale spíše jako dřep, každá forma zdůrazňuje různé svalové skupiny. Lepší pochopení variací anatomie a techniky vám umožní efektivně využít táhla stojanu k dosažení jakéhokoli cíle, který máte na mysli.
Začněme diskusí o konvenčním mrtvém tahu. Ať už jste kulturista, powerlifter nebo sportovec, který se snaží najít výhodu v tělocvičně, budete je dělat stejným způsobem. Nohy relativně úzké. Ruce asi na šířku ramen. Chyť bar. Vydržet. Počkejte na potlesk.
To znamená, že během tohoto procesu se toho děje hodně. Na začátku výtahu by vaše boky a ramena měly stoupat zhruba stejnou rychlostí, přičemž spousta práce musí být prováděna čtyřkolkami, hamstringy a staviteli. Uprostřed výtahu jsou holeně kolmé k zemi, vaše čtyřkolky se většinou odhlásily a jak se tyč zvedá nad kolena, glutety začnou střílet, zatímco vaše horní část zad křičí o milost.
Těžko uvěřit, že prostý akt vstávání je tak složitý! Tato složitost je to, co dělá mrtvý tah tak univerzálně užitečným, ale také to, co dělá správné nastavení a individuální maximalizaci vytažení stojanu tak složitým.
Je tu něco, co se dá říci o pouhém zvedání co největší váhy pomocí použití co největšího množství svalů. Za prvé, je to obrovský rozruch v CNS a je to skvělý způsob, jak přetížit většinu svalů, které používáte při tradičním mrtvém tahu.
Neopěvovanou výhodou této formy vytažení stojanu (za předpokladu, že je lišta nastavena dostatečně nízko, aby poskytla určitý přenos), je skutečnost, že je to dobrý způsob, jak trénovat separační fázi (část mrtvého tahu, kde přecházíte od odtlačování podlahy tahání zády) tradiční formy výtahu. To je důležité, protože můžete zbytečně strávit spoustu energie pouhým budováním síly, abyste dostali desky ze země - stěží ideální.
Částečný mrtvý tah je také skutečnou napadenou událostí u siláka, který používá pneumatiky nákladních vozidel nebo tyč nastavenou 18 "nad zemí. Trénink tímto způsobem by tedy mohl pomoci připravit se na tuto událost.
Pokud ale chcete využít tento výtah k odpálení pravidelného mrtvého tahu, nakupujte dál. Opravdu nedostanete tunu přenosu na svůj konvenční mrtvý tah.
Tah izolačního stojanu je trochu nesprávné pojmenování. Bylo by lepší to nazvat tahem „druhé fáze“, jako ve druhé fázi mrtvého tahu. I když můžete celý mrtvý tah rozdělit do libovolného počtu různých fází, považuji dvě fáze za funkčně a koncepčně nejužitečnější.
Během první fáze úplného mrtvého tahu dochází k úhlení kotníku, kolena a kyčle. Boky a ramena stoupají přibližně stejnou rychlostí a váha je většinou přes střed chodidla.
Druhá fáze mrtvého tahu začíná někde kolem kolena, v závislosti na vašich pákách, ale raději to definuji z hlediska úhlu kloubů nohou. Tato fáze začíná, když jsou holeně kolmé k zemi a boky se začínají pohybovat více dopředu, než se pohybují nahoru. Během této fáze čtyřkolky v podstatě vystoupily z obrazu a váha se přesunula dozadu a přes vaše paty, přičemž práci provádějí hamstringy, glutety, erektory a stále častěji střední a horní část zad.
Odstranění první fáze provedením zatažení izolačního stojanu je fantastickým způsobem, jak skutečně zaměřit co nejvíce energie na záda a „plýtvat“ méně plynem, aby se tyč dostala až do tohoto bodu. Jako takové je pro kulturisty skvělé použít k specializaci zad a celkovému budování hmoty, protože je to pravděpodobně nejblíže, jak se můžete dostat ke složenému pohybu celého zad, který zahrnuje hamstringy a glutety.
Stejně jako dobré ráno je to také skvělý trénink „tréninku chaosu“, který může vyplatit velké dividendy při záchraně buď mrtvého tahu, nebo špatného dřepu v den soutěže. A je to také dobrý způsob, jak rozvíjet pracovní kapacitu v těchto často přehlížených svalech jako důležitých stabilizátorech pro těžké dřepy.
Hrubé ilustrace předchozích dvou variant naleznete na výkresech páček vpravo:
Konečně je tu trénink na kritické body. Rackové tahy začínají od obvyklého bodu slepého u konvenčních mrtvých tahů, takže zlepšení výkonu tažení regálu může tento problém zmírnit. Ale tento článek je již dostatečně dlouhý, takže budu předpokládat, že ten nemusím vysvětlovat.
Nastavení pro maximální vytažení stojanu je o vyrovnání. Jde o nastavení vašeho těla co nejpodobněji na plný mrtvý tah, protože v podstatě stlačíte dvě fáze mrtvého tahu do mnohem kratšího zdvihu. Proto musíte udržovat podobnou polohu lopatek, kolen a chodidel.
To znamená, že tyč je nad středem vaší nohy, ne směrem k patě, vaše kotníky jsou ohnuté (a holeně nejsou tak dokonale svislé) a vaše lopatky jsou přímo nad tyčí.
Dalším důležitým hlediskem je úhel kolena. Pokud vaše kolena nejsou dostatečně ohnutá, nedostanete aktivaci čtyřhlavého svalu, aby byl tento smysluplný pohyb s ohledem na nábor všech svalů zapojených do plného mrtvého tahu.
Abych zjistil výšku pruhu, trochu jsem se zabýval EMG studiemi náboru čtyřhlavého svalu a zjistil jsem, že kolem 150 stupňů jednoduše nedostanete dostatek náboru čtyřhlavého svalu, aby tato variace stála za námahu. Jistě, s vyšší polohou tyče byste mohli zvednout větší váhu, ale nebude to mít za následek něco strašně smysluplného. (Opět se prosím podívejte na obrázek páčky vpravo.)
Sladké místo v tomto cvičení pro většinu lidí má tendenci mít tyč v několika palcích od kolen v obou směrech. řekl jsem většina protože znovu, v závislosti na vašich pákách, zjistíte, že musíte nastavit latku výše nebo níže vzhledem ke kolenům.
Ale na základě výše zmíněných studií EMG a pochopení jednoduché fyziky je dobrým rozsahem střelby úhel kolena mezi 110 a 150 stupni. A jen abych zdůraznil můj názor, držte lopatky na začátku nad lištou.
Klíčem k nastavení skutečného částečného mrtvého tahu je disciplína, která má zabránit podvádění pomocí vašich čtyřkolek. Jak jsem naznačil dříve, druhá fáze mrtvého tahu je definována jako bod, kde vaše boky začínají cestovat dopředu více, než se zvednou (což se děje pod úhlem kolena 135 stupňů).
V tomto okamžiku začínají vaše ramena stoupat rychleji než boky, vaše glutety a hamstringy začnou proporcionálně více pracovat v prodloužení kyčle a čtyřhlavý sval byl v podstatě vyřazen z pohybu.
Začněte s tyčí přes paty vašich nohou, držte holeně kolmo k zemi a sedněte si, dokud nebudete moci uchopit tyč. Vaše glenohumerální klouby (ne lopatky) by měly být přibližně nad čárkou. Nyní zvedněte.
Výška tyče pro toto cvičení je snadná: úhel kolena 135 stupňů, úhel kotníku 90 stupňů. Nastavte laťku v místě, kde k tomu dojde ve výtahu.
Pokud jste si mysleli, že nejsem dost hloupý, připravte se na to, že budete úplně znechuceni. Největší chyba, kterou vidím v pokusech trénovat kolem bodu slepého bodu ... začíná u bodu slepého bodu. Bod slepení je pouze tam, kde se bar zastaví. I když jste v tom okamžiku zjevně slabí, slabost ve skutečnosti klesá dále, kde se bar začíná zpomalovat.
Dovolte mi ilustrovat. Pokud sledujete, jak konvenční mrtvý tah zasáhl bod lepení, můžete vidět, že se lišta nezastaví jen náhle. Spíše zpomalí na dálku, než se zastaví. Tam, kde se začíná zpomalovat, přestanete být dostatečně silní, abyste odolávali gravitaci. Pokud trénujete pouze z bodu, kde se tyč obvykle zastaví, neděláte nic pro to, abyste zastavili ztrátu hybnosti před tím. Slabost naštve. Opravdu byste se měli snažit toho všeho zbavit.
Měli byste opravdu nastavit výšku lišty tam, kde jste začít zpomalovat, ne tam, kde se váš výtah zastaví. Ale pokud dokážete analyzovat mrtvý tah, když ho děláte, pravděpodobně se nezvedáte dostatečně tvrdě. Digitální fotoaparáty jsou levné špíny. Koupit jeden. Zaznamenejte se. A využijte alespoň 85–90% své maximální hodnoty.
Bohužel neexistují žádná jednoduchá vodítka, která bych vám k tomu mohl dát, protože pro všechny to bude jiné. Nejlepší rada, kterou vám mohu dát, je být co nejvytrvalejší při replikaci úhlů a poloh kloubů, jak můžete. Tento digitální fotoaparát může být užitečný také zde.
Doufám, že jste si všimli, že jsem nestrávil spoustu času mluvením o výšce tyčí, ale místo toho mluvil o společných úhlech. Vyžaduje to skutečně přesný přístup k mrtvému tahu, protože pokud jde o mechaniku těla, výška tyče vzhledem k holeni je docela libovolná věc.
Pracují vaše svaly, které mění svůj příspěvek na základě úhlů kloubů a délky páky. U různých lidí se tyto úhly kloubů budou lišit v různých výškách tyčí; jedinec s delšími končetinami bude mít tendenci mít mělčí koleno a strmější úhly kotníku v dané výšce tyče než jedinec s kratšími končetinami. Oba budou muset nastavit jinak, aby zaměřili stejné svaly a pohyby.
Další věc, kterou je třeba zvážit, je způsob provádění sad. Pokud děláte klastrové opakování ala Christian Thibaudeau, nebo jen opakování? To znovu vyžaduje individuální individualizaci, proč to děláte.
Jako ctižádostivý silový sportovec mám tendenci shlukovat se na tažném nosníku, protože chci získat výhodu práce s fázovou separací. Na druhou stranu, kulturista možná nebude chtít plýtvat energií na tento aspekt výtahu a rozhodne se jen dotknout a jít.
U izolační práce druhé fáze není důvod se shlukovat, alespoň to vidím. Ale práce s bodem setrvání má obě výhody. Při vyšším procentu maxima je větší pravděpodobnost shlukování a při nižších procentech větší pravděpodobnost zdvojnásobení a ztrojnásobení s pomalým klesáním (aby nedocházelo k odskakování), ale bez opravdového stop and go.
Pokud chcete z vytažení stojanu vytěžit maximum, je zpráva jednoduchá: Vyberte si cíl. Hřebík vaše nastavení. Využijte výhody.
Zatím žádné komentáře