Otázka výživy 1

4079
Quentin Jones
Otázka výživy 1

Známý výživový guru má na starosti glykemickou zátěž, stojí za vlákninou a ruší některé mýty o zitech.

Jaké zatížení!

Otázka: Četl jsem, že glykemický index je nadhodnocen a že to, čemu bychom měli opravdu věnovat pozornost, je glykemický zatížení. Jaký je v tom rozdíl?

Odpověď: Glykemický index je přeceňovaný. Vy by měl dávejte pozor na glykemickou zátěž. Je tu velký rozdíl. Tady je lopatka:

Glykemický index je způsob měření dopadu daného množství sacharidů na hladinu cukru v krvi, něco, co určitě chcete vědět. Pro spravedlivé srovnání však musí použít pevnou částku. V případě glykemického indexu je to standardních 50 gramů sacharidů.

Problém je v tom, že jen velmi málo sacharidových potravin v reálném životě jsou 50g porce.

Podívejte se, pokud jdete do obchodu koupit koření a je tu koření, které je 500 $ za libru, to určitě zní jako spousta peněz. Ale pokud kupujete jen půl lžičky těchto věcí, je to docela irelevantní. Chcete vědět, co budete platit v rejstříku, ne nutně to, co byste platili, kdybyste si koupili libru.

Stejně tak vám je jedno, jaký dopad má 50 gramů na vaši hladinu cukru v krvi; záleží vám na tom, jaký je dopad množství, které ve skutečnosti jíte.

Glykemická zátěž je složitější vzorec, který zohledňuje skutečné gramy sacharidů, které jíte - velikost porce. Glykemický index mrkve je vysoký, což vede mnoho lidí k názoru, že byste nikdy neměli jíst mrkev, což je hloupý závěr. Faktem je, že průměrná mrkev má 3 gramy sacharidů. Budete muset jíst jako obří králík, abyste měli významný dopad na hladinu cukru v krvi.

Glykemická náplň mrkve je na druhé straně pouze 3, což z ní činí extrémně nízko glykemickou potravinu - pokud nepijete čistou mrkvovou šťávu nebo nejíte 13 mrkve na sezení.

Těstoviny mají naopak mírný glykemický index, ale téměř nikdy se nejedí v 50-gramových porcích. Faktor ve velikosti porce v typické olivové zahradě a vaše hladina cukru v krvi bude na střeše a zůstane tam týden. Není divu, že glykemická náplň těstovin je velmi vysoká.

Technický vzorec pro glykemickou zátěž je GI (glykemický index), vynásobený počtem gramů sacharidů v porci, poté děleno 100. Nízká glykemická zátěž je mezi 1 a 10, střední mezi 10 a 20 a vše nad 20 je velmi vysoké.

To znamená, pamatujte, že jak glykemický index, tak glykemická zátěž se vztahují pouze k samotnému jídlu. Přidejte trochu tuku nebo bílkovin a celkový dopad klesá. A spousta vysoce glykemických potravin je pro vás dobrá (řekněme mrkvová šťáva), zatímco spousta nízkoglykemických potravin (smažené koblihy) není.

Berte tedy v úvahu glykemickou zátěž, ale nebuďte jejím otrokem. Při plánování stravy je třeba vzít v úvahu pouze jedno měření.

Mimochodem, sportovci trénující ve skutečnosti mohou těžit z vysoce glykemických potravin, zvláště když trénují dvakrát denně. paní. Smith s metabolickým syndromem… ne tolik!

Nejlepší „doplněk“ pro hubnutí

Otázka: Jednou jste napsali, že vláknina je nejlepší „doplněk“ pro odbourávání tuků. Co myslíš? A kolik vlákniny potřebuje průměrný atletický chlápek denně?

Odpověď: Vysoká hladina cukru v krvi a inzulínu je nepřítelem ztráty tuku a strava s vysokým obsahem vlákniny pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi (a inzulínu) ve zdravém rozmezí. Čím více vlákniny, tím menší je glykemický dopad. Čím pomaleji cukr zasáhne vaši krev, tím menší poškození pravděpodobně způsobí.

Vláknina vás také udrží déle sytého, a proto snížíte pravděpodobnost, že budete jíst jako prase. A protože udržuje hladinu cukru v krvi v příjemné pohodlné zóně, je méně pravděpodobné, že o půlnoci povede k chuti na smažené Twinkies.

Pak existuje další skutečnost, že vláknina se nachází v potravinách, které mají tendenci mít vysoký obsah antioxidantů a protizánětlivých látek.

Jak skvělé mohou být bílkoviny a tuky, oba mají nulovou vlákninu.

Téměř každý z nás - včetně sportovců - potřebuje více vlákniny, než obvykle dostáváme. Naši paleolitičtí předkové, dobrá modelová populace pro ideální stravu, jedli mezi 50 a 100 gramy těchto věcí denně. Průměrný Američan se pohybuje mezi 4 a 11 gramy.

Obvykle s dietními radami nesouhlasím s konvenčními zdravotnickými organizacemi, ale v tomto případě je většina z nich správně. National Institute of Medicine doporučuje mezi 25 a 38 gramy denně, s ještě vyšším doporučeným příjmem pro „aktivní“ lidi. Například aktivní muži ve věku od 14 do 50 let by měli dostat mezi 42 a 45 gramy denně.

Pokud nejíte hodně zeleniny a fazolí, pravděpodobně to znamená, že byste mohli těžit z vláknových doplňků, jako je celulózová vláknina, plevy psyllium nebo z produktu, jako je Barlean's Forti-Flax.

Pamatujte, že pokud zvyšujete příjem vlákniny, pijte více vody. Pokud ne, raději si zvykněte na zácpu.

Kurkuma: Super koření

Otázka: Napsali jste do svého 150 nejzdravějších potravin na Zemi kniha, že kurkuma, koření, si zaslouží mít na sobě napsanou celou knihu. Co je na těchto věcech tak skvělé, kromě toho, že díky nim chutná indické jídlo?

Odpověď: Aktivní složka v kurkumě je kurkumin, člen třídy rostlinných chemikálií zvaných kurkuminoidy. Kurkumin má protirakovinné vlastnosti. Dokonce i velmi konzervativní Americká rakovinová společnost na svých webových stránkách uvádí, že kurkumin „prokázal některé protirakovinné účinky.“

Kurkumin v laboratoři inhibuje několik typů rakovinných buněk a v některých studiích na zvířatech zpomaluje šíření rakoviny. Je to také silný antioxidant a také vysoce protizánětlivý, a protože zánět je součástí prakticky každého degenerativního onemocnění na planetě, je to velmi silný životopis.

A pokud by to nestačilo, kurkumin (nebo kurkuma) je jednou z nejpříznivějších sloučenin na planetě, a proto téměř vždy vidíte kurkumin v doplňcích pro detoxikaci jater.

Nejlepší oleje

Otázka: Všichni víme, že extra panenský olivový olej je dobrá věc, a po přečtení vašeho rozhovoru zde na T-Nation jsem začal používat také kokosový olej. Jaké další oleje doporučujete?

Odpověď: Jsem rád, že začínáte používat kokosový olej, který je podle mě jedním z nejvíce podceňovaných olejů v okolí. Každý měsíc procházím asi sklenicí organického kokosového oleje Barlean. Dobře, přeháním to. Ale používám to na všechno, od restování zeleniny a krevet po míchaná vejce.

Přestože napsal kuchařku (Nejzdravější jídla na Zemi), Nejsem moc kuchař, ale mohu vám říci, že pro vaření při vysokých teplotách jsou nejlepšími oleji olej z makadamiových ořechů - který je v kyselině olejové ještě vyšší než v olivovém oleji (Mac Nut Oil je zvláště dobrý značka) - avokádový olej a lískový olej.

Zahřívat extra panenský olivový olej na vysokou teplotu - kde kouří - není dobrý nápad. Ničí jemné sloučeniny, které lisování za studena zachovává, tak k čemu to má smysl?

Arašídový olej má vysoký bod kouření, což je dobré z hlediska vaření, ale má velmi vysoký obsah omega-6 tuků. Omega-6 nejsou nutně špatná věc, ale máme jich příliš mnoho a málo omega-3, takže pokud je vaším hlavním kuchyňským olejem arašídový olej, přidáte k nerovnováze.

Zapněte své Zits

Otázka: Stále mám akné, dokonce i v mých pozdních 20 letech. Po celá léta jsem slyšel, že to, co jíš, nemá vliv na akné. Je to pravda?

Odpověď: Ano, je to stejně pravdivé jako myšlenka, že nemůžete otěhotnět, pokud jste poprvé.

Myšlenka, že strava nemá nic společného s akné, je příběh starých manželek, který se poprvé prosadil díky některým opravdu stinným studiím financovaným čokoládovým průmyslem v roce 1969. Je to kecy.

Mluvím o některých příčinách akné ve své knize Nejúčinnější léčení na Zemi, kde o ní pojednávám podrobněji, ale výsledkem je, že akné má jen malé procento lidí v loveckých a sběratelských společnostech, a velké procento těch, kteří jedí západní stravu, ano.

A v roce 2002 vložila Loren Cordain, PhD, hřebík do rakve „žádná souvislost mezi stravou a akné“ se studií, která ukazuje, že u dvou nezápadních populací nebyl pozorován jediný případ akné u jeho dvou západních populací. Tito muži jedli hlízy, ovoce, ryby a kokos.

Jinými slovy, nejlepší stravou pro akné je paleolitická strava našich předků lovců a sběračů, jídlo z toho, co bych chtěl nazvat čtyřmi skupinami potravin: jídlo, které byste mohli lovit, lovit, shromažďovat nebo trhat.

Chcete-li získat opravdu dobře prozkoumaný a dobře argumentovaný pohled na stravu a akné (a jak je vyléčit), podívejte se na Cordainovu dietní léčbu akné, která je k dispozici ke stažení online.

Sečteno a podtrženo: Západní strava se všemi svými cukry, škroby a bílými kecy může zapnout stejné geny a zvýšit hladinu stejných hormonů, které akné zhoršují. Můžete to sami snadno otestovat: Pokud vaše jídlo nepodobá něčemu, na co byste mohli narazit na africké savaně, nejezte ho.

Pravda o bramborách

Otázka: Jaká je dohoda s bílými bramborami? Je to opravdu zdravá zelenina? Jsou sladké brambory lepší?

A: Bílé brambory jsou crapola.

Tuto hádku jsem měl s Dr. John McDougall ze slávy vegetariánské stravy a řekl jsem mu, že tělo „vidí“ bolus bílých brambor přesně tak, jak „vidí“ velkou dávku cukru. Tvrdil, že to je nesmysl, a já jsem tvrdil, že se musí vrátit na hodinu biochemie.

Abychom byli spravedliví, z kurs bílé brambory mohou být „součástí celkové zdravé výživy“, jak by řekli ti idioti z Americké dietetické asociace. Ale řekli by to také o M & Ms.

A samozřejmě jsou lepší než Twinkies a samozřejmě mají nějaké malé množství dobrých věcí. Ale z větší části jsou to výživné lehké váhy a každý, kdo má problémy s hladinou cukru v krvi, by se od nich měl držet dál. Skutečnost, že jsou obvykle podávány nabité všemi druhy mizerných „sýrových výrobků“ a falešnými kousky slaniny, věci přesně nezlepšuje.

Sladké brambory jsou rozhodně lepší volbou. Přinejmenším mají živiny. Samozřejmě, že nejsou o moc lepší z hlediska hladiny cukru v krvi, ale to nemusí být problém pro každého, zejména pro kulturisty. Pokud ano, je lepší projít, nebo alespoň opravdu snížit velikost porce.

Noční stravování

Otázka: Pokud jde o odbourávání tuků, jde vám o myšlenku přestat jíst v určitou denní dobu? Četl jsem, kde někteří lidé nejí kolem 5 str.m., ostatní kolem 8 str.m. Je jíst před spaním špatná věc, když vaším cílem je ztráta tuku?

Odpověď: Adele Davis, jedna z prvních průkopnic výživy a jedna z prvních, která podporovala používání doplňků výživy, řekla: „Jezte snídani jako král, oběd jako princ a večeři jako chudák.“

Což, jak můžete pozorovat, je pravým opakem toho, jak většina lidí jedí.

Zatímco ti neandertálci v Americké dietetické asociaci tvrdí, že to při jídle nezáleží, stojí za zmínku, že zápasníci sumo jedí obrovské jídlo a pak jdou spát. I když si nemyslím, že na přesném čase je něco kouzelného (5 P.M, 7 str.M., 9 s.M.), koncept nechodit do postele s plným žaludkem, zatímco váš pankreas zaplavuje váš systém inzulinem, který ukládá tuk právě včas na rozloučenou, je obzvláště úžasný nápad.

Spíše než být příliš posedlý časem, nechte mezi posledním jídlem a spaním uplynout několik hodin. A v noci jíst lehce.

Perfektní občerstvení

Otázka: Potřebuji nápad na občerstvení při sledování televize, který používá některé z vašich nejzdravějších potravin na Zemi. Nějaké nápady?

A: Mražené borůvky s trochou plnotučného jogurtu nebo syrového mléka (pokud ho najdete). Syrové mléko nebo jogurt částečně zmrzne nad borůvkami a máte fantastický, na paměť posilující, na antioxidanty bohatý „dezert“, který chutná jako sherbet. Posypeme mandlemi a uděláme si míč.

Debata o ozáření

Otázka: Jaký je váš názor na otázku ozařování potravin?

Odpověď: Stále rozvíjím svůj názor. Pokud mi slíbíš, že se nevrátíš a nebudeš mě pronásledovat něčím, co dnes řeknu, než jsem si to více prostudoval, řeknu ti své dojmy.

  • Je to mnohem komplikovanější, než se na první pohled zdá. Jsou zahrnuty všechny ekonomické, politické a sociální otázky, nejen zjevné nutriční a zdravotní. (Jen pro začátek, má to dopad na obchod.)
  • Ozařování ničí celou řadu patogenů přenášených potravinami. Ale je to jako dávat parfém na kecy. Zbavíte se některých mikrobů, ale neděláte nic s příšernými podmínkami, které je produkují, jako je fekální hmota, hnis a další nečistoty ve farmách výkrmny.
  • A ozářené maso - i když může být „bezpečné“ před určitými patogeny - je stále stejný ohavný, mizerný produkt se steroidy, hormony, antibiotiky a podobně ze stejných strašlivých farem s výkrmem. Prostě nemá e-coli na to. Jo.
  • Pak samozřejmě existují neznámé. Nejsem si jistý, jestli je to tak nebezpečné, jak říkají alarmisté, ale jsem si docela jistý, že to není tak „benevolentní“, jak říká FDA. Pravda je pravděpodobně někde uprostřed, a dokud to nebudeme vědět, nebo alespoň více z toho, přál bych si, abychom mohli celou věc vydržet.

Zatím žádné komentáře